fotisff

Διατροφή,γυμναστική,υγεία και γενικά fitness!

Λογύδρια περί γυμναστικής και διατροφής

Από τον Φώτη Χατζηνικολάου,Personal Trainer

Το παραδέχομαι,διαβάζω πάρα πολύ. Κυρίως περι διατροφής,άθλησης,αποθεραπείας και οτιδήποτε έχει να κάνει με το σώμα. Μπορεί να διαβάσω ενδοκρινολογία και ψυχολογία αν δω ότι μπορεί να εφαρμοστεί αυτό που θα μάθω στο παιχνίδι που λέγεται fitness.

Χμ όχι το ίδιο ακριβώς παιχνίδι

Οπότε σήμερα θα προσπαθήσω να σας δώσω μια μικρή ματιά σε αυτά που έχω ακούσει,διαβάσει,σκεφτεί τον τελευταίο καιρό. Κάποια από αυτά θα είναι αρκετά τεχνικά και θα έχουν περίεργα ονόματα. Κάποια άλλα δεν ξέρω να τα μεταφράσω στα Ελληνικά οπότε θα είναι κομμάτι άλλου άρθρου. Οπότε διαβάστε με δική σας ευθύνη,δεν θέλω να τα απλουστεύσω αυτή την φορά γιατί θέλω να μείνουν όσο πιο original γίνεται. Κάτω από τα λογύδρια θα βρείτε το άτομο ή την πηγή που το άκουσα και μερικές φορές και τον υπερσύνδεσμο για να το διαβάσετε! Ας αρχίσουμε!

“O δρόμος για γράμμωση είναι Θεσσαλονίκη και ο δρόμος για όγκο είναι Κρήτη. Εκτός και αν είσαι παντελώς αρχάριος,τότε πρέπει να επιλέξεις κάτι από αυτά”
– Βασίλης Λίτσας

“Κοιλιακοί σε έναν κοκαλιάρη είναι σαν βυζιά σε μία χοντρή. Δεν μετράνε”

– Shelby Starnes

Εμ…όχι…

“Αν κοιτάξουμε στην περιτονιακή ανατομία μπορούμε να δούμε πως οι μύες και οι περιτονιακές συνδέσεις μεταξύ του γαστροκνήμιου είναι άμεσα δεμένες στους μηριαίους δικεφάλος και μέσα σπό τους γλουτούς στην οσφυϊκή μοίρα,όπως επίσης και στην θωρακοσφυϊκή περιτονία. Αυτό σημαίνει ότι αν ο αστράγαλος κρατιέται σε μία συνεχόμενη έκταση(φανταστείτε “τεντώστε το κουτεπιέ”) η περιτονία της γάμπας θα κοντύνει και θα σφίξει,κάνοντας όλη την αλυσίδα να τραβήξει γερά και να περιορίσει την κίνηση σε ολόκληρη την αλυσίδα. Αρκετά ενδιαφέρον είναι το γεγονός ότι κάθε φορά που κάποια με πόνο στην μέση έρχεται χωρίς να έχει κάποιο αίτιο,που φορά συνεχώς ψηλά τακούνια,την βάζω να κάνει μερικές ασκήσεις κινητικότητας αστραγάλων,να μασαζάρει την περιτονία του κάτω σώματος και ως δια θαύματος ο πόνος στην μέση της περνά το 70% των φορών”

– Dean Somerset σε αυτό το άρθρο

“Αν προπόνηση αντοχής γίνεται πριν την προπόνηση με βάρη τότε υπάρχει μια περίπτωση ότι η υπερτροφία που φαίνεται με τα βάρη θα είναι μόνο κάπως μειωμένη,αλλά η συνολική αρνητική επίδραση θα είναι μικρή και έτσι μόνο σχετική όταν ο στόχος είναι μυϊκή υπερτροφία. Αν η προπόνηση με βάρη γίνει πριν την προπόνηση αντοχής τότε υπάρχει μια επιρροή(θετική) στην υπερτροφία μέσω της προπόνησης με βάρη”

Strength and Conditioning

“Τα περισσότερα πειράματα δεν μπορούν να δείξουν μια αξιόλογη αύξηση στην μυϊκή υπερτροφία νωρίτερα από 4 βδομάδες σε ένα προπονητικό πρόγραμμα, και συχνά έξι με οκτώ βδομάδες χρειάζονται πριν η υπερτροφία γίνει ορατή. Αυτό το γεγονός είναι περίεργο,από την στιγμή που η πρωτεϊνοσύνθεση είναι ανεβασμένη και υπάρχει θετικό ισοζύγιο πρωτεΐνης μετά από έστω και μία προπόνηση.”

– Το ίδιο βιβλίο με πιο πάνω

“Έρευνες δείχνουν ότι η μισή κατανομή στους σκελετικούς μύες είναι γεννετική. Επίσης,υπάρχουν έρευνες που δείχνουν ότι μετά από ένα πρόγραμμα άσκησης υπήρχε μία,παραδείγματος χάριν,αύξηση 40% της δύναμης,αλλά αυτό είναι ο μέσος όρος. Αν κοιτάξει κάποιος πιο αναλυτικά αυτές τις έρευνες θα δεί ότι μπορεί οι τιμές μπορεί να ξεκινάμε από 2% μείωση μέχρι και 120% αύξηση. Οπότε ο γεννετικός παράγοντας είναι πολύ σημαντικός”

– Ξανα το ίδιο βλιβλίο!

Περισσότερο σημαντικό από ότι δεχόμαστε να πιστέψουμε!

“Από δικές μου παρατηρήσεις σε αθλούμενους, η επιλογή και η εκτέλεση των ασκήσεων είναι πολύ πιο σημαντικές από το εύρος των επαναλήψεων. Ακόμα και αν υπήρχε μία “ετυμηγορία” στο ποιο εύρος επαναλήψεων είναι καλύτερο πιστεύω πως θα ήταν λάθος να “διορθώνονται” όσοι προτιμούν κάτι διαφορετικό από αυτό, για λόγους προσωπικής προτίμησης.  Με άλλα λόγια κάποιοι τη βρίσκουν με πολύ βαριά φορτία και κάποιοι άλλοι με μέτρια και περισσότερες επαναλήψεις, και αυτό δεν πρόκειται να αλλάξει και ούτε χρειάζεται να αλλάξει.   Το πιο σημαντικό συστατικό απ’ όλα παραμένει η προσπάθεια.”

– Ανδρέας Ζούρδος,σε αυτό του το άρθρο

“Στον πελάτη που τον ενδιαφέρει να νοιώθει αυτό το τέντωμα,το κάψιμο κατά την διάρκεια της προπόνησης,πρέπει να εξετάσουμε,πριν του δώσουμε κάποιες ασκήσεις,την ευλυγισία του. Αν στα πόδια είναι αρκετά ευλύγιστος,μία άρση θανάτου με κλειστά τα πόδια ίσως να μη είναι αρκετή και να χρειαστεί να τον βάλουμε να σταθεί σε έναν πάγκο ή σε κάποια step”

–  Σταύρος Δεδούκος

“Αν οι αρθρώσεις σου πονάνε,το πρώτο πράγμα που πρέπει να κάνεις είναι να μειωσεις την προπονητική συχνότητα. Χρόνιος πόνος σε αγκώνα,ώμο και πόνο πάντα επωφελουνται από μειωμένη έκθεση.

Δεν λέω “αν μια άσκηση πονά,μην την κάνεις”. Λέω να αρχίσεις να προπονείς την συγκεκριμένη περιοχή λιγότερο συχνά πριν αρχίσεις να αφαιρείς μία αποτελεσματική άσκηση από το πρόγραμμά σου.”

– Tim Henriques

“Οταν προπονούμαστε για δύναμη,ειδικά στις ασκήσεις πίεσεις,ο κόσμος ξεχνά την λαβή του. Δεν μιλάω τόσο για το πως θα κοιτάνε τα χέρια του,αλλά για το πόσο γερά πιάνει την μπάρα,τον αλτήρα,το kettlebell κλπ. Μια γερή λαβή ασφαλίζει τον ώμο και μας επιτρέπει να σηκώσουμε περισσότερα κιλά.

Σημείωση δικιά μου: Η λαβή είναι για τον ώμο ότι είναι οι γλουτοί για την μέση. Δηλαδή όσο πιο πολύ ενεργοποιούνται λαβή/γλουτοί τόσο πιο πολύ δυναμώνουμε ώμους/μέση,τόσο περισσότερα κιλά σηκώνουμε και τόσο πιο μικρές είναι οι πιθανότητές μας για τραυματισμούς”

– Gray Cook με δικό μου σχόλιο

Σφίξτε τους γλουτούς!

“Δεν μπορώ να καταλάβω γιατί οι άνθρωποι επιμένουν να μην τρώνε υδατάνθρακες το βράδυ. Η όλη ιδέα είναι βασισμένη στο ότι ο τυπικός άνθρωπος(εδώ αναφέρεται κυρίως σε Αμερικάνους αν και πιάνει και εμάς τους Ελληνες) δεν θα φάει πρωΐνό,θα φάει πολύ μικρό μεσημεριανό και τον αγλέουρα το βράδυ. Οι αθλητές δεν λειτουργούν έτσι όμως.

Καταρχάς δεν υπάρχει προδιάθεση για αποθήκευση λίπους όταν οι θερμίδες μας είναι ελεγχόμενες.Οταν έχουμε υπολογίσει στο περίπου τον μεταβολισμό του άλλου,οι υδατάνθρακες το βράδυ μπορεί να είναι και κάτι καλό.

Το να φάμε υδατάνθρακες στο τέλος μια μακρινής και κουραστικής μέρας θα βοηθήσουν στο να παράγουμε σεροτονίνη για να κοιμηθούμε,ειδικά όταν είμαστε εξουθενωμένοι από προπόνηση ή από το στρες.”

– Scott Abel

Και τέλος το αγαπημένο μου

Όταν τον ρωτάνε μια γενική ερώτηση περί διατροφής,γυμναστικής,fitness κλπ

“Εξαρτάται/Κατά περίπτωση/Εικάζεται” και άλλα

Με την έννοια ότι κάθε ερώτηση πρέπει να έχει ένα σημείο αναφοράς και να γίνεται όσο πιο ειδική μπορούμε να την κάνουμε για να έχουμε και μια ειδική απάντηση. Γενικές ερωτησεις δίνουν και γενικές απαντήσεις. Το βαθύ κάθισμα μπορεί να είναι τέλεια άσκηση αλλά αν δεν έχετε πόδια τότε δεν είναι πολύ χρήσιμη. Οπότε όταν ρωτάτε κάτι προσπαθήστε να δίνετε πληροφορίες. Θέλετε να χάσετε κιλά; Δώστε το πλάνο της διατροφής σας τις τελευταίες 3-4 μέρες. Θέλετε να γίνετε πιο δυνατοί; Πείτε τί κάνετε αυτή την στιγμή επακριβώς στο γυμναστήριο. Θέλετε να σφίξουν οι γλουτοί σας; Αποστείλατε γυμνές εικόνες στο email μου! Είναι όλα πολύ απλά!

– Σταυρος Δεδούκος (για να μην παρεξηγηθώ,του κυρίου Δεδούκου μόνο το “Εξαρτάται/Κατά περίπτωση/Εικάζεται” είναι η δικιά του φράση,όλα τα άλλα στο τελευταίο λογύδριο είναι δικά μου)

Το μυαλό πίσω από το I.A.F.A.

Με αυτά τα μικρά κομμάτια λόγου ελπίζω να σας εμπλούτισα το μυαλό με νέα θέματα να σκεφτείτε και να εφαρμόσετε στην ζωή σας. Αν σας αρεσε το θέμα,let me know,και θα φροντίσω να γράψω και άλλα!

One response to “Λογύδρια περί γυμναστικής και διατροφής

  1. Pingback: Ενα πρόγραμμα για αρχάριους:Το πρόγραμμα « fotisff

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s

%d bloggers like this: