Δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες:Μια εισαγωγή

Από τον Φώτη Χατζηνικολάου,Personal Trainer

Όπως υποσχέθηκα και πριν από 2 μέρες,σήμερα θα κάνω μια επιστροφή στα άρθρα περί διατροφής,με την εισαγωγή σε μία δίαιτα που έχει αποκτήσει αρκετούς οπαδούς(δικαίως) το τελευταίο καιρό,την δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες. Για όσους ξέρουν λίγα παραπάνω,δεν θα μιλήσουμε για μια κετογονική δίαιτα όπου περιορίζει εξαιρετικά πολύ τους υδατάνθρακες,αλλά για μία δίαιτα που απλά τους ελαττώνει σε αρκετό βαθμό.

Στα του άρθρου τώρα! Φανταστείτε μια δίαιτα που θα σας επιτρέψει να χάσετε γρήγορα κιλά,θα βελτιώσετε την υγεία σας,θα σταματήσει την κατακράτηση υγρών και που θα σας επιτρέπει να απολαμβάνετε τροφές όπως κρέας,αυγά,τυριά και άλλα που συχνά απαγορεύονται σε μια δίαιτα. Αυτή η δίαιτα είναι η δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες!

Τυπικό γεύμα!

Κάποιοι μπορεί να την έχουν ακουστά και ως παλαιολιθική δίαιτα και είναι λίγο πολύ το ίδιο. Ανάλογα βέβαια ποιον ρωτάτε,θα σας δώσει την δικιά του ερμηνία,αλλά σήμερα θα εξετάσουμε την λιγότερα αυστηρή παραλλαγή,ενώ ταυτόχρονα θα σας δώσει τα αποτελέσματα που θέλετε από κάποια δίαιτα. Αν ρωτάγατε κάποιον σαν τον Αντρέα θα σας έδινε μία αναλυτικότερη περιγραφή,αλλά για τώρα,σας αρκεί αυτό!

Ας μπούμε στο ψητό. Οι τροφές που επιτρέπονται σε μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες είναι λίγο πολύ όλες οι τροφές. Το κόλπο εδώ είναι να περιορίσουμε τις τροφές που περιέχουν μεγάλη αναλογία υδατανθρακών. Μία λίστα με τις τροφές αυτές είναι η εξής

• Δημητριακά(είτε πρωϊνού όπως Kellogs και Fitness είτε κανονικά δημητριακά όπως σιτάρι,κριθάρι,βρώμη,ρύζι και άλλα) και λοιπά παράγωγά τους όπως πίτσες,πίτες,ψωμιά,μακαρόνια κλπ
• Όσπρια
• Γλυκά
• Αναψυκτικά
• Κάποια είδη γαλακτοκομικών όπως το γάλα και το γιαούρτι χαμηλό σε λιπαρά
• Φρούτα σε μεγάλες ποσότητες
• Τροφές που κάποιοι μπορεί να θεωρούν λαχανικά όπως πατάτες και καλαμπόκι

Μερικά από αυτά που πρέπει να περιορίσουμε

Αυτές είναι λίγο πολύ οι τροφές που πρέπει να περιορίσουμε. Γιατί γίνεται αυτό; Ο κύριος λόγος που πρέπει να σας ενδιαφέρει είναι ότι όταν μειώνουμε αυτές τις τροφές τότε το σώμα μας κατακρατά λιγότερα υγρά με αποτέλεσμα στην ζυγαριά αλλά και στο μάτι και τα ρούχα μας,να φαινόμαστε αδύνατοι. Είναι ίσως η μόνη δίαιτα που έχει τόσο γρήγορα αποτελέσματα στην μείωση του βάρους(η νηστεία δεν θεωρείται δίαιτα,κορίτσια!) ενώ ταυτόχρονα δεν σας φαίνεται ότι κάνετε δίαιτα αφού οι τροφές που επιτρέπονται όπως το κρέας(κόκκινο και άσπρο),τα λαχανικά,το ψάρι,τα γαλακτοκομικά χαμηλά σε υδατάνθρακες(όπως το γιαούρτι και το τυρί cottage),τα αυγά,τα καλά λιπαρά όπως ελαιόλαδο και ξηροί καρποί,είναι τροφές που όταν βρίσκονται στην διατροφή μας και καταναλώνονται με μέτρο,δεν μας προκαλούν πείνα. Επίσης,αν δώσετε βάση σε τροφές όπως κρέας,ψάρι,τυρί,αυγά και γαλακτοκομικά τότε θα αυξηθεί και η λήψη πρωτεϊνών,του μακροστοιχείου που αρκετά άτομα δεν καταναλώνουν σε ικανοποιητικό βαθμό. Όπως είχα πει εδώ και εδώ η πρωτεΐνη μόνο κακό δεν κάνει,είτε αθλητής είστε είτε όχι. Το junk food που τόσο τρώμε περιέχει κυρίως υπερβολικά επεξεργασμένους υδατάνθρακες και κακά λιπαρά,οπότε μία στροφή σε καλή ποιότητα πρωτεΐνης μαζί με φυσικούς υδατάνθρακες και καλά λιπαρά,είναι σίγουρο ότι θα μας οφελήσει.

Οπότε τί ακριβώς μπορούμε να φάμε σε μια τέτοια δίαιτα; Οι επιλογές είναι αρκετές και περιορίζονται μόνο από την φαντασία σας. Ορίστε μία ημέρα με 5 γεύματα

Πρωϊνό: Ένα τυρί cottage,μικρή χούφτα αμύγδαλα και κανέλλα για γεύση

Δεκατιανό:Ένα με δύο αυγά,μικρό μήλο(προαιρετικό)

Μεσημεριανό:Μπριζόλα(ανεξαρτήτου είδους),σαλάτα με ντομάτα,αγγούρι,καρότο και λίγο ελαιόλαδο

Σνακ:Μικρή χούφτα καρύδια(προαιρετικό)

Βραδινό:Φιλέτα μπακαλιάρου,μαγειρεμένο μπρόκολο με λίγο ελαιόλαδο και λεμόνι

Εξαιρετικά απλό και νόστιμο. Τώρα αν κάποιος μπορεί να αντέξει πιο αλμυρές γεύσεις το πρωΐ μπορεί να φτιάξει μια ομελέτα με ντομάτα και μετά να φάει λίγο κασέρι με μερικές σταφίδες(πολύ νόστιμα!).

Το παραπάνω παράδειγμα είναι ομολογουμένως πολύ χαμηλό σε υδατάνθρακες. Ορίστε τώρα μία μέρα με 3 γεύματα όπου έχει περισσότερους υδατάνθρακες από πριν,αλλά και πάλι είναι χαμηλότεροι σε σχέση με αυτά που τρώει ο υπόλοιπος κόσμος

Πρωϊνό:Ομελέτα με 2 ολόκληρα αυγά και 2 ασπράδια τηγανισμένη σε λίγο βούτηρο,μία φέτα χωριάτικο ψωμί,ένα αχλάδι

Μεσημεριανό:Λεμονάτο χοιρινό με 1 πατάτα,σαλάτα με κρεμμύδι,μαρούλι,σπανάκι και λίγο βαλσάμικο με λάδι

Βραδινό:Ένα κομμάτι πίτσα,20 γραμμάρια σοκολάτα

Ορίστε και ένα πιο ρεαλιστικό παράδειγμα όπου αφήνουμε το σώμα μας να παρασυρθεί λίγο και τρωμε ότι να ναι το βράδυ. Βέβαια αν θέλουμε να είμαστε 100% ρεαλιστές,θα μιλάγαμε για 6 κομμάτια πίτσα και μία μεγάλη σοκολάτα,αλλά εντάξει,το θέμα σε μια δίαιτα είναι να δώσουμε ακριβώς τον μπούσουλα ώστε να πάρει ο κόσμος σωστές ιδέες και εντυπώσεις.

Πώς να προσαρμόσετε την διατροφή σας για να μειώσετε τους υδατάνθρακες; Ορίστε μερικές απλές συμβουλές:

• Δείτε τί τρώτε καθημερινά. Αν ανήκει στα τρόφιμα που έχουν πολλούς υδατάνθρακες προσπαθήστε να το μειώσετε. Το πιο απλό απόλα!
• Κάντε μια εναλλαγή του ψωμιού που τρώτε με μερικά λαχανικά. Δεν είναι ανάγκη να κάνετε ολικη αλλαγή,αλλά αν αντικαταστήσετε 2 από τις 5 φέτες ψωμί που τρώτε καθημερινά με 2 λαχανικά,είστε σε καλό δρόμο
• Αν βάζετε ζάχαρη για να γλυκάνετε κάποια τροφή,βάλτε στη θέση της κανέλλα.
• Επιλέξτε ένα φρούτο για επιδόρπιο αντί για γλυκό
• Αν δεν υπάρχει οικονομικό πρόβλημα,προσπαθήστε να επενδύσετε περισσότερο σε τροφές όπως κρέας,ψάρια,αυγά,τυρί,λαχανικά,μερικους ξηρούς καρπούς και φρούτα. Μην αρχίσετε να τρώτε διπλάσιες μερίδες,απλά φάτε αργά,μέχρι να χορτάσετε.

Πόσο καιρό μπορεί κάποιος να κρατήσει αυτό το τρόπο διατροφής; Ειλικρινά πιστεύω ότι μπορεί να γίνει και τρόπος ζωής. Δεν απαγορεύει κάποιες τροφές,απλά φροντίζει να μειώσει κάποιες οι οποίες μπορούν να προκαλέσουν προβλήματα αν καταναλωθούν σε μεγάλο βαθμό. Βέβαια δεν είναι ανάγκη να περιορίζετε όλο και περισσότερο τους υδατάνθρακες. Δεν υπάρχει λόγος να περιορίσετε όλο και περισσότερες τις θερμίδες. Δεν υπάρχει λόγος να σταματήσετε να τρώτε μερικές από τις τροφές που σας αρέσουν(όπως τα λαχανικά[πλακίτσα]) αρκεί να τις τρώτε με μέτρο.

Τα πολυαγαπημένα μας λαχανικά

Είστε από τα άτομα που τους αρέσουν τα νούμερα για σιγουριά και δεν έχουν πρόβλημα να ζυγίζουν τις τροφές τους; Τότε για κάποιον που δεν γυμνάζεται και ακολουθεί μια κυρίως καθιστική ζωή,τα 75-100 γραμμάρια υδατάνθρακα είναι μια καλή εισαγωγή στην συγκεκριμένη δίαιτα. Προσοχή,εννοείται ότι θα πρέπει να φροντίσετε να παίρνετε τις υπόλοιπες θερμίδες σας από πρωτεΐνη και λιπαρά. Ας δούμε ένα μικρό παράδειγμα

Πριν:

• 1500 θερμίδες
• 250 γραμμάρια υδατάνθρακα
• 50 γραμμάρια πρωτεΐνη
• 33 γραμμάρια λιπαρά

Τώρα:

• 1500 θερμίδες(οι θερμίδες μένουν οι ίδιες με πριν)
• 100 γραμμάρια υδατάνθρακα
• 137 γραμμάρια πρωτεΐνη
• 61 γραμμάρια λιπαρά

Για να μάθετε πως υπολογίζονται οι θερμίδες,βρίσκουμε πόσα γραμμάρια από υδατάνθρακες,πρωτεΐνη και λιπαρά καταναλώνουμε. Στην συνέχεις πολλαπλασιάζουμε τα γραμμάρια του υδατάνθρα με το 4,της πρωτεΐνης πάλι με 4 και των λιπαρών με 9. Και έτσι προκύπτει το νούμερο που βγάλαμε στην αρχή,των 1500 θερμίδων.

Μερικοί θα αναρωτηθούν,πως γίνεται αφού θα κάνουμε δίαιτα,οι θερμίδες να μείνουν οι ίδιες; Η απάντηση είναι ότι όταν χαμηλώνουμε τους υδατάνθρακες,όπως είπα πιο πάνω,χάνουμε περιττά υγρά που κατακρατούσε το σώμα μας. Αυτό έχει σαν αποτέλεσμα να χάνουμε μερικά κιλά,ειδικά τον πρώτο καιρό. Οπότε μπορούμε κάλλιστα την πρώτη ή ακόμα και την δεύτερη βδομάδα να τρώμε όσες θερμίδες τρώγαμε πριν και να περιμένουμε να χάσουμε τα περιττά κιλά,των περιττών υγρών. Υπάρχουν και μερικές ερευνες που δείχνουν ότι όταν αυξάνουμε την πρωτεΐνη στην διατροφή μας,ανεβαίνει και ο μεταβολισμός μας,αν και για λίγο. Στην συνέχεια,αν θέλουμε να συνεχίσουμε να χάνουμε,πρέπει να μειώσουμε τις θερμίδες ή να αρχίσουμε την γυμναστική. Τρομακτικό ε;

Τρομακτικά τα αποτελέσματα της γυμναστικής…

Αφού μιλήσαμε και για νούμερα,ορίστε μία ημέρα χαμηλή σε υδατάνθρακες με ανάλυση θερμιδών και μακροστοιχείων,ευγενική χορηγία του Σταύρου Δεδούκου,καθηγητή μου στο I.A.F.A. και γενικά γαμάτο τύπο:

Πολύ απλό και όπως θα συμφωνήσουν αρκετοί,για τόσες λίγες θερμίδες,τρως αρκετά! Όπως αναφέρει και στην αρχή του κειμένου ο Σταύρος,η δίαιτα απευθύνεται σε γυναίκες που δεν αθλούνται και καλό είναι οι θερμίδες να μην πέσουν κάτω από τις 1200,ποτέ. Οι άντρες έτσι τυχεροί που είμαστε,μπορούμε να φάμε περισσότερες θερμίδες!

Αν αθλούμαστε τί γίνεται; Αυτό είναι ένα ξεχωριστό άρθρο από μόνο του,αλλά οι απλές οδηγίες είναι οι εξής:

• Περισσότεροι υδατάνθρακες γενικά
• Περισσότερες θερμίδες
• Αν θέλουμε μπορούμε να εφαρμόσουμε κάποιο είδος κυκλικής διατροφής όπως αυτό που έχω αναφέρει εδώ.

Φυσικά αν υπάρχουν ερωτήσεις πάνω στο πως οι αθλητές μπορούν να προσαρμόσουν αυτή την δίαιτα στην καθημερινότητά τους,μπορώ να γράψω πάλι μια εισαγωγή!

Τέλος,το κρυφό κομμάτι… Τί πρέπει να προσέχουμε; Υπάρχει περίπτωση να μας παρουσιαστεί κάποιο πρόβλημα; Αν δεν γίνετε υπερβολικοί στην προσέγγισή σας,τότε δεν είναι ανάγκη να φοβάστε τίποτα. Συχνά όταν ο κόσμος ξεκινά μια τέτοια δίαιτα μπορεί να έχει θέματα στην συγκέντρωση,αλλά περνάνε τις πρώτες μέρες. Όπως είπα και στο άρθρο για τις σκόνες πρωτεΐνης πιο πάνω,αν έχετε πρόβλημα με τα νεφρά,καλό θα ήταν η πρωτεΐνη να μείνει στα όρια που σας έχει συστήσει ο γιατρός σας. Έτσι και αποφασίσετε να κρατήσετε αυτή την δίαιτα παραπάνω από 2-3 βδομάδες,φροντίστε να έχετε μέρες(μία την εβδομάδα αν δεν γυμνάζεστε,κάπως περισσότερες αν γυμνάζεστε) όπου να τρώτε τους διπλάσιους υδατάνθρακες από αυτούς που τρώτε συνήθως. Στο αριθμητικό παράδειγμα,τα 100 γραμμάρια που θα τρώτε καθημερινά κάντε τα 200. Αυτό γίνεται γιατί κάποιες ορμόνες επηρρεάζονται αρνητικά όταν έχουμε για πολύ καιρό χαμηλωμένους τους υδατάνθρακες αλλά επανέρχονται εύκολα με μία μόνο μέρα που αυξάνουμε την κατανάλωσή τους. Οπότε,μία φορά την εβδομάδα,φροντίστε να χαρείτε τις τροφές που σας έλλειψαν,χωρίς να υπερβάλετε και να δεκαπλασιάσετε τις θερμίδες σας

Επί την ευκαιρία,η υπερβολή εδώ πέρα δεν είναι τα φύλλα μαρουλιού..

Μην ξεχάσετε να γράψετε τυχόν απορίες που έχετε! Η δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες είναι εύκολος τρόπος για να χάσετε γρήγορα κιλά οπότε είναι σίγουρα ένα πολύ καλό εργαλείο για αυτόν που θέλει να αδυνατίσει! Όπως όλες οι δίαιτες,θέλει προσοχή σε κάποια σημεία! Αν θέλετε τυχόν διευκρινίσεις,αφήστε ένα σχόλιο για να το συζητήσουμε! Καλό Σαββατοκύριακο!