fotisff

Διατροφή,γυμναστική,υγεία και γενικά fitness!

Category Archives: απομυθοποιηση

Κοιμώμενοι γίγαντες : Πως ξυπνάνε τελικά;

Από τον Φώτη Χατζηνικολάου,Personal Trainer

Κοριτσούδες μου και αγοράκλες μου!

Σήμερα έχουμε την συνέχεια του προηγούμενου άρθρου για τους κοιμώμενους γίγαντες ή αλλιώς γλουτούς ή αλλιώς κωλαριαίους όπως λέει η αγαπητή Βίκυ από το γυμναστήριο μου.

Η Βίκυ. Στο περίπου...

Η Βίκυ. Στο περίπου…

Ας μην ασχολούμαστε με άσχημες όμως και ας περάσουμε στο θέμας μας!

Όπως υποσχέθηκα σήμερα θα παρουσιάσω ασκήσεις για να ξυπνήσουμε αλλά και να γυμνάσουμε παραγωγικά τους γλουτούς. Προς μεγάλη σας χαρά υπάρχουν 2 τύποι ασκήσεων,οι “ενεργοποίησης” και οι “ενδυνάμωσης” με αποτέλεσμα να έχουμε παραπάνω υλικό από 2-3 ασκήσεις.

Μάλιστα θα κάνω και ένα πολύ σύντομο Q and A(Questions and Answers) για να απαντήσω τις πιο συχνές ερωτήσεις που μου γίνονται σε τέτοιου είδους ασκήσεις αλλά και προπόνησης γλουτών

Στο τέλος μάλιστα θα σας δώσω και ένα άρθρο και ένα βιβλίο για περαιτέρω διάβασμα ώστε να περάσετε την προπόνηση γλουτών σας στο επόμενο επίπεδο!

Τί άλλο θα θέλατε δηλαδή μαζί με όλα αυτα;;;

Τηγανιτές πατάτες;; Ορίστε!

fries

Ας ξεκινήσουμε!

Ασκήσεις ενεργοποίησης

Οι ασκήσεις ενεργοποίησης αποτελούν απλές ασκήσεις που σκοπό έχουν να “ξυπνήσουν” τους γλουτούς και να τους προετοιμάσουν για την προπόνηση αλλά και την καθημερινότητα. Όταν οι γλουτοί ροχαλίζουν,το σώμα αναγκάζεται να χρησιμοποιήσει άλλες μυϊκές ομάδες για να εκτελέσει την κίνηση που θέλει άρα υπάρχει περαιτέρω καταπόνηση,που δεν θέλουμε προκειμένου να λειτουργήσει εύρυθμα το σώμα μας.

Αφού είναι τόσο σημαντικές κάθε πότε πρέπει να τις κάνουμε; Ανάλογα την ικανότητα να χρησιμοποιείτε τους γλουτούς σας.

Να φέρω ένα παράδειγμα,τον εαυτό μου.

Εχω πολύ καλή ενεργοποίηση γλουτών αλλά ο δεξιός γλουτός δεν μπορεί να κρατηθεί σε μια μόνιμη ένταση κατά την διάρκεια των ασκήσεων κάτι που δείχνει μια όχι βέλτιστη σύνδεση μυ και εγκεφάλου. Οπότε δεν θα ήταν κακό να κάνω 2-3 έξτρα επαναλήψεις κάθε φορά που πραγματοποιώ ασκήσεις γλουτών.

Αν βλέπετε ότι δεν έχετε καλή ενεργοποίηση,τότε κάντε τες για ζέσταμα,για αποθεραπεία,ενδιάμεσα στα σετ των ασκήσεων για το πάνω μέρος του σώματος(το πρόγραμμα των αγοριών αποτελείται κατά 90+ % από τέτοιες) ή ακόμα κάντε ένα μίνι πρόγραμμα 5-10 λεπτών τις μέρες ξεκούρασης.

Ασκήσεις : 2(μία απαγωγών και μία έκτασης)

Σετ : 2 με 3

Επαναλήψεις : 10 με 20

Ξεκούραση : Το μέγιστο να είναι 30 δευτερόλεπτα

Ασκήσεις Απαγωγής

Απαγωγή ξαπλωτός με τεντωμένο πόδι

Απαγωγή ξαπλωτός με λυγισμένο πόδι

Πλάγιο περπάτημα με λάστιχο

Ασκήσεις Έκτασης

Γέφυρα γλουτών (μέχρι το 1.09)

Cook hip lift (δύσκολη προφορά αλλά είναι το πιο περιγραφικό βίντεο στο νετ)

Bird dog

molly

Εκτελούμε πρώτα μια άσκηση απαγωγής γιατί είναι από τις πιο ξεχασμένες κινήσεις στην καθημερινότητά μας και μετά περνάμε στις ασκήσεις έκτασης.

Είναι πολύ σημαντικό να νοιώθουμε τους γλουτούς να εκτελούν την κίνηση και επομένως πρέπει να δωθεί μεγάλη έμφαση στην τεχνική.

Το Cook hip lift είναι από τις καλύτερες ασκήσεις αν νοιώθετε τις ασκήσεις έκτασης να σας πιάνουν στην μέση αντί για τους γλουτούς και σας βοηθά να ξεχωρίσετε αυτά τα 2 σημεία,πολύ εύκολα και γρήγορα.

Βάλτε και μερικές ασκήσεις για σταθερότητα ωμοπλάτης,λίγο μασάζ trigger point και κάποιες δυναμικές διατάσεις και έχετε έτοιμο ένα πολύ καλό ζέσταμα!

Ασκήσεις ενδυνάμωσης

Τώρα μπαίνουμε στις ασκήσεις που θέλουν σκληρή δουλειά.

Η αλήθεια είναι ότι με 1 σετ την ημέρα σε ασκήσεις ενεργοποίησης,εφόσον νοιώθετε τους γλουτούς,θα είστε κομπλέ.

Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης όμως είναι διαφορετικές,πρέπει να κάνετε σε κάθε προπόνηση κάτι παραπάνω,είτε είναι μεγαλύτερο βάρος,είτε περισσότερες επαναλήψεις,είτε περισσότερα σετ είτε να ξεκουραστείτε λιγότερο.

Προσοχή όμως,αν κάνετε γέφυρες γλουτών με επιπλέον βάρος 10 κιλά,για 100 επαναλήψεις,5 σετ και ξεκούραση 10 δευτερόλεπτα,κοροϊδεύετε τον εαυτό σας.

Πάμε οπότε να θέσουμε μερικά στανταρ!

Ασκήσεις : 2 με 3(υπάρχουν 2 ομάδες ασκήσεων,επιλέγετε και από τις 2 μία ή δύο ασκήσεις)

Σετ : 2 με 4

Επαναλήψεις : 5 με 20

Ξεκούραση : 45 δευτερόλεπτα με 2 λεπτά

Ομάδα Α

Γέφυρα γλουτών στον πάγκο(από το 6.00 και μετά αν βαριέστε την περιγραφή)

Γέφυρα γλουτών στο έδαφος

Ρωμαϊκές άρσεις θανάτου(για αρχή μπορείτε και με αλτήρες)

Pull throughs

Εκτάσεις ραχίαιων(αν μάθετε να εκτελείτε ΚΑΛΑ την κίνηση πρέπει να σας πιάνουν οι γλουτοί,ΟΧΙ οι ραχιαίοι)

Ομάδα Β

Απαγωγή γλουτών στη τροχαλία

Απαγωγή γλουτών με λάστιχο/bands

Γέφυρα γλουτών σε πάγκο/πάτωμα με το 1 πόδι(πηγαίντε για περισσότερες επαναλήψεις εδώ και μετά δοκιμάστε να βάλετε βάρος)

Swing αλτήρα/kettlebell(Προσέξτε που πηγαίνει το kettlebell και πόσο ΛΙΓΟ λυγίζουν τα πόδια)

Αρσεις θανάτου με το 1 πόδι(πάλι εδώ,πηγαίντε για περισσότερες επαναλήψεις)

Προσοχή από που παίρνετε συμβουλές!

Προσοχή από που παίρνετε συμβουλές!

Καθαρά από θέμα προτίμησης,θα ήθελα πρώτα να εκτελέσετε μία άσκηση από την ομάδα Α και μετά να πάτε στην Β. Οποια σειρά όμως και να επιλέξετε είναι σημαντικό να νοιώθετε τους γλουτούς να εκτελούν την κίνηση.

Κάποιες ασκήσεις είναι νέες και ίσως θα χρειαστεί να τις δείτε πολλές φορές πριν τις κάνετε στο γυμναστήριο,αλλά αποτελούν επίσης την καλύτερη επένδυση για την προπόνηση των γλουτών σας.

Τώρα ας περάσουμε σε μερικές ερωτοαπαντήσεις!

ΕΡΩΤΟΑΠΑΝΤΗΣΕΙΣ

1)Ποιά είναι η καλύτερα άσκηση γλουτών;

Αυτή που δεν κάνετε!

Πέρα από την πλάκα όμως,αν είχα να επιλέξω μία άσκηση,αυτή θα ήταν από τις ασκήσεις ενδυνάμωσης,η γέφυρα γλουτών στο πάγκο.

Και επειδή τα νούμερα μετράνε στο κομμάτι της γυμναστικής,θα ήθελα να δω μια γυναίκα να κάνει 10 επαναλήψεις με μια το σωματικό της  βάρος της ως έξτρα επιβάρυνση και έναν άντρα 10 επαναλήψεις για 1.5 φορά το βάρος του.

Δηλαδή :

Αν είστε 60 κιλά γυναίκα,θα ήθελα η μπάρα να έχει συνολικά 60 κιλά και να κάνετε 10 επαναλήψεις

Αν είστε 80 κιλά άντρας,θα ήθελα η μπάρα να έχει συνολικά 120 κιλά και να κάνετε 10 επαναλήψεις

2)Πώς μπορώ να βάλω τις ασκήσεις αυτές στο πρόγραμμά μου

Αρχικά παίρνω σαν δεδομένο ότι κάνετε πόδια 2 φορές την εβδομάδα και όχι 1. Αν το κάνετε έτσι,καλύτερα να σκεφτείτε να στραφείτε σε ένα πρόγραμμα μεγαλύτερης συχνότητας προπόνησης μυϊκών ομάδων. Εκτός και αν κάνετε χρήση αναβολικών.

Στην συνέχεια θα έβαζα για ζέσταμα,αντί για διάδρομο/ποδήλατο/ελλειπτικό,τις ασκήσεις ενεργοποίησης που έχω αναφέρει στην αρχή.

Μετά,στο κυρίως πρόγραμμα θα έβαζα 2-3 ασκήσεις ενδυνάμωσης και κατά προτίμηση όπως και δήποτε,γέφυρα γλουτών με μπάρα και κάποια άσκηση απαγωγής για όσο το δυνατόν πιο ολοκληρωμένη εκγύμναση γλουτών.

Όπως ανέφερα και πιο πάνω στις ασκήσεις ενεργοποίησης,δεν θα ταν κακή ιδέα να φτιάξετε και ένα μίνι προγραμματάκι με ασκήσεις που θα κάνετε τις μέρες ξεκούρασης. 

3)Πού μπορώ να μάθω περαιτέρω για προπόνηση γλουτών;

O Bret Contreras έχει κάνει τέλεια δουλειά τα τελευταία χρόνια στο κομμάτι των γλουτών και δεν νομίζω να υπάρχει άλλος που να έχει φτιάξει τόσα ζευγάρια “κωλαριαίων”. Μπορείτε να διαβάσετε το άρθρο που τα ξεκίνησε όλα αλλά και το φετινό του βιβλίο όπου έχει πολλά προγράμματα στα παρακάτω link

Dispelling the glute myth

Strong Curves

nice-glutes

Επομένως τώρα έχετε ΟΛΑ τα εργαλεία για να φτιάξετε το καλύτερο ζευγάρι γλουτών που μπορείτε να καταφέρετε. Συνδιάστε το με μια διατροφή που προάγει την μυϊκή ανάπτυξη και να είστε προετοιμασμένοι για ξαφνικά “πιασίματα” έτσι όπως περπατάτε ανέμελοι!

Αν θα ήθελα να κρατήσετε κάποια πράγματα από αυτά τα 2 άρθρα είναι τα εξής:

  • Ενεργοποίηση και πάλι ενεργοποίηση. Αν κάθεστε πολλές ώρες,οι γλουτοί σας κατά πάσα πιθανότητα,θα κοιμούνται
  • Επενδύστε σε ασκήσεις που κάνουν τους γλουτούς να εκτελούν την κίνηση
  • Μην μείνετε σε δογματικές αντιλήψεις και κρατήστε ένα ανοιχτό μυαλό,έτοιμο να δοκιμάσει νέα πράγματα
  • ΖΟΡΙΣΤΕΙΤΕ,η αλλαγή στην ζωή έρχεται με προσπάθεια,όχι με προσευχή ότι κάτι θα αλλάξει!

Καλό σαββατοκύριακο και μην ντραπείτε να ρωτήσετε 😉

TRX Suspension Training : Μια ρεαλιστική ματιά

Από τον Φώτη Χατζηνικολάου,Personal Trainer

trx

TRX ή αλλιώς προπόνηση με ιμάντες.

Όλοι θα έχουν δει κάπου στο γυμναστήριό τους να κρέμονται κάποιοι κίτρινοι με μαύρο ιμάντες και ίσως κάποια άτομα να “αιωρούνται” και να εκτελούν μια σειρά από περίεργες ασκήσεις.

Επαναστατικό;

Λειτουργικό;

Θεαματικό;

Ή πολύ φασαρία για το τίποτα;

Το TRX διαφημίζεται ως ένας πρωτότυπος τρόπος γυμναστικής με τον οποίο κάποιος μπορεί να κάνει ένα σύντομο και αποδοτικό session προπόνησης,να γυμνάσει όλο το σώμα και να αποφύγει τα “διαβολικά” βάρη.

Αμέσως αμέσως,λίγο πολύ με τον τρόπου που πλασσάρεται καταλαβαίνουμε ότι απευθύνεται σε άτομα που βαριούνται να περνάνε ώρες στο γυμναστήριο,δεν έχουν πετύχει αποτελέσματα με το ήδη υπάρχων πρόγραμμά τους και θέλουν κάτι έξτρα,έχουν μια κακή επαφή με τα βάρη και το σημαντικότερο,θέλουν να νοιώθουν μοναδικά,κάνωντας ένα είδους προπόνησης που δεν κάνουν οι περισσότεροι.

Ας αναλύσουμε όμως τις ασκήσεις που μπορούμε να εκτελέσουμε στο TRX,προκειμένου να του ρίξουμε αυτή την ρεαλιστική ματιά. Για να το κάνουμε αυτό θέλουμε έναν διαχωρισμό σε 3 σημεία,άνω σώμα,κορμό και κάτω σώμα. Στο τέλος κάθε ενότητας,με italic θα γράφω μια συντομότατη περίληψη,για όσους ενδιαφέρονται

Άνω σώμα

upper

Οι ασκήσεις για το άνω σώμα στο TRX είναι εξαιρετικά καλές και η ίδια η φύση του TRX προάγει την υγεία συχνά τραυματισμένων αρθρώσεων όπως καρπούς,αγκώνες και ώμους.

Αυτό γίνεται γιατί σε αντίθεση με τις μπάρες,τα μονόζυγα,τα Smith και τα μηχανήματα,οι ιμάντες επιτρέπουν μεγαλύτερο εύρος κίνησης χωρίς να περιορίζεται η κινητικότητα των χεριών.

Γιατί μας νοιάζει αυτό; Γιατί αρθρώσεις όπως οι καρποί είναι συνηθισμένοι να κινούνται και όταν μένουν σταθεροί καθόλη την διάρκεια ενός σετ καταπονούνται. Με το TRX αυτό το πρόβλημα λύνεται πανεύκολα.

Δεδομένου ότι έχετε 2 ζευγάρια από TRX και δεν έχετε επαφή με ενόργανη,οι καλύτερες ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε για το πάνω σώμα είναι κωπηλατική,κάμψεις,έλξεις και βυθίσεις.

Για μεγαλύτερη γκάμα από ασκήσεις όμως,τα δαχτυλίδια ενόργανης αποτελούν καλύτερη επένδυση κυρίως λόγω στησίματος και επειδή σε ασκήσεις όπως έλξεις και βυθίσεις δεν θα έχετε θέμα τοποθέτησης ή γδαρσίματος όπως με τους ιμάντες.

Οπότε ένα μεγάλο συν για τις ασκήσεις του άνω σώματος με το TRX,με μια μικρή επιφύλαξη σε μερικές κυρίως λόγω “βολικότητας”.

Κορμός

Ώπα,λάθος εικόνα!

Ώπα,λάθος εικόνα!

Σύμφωνα με τον Dr.Stuart McGill,τον νούμερο 1 ερευνητή της οσφυϊκής μοίρας(γνωστής και ως “μέσης”) σε όλο το κόσμο,αυτό που χρειάζεται η μέση είναι αντοχή,όχι αναγκαστικά δύναμη για να φροντίσουμε να αποφευχθούν τυχόν ενοχλήσεις. Και πράγματι ισχύει,μία κακή στάση σώματος για αρκετή ώρα είναι πιο επίπονη στην μέση από μια ζόρικη επανάληψη στις άρσεις θανάτου(ένα μικρό άλμα λογικής για να καταλάβετε την σημαντικότητα της αντοχής).

ΤΙ ΔΟΥΛΕΙΑ ΕΧΕΙ ΑΥΤΟ ΜΕ ΤΟ TRX;;;;

ΠΟΛΛΑ!

Ενα σετ μιας άσκησης στο TRX μπορεί να κρατήσει από 20-40 δευτερόλεπτα και η πλειοψηφία των θέσεων στις ασκήσεις βάζουν τον κορμό(που περιλαμβάνει ΚΑΙ την μέση) σε καταστάσεις όπου είτε αναγκαζόμαστε να σφίξουμε γερά τους κοιλιακούς,ραχιαίους και τους γλουτούς με αποτέλεσμα να εξασκείτε αυτή η αντοχή που χρειαζόμαστε για την υγεία της μέσης.

Αυτό είναι καλό,σωστά; Φυσικά και το καλό είναι ότι μπορεί να υπάρξει συνδιασμός με κινήσεις είτε του άνω είτε του κάτω σώματος και να δουλέψετε 2 σε 1(όχι ότι δεν μπορείτε με άλλες ασκήσεις εκτός TRX) και έτσι κερδίζετε και λίγο χρόνο.

Το πρόβλημά μας είναι,ότι για υγεία μέσης δεν αρκεί μόνο το TRX,χρειάζεται ενδυνάμωση και “ξύπνημα” γλουτών,κάτι που δεν μπορεί να καταφέρει το TRX και αυτό το υπογράφω(διαβάστε για το κάτω σώμα αργότερα στο άρθρο).

Ασκήσεις όπως καθίσματα,άρσεις θανάτου,εκτάσεις ραχιαίων,swings με kettlebell και κουβαλήματα είναι τρομερές προσθήκες στην προπόνηση για την μέση και είναι πιο “λειτουργικές” από τις ασκήσεις με το TRX. Δηλαδή έχετε περισσότερες πιθανότητες στην καθημερινότητά σας να σηκώσετε κάτι από το έδαφος ή να κουβαλήσετε κάτι,από το να κρεμαστείτε από κάπου και να εκτελέσετε……οτιδήποτε.

Όσο για το TRX για να δείτε τους κοιλιακούς,το έχουμε ξαναπει,ας το ξαναπούμε

Οι κοιλιακοί φτιάχνονται στην κουζίνα.

Άρα για τον κορμό η κατάσταση είναι έτσι και έτσι. Καλή προσθήκη σε ένα πρόγραμμα,δεν μπορεί να καλύψει τα πάντα όμως. Χρειάζεστε και άλλες ασκήσεις με ελεύθερα βάρη για να γυμνάσετε ολοκληρωτικά τον κορμό.

Κάτω σώμα

Ναι,θεαματικό. Αποδοτικό όμως.....

Ναι,θεαματικό. Αποδοτικό όμως…..

Τα πράγματα είναι πολύ απλά για τις ασκήσεις στο TRΧ για το κάτω σώμα.

Είναι σχεδόν όλες άχρηστες,ανεξαρτήτου επιπέδου του αθλούμενου.

Παρακαλώ ξαναδιαβάστε την παραπάνω πρόταση.

Άλλη μία.

Γιατί γίνεται αυτό; Ας χωρίσουμε τους αθλούμενους του TRX σε δύο ομάδες,άντρες και γυναίκες(δεν το περιμένατε ε;)

Οι άντρες,στην πλειοψηφία τους,πέρα από μερικά καθίσματα άντε και κάνα άλμα,δεν καίγονται πολύ για τα πόδια τους.

Οι γυναίκες από την άλλη,καταφεύγουν στο TRX κυρίως για πόδια και μετά για όλα τα άλλα. Οι στόχοι περιλαμβάνουν,σύσφιξη/ενδυνάμωση/τόννωση/αδυνάτισμα και άλλες ορολογίες που δεν έχουν ξεκαθαρίσει στο μυαλό τους(κατηγορώ το internet και τα περιοδικά για αυτό).

Μπορούμε οπότε,αντί να χρησιμοποιούμε γενικές ορολογίες,να συμφωνήσουμε ότι οι γυναίκες θέλουν να μειώσουν το λίπος(την “μαλακή” περιοχή) και να αυξήσουν την μυϊκή μάζα(να τα κάνουν πιο “σφιχτά”) στα πόδια τους. Πείτε ότι θέλετε,με αναγνωρισμένους όρους γυμναστικής,αυτός είναι ο στόχος.

Η μείωση λίπους είναι θέμα διατροφής ή περισσότερης άσκησης και δεν θα τη συζητήσω εδώ,εκτός και αν υπάρξει ενδιαφέρον αργότερα.

Ας περάσουμε οπότε στο πως μπορείτε να κάνετε τα πόδια πιο σφιχτά ή να(κρατηθείτε) αυξήσετε την μυϊκή σας μάζα στα πόδια.

Υπάρχουν 3 μηχανισμοί για να αυξηθεί η μυϊκή μάζα και χωρίς να θέλω να σας κουράσω με επιστήμη(αλλά όποιος ενδιαφέρεται,ας διαβάσει εδώ) θα τους περασω ταχύτατα

  1. Μηχανική ένταση,όπου χρειαζόμαστε βαριές ασκήσεις όπως γέφυρες γλουτών, καθίσματα,άρσεις θανάτου,προβολές και άλλα
  2. Μεταβολικό στρες,όπου χρειάζεται καλή σύνδεση μυαλού-μυ(mind-muscle connection) για να νοιώθουμε μια συνεχόμενη ένταση στον μυ που θέλουμε να γυμνάσουμε
  3. Μυϊκός “τραυματισμός”,με την έννοια όχι να χτυπήσουμε άσχημα,αλλά να νοιώσουμε πιάσιμο και κάψιμο την επόμενη μέρα.

Από τα τρία,τα δύο πρώτα με το ζόρι καταφέρονται με το TRX. Εκτός και αν είστε παντελώς αρχάρια,θα έχετε καλύτερη ένταση με κάποια από τις ασκήσεις που ανέφερα,ενώ η σύνδεση μυαλού-μυ για να επιτευχθεί πρέπει να την έχετε ήδη καθώς λόγω αστάθειας του TRX αυξάνετε η ανάγκη για συγκέντρωση στον μυ που πρέπει να δουλεύει κατά την διάρκεια της άσκησης.

Οσο για τον μυϊκό τραυματισμό,είναι το μόνο εύκολο λόγω πληθώρας ασκήσεων για το TRX. Ο μυϊκός τραυματισμός όμως κατ εμέ,είναι αρκετά δευτερεύων καθώς αν είστε πιασμένοι μετά από ΚΑΘΕ προπόνηση,κάτι δεν πάει καλά με το πρόγραμμά σας.

Μόνη εξαίρεση εδώ είναι αν σας αρέσει να είστε πιασμένοι,σας κάνει να νοιώθετε ότι δουλέψατε(που δυστυχώς δεν είναι αλήθεια) και σας εμπνέει να προσπαθήσετε περισσότερο.

Ισως το καλύτερο βιβλίο αυτή τη στιγμή,για προπόνηση γυναικών

Ισως το καλύτερο βιβλίο αυτή τη στιγμή,για προπόνηση γυναικών

Αλλά μην γελιέστε,καλύτερα αποτελέσματα θα είχατε στα πόδια σας με 2 προπονήσεις 45 λεπτών με ασκήσεις ενεργοποίησης γλουτών και ασκήσεις σας αυτές που περιέγραψα,παρά με 5 προπονήσεις αποκλειστικής προπόνησης ποδιών στο TRX.

Προς απαγοήτευση πολλών(γυναικων that is) επομένως,το TRX δεν είναι καλή επένδυση χρόνου αν ενδιαφέρονται για το πόδια. Υπάρχουν άλλες εναλλακτικές με πιο μετρήσιμα και καλύτερα αποτελέσματα.

Τώρα τι;

Δεδομένου ότι κατανοήσατε το άρθρο,έχετε πλέον μια πλήρη εικόνα για το τι να περιμένετε από την προπόνηση με το TRX. Εχει τα καλά του,έχει τα κακά του αλλά μπορεί να είναι μια καλή προσθήκη σε ένα πρόγραμμα. Ολοκληρωμένο πρόγραμμα όμως,όχι,για τους λόγους που αναφέρθηκαν στον κορμό και το κάτω σώμα.

Τέλος,να θυμάστε,προπονητικά trends θα εμφανίζονται πάντα,αλλά οι προπονητικές αρχές μένουν σταθερές! Οπότε εντάξτε μερικές ασκήσεις στο πρόγραμμά σας,δείτε πως ανταποκρίνεστε και αναλόγως πορευθείτε στο ταξίδι που λέγεται γυμναστική 😉

Οι 5 βασικές αρχές για το χάσιμο λίπους του 2013

Από τον Φώτη Χατζηνικολάου,Personal Trainer

Σαν αστείο μοιάζει,σήμερα 2 μέρες μετά την Πρωταπριλιά,που γράφω ξανά μετά από καιρό χαχα. Θα ήθελα να επανέλθω με κάποιο επικό τρολλάρισμα όπως αυτό που έγραψα στο Facebook και μερικοί το έχαψαν,αλλά όχι,σήμερα θέλω να είμαι σοβαρός

Επειδή μπορώ

Επειδή μπορώ

Το σημερινό θέμα είναι εξαιρετικά ενδιαφέρον και πάντα επίκαιρο. Στο γυμναστήριο πέρα από τους γενικούς στόχους που έχει ο κόσμος,ο πιο συχνός είναι το χάσιμο λίπους(μερικοί το μπερδεύουν με χάσιμο βάρους αλλά trust me,λίπος θέλετε να χάσετε).

Ας είμαστε ειλικρινείς,η προπόνηση δεν αρκεί. Έρευνες το έχουν δείξει αλλά και η καθημερινότητα επίσης. Τα πρώτα 1-2 κιλά χάνονται εύκολα με ότι και να κάνετε,αλλά μετά πρέπει να φτιάξετε κάπως και το φαΐ σας. Ναι ναι,όλο το παιχνίδι είναι στο τι βάζετε στο στόμα σας.

Αλλά αυτό δεν είναι άλλο ένα χαζό άρθρο που θα επαναλάβει πράγματα.

Ξεχάστε τα χαζά “αντικαταστείστε το λευκό ψωμί με μαύρο” και “μην τρώτε μετά τις Χ”. Ετοιμαστείτε να μάθετε κάποιες από τις πιο σοβαρές μεθόδους για να χάσετε λίπος. Ας ξεκινήσουμε λοιπόν

1)Σταθερότητα

Και όχι,δεν εννοώ ασκήσεις πάνω στην Bosu ενώ πετάτε Kettlebells στο αέρα και πηδάτε για να μην σας χτυπήσουν τα battling rope του συναθλούμενού σας.

Όταν μιλάω για σταθερότητα εννοώ την ικανότητά σας να επιλέξετε μία συμπεριφορά που θα σας φέρει κοντά στο χάσιμο λίπους και να την εφαρμόζετε τακτικά. Για να μην χαθείτε,σταματήστε και διαβάστε το άρθρο μου εδώ,θα με ευχαριστείτε αργότερα.

Άγιος ο Φώτης

Άγιος ο Φώτης

Τώρα που το διαβάσατε,δεν χρειάζεται να πω κάτι άλλο για την σταθερότητα. Αλλά επειδή είμαι καλός,θα πω εν συντομία το εξής:

Σκοπός είναι να επιλέξετε 1 συμπεριφορά κάθε μέρα που θα σας κάνει να χάσετε λίπος και να την,ξέρετε,κάνετε πραγματικότητα

Παρόλο που θα ήθελα έχετε μόνο 1 συμπεριφορά για ένα μεγάλο χρονικό διάστημα,καταλαβαίνω ότι δεν θα είναι πάντα εφικτό. Οπότε ορίστε μερικές που μπορείτε να επιλέγετε κάθε μέρα και θα σας βοηθήσουν

  • Ζάχαρη στους καφέδες; Για μια μέρα μην βάλετε καθόλου.
  • Εξαιρετικά γλυκό πρωϊνό με την προσθήκη ψωμιού και μερέντας/μαρμελάδας/μελιού; Φάτε ένα ολόκληρο φρούτο ή και δύο.
  • Θα βγείτε και ξέρετε ότι θα φάτε τον άμπακο; Γιατί να μην φάτε ένα γεύμα με πρωτεΐνη και λαχανικά στο σπίτι;
  • Θα πιείτε μπύρα στο ραντεβού; ΟΚ,αλλά είναι ανάγκη να φάτε και της δευτέρας διαλογής φυστίκια; Δεν νομίζω Τάκη

Και άλλα αρκετά.

Να ξέρετε ότι για αρχή μπορείτε να επιλέξετε κάθε μέρα,για τις υπόλοιπες 21-28 μέρες με το που ξυπνάτε το πρωΐ,είτε μία συγκεκριμένη συμπεριφορά είτε να επιλέγετε επιτόπου μία συμπεριφορά που θα σας κάνει να χάσετε. Οπότε βγάλτε ένα χαρτάκι,γράφτε “28 ημέρες θα κάνω Χ” και σημειώστε τα νούμερα από το 1 έως το 21 ή το 28 και κάθε μέρα,όταν το κάνετε,σβήστε ένα νούμερο. Αν δεν τα καταφέρετε μια μέρα,αρχινάτε από την αρχή. Ναι. Καλό θα σας κάνει

Και όχι δεν είναι τόσο δύσκολο όσο νομίζετε. Απλά τρώτε λιγότερο από ότι έχετε συνηθίσει. Ας δούμε τώρα τα πιο εξεζητημένα σημεία

2)Ποιότητα

Αμέσως επόμενο είναι η ποιότητα της τροφής που βάζετε στο στόμα σας. Εδώ είναι άλλο ένα κομμάτι όπου είστε εξαιρετικά ικανοί να καταφερετε αλλά για κάποιο λόγο,μηχανικά αποτυγχάνετε.

Τί εννοούμε με τον όρο ποιοτικό φαΐ; Είναι πάρα πολύ γενικό κάτι τέτοιο,αλλά μιλάμε για τροφές με όσο το δυνατόν λίγότερη επεξεργασία γίνεται,ίσα ίσα για να την φάμε,για φαγητό που δεν θα προκαλούσε απορία στον προπάππου μας και που δεν μας κάνει να νοιώθουμε χάλια όταν το τρώμε.

Θέλετε λίστα; Αν τρώτε κρέας,ψάρι,λαχανικά,φρούτα,ξηρούς καρπούς και γαλακτοκομικά θα είστε κομπλε την πλειοψηφία των φορών.

Μμμμμ!

Μμμμμ!

Γιατί να κάνετε κάτι τέτοιο; Κυριότερος λόγος είναι το πόσο μεγαλύτερες ποσότητες μπορείτε να φάτε με τέτοιον τρόπο ενώ διατηρείτε τις θερμίδες ίδιες και λιγότερες.

Πάρτε μία σοκολάτα 100 γραμμαρίων και κόφτε την σε 3 ίσα κομμάτια.

Μετά πάρτε ένα τυρί cottage και βάλτε τα δίπλα δίπλα.

Παρατηρείτε πόσο μεγαλύτερο σε μέγεθος είναι το τυρί cottage; Ποιό έχει περισσότερες πιθανότητες να σας χορτάσει;

Συγκρίνω διαφορετικά πράγματα,ένα αλμυρό και ένα γλυκό θα πουν κάποιοι.

Κανένα πρόβλημα!

Πάρτε την ίδια σοκολάτα των 100 γραμμαρίων ολόκληρη και βάλτε την δίπλα σε 5 μπανάνες. Τί θα σας κάνει να νιώσετε πιο χορτάτοι άραγε;

Δύο τρόποι για μια στροφή σε ποιότητα,ο προφανέστατος και ο όχι τόσο προφανέστατος.

Νούμερο Uno,επιλέξτε τις κατηγορίες τροφίμων που έγραψα παραπάνω και φάτε τες όσο το δυνατόν λιγότερο επεξεργασμένες μπορείτε.

Νούμερο Dois,αν θέλετε ντε και καλά κάποιο γλυκό ή κάποια τροφή που σας κάνει να νιώθετε ενοχές,γιατί να μην προσπαθήσετε να τη φτιάξετε μόνοι σας; Το σπιτικό φαγητό έχει το τρομερό καλό ότι ελέγχετε και τι βάζετε και το πόσες θερμίδες είναι. Αν,υποτιθέμενα,δεν έχετε χρόνο παρακαλώ αναρωτηθείτε πόσο χρόνο τρώτε καθημερινά με τα παραπανίσια κιλά.

3)Προπόνηση

Ήρθε η ώρα για ένα χαστούκι στο πρόσωπο.

Η προπόνηση όπως ξέρετε είναι ένα είδος στρες. Βασικά δεν το ξέρατε,τώρα το μάθατε. Αν το ξέρατε γιατί κάνετε τόσες ώρες αερόβια με την ελπίδα να χάσετε;

Τώρα όμως μαθαίνετε και κάτι άλλο. Η διατροφή/δίαιτα είναι και από μόνη της ένα στρες.

Τί γίνεται όταν βάζουμε ένα στρες με ένα άλλο στρες; Σίγουρα δεν βγαίνουν στρε(α)σάκια,αλλά προκαλείται στρεσάρα!

Με περισσότερο επιστημονικούς όρους,όσο περισσότερο βγάζουμε το σώμα μας από τις καταστάσεις που έχει συνηθίσει,τόσο περισσότερο στρεσάρεται,με αρνητικές επιπτώσεις. Αν περνάγαμε πολλές ώρες την ημέρα καθιστοί χωρίς να κάνουμε κάτι που να απαιτεί κίνηση και ξαφνικά ξεκινάμε γυμναστήριο για 2 ώρες την ημέρα,να είστε σίγουροι ότι το σώμα στρεσάρεται,αρκετά.

Το ίδιο όμως γίνεται ΚΑΙ όταν αποφασίζουμε να κόψουμε φαγητό για να γλυτώσουμε θερμίδες. Όταν το σώμα έχει συνηθίσει μια συγκεκριμένη θερμιδική πρόσληψη και ξαφνικά αυτή κόβεται,πείτε αντίο στην εύρυθμη σωματική και ψυχολογική κατάσταση του. Ναι δεν σας κάνει εντύπωση θεωρητικά,αλλά είναι αλήθεια.

Όταν κάνετε 30-50 σετ σε κάθε προπόνηση,μαζί με 30-60 λεπτά αερόβια επειδή έτσι το διαβάσατε κάπου,ετοιμαστείτε για χαριτωμένα πράγματα όπως ανικανότητα να κρατήσετε χαρακτήρα και να αντισταθείτε στα γλυκά που έχετε στο σπίτι και στην δουλειά αλλά και ένα μόνιμο αίσθημα κούρασης και πνευματικής κόπωσης.

Οπότε ποια η λύση; Αφού θα προσέχετε και τι τρώτε,η προπόνηση πρέπει να κρατά 1 ώρα μαξ,μαζί με προετοιμασία/ζέσταμα και αποθεραπεία.

Τί ασκήσεις πρέπει να κάνετε; Δεν είναι απαραίτητο,αλλά αφού έχετε λίγη ώρα στη διάθεσή σας,κάντε μεγάλες ασκήσεις που μπορείτε να σηκώσετε μεγαλο βάρος με καλή τεχνική. Καθίσματα,παραλλαγές άρσεων θανάτου,κωπηλατική,έλξεις,όρθιες πιέσεις και κάμψεις. Συνολικά μέχρι 16-18 σετ σε κάθε προπόνηση για 6 με 8 επαναλήψεις. Ξεκούραση μέχρι 1 ή 1.5 λεπτό.

Τέλος,βάλτε και τρέξιμο σε μορφή sprints στο πρόγραμμά σας. Εξαιρετικά σημαντικό κομμάτι! Πώς μπορείτε να το προγραμματίσετε; Σε 1-2 προπονήσεις την εβδομάδα,στο τέλος του προγράμματος θα κάνετε 4-6 sprints των 100 μέτρων. Πού; Αν δεν έχετε κάποιο λόφο τότε μπορείτε να το κάνετε και σε διαδρόμους γυμναστηρίου με μία μικρή κλίση. Εναλλακτικά σε κάποιο γήπεδο.

sprint

Δεν υπάρχει πρόβλημα βεβαίως βεβαίως και να πάτε μία έξτρα μέρα,εκτός προπόνησης για sprints! Απλά επειδή θα είστε πιο ξεκούραστοι,να προσπαθήσετε να κάνετε 6-10 sprints αντί για 4-6.

4)Χρονισμός

Κάτι άλλο που ίσως έχετε πάλι ακούσει είναι η ανάγκη να τρώτε τακτικά γεύματα κάθε Χ ώρες.

Βλακείες.

Όλοι το έχουν δει,δεν είναι εύκολο κάτι τέτοιο,ειδικά αν δουλεύουν.

Αλλά και να μην δούλευαν,κάτι τέτοιο είναι χαζό γιατί δεν υποστηρίζεται από έρευνα. Είτε 1 είτε 8 γεύματα φάτε μέσα στην ημέρα,αν η ποιότητα και οι θερμίδες είναι σωστές,τότε δεν θα πάρετε λίπος,αντιθέτως θα χάσετε κιόλας. Πετάχτε τα χαζοπεριοδικά που σας λένε κάτι τέτοιο,σήμερα κιόλας.

Τί εννοώ οπότε με τον χρονισμό; Είναι κάτι το οποίο άρχισα να πειραματίζομαι και να προτείνω πρόσφατα και έχω βρει μεγάλη επιτυχία.

Γενικά όλος ο κόσμος το έχει δει,το πρωΐ είναι εύκολο κάποιος να κρατηθεί και να μην φάει πολύ ενώ το βράδυ,ειδικά αν προπονείστε όπως είπα παραπάνω,είναι πανεύκολο να σαβουριάσετε; Οπότε τί μπορούμε να κάνουμε; Αυτά που έχουν προτείνει τόσο καιρό τώρα οι Ori Hofmekler,Martin Berkham,Jason Ferruggia και John Kiefer. Δηλαδή να αντιστρέψουμε το πότε τρώμε τις θερμίδες μας με αποτέλεσμα να τρώμε λίγο έως καθόλου τις πρωϊνές ώρες και να τρώμε περισσότερο το βράδυ,ειδικά μετά την προπόνηση.

Κάποιοι θα πουν αηδίες και ότι δεν γίνεται. Σε αυτούς θα πω να πάνε να πνιγούν και να κοιτάξουν τις νεότερες έρευνες αλλά και το πόσο κόσμο έχουν βοηθήσει οι νέες προσεγγίσεις.

Πώς μπορείτε να το εφαρμόσετε άμεσα κιολας;

Ξεκινήστε την μέρα σας χωρίς να αγχωθείτε να φάτε. Δεν πειράζει και να μείνετε 2 ή και 3 ώρες νηστικοί.

Ενδιάμεσα μπορείτε να χρησιμοποιήσετε την δύναμη του σκέτου καφέ που περιορίζει την όρεξη. Αν τον κάνετε με ζάχαρη,πατήστε Alt + F4

Φάτε ένα ελαφρύ γεύμα με πρωτεΐνη,λαχανικά και ίσως λίγο λίπος. Μια σαλάτα με κρέας,2-3 αυγά,ένα γιαούρτι με λίγα αμύγδαλα. Οι επιλογές πολλές,περιορίζονται μόνο από το μυαλό σας.

Ανάλογα τις ανάγκες σας ίσως χρειαστεί να φάτε άλλο ένα τέτοιο γεύμα.

Ιδανικά μέχρι το απόγευμα θα έχετε πιει 1 έως 100000 κούπες καφές και θα έχετε φάει ένα ή και δύο γεύματα.

coffee

Κάπου εκεί ελπίζω να πάτε για προπόνηση.

Μετά την προπόνηση μπορείτε να φάτε τροφές με πρωτεΐνη και υδατάνθρακα και ίσως λίγο μεγαλύτερες ποσότητες από το αν τρώγατε πολύ το πρωΐ. Πάλι εδώ,1 με 2 τέτοια γεύματα είναι ένα καλό νούμερο.

Πολύ σημαντικό,τις απογευματινές ώρες φροντίστε να φάτε με την οικογένειά σας ή με αγαπημένα σας πρόσωπα. Να τους έχετε πει τον στόχο σας να αδυνατίσετε ώστε να υπάρχει(ελπίζουμε) κάποιο κλίμα κατανόησης αλλά και υποστήριξης αν πάτε να φάτε πολύ παραπάνω.

Μασήστε πολύ καλά το φαγητό πριν το καταπιείτε. Ο Ferruggia προτείνει 50 φορές,είμαι σίγουρος ότι μέχρι στιγμής το μασάγατε 2 με 5 φορές.

Τώρα με το υδατάνθρακα και την έκκριση της σεροτονίνης,θα κοιμηθείτε καλύτερα και πιο βαθιά. Αντίο ξύπνημα κατά την διάρκεια της νύχτας!

Απλό έτσι;

5)Κλέψτε

Τέλος και εξαιρετικά σημαντικό,για όσους ρωτάνε “μα πρέπει να μην ξαναφάω ποτέ το Χ” ορίστε ένα από τα πιο αγαπημένα μου άρθρα όλων των εποχών.

Κλέψτε για να χάσετε βάρος

Εν συντομία και επειδή έχω να πάω για τρέξιμο και στην τράπεζα,να σας το κάνω πιο απλό.

Όταν έχετε φτάσει σε ένα σημείο όπου έχετε χάσει λίπος/βάρος,εφαρμόζετε καλύτερα στα ρούχα σας,ο καθρέφτης σας δείχνει μικρότερους και η μεζούρα έχει λιγότερους πόντους,μπορείτε να κάνετε μια παρασπονδία και να φάτε κάτι πέρα από αυτό που τρώτε συνήθως και πολλοί το χαρακτηρίζουν “junk”.

Σουβλάκι;

Burgers;

Κινέζικο;

Γλυκά;

Ναι φάτε. Απλά να μην είναι τακτικό και να μην σας κάνει κακό στην πρόοδο που έχετε καταφέρει μέχρι στιγμής. Όπως λέω και στο άρθρο,όσο περισσότερο λίπος έχετε να χάσετε τόσο λιγότερο πρέπει να σαβουριάσετε. Αλλά είναι καλό μία στο τόσο να κάνετε αυτό το ψυχολογικό διάλειμμα και να απολαμβάνετε κάτι που σας έχει λείψει. Αφήστε την θρησκεία να λέει για στερήσεις χωρίς λόγο και αιτία,δεν είναι ανάγκη να στερείστε κάτι εκτός και αν υπάρχει κάτι καλύτερο στο τέλος του ταξιδιού.

Εφαρμόστε;

Ορίστε λοιπόν τα εργαλεία. Μπορείτε να τα εφαρμόσετε; Θα είμαι εδώ για τυχόν απορίες οπότε μην ντραπείτε!

Άτομα που με εμπνέουν : Mike Boyle

Από τον Φώτη Χατζηνικολάου,Personal Trainer

Σίγουρα υπάρχουν πολλοί προπονητές για body building

Dave Palumbo,Scott Abel,Dante Trudel,Christian Thibeaudau,Clay Hyght,John Meadows και λοιποί φουσκωτοί.

Επίσης πάρα πολλοί στο κομμάτι της δύναμης

Jason Ferruggia,Joe DeFranco,Mark Rippetoe,Louie Simmons,Dave Tate και άλλοι με τατουάζ και μούσια.

Όμως όταν μιλάμε για αθλητική επίδοση,λίγοι άνθρωποι έχουν βγάλει τόσο ποιοτικό και ποσοτικό υλικό για εμάς τους κοινούς θνητούς όπως ο Mike Boyle.

mike

Με την δουλειά του να έχει παρουσιαστεί σχεδόν παντού,ο Mike είναι ένας διάσημος προπονητής στο κομμάτι της αθλητικής βελτίωσης.Έχει αναμιχθεί στην προπόνηση και την αποκατάσταση μίας μεγάλης γκάμας αθλητών σε όλα τα επίπεδα μαζί και της Αμερικάνικης Ολυμπιακής ομάδας γυναικών στο ποδόσφαιρο και χόκεϊ επί πάγου.

Χωρίς να σας κουράσω με τις υπόλοιπές του διακρίσεις και να σας παρουσιάσω και άλλους λόγους γιατί μένατε σε σπηλιά έτσι και δεν ξέρετε την δουλειά του,θα περάσω γρήγορα γρήγορα στο τι ακριβώς μας έχει προσφέρει!

Ο Mike,μαζί με τον Gray Cook ήταν από τους πρώτους που υποστήριξαν την Άρθρωση με Άρθρωση προσέγγιση στην προπονητική. Μάλιστα είχα γράψει για αυτή,αλλά ήταν τόσο κακά γραμμένο μιας και τότε ξεκίναγα το blog που δεν θα μπω καν στον κόπο να δώσω το link(ελπίζω να δεησω να το ξαναγράψω στο μέλλον!).

Τί είναι αυτή η προσέγγιση; Σύμφωνα με τον Γκρι Μιχάλη(Grey και Mike,got it;)οι αρθρώσεις στο σώμα,κατά κύριο λόγο είναι φτιαγμένες για σταθερότητα ή κινητικότητα και αυτή τους η ποιότητα πηγαίνει εναλλάξ όπως ανεβοκατεβαίνουμε στο σώμα. Ένα γνωστό παράδειγμα είναι το γόνατο που θέλει σταθερότητα και τα ισχία που είναι από πάνω θέλουν κυρίως κινητικότητα όπως και ο αστράγαλος που είναι προς τα κάτω. Μία αναλυτική λίστα με τις αρθρώσεις και τις “προτιμήσεις” τους μπορεί να φανεί παρακάτω,από την κορυφή ως τα νύχια:

  • Αυχένας : Κινητικότητα
  • Ωμοπλάτη : Σταθερότητα
  • Ωμος : Κινητικότητα/Σταθερότητα
  • Θωρακική μοίρα(πλάτη) : Κινητικότητα
  • Οσφυϊκή μοίρα(μέση) : Σταθερότητα
  • Ισχίο : Κινητικότητα/Σταθερότητα
  • Γόνατο : Σταθερότητα
  • Αστράγαλος : Κινητικότητα

Βλέπετε ότι μερικές αρθρώσεις όπως ο ώμος και το ισχίο θέλουν λίγο πολύ από όλα αλλά η πλειοψηφία των αρθρώσεων μπορεί να μπει σε μια εύκολη κατηγοριοποίηση που θα μας λύσει τα χέρια στην αντιμετώπιση διαφόρων προβλημάτων. Είναι γνωστό πλέον σε αρκετά προβλήματα,κυρίως αρθρικά,ότι η πηγή του πόνου δεν είναι πάντα η πηγή του προβλήματος. Αυτό σημαίνει ότι μια ενόχληση σε ώμο,γόνατο,αυχένα,πλάτη,μέση δεν έχει απαραιτήτως και την λύση στην ίδια πηγή. Κλασσικό παράδειγμα τα leg extension που κάνουμε για γόνατα,οι πιέσεις ώμων που κάνουμε για τους ώμους και οι κοιλιακοί/ραχιαίοι για την μέση. Το 2013,αν κάποιος έχει μόνο αυτά στο οπλοστάσιο του,είναι αδιάφορος ως προπονητης/φυσικοθεραπευτης και καλύτερα να τον αποφεύγετε.

Ορίστε ένα ζέσταμα που λαμβάνει υπόψιν τις παραπάνω ανάγκες των αρθρώσεων και παραμένει πολύ καλό ακόμα και σήμερα,που μπορείτε να δοκιμάσετε και ΤΩΡΑ. Πράγματι ο Mike ήταν και είναι ένας προπονητής μπροστά από τον καιρό του!

"Α να χαθείς,κόλακα!"

“Α να χαθείς,κόλακα!”

Κάπου το 2009 με 2010,ο Mike έκανε το εξής.

Πήρε τον κόσμο της αθλητικής προπόνησης,του κατέβασε τα παντελόνια και άρχισε να τον χτυπά με μία βρεγμένη σανίδα στα οπίσθια.

Αυτό που έκανε ήταν να γυρίσει και να πει

Πλέον δεν αφήνω τους αθλητές μου να κάνουν τα κανονικά,βαθιά καθίσματα

Όλοι μείνανε με το στόμα ανοικτό!

“Βλάσφημος!” φωνάξανε μερικοί.

“Γεροντική ανοια” συμπληρώσανε κάποιοι άλλοι.

“Τα λεφτά μας πίσω” φαίνεται να ζήτησαν κάτι φτηνιάριδες.

“Φώτη είσαι και γαμώ τα παιδιά” συμφωνήσανε όλοι.

Αλλά ο Mike εξήγησε την θέση του και από τότε,ο κόσμος χωρίστηκε σε 2 στρατόπεδα.

Το πρόβλημα του Mike,που αντιμετώπιζε με τους αθλητές του,ήταν ότι στα κανονικά καθίσματα,με την μπάρα πίσω στην πλάτη ή με την μπάρα μπροστά(ολυμπιακό στυλ) είναι ότι συνήθως,ο περιοριστικός παράγοντας δεν είναι τα πόδια,αλλά η μέση ή η πάνω πλάτη.

Ναι σίγουρα οι body builders τα χρησιμοποιούν και είναι από τις βασικότερές τους ασκήσεις(στο Ελλάντα χρησιμοποιούν κυρίως κάτι tri-set με leg extensions,leg curls και calf raises)και οι power lifters τα έχουν σαν μία από τις 3 ασκήσεις στις οποίες τεστάρονται. Στους αρσιβαρίστες αποτελούν σημαντικότατη κίνηση για τα επολε ζετε και τα αρασέ,ενώ οι strong man σηκώνουν απίστευτα κιλά. Αλλά για τους αθλητές τι γίνεται;

Όταν δοκίμασε ο Mike να τα κόψει από το πρόγραμμα των αθλητών του,έκανε μια δοκιμή να τα αντικαταστήσει με προβολές και βουλγάρικα καθίσματα. Μάλιστα το πείραμα ήταν να πάρει τα κιλά που υποτιθέμενα κάνανε για μάξιμουμ 1 επανάληξη στα καθίσματα,να το διαιρέσει με το 2 και να βαλει αυτά τα κιλά στις προβολές και τα βουλγάρικα. Το αποτέλεσμα;

Κάποιοι αθλητές κάνανε μέχρι και 14 επαναλήψεις με ένα βάρος που περίμεναν να σηκώσουν για 1-3 φορές.

Και κανείς δεν είχε πρόβλημα με την μέση του,αλλά ένοιωσαν ένα πολύ καλό κάψιμο στα πόδια.

Οπότε χωρίς να σας κουράζω με τα τεχνικά,αν έχετε ενοχλήσεις στα καθίσματα ειδικά στην μέση,κάντε μια προσπάθεια να τα αντικαταστήσετε με προβολές η βουλγάρικα καθίσματα. Θα κάνετε καλό στην μέση,τα γόνατα,την ισορροπία σας(εκτός και αν έχετε bosu χαχαχα) και θα αναρρώσετε πιο εύκολα μέχρι την επόμενη προπόνηση.

bulg

Στο τρομερό του βιβλίο,Advances in Functional Training ο Mike έχει πραγματικά ζωγραφίσει. Όλα τα θέματα που μπορεί να απασχολήσουν αθλητές,από το ζέσταμα,το κυρίως πρόγραμμα,τραυματισμοί,καρδιαγγική αντοχή,εκδόχές ασκήσεων και άλλα πολλά,συζητούνται εκεί μέσα και για πιστεύω ότι ένας προπονητής ειδικά στην Ελλάδα καλά θα κάνει να επενδύσει σε αυτό και να μην μείνει μόνο στα του ΤΕΦΑΑ.

Ορίστε μερικά διαμάντια από εκεί μέσα:

  • Το suitcase carry με αλτήρα ή kettlebell είναι από τις καλύτερες ασκήσεις για σταθερότητα ισχίου. Όταν οι αθλητές μπορούν να κάνουν planks/σανιδες/γέφυρες χωρίς θέμα,τους βάζουμε να κάνουν τα suitcase carries.
  • Αυτό που λείπει από την προπόνηση του κορμού είναι η περιστροφή και η ικανότητα να την αντιστεκόμαστε. Δοκιμάστε ένα συνδιασμό push/pull που μπορείτε να κάνετε σε οποιοδήποτε μηχάνημα τύπου crossover. Σημαντικό να αντισταθείτε σε τυχόν τάση για περιστροφή
  • Για τον αθλητή στην προ-αγωνιστική του περίοδο,ειδικά όταν τρέχει χρειάζονται 3 πράγματα. Επιτάχυνση,επιβράδυνση και αλλαγή κατεύθυνσης. Όταν λείπουν τα 2 τελευταία,τραυματισμοί αρχίζουν και εμφανίζονται αφού η πλειοψηφία των σπορτ τα έχει όλα αυτά μέσα στους αγώνες τους.
  • Οι ολυμπιακές άρσεις σίγουρα εξασφαλίζουν εκρηκτικότητα και αθλητισμό. Όμως τί γίνεται έτσι και ο αθλητής δεν έχει χρόνο για να τις μάθει σε ένα ικανοποιητικό βαθμό; Τότε πολύ καλή προσθήκη είναι τα καθίσματα με άλμα που απαιτούν λιγότερη τεχνική.
  • Πιέσεις πάγκου για αθλητές. Καλό ή κακό; Σίγουρα δεν είναι κακό,αλλά οι κάμψεις με τις παραλλαγές τους είναι καλυτερη εναλλακτική. Αν πρέπει όπως και δήποτε να βάλετε πιέσεις πάγκου,βάλτε τες μία φορά την εβδομάδα,μην ξεκινήσετε την προπόνηση με αυτές και να είστε σίγουροι ότι τις εκτελείτε σωστά.
  • Ενα πολύ καλό πρόγραμα ενδυνάμωσης για αθλητές πρέπει να περιλαμβάνει απαραιτήτως προπόνηση κορμού(όχι κοιλιακούς και ραχιαίους),προπόνηση ισχίος,ασκήσεις που να κινούν το ισχίο και το γόνατο,οριζόντια/κάθετη πίεση και έλξη. Το πως θα τα περιλάβει όλα αυτά ένας προπονητής είναι δικιά του υπόθεση,αλλά ΠΡΕΠΕΙ να υπάρχουν.
  • Χρειάζονται αύξηση μυϊκής μάζας οι αθλητές; Όχι απαραίτητα εκτός και αν βοηθά το άθλημά τους. Με την προοδευτικά αυξανόμενη αντίσταση θα επέλθει κάποια αύξηση,αλλά δεν είναι ο στόχος,παρά μόνο ένα από τα αποτελέσματα.
  • Στις ασκήσεις για τους στροφείς του ώμου μην φτάνετε το σημείο όπου δεν μπορείτε άλλο. Είναι σαν να θέλετε να δυναμώσετε την μέση σας για ορθοστασία και να μην μπορείτε να σταθείτε μετά από την προπόνηση.
  • Αν θέλετε να πάρετε ένα μάθημα από όλο το βιβλίο,ας είναι αυτό: Αρχίστε μασάζ με μπαλάκια του τένις και foam roller. Αν όλοι οι αθλητές σας δεν κάνουν κάποια μορφή μυοπεριτονιακής απελευθέρωσης είστε 5 βήματα πίσω(πάλι καλά που έχω γράψει εδώ για αυτό το θέμα,ε;)

Με αυτό το άρθρο,έγινε μία μόνο μικρή εισαγωγή σε μία από τις μεγαλύτερες αθλητικές αυθεντίες του 21ου αιώνα. Σίγουρα ο Mike δεν θεωρεί ότι είναι κάτι ιδιαίτερο και συχνα λέει ότι όλα αυτά που γράφει και στηρίζει,είναι απόψεις άλλων προπονητών που απλά έχει δοκιμάσει. Για εμένα όμως είναι πολύ σημαντικό να μπορείς να σχηματίσεις μια άποψη και να την υποστηρίξεις,χωρίς να σε νοιάζει τι έχεις να ακούσεις από τους συναδέλφους σου.

Αν ασχολείστε με κάποιο άθλημα πιστεύω είναι απαραίτητο να διαβάσετε έστω και λίγη από την δουλειά του είτε είναι βελτίωση αθλητικής επίδοσης είτε αποφυγή τραυματισμών.

Με αυτό το άρθρο,σας αφήνω να πάω να πάρω τα πράγματα για ένα πάρτυ που θα κάνουμε! Περιμένετε γελοίες φωτογραφίες,χωρίς να με νοιάζουν οι ενστάνσεις όσων δεν θέλουν την μούρη τους στο blog μου μπουαχαχαχα

Σκληρές αλήθειες

Από τον Φώτη Χατζηνικολάου,Personal Trainer

Σκληρές αλήθειες. Τί είναι αυτές;

Είναι αλήθειες που βαθιά μέσα μας ξέρουμε ότι ισχύουν,αλλά αρνούμαστε να τις αποδεχτούμε. Δεν θα μιλήσω για οικονομική κρίση,έρωτες,το γεγονός ότι έχω καιρό να γράψω ή κάτι τέτοιο. Θα μείνω αυστηρά στο κομμάτι του Fitness με την ελπίδα να μπορέσετε ν βρείτε έστω και έναν τομέα όπου δεν λέτε όλη την αλήθεια στον εαυτό σας.

1)Η γυμναστική μόνο,δεν είναι αρκετή

Όχι,λυπάμαι,δεν είναι αρκετή. Ξέρετε γιατί; Γιατί οι πιθανότητες λένε ότι και η προπόνηση που κάνετε δεν είναι τίποτα το τρομερό.

Απλά και μόνο να παρουσιαστείτε για προπόνηση και να εκτελέσετε τις ασκήσεις δεν φτάνει. Αν λείπει η ένταση,η δυσκολία εκτέλεσης της κίνησης είναι ανύπαρκτη και ο ιδρώτας έρχεται μόνο κατά την διάρκεια της σάουνας,τότε έχουμε θέματα. Παρόλο που δεν είναι όλα τα προηγούμενα απόλυτα,είναι καλές οδηγίες.

Μία προπόνηση μπορεί να σας κάνει να κάψετε μέχρι κάποιες θερμίδες σε μία ώρα,λιγότερες από το να φάτε μια σοκολάτα. Εκτός και αν κάνετε προγράμματα της Les Mills που καίνε 1000 θερμίδες την ώρα

laugh

Πιστεύετε αλήθεια ότι είναι αρκετά; Αφήστε το τι πιστεύετε,έχετε δει διαφορά εις βάθος χρόνου; Μπορώ να προβλέψω πως όχι οπότε μήπως να κάνετε κάποια αναθεώρηση στην διατροφή σας; Εκτός και αν θέλετε να γυμνάζεστε καθαρά για “υγεία” και είστε 45+ χρονών. Τότε ναι,φάτε την Μεσογειακή σας διατροφή που είναι ότι καλύτερο για υγεία(αλλά κανείς ποτέ δεν σας την σύστησε για αλλαγή του σώματος) και καλή συνέχεια! Εναλλακτικά,διαβάστε ότι βρείτε στο κεφάλαιο διατροφή σε αυτό το site καθώς και του Αντρέα.

2)Πρέπει να καταβάλετε μεγαλύτερη προσπάθεια,σταδιακά

Γιατί; Γιατί το σώμα για να αλλάξει και να αρχίσει να κάνει όλες αυτές τις υπέροχες διεργασίες που το φέρνουν κοντά σε αυτό που επιθυμούμε,χρειάζεται η βασική αρχή της προπονητικής:

Η προοδευτικά αυξανόμενη αντίσταση

Τί στα τσακίδια είναι αυτό; Με απλά λόγια,σε 3 μήνες από τώρα πρέπει να σηκώνετε περισσότερα κιλά ή να κάνετε περισσότερες επαναλήψεις και περισσότερα σετ από τώρα. Ας σας δώσω ένα απλό παράδειγμα με το τι περιμένω με τΙς(κοπέλες δηλαδή) αθλούμενές μου σε μια αγαπημένη μου άσκηση,το κάθισμα φανάρι.

Όλες ξεκινάνε με το βάρος του σώματος και τις βάζω να κατεβαίνουν μέχρι να ακουμπήσουν οι γλουτοί σε έναν πάγκο.

Απο εκεί κάνουμε τυχόν διορθώσεις σε θέματα που κρίνω εγώ προβληματικά. Γνωστά προβλήματα είναι τα γόνατα να κινούνται πολύ προς τα μέσα/έξω,καμπούριασμα κατά την διάρκεια της κίνησης,παράπονα για την δυσκολία(εκεί λέω “ΣΚΑΣΕ ΚΑΙ ΣΥΝΕΧΙΣΕ”[Βασιλική και Δημήτρη,ψέμματα γράφω,δεν το κάνω αλήθεια!]) και διάφορα άλλα ανάλογα την περίπτωση.

Όταν εξασφαλίσουμε καλή τεχνική,βάζουμε κιλά. Τυπικά κιλά σε πρώτη προπόνηση,όπου θα κάνουμε 4 σετ είναι τα 12 κιλά,όχι επειδή δεν τραβάει άλλο,αλλά επειδή θέλω να μπορούν να περπατούν αύριο.

12 κιλά καλές μου κυρίες. Δείτε τώρα ένα βαράκι 12 κιλών και αναρωτηθείτε:

“ΕΙΝΑΙ ΤΡΕΛΟΣ;;;;;;;;;;;;ΘΑ ΓΙΝΩ ΚΤΗΝΟΣ”

Όχι δεν θα γίνετε όπως έχω πει εδώ. Και να ξέρετε,για να μπορούμε να πούμε ότι θα έχουμε κάποιο αποτέλεσμα,θέλω σε 3-4 μήνες να κάνουν 20 κιλά για τουλάχιστον 6 επαναλήψεις. Και αυτό είναι ΒΑΣΙΚΟ επίπεδο.

3)Τα ομαδικά δεν είναι μέθοδος εκγύμνασης,είναι μέθοδος διασκέδασης

Εμμμ όχι...

Εμμμ όχι…

Ναι,πικρή αλήθεια,ειδικά για τις γυναίκες και όλους όσους βαριούνται την προπόνηση με βάρη.

Yoga,Pillates,Body pump,Zumba και όλα τα άλλα με τα λιγότερο γνωστά ονόματα είναι μόνο μέθοδοι διασκέδασης.

Ιδρώνετε πολύ; Μπείτε σε μια σάουνα.

Πονάτε την επόμενη;Μπορώ να σας ρίξω κλωτσιές όπου θέλετε και να πονέσετε σήμερα κιόλας!

Χτυπάτε τους μύες από διαφορετικές γωνίες; Γιατί δεν κάνετε ένα πρόγραμα body building τότε αφού είναι και οι αυθεντίες σε τέτοιο στυλ προπόνησης;

Βαριέστε στα βάρη; Πρόβλημα προγράμματος και δεν μπορώ να πω κάτι άλλο.

Γιατί δεν είναι μέθοδος εκγύμνασης; Γιατί κανείς instructor δεν μπορεί να εξασφαλίσει στον κάθε αθλούμενο αυτό που ανέφερα στο νούμερο 2,την προοδευτικά αυξανόμενη αντίσταση.

Γιατί δεν μπορεί; Γιατί χρειάζεται μια βασικη γνώση προπονητικής προκειμένου να καταφέρουμε την π.α.α. και ειλικρινά,με τυχαίες κινήσεις,δεν το καταφέρνει κανείς.

Κανένα πρόβλημα αν θέλετε να διασκεδάζετε και αν δεν σας κόφτει τόσο το σώμα σας! Αλλά μην μου εκθειάζετε προγράμματα όπου απλά σας καταφέρνουν να κινείστε για 1 ώρα την ημέρα,μπορείτε να κάνετε και γρήγορο βάδισμα για κάτι τέτοιο.

Μοναδική εξαίρεση ίσως(και πάλι δεν είμαι σίγουρος μέχρι να δω την δομή του μαθήματος και να κάνω ένα) είναι τα προγράμματα που γίνονται σε ποδήλατα που έχουν μορφή διαλειμματικής προπόνησης. Αυτά λογικά θα είναι καλά.

4)Δεν χρειάζεστε τόση απομόνωση

Το σώμα αναπτύσσεται συνολικά και ειδικά στο επίπεδο του αρχάριου,καλό είναι ακολουθείτε ένα πρόγραμμα γυμναστικής που να καλύπτει όλο το σώμα.

´Ερευνες έχουν δείξει ότι καλό είναι,για καιρό,να “χτυπάμε” το πάνω και το κάτω σώμα 2 φορές την εβδομάδα έκαστο. Είναι καλή βάση για να φτιάξετε ένα πρόγραμμα.

Τί γίνεται όμως με την απομόνωση; Τί ακριβώς είναι η απομόνωση;

arnold

Η απομόνωση είναι αυτό που προσπαθεί να κάνει κάποιος,όλο τον καιρό στο γυμναστήριο.

Να κόψει τα ψωμάκια.

Να σφίξει τους προσαγωγούς.

Να μεγαλώσει τα χέρια/μπράτσα/”δικέφαλα-τρικέφαλα”/”πύθωνες”/gunz.

Ανάλογα το άτομο και τις ανάγκες του,θα το δείτε να προσπαθεί να μειώσει/αυξήσει μία συγκεκριμένη μυϊκή ομάδα. Για κακή τύχη των μισών,δεν υπάρχει τοπικό “αδυνάτισμα” καθώς δεν μπορούμε να σμικρύνουμε κάποιο σημείο. Όχι δεν μπορούμε. Δεν υπάρχουν περιπτώσεις ατόμων που το κάνουν και για αυτό μην προσπαθείτε με όλο και περισσότερες ασκήσεις απομόνωσης.

“Μα έχασα την κοιλιά με τους κοιλιακούς!”

Οι πιθανότητες λένε ότι ξεκινήσατε γυμναστήριο ενώ κάνατε καθιστική ζωή. Μία ώρα και βάλε διάδρομο/ελλειπτικό/ποδήλατο,βασικές ασκήσεις αντίστασης,πιθανότατα μείωση θερμίδων μέσω και της γυμναστικής αλλά και του γεγονότος ότι έχετε λιγότερο χρόνο σε μια μέρα για να φάτε με το γυμναστήριο και όλα αυτά είναι σίγουρα ότι συντελούν στο να χάσετε κιλά,πόντους από την μέση,παχάκια ή όπως αλλιώς θέλετε να το πείτε. Και πιστεύετε ότι είναι χάρη στους κοιλιακούς;;; Δώστε ένα ενθαρρυντικό χτύπημα στην πλάτη σας και πείτε ένα μπράβο στον εαυτό σας,όχι σε μια άσκηση.

5)Δεν υπάρχουν “μηδαμινές” θερμίδες

Αυτό είναι για τους περισσότερο προχωρημένους που δεν πιστεύουν ακόμα ότι τα αβγά προκαλούν καρδιακά,τα λιπαρά δεν γίνονται λίπος,έχουν δοκιμάσει δίαιτες χαμηλές σε υδατάνθρακα(διαβάστε εδώ) και άλλα ψαγμένα.

Δεν μπορείτε να τρώτε “όσο” θέλετε.

“Προφανώς” θα πουν μερικοί; Μην το λέτε τόσο σίγουρα.

Όσοι έχετε διαβάσει λίγο παραπάνω για δίαιτες με εύκολο χάσιμο βάρους/λίπους θα έχετε σίγουρα συναντήσει κάποιες που λένε ότι μπορείτε να τρώτε όσο θέλετε χωρις τύψεις,αρκει να κρατήσετε μερικούς κανόνες.

Οι κανόνες μπορεί να είναι οτιδήποτε. Παλιά υποστήριζαν τις δίαιτες χαμηλές σε λιπαρά επειδή το λίπος προφανώς αποθηκεύεται σαν λίπος. Μετά ήρθαν οι δίαιτες χαμηλές σε υδατάνθρακες και όσο δεν ξεπερνούσατε τα 10/30/50/100 γραμμάρια κάθε μέρα,μπορούσατε να τρώτε όσο θέλατε. Τώρα μάλιστα περιμένουμε να δούμε ποιο θα είναι το νεότερο trend!

Προβλέπω έναν συνδιασμό Crossfit για προπόνηση με βάρη,Les Mills για αερόβια και Acai Berry για συμπλήρωμα.

Οι θερμίδες θέλουν προσοχή(όπως έχει ειπωθεί και εδώ),καλό θα ήταν να μην πιστεύετε στους φιδέμπορες που χρησιμοποιούν μόνο μια εικόνα για αποδεικτικό αυθεντίας,ότι σας λένε μην το παίρνετε τις μετρητοίς και πάντα να πειραματίζεστε. Νούμερο ένα κανόνας σε κάθε δίαιτα,να βολεύει την καθημερινότητά σας και όχι να πρέπει να τα αλλάξετε όλα για να φάτε μια σαλάτα με κοτόπουλο στις 2.

Ξαναδιαβάστε τις αλήθειες,έχετε κοντά ένα πακέτο χαρτομαντηλα και ελπίζω να ξεκινήσετε την ημέρα σας με μια ανανεωμένη διάθεση!

Καλό Σαββατοκύριακο!

Απαραίτητη γελοία εικόνα για να ελαφρύνω την ατμόσφαιρα

Απαραίτητη γελοία εικόνα για να ελαφρύνω την ατμόσφαιρα

Προπόνηση φιλική στις αρθρώσεις,πρώτο μέρος

Από τον Φώτη Χατζηνικολάου,Personal Trainer

Από την στιγμή που το blog έχει κλείσει παραπάνω από ένα χρόνο λειτουργίας,μπορώ να κάνω μερικές υποθέσεις για εσάς που διαβάζετε τακτικά:

  • θέλετε να βελτιώσετε το σώμα σας και την υγεία σας
  • προσπαθείτε να βρείτε την αλήθεια πίσω από τους μύθους
  • σας αρέσει να γυμνάζεστε τακτικά
  • περιμένετε πως και πως τις ημίγυμνες φωτογραφίες που ανεβάζω

Σεβαστοί λόγοι,όλοι τους.

Σήμερα θα ήθελα να συζητήσω κάτι που αποτελεί γκρι περιοχή στο θέμα της προπονητικής,την γυμναστική ενώ έχουμε διάφορες ενοχλήσεις σε αρθρώσεις.

Μερικά σημεία που έχουμε πόνο

Το blog όπως έχετε δει,δεν απευθύνεται σε γεννετικά φρικιά που έχουν καθαρη ιστορία στους τραυματισμούς,τις ενοχλήσεις και τους πόνους.

Εγώ προσωπικά έχω εξαρθρωμένο ώμο,ένα γόνατο που είναι συμπτωματικό(πονά συχνά πυκνά) ενώ δεν έχει διαγνωσθεί κάτι και έχω τακτικές ενοχλήσεις στην μέση,ειδικά αν κάθομαι πάρα πολύ.

Και δεν είμαι μόνο εγώ! Πόνοι σε πλάτη,αυχένα,μέση,ώμο,αγκώνα,καρπό,γόνατο είναι μόνο μερικοί από τους λόγους που μπορούν να μας κάνουν να έχουμε δεύτερες σκέψεις πριν προπονηθούμε.

Στόχος μου είναι σήμερα να σας δώσω το γιατί πονάμε εκεί που πονάμε και την επόμενη φορά να δώσω κάποιες ιδέες είτε είναι για γυμναστική,είτε είναι για εκεί που κάθεστε και γράφετε.

Να υπενθυμίσω πως η διαδικασία εύρεσης ανατομικών προβλημάτων είναι δύσκολη και μέσω Internet έχει την τάση μερικές φορές να καταντά αστρολογία/χαρτομαντεια/μυρισμα_των_νυχιων-ία. Οπότε μην αντικαταστήσετε αυτό που θα διαβάσετε εδω πέρα με την βοήθεια ενός εξειδικευμένου επαγγελματία,αλλά προσπαθήστε να τα συνδιάσετε για το επιθυμητό αποτέλεσμα
.

Στην χειροτερη δοκιμαστε και κανεναν new age αστρολογο

Ας δούμε τώρα μερικές από τις προβληματικές περιοχές μαζί με γενικές οδηγίες για το τι μπορεί να φταίει.

Αυχένας

Όλο και περισσότερος κόσμος έχει πρόβλημα με το “αυχενικό” όπως το ξέρουμε. Οι κινήσεις του λαιμού μας είναι αρκετές αλλά στην καθημερινότητά μας περιοριζόμαστε μόνο στην κάμψη,δηλαδή το να γέρνουμε το κεφάλι μας μπροστά. Οι κινήσεις του λαιμού περιλαμβάνουν επίσης την έκταση,την περιστροφή και πλάγιο λύγισμα αν και οι τυχόν πόνοι δημιουργούνται από ασυμμετρίες ως προς την θέση του κεφαλιού.

Τί εννοεί ο καλλιτέχνης; Αν το κεφάλι σας είναι όλη την ώρα πεσμένο μπροστά επειδή γράφεται στον υπολογιστή,καλό θα ήταν να κάνετε κάποια έκταση.

Σε αυτό το άρθρο ο Μike Reinold παρουσιάζει μερικές ασκησούλες για τυχόν θέματα στον λαιμό και πως μπορείτε να τα εφαρμόσετε στην καθημερινότητά σας. Είναι ενδιαφέρον το γεγονός ότι δίνει και εναλλακτικές αν ο πόνος είναι έντονος.

Πλάτη

Αν και η πλάτη καταλαμβάνει ένα μεγάλο μέρος του σώματος,οι πόνοι εντοπίζονται κυρίως στο άνω μέρος της,λίγο πιο κάτω από τον αυχένα,στο επίπεδο των ώμων.

Η πλάτη μας,ή αυτό που στην ανατομία ονομάζουμε θωρακική μοίρα,πάσχει όταν η στάση του σώματός μας,είναι κυφωτική,δηλαδή καμπουριάζουμε.

Η λύση εδώ είναι απλή,trigger points θεραπεία και μερικές ασκησούλες για να μετριάσουμε λίγο την ένταση από την κυφωτική μας στάση.

Ώμος

Το κεφάλαιο ώμος είναι πάρα πολύ μεγάλο και θέλει ένα άρθρο από μόνο του. Πάλι καλά που έχω αναφερθεί εδώ.

Αγκώνας

Ο αγκώνας είναι,κατά την γνώμη μου,το γόνατο του πάνω σώματος. Δηλαδή όταν οι γειτονικές αρθρώσεις δεν λειτουργούν καλά(στην περίπτωση αυτή,ο καρπός),ο αγκώνας μας θα έχει συμπτώματα πόνου και κατάρχησης.

Δεν αποκλείω την πιθανότητα πόνος στον αγκώνα να οφείλεται,ξέρετε,στον αγκώνα. Αλλά για λόγους λειτουργικής ανατομίας και για να το παίξω κουλ,θέλω να σας δείξω ότι το σημείο του πόνου,δεν είναι πάντα το σημείο που θέλει δουλειά.

Παναζήα μου!

Μέση

Στο Αδαμάντινη Μέση θα βρείτε αρκετό υλικό για το τι μπορεί να προκαλέσει ενόχληση στην μέση.

Η Shirley Shahramman,στο τρομερό βιβλίο της Diagnonis and Treatment of Movement Impairment Syndrome,παρουσιάζει 5 κινήσεις της μέσης που μπορεί να προκαλέσουν πόνο. Αυτές είναι:

  • Περιστροφή-έκταση
  • Εκταση
  • Περιστροφή
  • Περιστροφή-κάμψη
  • Κάμψη

Τί καταλαβαινουμε από αυτό; Οτι δεν υπάρχει μόνο ένας λόγος για πόνο στην μέση,επομένως δεν υπάρχει και μόνο μία λύση.

Συν τις άλλοις,μπορεί να προκαλεθεί πόνος όταν οι δυνάμεις που δρουν κάθετα στην μέση κατά την διάρκεια της άσκησης. Θα δούμε στο επόμενο άρθρο τί μπορούμε να κάνουμε για αυτό.

Γόνατο

Τέλος,το γόνατο. Έχω μιλήσει εδώ για μία από τις πιο προβληματικές αρθρώσει,ειδικά για όσους γυμνάζουν σε κάποιο σοβαρό βαθμό τα πόδια τους στο γυμναστήριο.

Από ότι έχω δει,η πλειοψηφία του πόνου μπορεί να γιατρευθεί με μασάζ στην περιοχή των τετρακεφάλων και των προσαγωγών με λίγη έμφαση επίσης και στις γάμπες.

Τί έχει σειρά;

Επομένως τί έχει σειρά τώρα; Λίγη υπομονή για το επόμενο άρθρο όπου θα προσπαθήσω να δώσω ιδέες και λύσεις για το σώμα(σαν διαφήμιση της ΙΚΕΑ μου φάνηκε αυτό!)

Συντονιστείτε μέσα στην βδομάδα για να μάθετε και άλλα!

Το λεξικό/φρασεολόγιο του γυμναστηρίου

Από τον Φώτη Χατζηνικολάου,Personal Trainer

Μου πήρε λίγο καιρό για αυτό αλλά τώρα. . . . τρέμε Μπαμπινιώτη!

Αργκ!!!

Κλασσική κραυγή σε όλα τα γυμναστήρια του κόσμου. Αυτός που φωνάζει μπορεί να σηκώνει πολλά κιλά αλλά και λίγα. Δεν υπάρχει διάκριση,ο καθένας κραυγάζει για να τον προσέξουν οι κοντινοί γορίλες και να απομακρυνθούν τα θηλυκά(ασχέτως που το 90% του αντρικου πληθυσμού ξεκινά γυμναστική μπας και τον προσέξει κάποιο από τα θηλυκά)

Επιτρέπονται οι κραυγές μόνο αν είστε ο Benny Podda και φοράτε μια ανάλογη μάσκα

Βυζιά

Ενα νέο κομμάτι σώματος που έχει αντικαταστήσει το γνωστό μας στήθος. Αρκετοί ασκούμενοι ρωτάνε ο ένας τον άλλον τί πρέπει να κάνουν για μεγαλύτερο βυζάκι όταν οι πιέσεις πάγκου/στήθους/βύζου δεν δίνουν τα αναμενόμενα αποτελέσματα

Γράμμωση

Η αγαπημένη σωματική κατάσταση όλων των αθλούμενων,οι οποίοι ακολουθούν θρησκευτικά διάφορα προγράμματα με 15-30 επαναλήψεις ανα σετ για να την αποκτήσουν. Κάποιος ξέχασε να αναφέρει σε αυτές τις ψυχές ότι γράμμωση είναι απλά χαμηλό ποσοστό σωματικού λίπους με μια σεβαστή μυϊκή μάζα.

Διατάσεις

Η πιο κακή αφιέρωση χρόνου σε όλα τα προπονητικά προγράμματα. Δεν χρειάζεστε διατάσεις σε όλα σας τα προβλήματα. Εκτός αν κάνετε κάποιο άθλημα που χρειάζεται κάποιο επίπεδο ευλυγισίας πάνω από το κανονικό,ο χρόνος σας μπορεί να αφιερωθεί σε πιο σημαντικά πράγματα.

Ενταση

Το στοιχείο που λείπει σε αρκετά προπονητικά προγράμματα. Έχει διάφορους ορισμούς είτε είναι φορτίο στην μπάρα είτε δυσκολία άσκησης είτε αριθμός επαναλήψεων αλλά η πιο απλή μορφή της είναι όταν κάνετε κάτι που σας ζορίζει,σας κάνει να σφίξετε λίγο τα δόντια και σας προκαλεί ιδρώτα.

Ζέσταμα

Λέξη που μπέρδευε και συνεχίζει να μπερδεύει τον κόσμο. Αυτό που θέλουμε πριν την προπόνηση δεν είναι ζέσταμα,είναι προετοιμασία για την προπόνηση με μια ταυτόχρονη αύξηση της θερμοκρασίας. Σκεφτείτε να κάνετε ποδήλατο για να γυμνάσετε τα χέρια,πόσο πιστεύετε ότι σας προετοιμάζει;

Ηρεμία

Πάτε για προπόνηση και τίποτα δεν βγαίνει όπως περιμένατε. Τα κιλά είναι λίγα και φαίνονται τόννοι,οι επαναλήψεις σας κουράζουν από την δεύτερη και έχετε μηδέν ένταση στους μύες σας. Ηρεμία,έχετε μια άσχημη μέρα. Χαζέψτε λίγο,πείτε καμιά βλακεία στην ρεσεψιονιστ ή στον γυμναστή για να νοιώσουν καλύτερα(είναι και αυτοί άνθρωποι),δείτε κάναν γλουτό και πηγαίντε σπίτι. Βρείτε λίγο την ηρεμία που λείπει από την ζωή σας.

Ηρεμία. . .

Θέλω να. . .

Η πιο συχνή φράση στα άτομα που ξεκινάνε γυμναστήριο. Υποτιθέμενα αναφέρουν τους στόχους τους και ελπίζουν να τους καταφέρουν σε λίγους μήνες. Τελικά δεν καταφέρνουν τίποτα εξαιτίας ενός συνδιασμού κακής διατροφής,ελλειπής άσκησης και μηδαμινής θέλησης για αλλαγή.

Ιμάντες προπόνησης

Από τα καλύτερα νέα trends στην προπόνηση. Οι ιμάντες ή αλλιώς TRX είναι ένα νέο εργαλείο προπόνησης που σε αντίθεση με άλλα και άλλα,έχουν χρησιμότητα και προβλέπεται να χρησιμοποιούνται καιρό. Μην αφήσετε την τιμή να σας τρομάξει,σε ανερχόμενο άρθρο θα σας δείξω την φτηνή,καλή λύση

Κτήνη

Παντού μπορείτε να δείτε μερικά από αυτά. Στην πλειοψηφία τους,απέκτησαν το σώμα που έχουν με χρήση αναβολικών ουσιών(άσχετα που ο κόσμος επιμένει ότι πέρνουν πρωτεΐνες και κρεατίνες) ή είναι γεννετικά φρικιά όπου ότι και να κάνουν πάλι θα είχαν καλύτερο σώμα από εμάς. Προσοχή μεγάλη πριν δεχτείτε συμβουλή από αυτά!

Λεπτομέρειες

Όλες οι σκέψεις που σας ανησυχούν κάθε φορά πριν ξεκινήσετε να γυμνάζεστε. Από σοβαρές λεπτομέρειες όπως μέχρι που κατεβαίνετε έτσι και κάνετε καθίσματα(tip:αν είστε υγιείς,οσο πιο κάτω γίνεται) αλλά και γελοίες λεπτομέρεις όπως τί να κάνω για να μην φαίνεται η ρώγα μου που πετά.

O Eric δεν φαίνεται να ενοχλείτε πάντως!

Μεταβολισμός

Όλοι προσπαθούν να ανεβάσουν αυτό τον μεταβολισμό χωρίς να ξέρουν τί είναι. Ορίστε τί έγραψε ένα φίλος πρόσφατα περι αυξημένου μεταβολισμού που πιστεύω ότι είναι καλό να έχουμε υπόψιν μας : Ιατρικά, ο υψηλός μεταβολισμός συνδέεται με αρνητικές καταστάσεις, όπως πυρετός και εγκαύματα. Η ιδέα των αναβολικών αντιδράσεων να ξεπερνούν τις καταβολικές ή να είναι αυξημένες στο σύνολο βάζει μεγάλη πίεση στον οργανισμό και έχουμε ταχυπαλμίες, ιδρώτα, αυξημένο αναπνευστικό ρυθμό και μειωμένες ανοσοποιητικές λειτουργίες. Δεν μπορούμε να στοχεύουμε σε αυξημένο μεταβολικό ρυθμό, καθώς αυτός βασίζεται σε παράγοντες όπως βάρος, ύψος και ηλικία. Αυτό που πρέπει να στοχεύουμε είναι σε αυξημένη ενεργειακή κατανάλωση μέσα από δραστηριότητα ή μειωμένη πρόσληψη θερμίδων για να έχουμε το επιθυμητό αποτέλεσμα.

Νερό

Οι πιθανότητες λένε ότι πίνετε οτιδήποτε άλλο κατά την διάρκεια της προπόνησής σας πέρα από νερο. Μην αφήσετε τα Gatorade και όλα τα λοιπά ισοτονικά ποτά να σας πάρουν τα λεφτά,δεν τα χρειάζεστε εκτός κα αν τρέχετε μεγάλες αποστάσεις ή κάνετε πολύωρες προπονήσεις. Σε φυσιολογικά πλαίσια,τίποτα δεν είναι καλύτερο από το νεράκι.

Ξαπλωτές ασκήσεις

Ασκήσεις που δεν πρέπει ποτέ να είναι στην αρχή του προγράμματός σας,ειδικά αν δεν είστε συνειδητοποιημένος ασκούμενος. Γιατί; Γιατί λειτουργούν σαν δικαιολογία για να ξαπλώσετε και να μην κουνηθείτε καθόλου για τα επόμενα 5-15 λεπτα. Αν σκοπεύετε να κινείστε μεταξύ των σετ,έχει καλώς. Αλλιώς περιορίστε οτιδήποτε σας φέρνει πιο κοντά στη στάση που έχετε ενώ κοιμάστε.

Όγκος

Μαζί με την γράμμωση,ο όγκος είναι άλλη μια επιθυμητή σωματική κατάσταση. Σε αντίθεση με την γράμμωση ο όγκος δεν χαρακτηρίζεται από κάποια αλλαγή στις επαναλήψεις. Το μόνο που αλλάζει είναι οι προσωπικές δικαιολογίες του καθενός για να σαβουριαζει 2000+ θερμιδες πανω απο το κανονικό. Μην ξεγελάτε τον εαυτο σας ότι θέλετε πάνω των 600 θερμίδων από το κανονικό σας.

Εκτος και αν είστε ο Lee Priest

Πρωτεΐνες

Διαβολικά σκευάσματα που υποτιθέμενα χρησιμοποιούν τα Κτήνη για να γίνουν αυτό που είναι. Ακούμε ακόμα και γυναίκες να λένε “καλά θα φας πρωτεΐνη και δεν θα φας φαγητό;”. Μην είστε από τους αμαθείς. Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για την ζωή,όχι μόνο για γυμναστική. Χωρίς αυτή θα πεθάνουμε.

Ραχιαίοι

Μυϊκή ομάδα που όλοι υποτιθέμενα δουλεύουν αλλά κανείς δεν μπορεί να εντοπίσει αν τον ρωτήσουν που βρισκονται. Κάποιος τους είπε ότι είναι απαραίτητοι για την καλή υγεία της μέσης και απο τότε κάνουν ασκήσεις που λογικά δεν θα τους προκαλέσουν προβλήματα,από την στιγμή που έχουν μια σωστή αναλογία με τους κοιλιακούς που κάνουν. (σχόλιο συγγραφέα: Μπούρδες.)

Σύσφιξη

Οι άντρες μιλάνε για γράμμωση ή όγκο αλλά οι γυναίκες έχουν την σύσφιξη. Πάλι δεν ξέρουν τί ακριβώς είναι αυτό αλλά χρησιμοποιούν τον όρο αυτό χωρίς σταματημό. Σύσφιξη είναι μια κατάσταση όπως την γράμμωση,δηλαδή χαμηλωμένου σωματικού λίπους και σχετικά αυξημένης μυϊκής μάζας και ναι,πρέπει να σηκώσετε βάρη για κάτι τέτοιο.

Τόνος

Το καλύτερο δείγμα ορθορεξίας,ο τόνος ειδικά σε κονσέρβα είναι από τα πιο άνοστα φαγητά που μπορείτε να φάτε. Μην πιστεύετε ότι είναι καλός επειδή δεν έχει λιπαρά. Βάλτε και άλλα ψάρια στην διατροφή σας και αστε τα Κτήνη να λένε ότι είναι το μυστικό της επιτυχίας τους και τα Ψωνια πως τον λατρεύουν.

Υποβοήθηση

Η υποβοήθηση στο γυμναστήριο έχει 2 μορφές,αυτή που προσφέρουν τα μηχανήματα για έλξεις/βυθίσεις και αυτή που μας προσφέρει κάποιος άνθρωπος. Από τις 2,η καλύτερη είναι αυτή με έναν που μας βοηθά. Φροντίστε να σας βοηθά να ανεβείτε,δηλαδή να κάνετε με βοήθεια το δύσκολο κομμάτι της επανάληψης και όταν επανέρχεστε,να το κάνετε μόνοι σας. Αυτός είναι ο πιο γρήγορος τρόπος για να κάνετε γρήγορα έλξεις/βυθίσεις μόνοι σας.

Φυσική κατάσταση

Από τις πιο γενικές ορολογίες στο γυμναστήριο,ο κόσμος δεν καταλαβαίνει γιατί την χρησιμοποιεί. Μερικοί μπερδεύουν την καρδιαγγική αντοχή με την φυσική κατάσταση και άλλοι νομίζουν ότι πρόκειται για ένα συνδιασμό περίεργων διατάσεων μαζί με ρούχα που προκαλούν γέλια. Ο συγγραφές πιστεύει πως καλή φυσική κατάσταση θεωρείται πως έχει κάποιος όταν μπορεί να πραγματοποιήσει βασικές κινήσεις του ανθρώπινου σώματος σε έναν αξιοσέβαστο βαθμό.

Χάσιμο χρόνου

Ακούγεται πολύ συχνά αυτη η φράση,ειδικά όταν κάποιος “ειδικός”(που μπορεί να ανήκει στην κατηγορίων των Κτηνών ή των Ψώνιων) βρει έναν νεότερο ασκούμενο και αποπειραθεί να του δώσει συμβουλές. Διαφορες ασκήσεις χαρακτηρίζονται ως χάσιμο χρόνου και άλλες ως καλές. Εκτός και αν η συμβουλή αναφέρεται σε αρχάριο και εστιάζει σε πολυαρθρικές ασκήσεις,τότε τα πράγματα δεν είναι σίγουρα και δεν μπορούμε να δώσουμε συμβουλές αν έχουμε προπονήσει μόνο τον εαυτό μας. Οπότε επενδύστε στον εαυτό σας και δώστε λίγο διάστημα ώστε να δειτε τι είναι χάσιμο χρόνου και τι όχι

Ψώνια

Άλλη μια κατηγορία ατόμων,η οποία φαίνεται να μην κάνει διακρίσεις φύλλου. Ψώνια βρίσκονται και σε άντρες αλλά και γυναίκες. Συνήθως είναι άτομα ωραία  από την φύση τους που κυκλοφορουν με ύφος Ντίβας. Λένε ότι ο Θεός τους χάρισε το σώμα τους και μπορεί να δώσουν και μερικές άστοχες συμβουλές σε όσους τους ρωτήσουν.

Ωά

Το αυγουλάκι,γνωστό σε όλους μας και από τα πιο κατατρεγμένα τρόφιμα όλων των εποχών. Το μόνο που χρειάστηκε ήταν μια κακή έρευνα που σύγκρινε τα Kellogs με τα αυγά για πρωϊνό και από τότε το αυγό έγινε το μεγαλύτερο πρόβλημα στην υγεία της καρδιάς. Το 2012 πλέον ξέρουμε ότι κάτι τέτοιο δεν ισχύει,οπότε φάτε τα άφοβα,με μέτρο πάντα.

Θεσπέσιο υλικό!

Σήμερα θα σας δώσω αρκετά από τα links που έχω βρει τον τελευταίο καιρό στο net και πιστεύω ότι μπορούν να σας προσφέρουν κάτι,με τον ένα ή τον άλλο τρόπο!

Αν και δεν πρόκειται για link,να σας πω ότι εγώ και ένας φίλος μου από την I.A.F.A. απόφασίσαμε να κάνουμε μία ραδιοφωνική εκπομπή στο maga.gr όπου θα συζητάμε για θέματα fitness,είτε είναι γυμναστική,διατροφή,υγεία και ότι άλλο τύχει. Δεν ξέρω πότε θα ξεκινήσουμε(ελπίζω την άλλη βδομάδα) αλλά σας το λέω πρώτον για να το έχετε υπόψιν και δεύτερον για νμου γράψετε τυχόν ερωτήσεις που έχετε και θα θέλατε να προσπαθήσουμε να απαντήσουμε!

Ξεκινάμε με ένα ελληνικό,από τον Ανδρέα Ζουρδό. Στο παρακάτω άρθρο ο Αντρέας αναλύει το Lipotox,ένα γνωστό συμπλήρωμα διατροφής που υπόσχεται μερικά θαυμαστά αποτελέσματα. Ρίξτε μια ματιά για να δείτε τελικά τί ισχύει,σύμφωνα με το κριτικό μάτι του Αντρέα.

Πόσο βοηθά το Lipotox;

Όλοι όσοι ασχολούνται με το Fitness,έχουν ακούσει λίγο πολύ για τον Αρνολντ. Για καλό(και όχι κακό) λόγο αυτός ο άνθρωπος ανάγκασε την πλειοψηφία του κόσμου να βγει στα γυμναστήρια και να αρχίσει να ακολουθεί υποτιθέμενα την δική  τους παραλλαγή για γυμναστική. Δείτε πώς μία σχετικά άγνωστη στιγμή στην αρχή της καριέρας του τον βοήθησε αργότερα να κατακτήσει(μεταφορικά) τον κόσμο. Λάτρεψα επίσης το πως αντιμετώπισε του στρατιωτικούς μετά τον διαγωνισμό του! Ο τύπος ήταν και είναι πανέξυπνος,παρόλη την προφορά.

Arnold’s Blueprint

Ο Arnold με τον John Roman,στην έκθεση του βιβλίου του πρώτου

Σειρά έχει μια συνέντευξη με τον Brad Schoenfeld από τον John Goodman. Ο πρώτος γίνεται σιγά σιγά η νούμερο ένα πηγή στο κόσμο για το θέμα της μυϊκής υπερτροφίας(ή όπως λένε στο γυμναστήριο,για τον “όγκο”) και ο John είναι ο δημιουργός και συντονιστής του PTDC,μίας από τις καλύτερες δωρεάν ιστοσελίδες για υποψήφιους Personal Trainers. Συζητάνε για το νέο βιβλίο του Brad,συμβουλές καθώς και διάφορα προσωπικά(αν και όχι σοκαριστικά) πράγματα.

An interview with Brad Schoenfeld

Για τους περισσότερο μελετηρούς αναγνώστες,έχω τώρα ένα εξαίσιο άρθρο από τον ακόμα πιο εξαίσιο Brad Pilon(τον είχα αναφέρει εδώ και εδώ) περί τεστοστερόνης. Διαβάστε τί είναι,που χρησιμεύει,καταλάβετε ότι υπάρχει και σε άνδρες ΚΑΙ ΣΕ ΓΥΝΑΙΚΕΣ και απλά αν βαριέστε να το διαβάσετε όλο,έχει γράψει στο τέλος περιληπτικά τί είπε σε όλο το άρθρο. Πολύ καλή δουλειά που φροντίζει να κοιτάξει όλες τις έρευνες για να βγάλει ένα πόρισμα

All about testosterone

Όσοι με ξέρουν,γνωρίζουν ότι γενικά έχω ένα μικρό θέμα με τον ύπνο. Πέρα από το γεγονός ότι αν ξενυχτήσω δεν υπάρχει περίπτωση να κοιμηθώ 7-8 ώρες και να ξυπνήσω μεσημέρι/απόγευμα,αρκετές φορές μέσα,υπάρχει η περίπτωση μέσα στην νύχτα να ξυπνήσω χωρίς λόγο και αιτία. Τελικά δεν το έχω μόνο εγώ αυτό και από ότι φαίνεται,πριν αρκετά χρόνια,ήταν απολύτως φυσιολογικό. Μετά ήρθε,υποτιθέμενα πάντα,ο κύριος Εντισον και όλα άλλαξαν. Διαβάστε παρακάτω για να δείτε πως εξηγείται

Busting the 8 hour sleep myth

Μερικές σημειώσεις για το παραπάνω άρθρο. Προσωπικά τις τελευταίες μέρες έχω βρει ότι να κλείνω τον υπολογιστή μία ώρα πριν κοιμηθώ και να διαβάζω κάτι ήρεμο,με βοηθά αρκετά και στο να πέσω για ύπνο αλλά και στην ποιότητα. Διάβολε,βλέπω όνειρα πάλι.

Ωραίος κοιμωμένος!

Από την πλευρά του ορμονικού cocktail που υποτιθέμενα καθιστά απαραίτητες τις 7-9 ώρες συνεχόμενου ύπνου,δεν έχω να πω κάτι,καθώς δεν γνωρίζω κάποια έρευνα που να συγκρίνει τα δύο.

Παρόλο που το άρθρο σήμερα είναι μικρό,τα links θα σας φάνε αρκετή ώρα αν είναι να τα κοιτάξετε όλα! Μην ξεχάσετε να μου στείλετε τυχόν ερωτήσεις,αμφιβολίες,ανησυχίες,δωρεές για την εκπομπή! Θα φροντίσω να σας ενημερώσω πριν την ξεκινήσουμε,οπότε stay tuned!

Πόσο πρέπει να διαρκεί η προπόνησή μας;

Από τον Φώτη Χατζηνικολάου,Personal Trainer

Από τα μεγαλύτερα προπονητικά debate,ένα που έχει κρατήσει πάρα πολύ καιρό είναι το πόσο πρέπει να διαρκεί η προπόνησή μας.

Αρχικά να πω ότι σε όλα τα αθλήματα,ο κόσμος δεν φαίνεται να έχει κάποιο περιορισμό. Προπονούνται και προπονούνται μέχρι να γίνουν καλοί σε αυτό που κάνουν. Οι μόνοι περιορισμοί τους είναι η περιστασιακη πείνα,ο χρόνος(έχουμε και ζωή ξέρετε) και τυχόν μυϊκοί/αρθρικοί πόνοι.

Αλλά όταν προπονούμαστε με βάρη,αυτό είναι διαφορετικό. . .

“Όχι πάνω από 45-60 λεπτά,μαζί με ζέσταμα,αποθεραπεία,διατάσεις,μεταπροπονητικό ρόφημα,μπάνιο,ξύρισμα” κλπ κλπ

“Γρήγορα πριν περάσει η ώρα και καταβολιστώ!”

Ντάξει,τώρα γίνεστε δογματικοί.

Η ιδέα,μέχρι κάποια στιγμή,ήταν ότι μετά από ένα χρονικό όριο(συνήθως των 45-60 λεπτών) η τεστοστερόνη του σώματος πέφτει και αρχίζει να ανεβαίνει η κορτιζόλη. Και αυτό πιστεύαμε ότι είχε αρνητικά αποτελέσματα στους στόχους μας.

Η πεποίθηση αυτή είναι αρκετά παλιά και έχει τις ρίζες της στην Αρση Βαρών της Βουλγαρίας όπου βρήκαν ότι για τους αθλητές τους,τα επίπεδα αυτών των ορμονών άλλαζαν με αποτέλεσμα να κρατάγανε τις προπονήσεις σε 45-60 λεπτά. Το γεγονός ότι είχαν 6-8 τέτοιες προπονήσεις την ημέρα,σε τέλειες συνθήκες(μειωμένο στρες,καλό φαΐ,πιθανο μεσημεριανό ύπνο,όχι γυναίκα να τους πρήζει) φαίνεται να ξεφεύγει σε αρκετούς,χωρίς να το συνυπολογίζουν.

Μια προσωπική μου εικασία είναι ότι τα 60 λεπτά έγιναν το στάνταρ με την είσοδο του personal training στην αγορα εργασιας.

Οι personal θα ήθελαν να προπονούσαν όσο το δυνατόν λιγότερο γινόταν τους πελάτες,οπότε μια αναφορά σε αυτη την εκλεκτή ομάδα αθλητών που ασχολούνταν με βάρη και η χρήση ωραίων λέξεων όπως “τεστοστερονη”,”κορτιζόλη” και  “μυϊκός καταβολισμος” σίγουρα θα έπειθαν αρκετούς άσχετους με την προπόνηση.

Παρόλα αυτά άνθρωποι συνέχισαν να προπονούνται παραπάνω από 60 λεπτά και δεν σταμάτησαν να έχουν αποτελέσματα!

Στο γυμναστήριο έχω ένα παιδί με εγχειρισμένο γόνατο να έρχεται 6 φορές την εβδομάδα και να γυμνάζεται 3 ώρες κάθε φορά. Το σώμα του δεν έχει τίποτα υπερβολικό που να δείχνει χρήση αναβολικών και μάλιστα είναι αρκετά καλογυμνασμένος και με ένα εμφανές six pack.

Οταν το συζητάγαμε μου είπε ότι δεν ξεκίνησε κατευθειαν με 3 ωρες,6 προπονησεις την βδομαδα. Το πήρε σιγα σιγα,3 φορες την εβδομαδα,1.5 ώρα σε ένα πρόγραμμα στήθος-δικέφαλοι,ώμοι-πόδια και πλάτη-τρικέφαλοι. Με τον καιρό μπήκε και η 4η προπόνηση,άρχισε να αυξάνει και την διάρκεια και μπορείτε να καταλάβετε πως πήγε από εκεί.

Σημαντικό σε όλα αυτά,είναι όπως μου είπε ότι έχει την πολυτέλεια να κοιμάται 7-8 ώρες την μέρα,να κάνει μεσημεριανό ύπνο και να τρώει καλά.

Με όλα αυτά που διαβάσαμε μέχρι στιγμής,πρέπει να ανησυχούμε για όλη αυτή την ισορροπία τεστοστερόνης/κορτιζόλης;

Μια νέα έρευνα ήρθε να ρίξει λίγο φως στο όλο ζήτημα και μας λέει πως,όχι,μην ανησυχείτε τόσο για τις ορμόνες κατά την διάρκεια της προπόνησης.

Απελευθερωτικό έτσι; Ας συνεχίσουμε τώρα να δούμε και για πόσην ώρα πρέπει να γυμνάζεστε.

Αυτό που θα σας πω,ίσως σας σοκάρει,αλλά για κάθε άνθρωπο το πόσο μπορεί να γυμναστεί,αλλάζει.

Παραδόξως δεν είμαστε ρομποτάκια επομένως δεν είναι σίγουρο αν ανταποκρινόμαστε καλά σε 1 λεπτό ξεκούρασης ή σε 2,σε 4 ασκήσεις ανα μυϊκή ομάδα ή σε 1,σε 30 λεπτά προπόνηση ή σε 120.

Το πρόγραμμά μας,σε κάθε άσκηση πρέπει να αναφέρει ένα εύρος επαναλήψεων που εμείς πρέπει να κάνουμε. Δηλαδή ας πούμε ότι για κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες έχω 3 σετ,των 10-12 επαναλήψεων.

Ορίστε λοιπόν η πρότασή μου για τα άτομα που κάνουν κάποιο καιρό γυμναστήριο.

Σταματήστε να γυμνάζεστε όταν έχετε πρόβλημα να διατηρήσετε την σύσπαση σε μία μυϊκή ομάδα καθόλη την διάρκεια του εύρους των επαναλήψεων

Τί εννοώ με αυτό; Αν εχετε μια μικρή εμπειρία με βάρη,θα έχετε παρατηρήσει ότι μπορείτε να γυμναστείτε με 2 τρόπους. Ο ένας είναι αυτος που καταφευγουν οι γυναικες όπου απλά βάζουν αδιάφορο βάρος και απλά εκτελούν τις κινήσεις. Αυτός δεν ειναι ο καλός τρόπος για να γυμναστεί κάποιος.

Εκτος και αν ξεκινήσατε προχθες,το κάνετε λάθος.

Ο άλλος,ο τρόπος που εμείς θέλουμε,είναι αυτός που κάνουν αρκετοί άντρες,της συνεχόμενης έντασης. Δηλαδή ένα συνεχόμενο σφύξιμο ή μία συνεχόμενη σύσπαση στην μυϊκή ομάδα που γυμνάζουμε. Εκεί θα δείτε μία συνεχόμενη ένταση στο σώμα του ασκούμενου και ακόμα και σχετικά μικρά κιλά ίσως φανούν δύσκολα.

Η διαφορά μεταξύ των δύο φαίνεται λεπτή και εξωτερικά δεν μπορεί κάποιος εύκολα να κρίνει. Όλο το παιχνίδι είναι εσωτερικό και προσωπικό όπου ο εγωϊσμός καλύτερα να μείνει πίσω.

Μια μικρή παρατήρηση,όλη η πρόταση για συνεχόμενη μυϊκή σύσπαση ισχύει κυρίως για προπόνηση υπερτροφίας και για μέτριες ως ψηλές επαναλήψεις. Αν η προπόνησή σας έχει και κομμάτι δύναμης με πολυαρθρικές ασκήσεις τότε οι προτάσεις αλλάζουν λίγο και μιλάμε για κάτι διαφορετικό. Ίσως το συζητησω κάποια στιγμή.

Εν κατακλείδι οι σημαντικοί παράγοντες για το πόσο θα διαρκέσει η προπόνησή μας είναι οι εξής:

  • Αρχικά να ακολουθούμε ένα σοβαρό πρόγραμμα
  • Το πρόγραμμα να μας δίνει ένα εύρος επαναλήψεων
  • Κυριότερο από όλα,να μπορούμε να νοιώθουμε συνεχόμενη σύσπαση/ένταση στην μυϊκή ομάδα που γυμνάζουμε

Κάντε μια ειλικρινή προσπάθεια σήμερα στην προπόνηση σας και δείτε πόσο διαφορετική είναι με αυτές τις μετατροπές. Για μένα ήταν κάπως απαγοητευτικό ειδικά στα χέρια αφού έπρεπε να μειώσω λίγο τα κιλά. Αλλά το μεταπροπονητικό πρήξιμο διαρκεί περισσότερο και είμαι πιασμένος την επόμενη μέρα. Σίγουρα δεν είναι όλο το κομμάτι της εξίσωσης,αλλά είναι μια αλλαγή προς την σωστή κατεύθυνση 😉

Μην είστε η τύπισσα που. . .

Από τον Φώτη Χατζηνικολάου,Personal Trainer

Μιας και το προηγούμενο αρθρο είχε πέραση,είπα να γράψω και ένα που απευθύνεται στις γυναίκες. Απολαύστε!

Μην είστε η τύπισσα που:

1)Κάνει μόνο ομαδικά προγράμματα

Η μεγαλύτερη μου στεναχώρια σαν γυμναστής σε γυμναστήριο είναι που οι περισσότερες κοπέλες πάνε στα ομαδικά.

Μην το πάρετε στραβά,τα ομαδικά έχουν τα καλά τους. Είναι διασκεδαστικά,γνωρίζετε κόσμο πιο εύκολα από το αν κάνατε μόνο βάρη,βλέπετε διαφορετικές ασκήσεις σχεδόν σε κάθε πρόγραμμα και έχετε την εντύπωση ότι γυμνάζεστε λειτουργικά.

Τα ομαδικά όμως δεν έχουν την βασική αρχή της αυξανόμενης αντίστασης που είναι απαραίτητη σε οποιοδήποτε πρόγραμμα γυμναστικής,φαίνεται ότι είναι τυχαίες ασκήσεις τοποθετημένες με τυχαία σειρά,δεν δίνεται έμφαση στις ιδιαιτερότητες του ατόμου είτε είναι ανατομικές είτε εμπειρικές και τέλος,δεν επιφέρουν τις αλλαγές που περιμένατε να δείτε όταν ξεκινήσατε.

Έχω κοπέλες που έρχονται από ομαδικά με την ιδέα ότι είναι “fit” και θέλουν να διατηρήσουν την “καλή φυσική τους κατάσταση” με “λειτουργικές ασκήσεις”. Επειδή δεν θέλω να είμαι δυσάρεστος με την πρώτη,τους φτιάχνω το πρόγραμμα και τους το δείχνω.

Η φόρμα τους σε βασικές ασκήσεις που υποτίθεται ότι κάνουν τακτικά,όπως τα καθίσματα,τα planks και τα bird dogs ειναι τρομακτικες σε βαθμό να θέλω να καρφώσω το μάτι μου με το στυλό μου. Για να μην πω οτι η χρηση σε εργαλεία όπως το stability ball προκαλουν στεναχωρια. Οπότε,μην ντραπείτε να κάνετε και ένα τυπικό πρόγραμμα γυμναστηρίου,ίσως σας οφελήσει.

Σαν γυμναστής στεναχωριέμαι. . .Σαν αγόρι μμμμμμμμμμμμμμμμμμμμμ!!!

2)Νομίζει ότι τα βάρη θα την κάνουν κτήνος

Ειμαστε στο 2012 και ακόμα έχω κοπέλες να φρικάρουν όταν περνάω εκεί που κάνουν ένα μηχάνημα και τους το ανεβάζω κατά 5-10 κιλά.

“ΜΑ ΔΕΝ ΘΕΛΩ ΝΑ ΓΙΝΩ ΚΤΗΝΟΣ!!!!”

Κάντε ένα καλό στον εαυτό σας και διαβάστε εδώ. Εχω συγκεντρώσει μεγάλους μύθους και τους αναλύω. Επίσης,αν θέλετε έναν τρόπο να αρχίσετε το γυμναστήριο,δείτε εδώ. Είναι ίσως από τα πιο διάσημα άρθρα και για καλό λόγο.

3)Τιμωρεί τον εαυτό της για μια διατροφική ατασθαλία

Την φάγατε την άτιμη την σοκολάτα. Περασμένα ξεχασμένα! Δεν είναι ανάγκη να κάνετε 4 ώρες ελλειπτικό σαν να είστε ποντίκι στον τροχό. Και ούτε πρέπει να μείνετε νηστική για μία ολόκληρη μέτα.

Ο Dan John παρατηρεί στο άρθρο εδώ,τα εξής

Οταν μια γυναίκα μπορεί να κάνει 3 έλξεις στο μονόζυγο και μπορεί να πραγματοποιήσει 5 επαναλήψεις σε βαθιά καθίσματα και σε άρσεις θανάτου με 60 κιλά θα έχει ένα πολύ ωραίο σώμα.

Σε αντίθεση με τις λιποβαρείς γυναίκες που βλέπουμε συνήθως στα περιοδικά,αυτή η γυναίκα είναι αρκετά δυνατή έτσι ώστε όταν προπονεί το σώμα της,να χρειάζεται αρκετές θερμίδες για να προσαρμοστεί και να αναρρώσει.

Οπότε σε πρώτη φάση,καλές μου κορασίδες,δώστε μια έμφαση στη δύναμή σας και μην έχετε τρομερό άγχος για το αν θα φάτε μια σοκολάτα έξτρα.

4)Χρησιμοποιεί τις μηχανές των απαγωγών και των προσαγωγών

Γιατί; Γιατί είναι μια δικαιολογία για εσάς να κάτσετε και να σπαταλήσετε χρόνο και ενέργεια από το πρόγραμμά σας,ενώ θα μπορούσατε να κάνετε καθίσματα,παραλλαγές της άρσης θανάτου,προβολές,γέφυρες γλουτών και γενικά ασκήσεις που σας κάνουν να κουράζεστε.

Βλέπω συνεχώς κοπέλες να ξεκινάνε την προπόνηση τους έτσι και ειλικρινά απορώ γιατί κάνουν τέτοιες ασκήσεις. Βάζουν 5 κιλά,κάνουν 10-20 επαναλήψεις,των 3-4 σετ,με μηδέν διάλειμμα και φεύγουν να συνεχίσουν.

Τα σώματα τα ωραία φτιάχνονται καλές μου κοπέλες με μια ειλικρινή δόση προσπάθειας και ιδρώτα. Ή και με μια καλή δόση τεστοστερόνης και αυξητικής ορμόνης. Στην τελική εσείς επιλέγετε ποιο δρόμο θα ακολουθήσετε.

Θέλετε να συνεχίσετε να κάνετε αυτά τα μηχανήματα; Πολύ καλά αλλά κάντε τα στο τέλος της προπόνησής σας,σαν συμπληρωματικές ασκήσεις. Ένα μικρό τιπ για τις απαγωγές,γείρετε μπροστά αν μπορείτε,για να νοιώσετε ένα τράβηγμα στους γλουτούς και να δείτε επιτέλους τί δουλεύει με αυτή την άσκηση.

5)Θέλει “σύσφιξη”

Ναι θέλετε σύσφιξη,αλλά ξέρετε πως αποκτά κάποιος την σύσφιξη; Μπορείτε μήπως να μας δώσετε μια καθαρή περιγραφή για το τί είναι σύσφιξη;

Το περίμενα ότι δεν μπορούσατε. Αν θέλαμε να δώσουμε έναν ορισμό θα λέγαμε ότι αυτό που οι περισσότερες γυναίκες αποκαλούν σύσφιξη είναι μια εικονική κατάσταση η οποία χαρακτηρίζεται από μειωμένο σωματικό λίπος και την ύπαρξη μιας αξιοσέβαστης μυϊκής μάζας.

Ένα παράδειγμα κοριτσιών με την “σύσφιξη” είναι τα Girls Gone Strong,ένα πολύ ωραίο,πρόσφατο κίνημα στο Internet με γυναίκες προπονήτριες που προάγουν την προπόνηση με βάρη σε γυναίκες για το σώμα της ζωής τους. Εχω ανεβάσει ξανά εικόνα τους,αλλά ορίστε ξανά.


Ποιο το μυστικό τους; Προπόνηση με βάρη(δείτε το νούμερο 2 για οδηγίες),πιθανές αερόβιες προπονήσεις που δεν κρατάνε πάνω από 20-30 λεπτά και μια μικρή παρακολούθηση στην διατροφή τους.

Δεν είναι περίπλοκο,απλά θέλει επιμονή,προσπάθεια και υπομονή. Επιλέξτε σήμερα το πρόγραμμά σας και αρχίστε.

6)Νομίζει ότι τα ροζ βάρη είναι αρκετά

Επειδή μία εικόνα ισούται με 1000000000 λέξεις,ορίστε

Μην είστε λοιπόν αυτή η τύπισσα! Τα λέμε και στο τέλος της βδομάδας!

%d bloggers like this: