fotisff

Διατροφή,γυμναστική,υγεία και γενικά fitness!

Category Archives: γυμναστική

Κοιμώμενοι γίγαντες : Πως ξυπνάνε τελικά;

Από τον Φώτη Χατζηνικολάου,Personal Trainer

Κοριτσούδες μου και αγοράκλες μου!

Σήμερα έχουμε την συνέχεια του προηγούμενου άρθρου για τους κοιμώμενους γίγαντες ή αλλιώς γλουτούς ή αλλιώς κωλαριαίους όπως λέει η αγαπητή Βίκυ από το γυμναστήριο μου.

Η Βίκυ. Στο περίπου...

Η Βίκυ. Στο περίπου…

Ας μην ασχολούμαστε με άσχημες όμως και ας περάσουμε στο θέμας μας!

Όπως υποσχέθηκα σήμερα θα παρουσιάσω ασκήσεις για να ξυπνήσουμε αλλά και να γυμνάσουμε παραγωγικά τους γλουτούς. Προς μεγάλη σας χαρά υπάρχουν 2 τύποι ασκήσεων,οι “ενεργοποίησης” και οι “ενδυνάμωσης” με αποτέλεσμα να έχουμε παραπάνω υλικό από 2-3 ασκήσεις.

Μάλιστα θα κάνω και ένα πολύ σύντομο Q and A(Questions and Answers) για να απαντήσω τις πιο συχνές ερωτήσεις που μου γίνονται σε τέτοιου είδους ασκήσεις αλλά και προπόνησης γλουτών

Στο τέλος μάλιστα θα σας δώσω και ένα άρθρο και ένα βιβλίο για περαιτέρω διάβασμα ώστε να περάσετε την προπόνηση γλουτών σας στο επόμενο επίπεδο!

Τί άλλο θα θέλατε δηλαδή μαζί με όλα αυτα;;;

Τηγανιτές πατάτες;; Ορίστε!

fries

Ας ξεκινήσουμε!

Ασκήσεις ενεργοποίησης

Οι ασκήσεις ενεργοποίησης αποτελούν απλές ασκήσεις που σκοπό έχουν να “ξυπνήσουν” τους γλουτούς και να τους προετοιμάσουν για την προπόνηση αλλά και την καθημερινότητα. Όταν οι γλουτοί ροχαλίζουν,το σώμα αναγκάζεται να χρησιμοποιήσει άλλες μυϊκές ομάδες για να εκτελέσει την κίνηση που θέλει άρα υπάρχει περαιτέρω καταπόνηση,που δεν θέλουμε προκειμένου να λειτουργήσει εύρυθμα το σώμα μας.

Αφού είναι τόσο σημαντικές κάθε πότε πρέπει να τις κάνουμε; Ανάλογα την ικανότητα να χρησιμοποιείτε τους γλουτούς σας.

Να φέρω ένα παράδειγμα,τον εαυτό μου.

Εχω πολύ καλή ενεργοποίηση γλουτών αλλά ο δεξιός γλουτός δεν μπορεί να κρατηθεί σε μια μόνιμη ένταση κατά την διάρκεια των ασκήσεων κάτι που δείχνει μια όχι βέλτιστη σύνδεση μυ και εγκεφάλου. Οπότε δεν θα ήταν κακό να κάνω 2-3 έξτρα επαναλήψεις κάθε φορά που πραγματοποιώ ασκήσεις γλουτών.

Αν βλέπετε ότι δεν έχετε καλή ενεργοποίηση,τότε κάντε τες για ζέσταμα,για αποθεραπεία,ενδιάμεσα στα σετ των ασκήσεων για το πάνω μέρος του σώματος(το πρόγραμμα των αγοριών αποτελείται κατά 90+ % από τέτοιες) ή ακόμα κάντε ένα μίνι πρόγραμμα 5-10 λεπτών τις μέρες ξεκούρασης.

Ασκήσεις : 2(μία απαγωγών και μία έκτασης)

Σετ : 2 με 3

Επαναλήψεις : 10 με 20

Ξεκούραση : Το μέγιστο να είναι 30 δευτερόλεπτα

Ασκήσεις Απαγωγής

Απαγωγή ξαπλωτός με τεντωμένο πόδι

Απαγωγή ξαπλωτός με λυγισμένο πόδι

Πλάγιο περπάτημα με λάστιχο

Ασκήσεις Έκτασης

Γέφυρα γλουτών (μέχρι το 1.09)

Cook hip lift (δύσκολη προφορά αλλά είναι το πιο περιγραφικό βίντεο στο νετ)

Bird dog

molly

Εκτελούμε πρώτα μια άσκηση απαγωγής γιατί είναι από τις πιο ξεχασμένες κινήσεις στην καθημερινότητά μας και μετά περνάμε στις ασκήσεις έκτασης.

Είναι πολύ σημαντικό να νοιώθουμε τους γλουτούς να εκτελούν την κίνηση και επομένως πρέπει να δωθεί μεγάλη έμφαση στην τεχνική.

Το Cook hip lift είναι από τις καλύτερες ασκήσεις αν νοιώθετε τις ασκήσεις έκτασης να σας πιάνουν στην μέση αντί για τους γλουτούς και σας βοηθά να ξεχωρίσετε αυτά τα 2 σημεία,πολύ εύκολα και γρήγορα.

Βάλτε και μερικές ασκήσεις για σταθερότητα ωμοπλάτης,λίγο μασάζ trigger point και κάποιες δυναμικές διατάσεις και έχετε έτοιμο ένα πολύ καλό ζέσταμα!

Ασκήσεις ενδυνάμωσης

Τώρα μπαίνουμε στις ασκήσεις που θέλουν σκληρή δουλειά.

Η αλήθεια είναι ότι με 1 σετ την ημέρα σε ασκήσεις ενεργοποίησης,εφόσον νοιώθετε τους γλουτούς,θα είστε κομπλέ.

Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης όμως είναι διαφορετικές,πρέπει να κάνετε σε κάθε προπόνηση κάτι παραπάνω,είτε είναι μεγαλύτερο βάρος,είτε περισσότερες επαναλήψεις,είτε περισσότερα σετ είτε να ξεκουραστείτε λιγότερο.

Προσοχή όμως,αν κάνετε γέφυρες γλουτών με επιπλέον βάρος 10 κιλά,για 100 επαναλήψεις,5 σετ και ξεκούραση 10 δευτερόλεπτα,κοροϊδεύετε τον εαυτό σας.

Πάμε οπότε να θέσουμε μερικά στανταρ!

Ασκήσεις : 2 με 3(υπάρχουν 2 ομάδες ασκήσεων,επιλέγετε και από τις 2 μία ή δύο ασκήσεις)

Σετ : 2 με 4

Επαναλήψεις : 5 με 20

Ξεκούραση : 45 δευτερόλεπτα με 2 λεπτά

Ομάδα Α

Γέφυρα γλουτών στον πάγκο(από το 6.00 και μετά αν βαριέστε την περιγραφή)

Γέφυρα γλουτών στο έδαφος

Ρωμαϊκές άρσεις θανάτου(για αρχή μπορείτε και με αλτήρες)

Pull throughs

Εκτάσεις ραχίαιων(αν μάθετε να εκτελείτε ΚΑΛΑ την κίνηση πρέπει να σας πιάνουν οι γλουτοί,ΟΧΙ οι ραχιαίοι)

Ομάδα Β

Απαγωγή γλουτών στη τροχαλία

Απαγωγή γλουτών με λάστιχο/bands

Γέφυρα γλουτών σε πάγκο/πάτωμα με το 1 πόδι(πηγαίντε για περισσότερες επαναλήψεις εδώ και μετά δοκιμάστε να βάλετε βάρος)

Swing αλτήρα/kettlebell(Προσέξτε που πηγαίνει το kettlebell και πόσο ΛΙΓΟ λυγίζουν τα πόδια)

Αρσεις θανάτου με το 1 πόδι(πάλι εδώ,πηγαίντε για περισσότερες επαναλήψεις)

Προσοχή από που παίρνετε συμβουλές!

Προσοχή από που παίρνετε συμβουλές!

Καθαρά από θέμα προτίμησης,θα ήθελα πρώτα να εκτελέσετε μία άσκηση από την ομάδα Α και μετά να πάτε στην Β. Οποια σειρά όμως και να επιλέξετε είναι σημαντικό να νοιώθετε τους γλουτούς να εκτελούν την κίνηση.

Κάποιες ασκήσεις είναι νέες και ίσως θα χρειαστεί να τις δείτε πολλές φορές πριν τις κάνετε στο γυμναστήριο,αλλά αποτελούν επίσης την καλύτερη επένδυση για την προπόνηση των γλουτών σας.

Τώρα ας περάσουμε σε μερικές ερωτοαπαντήσεις!

ΕΡΩΤΟΑΠΑΝΤΗΣΕΙΣ

1)Ποιά είναι η καλύτερα άσκηση γλουτών;

Αυτή που δεν κάνετε!

Πέρα από την πλάκα όμως,αν είχα να επιλέξω μία άσκηση,αυτή θα ήταν από τις ασκήσεις ενδυνάμωσης,η γέφυρα γλουτών στο πάγκο.

Και επειδή τα νούμερα μετράνε στο κομμάτι της γυμναστικής,θα ήθελα να δω μια γυναίκα να κάνει 10 επαναλήψεις με μια το σωματικό της  βάρος της ως έξτρα επιβάρυνση και έναν άντρα 10 επαναλήψεις για 1.5 φορά το βάρος του.

Δηλαδή :

Αν είστε 60 κιλά γυναίκα,θα ήθελα η μπάρα να έχει συνολικά 60 κιλά και να κάνετε 10 επαναλήψεις

Αν είστε 80 κιλά άντρας,θα ήθελα η μπάρα να έχει συνολικά 120 κιλά και να κάνετε 10 επαναλήψεις

2)Πώς μπορώ να βάλω τις ασκήσεις αυτές στο πρόγραμμά μου

Αρχικά παίρνω σαν δεδομένο ότι κάνετε πόδια 2 φορές την εβδομάδα και όχι 1. Αν το κάνετε έτσι,καλύτερα να σκεφτείτε να στραφείτε σε ένα πρόγραμμα μεγαλύτερης συχνότητας προπόνησης μυϊκών ομάδων. Εκτός και αν κάνετε χρήση αναβολικών.

Στην συνέχεια θα έβαζα για ζέσταμα,αντί για διάδρομο/ποδήλατο/ελλειπτικό,τις ασκήσεις ενεργοποίησης που έχω αναφέρει στην αρχή.

Μετά,στο κυρίως πρόγραμμα θα έβαζα 2-3 ασκήσεις ενδυνάμωσης και κατά προτίμηση όπως και δήποτε,γέφυρα γλουτών με μπάρα και κάποια άσκηση απαγωγής για όσο το δυνατόν πιο ολοκληρωμένη εκγύμναση γλουτών.

Όπως ανέφερα και πιο πάνω στις ασκήσεις ενεργοποίησης,δεν θα ταν κακή ιδέα να φτιάξετε και ένα μίνι προγραμματάκι με ασκήσεις που θα κάνετε τις μέρες ξεκούρασης. 

3)Πού μπορώ να μάθω περαιτέρω για προπόνηση γλουτών;

O Bret Contreras έχει κάνει τέλεια δουλειά τα τελευταία χρόνια στο κομμάτι των γλουτών και δεν νομίζω να υπάρχει άλλος που να έχει φτιάξει τόσα ζευγάρια “κωλαριαίων”. Μπορείτε να διαβάσετε το άρθρο που τα ξεκίνησε όλα αλλά και το φετινό του βιβλίο όπου έχει πολλά προγράμματα στα παρακάτω link

Dispelling the glute myth

Strong Curves

nice-glutes

Επομένως τώρα έχετε ΟΛΑ τα εργαλεία για να φτιάξετε το καλύτερο ζευγάρι γλουτών που μπορείτε να καταφέρετε. Συνδιάστε το με μια διατροφή που προάγει την μυϊκή ανάπτυξη και να είστε προετοιμασμένοι για ξαφνικά “πιασίματα” έτσι όπως περπατάτε ανέμελοι!

Αν θα ήθελα να κρατήσετε κάποια πράγματα από αυτά τα 2 άρθρα είναι τα εξής:

  • Ενεργοποίηση και πάλι ενεργοποίηση. Αν κάθεστε πολλές ώρες,οι γλουτοί σας κατά πάσα πιθανότητα,θα κοιμούνται
  • Επενδύστε σε ασκήσεις που κάνουν τους γλουτούς να εκτελούν την κίνηση
  • Μην μείνετε σε δογματικές αντιλήψεις και κρατήστε ένα ανοιχτό μυαλό,έτοιμο να δοκιμάσει νέα πράγματα
  • ΖΟΡΙΣΤΕΙΤΕ,η αλλαγή στην ζωή έρχεται με προσπάθεια,όχι με προσευχή ότι κάτι θα αλλάξει!

Καλό σαββατοκύριακο και μην ντραπείτε να ρωτήσετε 😉

Advertisements

Κοιμώμενοι γίγαντες:Το πως και το γιατί

Από τον Φώτη Χατζηνικολάου,Personal Trainer

Τους βλέπετε κάθε μέρα,ειδικά τώρα το καλοκαίρι.

Μερικοί σας συναρπάζουν,άλλοι περνάνε παγερά αδιάφοροι.

Και παραδόξως,αρέσουν και στα 2 φύλα,άσχετα που μερικοί δεν το δέχονται.

Για ποιο πράγμα μιλάς γέροντα και χρησιμοποιείς γρίφους;;;

smokeΣτο κόσμο του Fitness,μία είναι η μυϊκή ομάδα που παρόλη της την δύναμη,είναι ταυτόχρονα και από τις πιο βαριεστημένες σε όλο το σώμα και αυτή είναι οι γλουτοί μας.

Σε αυτό το άρθρο θα μάθουμε γιατί είναι τόσο χρήσιμοι και γιατί δεν αποδίδουν όπως πρέπει ενώ στο επόμενο,θα δώσουμε λύσεις. Είτε είστε άντρας,είτε γυναίκα μπορείτε να μάθετε κάτι όχι τόσο για την επίδοσή σας στην προπόνηση αλλά και στην βελτίωση της σωματικής σας κατάστασης.

Οι γλουτοί είναι η πιο δυνατή και πιο μεγάλη μυϊκή ομάδα του σώματός μας αλλά είναι η πρώτη ομάδα που “ξεχνάνε” πως να την ενεργοποιήσουμε.

Όταν είμαστε μικροί όλα λειτουργούν τέλεια στο σώμα μας αλλά τότε κάτι θα συμβεί.

Μπορεί να είναι κάποιος τραυματισμός άθελά μας.

Μπορεί κάποιος να σας χτύπησε.

Ή μπορεί η μαμά σας να φοβόταν όταν παίζατε στην αλάνα και να αποφάσισε ότι να κάθεστε και να παίζετε βιντεοπαιχνίδια ήταν πιο ασφαλές.

Ανεξαρτήτου λόγου πάντως,κάτι συνέβει και οι γλουτοί μας άρχισαν να ατροφούν και να μην λειτουργούν καλά.

Στις περιπτώσεις τραυματισμών,το μυαλό εμποδίζει την σωστή λειτουργία των γλουτών προκειμένου να μην μπορούμε να περπατάμε καλά και απλά να καθίσουμε κάτω(εξελικτικά αυτό είναι πανέξυπνο,στον σύγχρονο κόσμο μόνο ενοχλητικό είναι) ώστε να αναρρώσει το χτυπημένο μέλος.

Όταν καθόμαστε για πολλές ώρες(ακόμα και τώρα που διαβάζετε αυτό,κάθεστε!) ξεκινάει ένα domino αντιδράσεων όπου κάποιοι μύες βραχύνονται και κατ’επέκταση αποφασίζουν και οι γλουτοί να σταματήσουν να λειτουργούν σωστά.

Τί γίνεται όμως στις παραπάνω περιπτώσεις,όπου οι γλουτοί δεν λειτουργούν σωστά ή είναι αδύναμοι;

Η εικόνα μπήκε απλά και μόνο επειδή έχει να κάνει με γλουτούς

Η εικόνα μπήκε απλά και μόνο επειδή έχει να κάνει με γλουτούς

Ο Bret Contreras στο βιβλίο του Strong Curves κάνει την εξής παρομοίωση

Φανταστείτε ότι έχετε μια μεταφορική εταιρεία όπου ο μεγαλύτερος,δυνατότερος και ταχύτερος μεταφορέας σας αποφασίζει να δουλέψει χαλαρά και να αφήσει τους υπόλοιπους να κάνουν την δουλειά για αυτόν. Οι άλλοι εργαζόμενοι θα ταλαιπωρηθούν γρηγορότερα και θα αρχίσουν να υποφέρουν από πόνους και τραυματισμούς. Δεν θα κάνουν ούτε αρκετή δουλειά κατά την διάρκεια της ημέρας πιθανόν. Αυτό ακριβώς συμβαίνει στους γειτονικούς μύες όταν έχουμε αδύναμους γλουτούς.

Καταλαβαίνουμε οπότε ότι οι γλουτοί,ειδικά ο μείζων γλουτιαίος,είναι μύες που “κοιμούνται” εύκολα ενώ ταυτόχρονα είναι τόσο δυνατοί που χρειάζονται αρκετοί άλλοι μύες για να κάνουν την δουλειά για την οποία είναι φτιαγμένοι. Πράγματι,είναι κοιμώμενοι γίγαντες!

Ποιά είναι μερικά από τα προβλήματα που μπορούν να προκαλέσουν οι αδύναμοι γλουτοί;

  • Κήλη μεσοσπονδύλιου δίσκου
  • Χονδροπάθεια επιγονατίδας
  • Συνεχόμενες ενοχλήσεις  στην μέση
  • Σύνδρομο λαγοκνημιαίας ταινίας
  • Αδυναμία κορμού
  • Κακές επιδόσεις κατά την συνουσία(και στα 2 φύλα!!!)

Το ενδιαφέρον είναι ότι δεν αστειεύομαι σε κανένα από τα προβλήματα παραπάνω και όλα είναι πιθανό να συμβούν αν δεν δώσετε στους γλουτούς σας την δέουσα σημασία.

Πώς μπορούμε να δώσουμε την δέουσα σημασία;

Μα φυσικά με ασκήσεις που να γυμνάζουν τους γλουτούς. Εμπρός λοιπόν,κάντε μια έρευνα για “ασκήσεις για γλουτούς”

Ένα γρήγορο ψάξιμο στο internet βγάζει πολλά αποτελέσματα. Μπορείτε να δείτε τα αποτελέσματα αν πατήσετε εδώ.

Κοιτάζοντας τα 3 πρώτα άρθρα για τους γλουτούς,μπορούμε να καταλάβουμε τα εξής για τους συγγραφείς τους.

ΔΕΝ ΞΕΡΟΥΝ ΤΙ ΤΟΥΣ ΓΙΝΕΤΑΙ!

facepalm

Όταν ένα άρθρο προτείνει καθίσματα,προβολές ή διάφορες ασκησούλες χωρις να είναι εύκολο να προστεθεί περαιτέρω αντίσταση,να είστε σίγουροι ότι δεν θα μάθετε τίποτα για τους γλουτούς και θα χαραμίσετε τον χρόνο σας.

Πλέον είναι αποδεκτό ότι καθίσματα,προβολές,άρσεις θανάτου και άλλες παρόμοιες ασκήσεις δεν επιτρέπουν την ενεργοποίηση που περιμέναμε στους γλουτούς και έτσι δεν αποτελούν καλή επένδυση χρόνου.

Οι ασκησούλες που δεν μπορούμε να προσθέσουμε εύκολα επιπλέον βάρος είναι χαζές και μπορούν να βοηθήσουν μόνο κάποιον εξαιρετικά προχωρημένο και αυτό με το ζόρρυ.

Οπότε τι κάνουμε; Βρίσκουμε και δοκιμάζουμε ασκήσεις που σέβονται τις κύριες κινήσεις του γλουτού,μας επιτρέπουν να σηκώνουμε μεγάλο φορτίο και μπορούμε να περπατάμε σαν συγκαμμένοι όταν τις πρωτοκάνουμε.

Αλλά αυτές οι ασκήσεις είναι κομμάτι για την επόμενη βδομάδα!

Μέχρι τότε προβληματιστείτε και αναθεωρήστε ότι νομίζατε για την προπόνηση γλουτών 😉

TRX Suspension Training : Μια ρεαλιστική ματιά

Από τον Φώτη Χατζηνικολάου,Personal Trainer

trx

TRX ή αλλιώς προπόνηση με ιμάντες.

Όλοι θα έχουν δει κάπου στο γυμναστήριό τους να κρέμονται κάποιοι κίτρινοι με μαύρο ιμάντες και ίσως κάποια άτομα να “αιωρούνται” και να εκτελούν μια σειρά από περίεργες ασκήσεις.

Επαναστατικό;

Λειτουργικό;

Θεαματικό;

Ή πολύ φασαρία για το τίποτα;

Το TRX διαφημίζεται ως ένας πρωτότυπος τρόπος γυμναστικής με τον οποίο κάποιος μπορεί να κάνει ένα σύντομο και αποδοτικό session προπόνησης,να γυμνάσει όλο το σώμα και να αποφύγει τα “διαβολικά” βάρη.

Αμέσως αμέσως,λίγο πολύ με τον τρόπου που πλασσάρεται καταλαβαίνουμε ότι απευθύνεται σε άτομα που βαριούνται να περνάνε ώρες στο γυμναστήριο,δεν έχουν πετύχει αποτελέσματα με το ήδη υπάρχων πρόγραμμά τους και θέλουν κάτι έξτρα,έχουν μια κακή επαφή με τα βάρη και το σημαντικότερο,θέλουν να νοιώθουν μοναδικά,κάνωντας ένα είδους προπόνησης που δεν κάνουν οι περισσότεροι.

Ας αναλύσουμε όμως τις ασκήσεις που μπορούμε να εκτελέσουμε στο TRX,προκειμένου να του ρίξουμε αυτή την ρεαλιστική ματιά. Για να το κάνουμε αυτό θέλουμε έναν διαχωρισμό σε 3 σημεία,άνω σώμα,κορμό και κάτω σώμα. Στο τέλος κάθε ενότητας,με italic θα γράφω μια συντομότατη περίληψη,για όσους ενδιαφέρονται

Άνω σώμα

upper

Οι ασκήσεις για το άνω σώμα στο TRX είναι εξαιρετικά καλές και η ίδια η φύση του TRX προάγει την υγεία συχνά τραυματισμένων αρθρώσεων όπως καρπούς,αγκώνες και ώμους.

Αυτό γίνεται γιατί σε αντίθεση με τις μπάρες,τα μονόζυγα,τα Smith και τα μηχανήματα,οι ιμάντες επιτρέπουν μεγαλύτερο εύρος κίνησης χωρίς να περιορίζεται η κινητικότητα των χεριών.

Γιατί μας νοιάζει αυτό; Γιατί αρθρώσεις όπως οι καρποί είναι συνηθισμένοι να κινούνται και όταν μένουν σταθεροί καθόλη την διάρκεια ενός σετ καταπονούνται. Με το TRX αυτό το πρόβλημα λύνεται πανεύκολα.

Δεδομένου ότι έχετε 2 ζευγάρια από TRX και δεν έχετε επαφή με ενόργανη,οι καλύτερες ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε για το πάνω σώμα είναι κωπηλατική,κάμψεις,έλξεις και βυθίσεις.

Για μεγαλύτερη γκάμα από ασκήσεις όμως,τα δαχτυλίδια ενόργανης αποτελούν καλύτερη επένδυση κυρίως λόγω στησίματος και επειδή σε ασκήσεις όπως έλξεις και βυθίσεις δεν θα έχετε θέμα τοποθέτησης ή γδαρσίματος όπως με τους ιμάντες.

Οπότε ένα μεγάλο συν για τις ασκήσεις του άνω σώματος με το TRX,με μια μικρή επιφύλαξη σε μερικές κυρίως λόγω “βολικότητας”.

Κορμός

Ώπα,λάθος εικόνα!

Ώπα,λάθος εικόνα!

Σύμφωνα με τον Dr.Stuart McGill,τον νούμερο 1 ερευνητή της οσφυϊκής μοίρας(γνωστής και ως “μέσης”) σε όλο το κόσμο,αυτό που χρειάζεται η μέση είναι αντοχή,όχι αναγκαστικά δύναμη για να φροντίσουμε να αποφευχθούν τυχόν ενοχλήσεις. Και πράγματι ισχύει,μία κακή στάση σώματος για αρκετή ώρα είναι πιο επίπονη στην μέση από μια ζόρικη επανάληψη στις άρσεις θανάτου(ένα μικρό άλμα λογικής για να καταλάβετε την σημαντικότητα της αντοχής).

ΤΙ ΔΟΥΛΕΙΑ ΕΧΕΙ ΑΥΤΟ ΜΕ ΤΟ TRX;;;;

ΠΟΛΛΑ!

Ενα σετ μιας άσκησης στο TRX μπορεί να κρατήσει από 20-40 δευτερόλεπτα και η πλειοψηφία των θέσεων στις ασκήσεις βάζουν τον κορμό(που περιλαμβάνει ΚΑΙ την μέση) σε καταστάσεις όπου είτε αναγκαζόμαστε να σφίξουμε γερά τους κοιλιακούς,ραχιαίους και τους γλουτούς με αποτέλεσμα να εξασκείτε αυτή η αντοχή που χρειαζόμαστε για την υγεία της μέσης.

Αυτό είναι καλό,σωστά; Φυσικά και το καλό είναι ότι μπορεί να υπάρξει συνδιασμός με κινήσεις είτε του άνω είτε του κάτω σώματος και να δουλέψετε 2 σε 1(όχι ότι δεν μπορείτε με άλλες ασκήσεις εκτός TRX) και έτσι κερδίζετε και λίγο χρόνο.

Το πρόβλημά μας είναι,ότι για υγεία μέσης δεν αρκεί μόνο το TRX,χρειάζεται ενδυνάμωση και “ξύπνημα” γλουτών,κάτι που δεν μπορεί να καταφέρει το TRX και αυτό το υπογράφω(διαβάστε για το κάτω σώμα αργότερα στο άρθρο).

Ασκήσεις όπως καθίσματα,άρσεις θανάτου,εκτάσεις ραχιαίων,swings με kettlebell και κουβαλήματα είναι τρομερές προσθήκες στην προπόνηση για την μέση και είναι πιο “λειτουργικές” από τις ασκήσεις με το TRX. Δηλαδή έχετε περισσότερες πιθανότητες στην καθημερινότητά σας να σηκώσετε κάτι από το έδαφος ή να κουβαλήσετε κάτι,από το να κρεμαστείτε από κάπου και να εκτελέσετε……οτιδήποτε.

Όσο για το TRX για να δείτε τους κοιλιακούς,το έχουμε ξαναπει,ας το ξαναπούμε

Οι κοιλιακοί φτιάχνονται στην κουζίνα.

Άρα για τον κορμό η κατάσταση είναι έτσι και έτσι. Καλή προσθήκη σε ένα πρόγραμμα,δεν μπορεί να καλύψει τα πάντα όμως. Χρειάζεστε και άλλες ασκήσεις με ελεύθερα βάρη για να γυμνάσετε ολοκληρωτικά τον κορμό.

Κάτω σώμα

Ναι,θεαματικό. Αποδοτικό όμως.....

Ναι,θεαματικό. Αποδοτικό όμως…..

Τα πράγματα είναι πολύ απλά για τις ασκήσεις στο TRΧ για το κάτω σώμα.

Είναι σχεδόν όλες άχρηστες,ανεξαρτήτου επιπέδου του αθλούμενου.

Παρακαλώ ξαναδιαβάστε την παραπάνω πρόταση.

Άλλη μία.

Γιατί γίνεται αυτό; Ας χωρίσουμε τους αθλούμενους του TRX σε δύο ομάδες,άντρες και γυναίκες(δεν το περιμένατε ε;)

Οι άντρες,στην πλειοψηφία τους,πέρα από μερικά καθίσματα άντε και κάνα άλμα,δεν καίγονται πολύ για τα πόδια τους.

Οι γυναίκες από την άλλη,καταφεύγουν στο TRX κυρίως για πόδια και μετά για όλα τα άλλα. Οι στόχοι περιλαμβάνουν,σύσφιξη/ενδυνάμωση/τόννωση/αδυνάτισμα και άλλες ορολογίες που δεν έχουν ξεκαθαρίσει στο μυαλό τους(κατηγορώ το internet και τα περιοδικά για αυτό).

Μπορούμε οπότε,αντί να χρησιμοποιούμε γενικές ορολογίες,να συμφωνήσουμε ότι οι γυναίκες θέλουν να μειώσουν το λίπος(την “μαλακή” περιοχή) και να αυξήσουν την μυϊκή μάζα(να τα κάνουν πιο “σφιχτά”) στα πόδια τους. Πείτε ότι θέλετε,με αναγνωρισμένους όρους γυμναστικής,αυτός είναι ο στόχος.

Η μείωση λίπους είναι θέμα διατροφής ή περισσότερης άσκησης και δεν θα τη συζητήσω εδώ,εκτός και αν υπάρξει ενδιαφέρον αργότερα.

Ας περάσουμε οπότε στο πως μπορείτε να κάνετε τα πόδια πιο σφιχτά ή να(κρατηθείτε) αυξήσετε την μυϊκή σας μάζα στα πόδια.

Υπάρχουν 3 μηχανισμοί για να αυξηθεί η μυϊκή μάζα και χωρίς να θέλω να σας κουράσω με επιστήμη(αλλά όποιος ενδιαφέρεται,ας διαβάσει εδώ) θα τους περασω ταχύτατα

  1. Μηχανική ένταση,όπου χρειαζόμαστε βαριές ασκήσεις όπως γέφυρες γλουτών, καθίσματα,άρσεις θανάτου,προβολές και άλλα
  2. Μεταβολικό στρες,όπου χρειάζεται καλή σύνδεση μυαλού-μυ(mind-muscle connection) για να νοιώθουμε μια συνεχόμενη ένταση στον μυ που θέλουμε να γυμνάσουμε
  3. Μυϊκός “τραυματισμός”,με την έννοια όχι να χτυπήσουμε άσχημα,αλλά να νοιώσουμε πιάσιμο και κάψιμο την επόμενη μέρα.

Από τα τρία,τα δύο πρώτα με το ζόρι καταφέρονται με το TRX. Εκτός και αν είστε παντελώς αρχάρια,θα έχετε καλύτερη ένταση με κάποια από τις ασκήσεις που ανέφερα,ενώ η σύνδεση μυαλού-μυ για να επιτευχθεί πρέπει να την έχετε ήδη καθώς λόγω αστάθειας του TRX αυξάνετε η ανάγκη για συγκέντρωση στον μυ που πρέπει να δουλεύει κατά την διάρκεια της άσκησης.

Οσο για τον μυϊκό τραυματισμό,είναι το μόνο εύκολο λόγω πληθώρας ασκήσεων για το TRX. Ο μυϊκός τραυματισμός όμως κατ εμέ,είναι αρκετά δευτερεύων καθώς αν είστε πιασμένοι μετά από ΚΑΘΕ προπόνηση,κάτι δεν πάει καλά με το πρόγραμμά σας.

Μόνη εξαίρεση εδώ είναι αν σας αρέσει να είστε πιασμένοι,σας κάνει να νοιώθετε ότι δουλέψατε(που δυστυχώς δεν είναι αλήθεια) και σας εμπνέει να προσπαθήσετε περισσότερο.

Ισως το καλύτερο βιβλίο αυτή τη στιγμή,για προπόνηση γυναικών

Ισως το καλύτερο βιβλίο αυτή τη στιγμή,για προπόνηση γυναικών

Αλλά μην γελιέστε,καλύτερα αποτελέσματα θα είχατε στα πόδια σας με 2 προπονήσεις 45 λεπτών με ασκήσεις ενεργοποίησης γλουτών και ασκήσεις σας αυτές που περιέγραψα,παρά με 5 προπονήσεις αποκλειστικής προπόνησης ποδιών στο TRX.

Προς απαγοήτευση πολλών(γυναικων that is) επομένως,το TRX δεν είναι καλή επένδυση χρόνου αν ενδιαφέρονται για το πόδια. Υπάρχουν άλλες εναλλακτικές με πιο μετρήσιμα και καλύτερα αποτελέσματα.

Τώρα τι;

Δεδομένου ότι κατανοήσατε το άρθρο,έχετε πλέον μια πλήρη εικόνα για το τι να περιμένετε από την προπόνηση με το TRX. Εχει τα καλά του,έχει τα κακά του αλλά μπορεί να είναι μια καλή προσθήκη σε ένα πρόγραμμα. Ολοκληρωμένο πρόγραμμα όμως,όχι,για τους λόγους που αναφέρθηκαν στον κορμό και το κάτω σώμα.

Τέλος,να θυμάστε,προπονητικά trends θα εμφανίζονται πάντα,αλλά οι προπονητικές αρχές μένουν σταθερές! Οπότε εντάξτε μερικές ασκήσεις στο πρόγραμμά σας,δείτε πως ανταποκρίνεστε και αναλόγως πορευθείτε στο ταξίδι που λέγεται γυμναστική 😉

Άτομα που με εμπνέουν : Mike Boyle

Από τον Φώτη Χατζηνικολάου,Personal Trainer

Σίγουρα υπάρχουν πολλοί προπονητές για body building

Dave Palumbo,Scott Abel,Dante Trudel,Christian Thibeaudau,Clay Hyght,John Meadows και λοιποί φουσκωτοί.

Επίσης πάρα πολλοί στο κομμάτι της δύναμης

Jason Ferruggia,Joe DeFranco,Mark Rippetoe,Louie Simmons,Dave Tate και άλλοι με τατουάζ και μούσια.

Όμως όταν μιλάμε για αθλητική επίδοση,λίγοι άνθρωποι έχουν βγάλει τόσο ποιοτικό και ποσοτικό υλικό για εμάς τους κοινούς θνητούς όπως ο Mike Boyle.

mike

Με την δουλειά του να έχει παρουσιαστεί σχεδόν παντού,ο Mike είναι ένας διάσημος προπονητής στο κομμάτι της αθλητικής βελτίωσης.Έχει αναμιχθεί στην προπόνηση και την αποκατάσταση μίας μεγάλης γκάμας αθλητών σε όλα τα επίπεδα μαζί και της Αμερικάνικης Ολυμπιακής ομάδας γυναικών στο ποδόσφαιρο και χόκεϊ επί πάγου.

Χωρίς να σας κουράσω με τις υπόλοιπές του διακρίσεις και να σας παρουσιάσω και άλλους λόγους γιατί μένατε σε σπηλιά έτσι και δεν ξέρετε την δουλειά του,θα περάσω γρήγορα γρήγορα στο τι ακριβώς μας έχει προσφέρει!

Ο Mike,μαζί με τον Gray Cook ήταν από τους πρώτους που υποστήριξαν την Άρθρωση με Άρθρωση προσέγγιση στην προπονητική. Μάλιστα είχα γράψει για αυτή,αλλά ήταν τόσο κακά γραμμένο μιας και τότε ξεκίναγα το blog που δεν θα μπω καν στον κόπο να δώσω το link(ελπίζω να δεησω να το ξαναγράψω στο μέλλον!).

Τί είναι αυτή η προσέγγιση; Σύμφωνα με τον Γκρι Μιχάλη(Grey και Mike,got it;)οι αρθρώσεις στο σώμα,κατά κύριο λόγο είναι φτιαγμένες για σταθερότητα ή κινητικότητα και αυτή τους η ποιότητα πηγαίνει εναλλάξ όπως ανεβοκατεβαίνουμε στο σώμα. Ένα γνωστό παράδειγμα είναι το γόνατο που θέλει σταθερότητα και τα ισχία που είναι από πάνω θέλουν κυρίως κινητικότητα όπως και ο αστράγαλος που είναι προς τα κάτω. Μία αναλυτική λίστα με τις αρθρώσεις και τις “προτιμήσεις” τους μπορεί να φανεί παρακάτω,από την κορυφή ως τα νύχια:

  • Αυχένας : Κινητικότητα
  • Ωμοπλάτη : Σταθερότητα
  • Ωμος : Κινητικότητα/Σταθερότητα
  • Θωρακική μοίρα(πλάτη) : Κινητικότητα
  • Οσφυϊκή μοίρα(μέση) : Σταθερότητα
  • Ισχίο : Κινητικότητα/Σταθερότητα
  • Γόνατο : Σταθερότητα
  • Αστράγαλος : Κινητικότητα

Βλέπετε ότι μερικές αρθρώσεις όπως ο ώμος και το ισχίο θέλουν λίγο πολύ από όλα αλλά η πλειοψηφία των αρθρώσεων μπορεί να μπει σε μια εύκολη κατηγοριοποίηση που θα μας λύσει τα χέρια στην αντιμετώπιση διαφόρων προβλημάτων. Είναι γνωστό πλέον σε αρκετά προβλήματα,κυρίως αρθρικά,ότι η πηγή του πόνου δεν είναι πάντα η πηγή του προβλήματος. Αυτό σημαίνει ότι μια ενόχληση σε ώμο,γόνατο,αυχένα,πλάτη,μέση δεν έχει απαραιτήτως και την λύση στην ίδια πηγή. Κλασσικό παράδειγμα τα leg extension που κάνουμε για γόνατα,οι πιέσεις ώμων που κάνουμε για τους ώμους και οι κοιλιακοί/ραχιαίοι για την μέση. Το 2013,αν κάποιος έχει μόνο αυτά στο οπλοστάσιο του,είναι αδιάφορος ως προπονητης/φυσικοθεραπευτης και καλύτερα να τον αποφεύγετε.

Ορίστε ένα ζέσταμα που λαμβάνει υπόψιν τις παραπάνω ανάγκες των αρθρώσεων και παραμένει πολύ καλό ακόμα και σήμερα,που μπορείτε να δοκιμάσετε και ΤΩΡΑ. Πράγματι ο Mike ήταν και είναι ένας προπονητής μπροστά από τον καιρό του!

"Α να χαθείς,κόλακα!"

“Α να χαθείς,κόλακα!”

Κάπου το 2009 με 2010,ο Mike έκανε το εξής.

Πήρε τον κόσμο της αθλητικής προπόνησης,του κατέβασε τα παντελόνια και άρχισε να τον χτυπά με μία βρεγμένη σανίδα στα οπίσθια.

Αυτό που έκανε ήταν να γυρίσει και να πει

Πλέον δεν αφήνω τους αθλητές μου να κάνουν τα κανονικά,βαθιά καθίσματα

Όλοι μείνανε με το στόμα ανοικτό!

“Βλάσφημος!” φωνάξανε μερικοί.

“Γεροντική ανοια” συμπληρώσανε κάποιοι άλλοι.

“Τα λεφτά μας πίσω” φαίνεται να ζήτησαν κάτι φτηνιάριδες.

“Φώτη είσαι και γαμώ τα παιδιά” συμφωνήσανε όλοι.

Αλλά ο Mike εξήγησε την θέση του και από τότε,ο κόσμος χωρίστηκε σε 2 στρατόπεδα.

Το πρόβλημα του Mike,που αντιμετώπιζε με τους αθλητές του,ήταν ότι στα κανονικά καθίσματα,με την μπάρα πίσω στην πλάτη ή με την μπάρα μπροστά(ολυμπιακό στυλ) είναι ότι συνήθως,ο περιοριστικός παράγοντας δεν είναι τα πόδια,αλλά η μέση ή η πάνω πλάτη.

Ναι σίγουρα οι body builders τα χρησιμοποιούν και είναι από τις βασικότερές τους ασκήσεις(στο Ελλάντα χρησιμοποιούν κυρίως κάτι tri-set με leg extensions,leg curls και calf raises)και οι power lifters τα έχουν σαν μία από τις 3 ασκήσεις στις οποίες τεστάρονται. Στους αρσιβαρίστες αποτελούν σημαντικότατη κίνηση για τα επολε ζετε και τα αρασέ,ενώ οι strong man σηκώνουν απίστευτα κιλά. Αλλά για τους αθλητές τι γίνεται;

Όταν δοκίμασε ο Mike να τα κόψει από το πρόγραμμα των αθλητών του,έκανε μια δοκιμή να τα αντικαταστήσει με προβολές και βουλγάρικα καθίσματα. Μάλιστα το πείραμα ήταν να πάρει τα κιλά που υποτιθέμενα κάνανε για μάξιμουμ 1 επανάληξη στα καθίσματα,να το διαιρέσει με το 2 και να βαλει αυτά τα κιλά στις προβολές και τα βουλγάρικα. Το αποτέλεσμα;

Κάποιοι αθλητές κάνανε μέχρι και 14 επαναλήψεις με ένα βάρος που περίμεναν να σηκώσουν για 1-3 φορές.

Και κανείς δεν είχε πρόβλημα με την μέση του,αλλά ένοιωσαν ένα πολύ καλό κάψιμο στα πόδια.

Οπότε χωρίς να σας κουράζω με τα τεχνικά,αν έχετε ενοχλήσεις στα καθίσματα ειδικά στην μέση,κάντε μια προσπάθεια να τα αντικαταστήσετε με προβολές η βουλγάρικα καθίσματα. Θα κάνετε καλό στην μέση,τα γόνατα,την ισορροπία σας(εκτός και αν έχετε bosu χαχαχα) και θα αναρρώσετε πιο εύκολα μέχρι την επόμενη προπόνηση.

bulg

Στο τρομερό του βιβλίο,Advances in Functional Training ο Mike έχει πραγματικά ζωγραφίσει. Όλα τα θέματα που μπορεί να απασχολήσουν αθλητές,από το ζέσταμα,το κυρίως πρόγραμμα,τραυματισμοί,καρδιαγγική αντοχή,εκδόχές ασκήσεων και άλλα πολλά,συζητούνται εκεί μέσα και για πιστεύω ότι ένας προπονητής ειδικά στην Ελλάδα καλά θα κάνει να επενδύσει σε αυτό και να μην μείνει μόνο στα του ΤΕΦΑΑ.

Ορίστε μερικά διαμάντια από εκεί μέσα:

  • Το suitcase carry με αλτήρα ή kettlebell είναι από τις καλύτερες ασκήσεις για σταθερότητα ισχίου. Όταν οι αθλητές μπορούν να κάνουν planks/σανιδες/γέφυρες χωρίς θέμα,τους βάζουμε να κάνουν τα suitcase carries.
  • Αυτό που λείπει από την προπόνηση του κορμού είναι η περιστροφή και η ικανότητα να την αντιστεκόμαστε. Δοκιμάστε ένα συνδιασμό push/pull που μπορείτε να κάνετε σε οποιοδήποτε μηχάνημα τύπου crossover. Σημαντικό να αντισταθείτε σε τυχόν τάση για περιστροφή
  • Για τον αθλητή στην προ-αγωνιστική του περίοδο,ειδικά όταν τρέχει χρειάζονται 3 πράγματα. Επιτάχυνση,επιβράδυνση και αλλαγή κατεύθυνσης. Όταν λείπουν τα 2 τελευταία,τραυματισμοί αρχίζουν και εμφανίζονται αφού η πλειοψηφία των σπορτ τα έχει όλα αυτά μέσα στους αγώνες τους.
  • Οι ολυμπιακές άρσεις σίγουρα εξασφαλίζουν εκρηκτικότητα και αθλητισμό. Όμως τί γίνεται έτσι και ο αθλητής δεν έχει χρόνο για να τις μάθει σε ένα ικανοποιητικό βαθμό; Τότε πολύ καλή προσθήκη είναι τα καθίσματα με άλμα που απαιτούν λιγότερη τεχνική.
  • Πιέσεις πάγκου για αθλητές. Καλό ή κακό; Σίγουρα δεν είναι κακό,αλλά οι κάμψεις με τις παραλλαγές τους είναι καλυτερη εναλλακτική. Αν πρέπει όπως και δήποτε να βάλετε πιέσεις πάγκου,βάλτε τες μία φορά την εβδομάδα,μην ξεκινήσετε την προπόνηση με αυτές και να είστε σίγουροι ότι τις εκτελείτε σωστά.
  • Ενα πολύ καλό πρόγραμα ενδυνάμωσης για αθλητές πρέπει να περιλαμβάνει απαραιτήτως προπόνηση κορμού(όχι κοιλιακούς και ραχιαίους),προπόνηση ισχίος,ασκήσεις που να κινούν το ισχίο και το γόνατο,οριζόντια/κάθετη πίεση και έλξη. Το πως θα τα περιλάβει όλα αυτά ένας προπονητής είναι δικιά του υπόθεση,αλλά ΠΡΕΠΕΙ να υπάρχουν.
  • Χρειάζονται αύξηση μυϊκής μάζας οι αθλητές; Όχι απαραίτητα εκτός και αν βοηθά το άθλημά τους. Με την προοδευτικά αυξανόμενη αντίσταση θα επέλθει κάποια αύξηση,αλλά δεν είναι ο στόχος,παρά μόνο ένα από τα αποτελέσματα.
  • Στις ασκήσεις για τους στροφείς του ώμου μην φτάνετε το σημείο όπου δεν μπορείτε άλλο. Είναι σαν να θέλετε να δυναμώσετε την μέση σας για ορθοστασία και να μην μπορείτε να σταθείτε μετά από την προπόνηση.
  • Αν θέλετε να πάρετε ένα μάθημα από όλο το βιβλίο,ας είναι αυτό: Αρχίστε μασάζ με μπαλάκια του τένις και foam roller. Αν όλοι οι αθλητές σας δεν κάνουν κάποια μορφή μυοπεριτονιακής απελευθέρωσης είστε 5 βήματα πίσω(πάλι καλά που έχω γράψει εδώ για αυτό το θέμα,ε;)

Με αυτό το άρθρο,έγινε μία μόνο μικρή εισαγωγή σε μία από τις μεγαλύτερες αθλητικές αυθεντίες του 21ου αιώνα. Σίγουρα ο Mike δεν θεωρεί ότι είναι κάτι ιδιαίτερο και συχνα λέει ότι όλα αυτά που γράφει και στηρίζει,είναι απόψεις άλλων προπονητών που απλά έχει δοκιμάσει. Για εμένα όμως είναι πολύ σημαντικό να μπορείς να σχηματίσεις μια άποψη και να την υποστηρίξεις,χωρίς να σε νοιάζει τι έχεις να ακούσεις από τους συναδέλφους σου.

Αν ασχολείστε με κάποιο άθλημα πιστεύω είναι απαραίτητο να διαβάσετε έστω και λίγη από την δουλειά του είτε είναι βελτίωση αθλητικής επίδοσης είτε αποφυγή τραυματισμών.

Με αυτό το άρθρο,σας αφήνω να πάω να πάρω τα πράγματα για ένα πάρτυ που θα κάνουμε! Περιμένετε γελοίες φωτογραφίες,χωρίς να με νοιάζουν οι ενστάνσεις όσων δεν θέλουν την μούρη τους στο blog μου μπουαχαχαχα

Διάφορες σκέψεις

Από τον Φώτη Χατζηνικολάου,Personal Trainer

Καλά σήμερα ο καιρός δεν παίζεται! Σηκώθηκα από τις 5.30 επειδή κλαίγανε τα σκυλιά και δεν ξανακοιμήθηκα. Με τέτοια βροχή ορίστε 2 τραγούδια που μαρέσει πάρα πολύ να ακούω

Εννοείται πως με τόσο λίγο ύπνο βασικές λειτουργίες του ανθρώπινου σώματος όπως χώνεψη,συγκέντρωση,υπομονή και όρεξη,πάνε κατά διαόλου. Μην ανησυχείτε αν έχετε θέματα μετά από κακό ύπνο,είναι αναμενόμενο και δυστυχώς δεν φτιάχνει εύκολα. Ίσως με έναν μεσημεριανό ύπνο,αλλά που χρόνος για τέτοια…

Λοιπόν σήμερα θα σας κάνω ένα μίνι intro στο στυλ της διατροφής που ακολουθώ. Έχει αρκετή επιστήμη από πίσω(όχι ότι έκατσα να ψάξω τις έρευνες μία μία πάντως) και ταιριάζει αρκετά με το lifestyle μου οπότε είπα να την δοκιμάσω. Η δίαιτα λέγεται Carb Back Loading και οι βασικές της αρχές είναι οι εξής:

  • Μην τρελαθείτε να φάτε με το που ξυπνήσετε
  • Επικεντρωθείτε σε γεύματα με πρωτεΐνη,λιπαρά και λαχανικά
  • Χρησιμοποιήστε την μαγεία του καφέ,αλλά μόνο ΣΚΕΤΟ
  • Κάντε προπόνηση
  • Φάτε πρωτεΐνη και υδατάνθρακες
  • Ανάλογα τους στόχους σας,φάτε και ελαφρώς πιο “βρώμικα”
  • Προσοχή σε τροφές που προκαλούν θέματα όπως προϊόντα σιταριού(που ακόμα δεν έχω καταλάβει αν με ενοχλεί το σιτάρι συγκεκριμένα ή τα άλλα 483904320942398753298523 συστατικά που έχουν)
  • Αξιολογήστε το σώμα την επόμενη μέρα και προσαρμόστε το φαγητό σας

Και μπορώ να πω ότι πάει μια χαρά. Σίγουρα μου συμβαίνει το ζωή και δεν μπορώ να το ακολουθήσω εύκολα αλλά ντάξει,υπομονή.

Ορίστε το νέο μου απόκτημα

MP4 από το πλαίσιο. Τρομερό μενού,πολύ βολικό,touch οθόνη αλλά…. ΔΕΝ ΑΚΟΥΓΕΤΑΙ ΤΙΠΟΤΑ. Μεγάλη απαγοήτευση σε αυτό το κομμάτι,σημαίνει ότι πρέπει να δώσω και έξτρα λεφτά για να πάρω ακουστικά(κατά προτίμηση i pod)

Το τελευταίο καιρό δέχομαι ακόμα περισσότερα e-mail αλλά και σχόλια σε άρθρα μου και αυτό με κάνει χαρούμενο.   Αυτό όμως που δεν μου αρέσει είναι η προσπάθεια πολλών να πάρουν όσο γίνεται περισσότερα με το να δώσουν όσο το δυνατόν λιγότερα. Τί εννοώ;

Βεβαίως να βοηθήσω σε κάποιο κινητικό πρόβλημα που έχετε αλλά μην μου το περιγράφετε. Όταν σας ζητήσω όμως βίντεο για να το δω,μην ξυνίζεται τα μούτρα και δεν απαντάτε.

Αχά,να προσπαθήσω να βρω ενα πλάνο για διατροφή,δώστε μου όμως στοιχεία. Μην μου κρύβεται την καθημερινότητά σας.

Και σημαντικότερο,αν θέλετε τα πάντα,διατροφή/πρόγραμμα γυμναστικής/υποστήριξη κλπ μην περιμένετε να είναι τσάμπα. Η επαγγελματική δουλειά κοστίζει πολλά γιατί είναι επαγγελματική και σας φέρνει αποτελέσματα ενώ δεν κάνετε κύκλους γύρω γύρω.

Facebook facebook facebook. Πολλές ώρες τρώει το άτιμο. Ενώ είναι απίστευτος τρόπος για να ενημερώνεται κανείς,τρώει τόοοοοοσο πολύ ώρα αν δεν προσέχει κανείς. Την έχω πατήσει ουκ ολίγες φορές αυτό τον καιρό και εκεί που έλεγα “πωωωω θα κάτσω λίγη ώρα και μετά θα γράψω/διαβάσω/φάω/κάνω κάτι παραγωγικό τελος πάντων”. Αλλά ποτέ δεν γίνεται.

Επομένως πήρα μια απόφαση,όπως αργώ να φάω πρωϊνό,έτσι θα αργώ να μπω και Facebook. Αν μη τι άλλο,τα notifications μπορούν να περιμένουν και δεν εχουν αποδειχτεί επιστημονικά τυχόν επιπτώσεις καθυστερημένης απάντησής τους.

Ido Portal! Τί άλλο χρειάζεται να πω για μία από τις μεγαλύτερές μου συμπάθειες στον κόσμο; Είμαι σίγουρος πως όταν επιτέλους τον γνωρίσω από κοντά θα δακρύσω,αλλά μέχρι τότε ορίστε μία video συνέντευξή του για έναν άγνωστο(σε μένα τουλάχιστον) ωμοφάγο. Συζητά πολλά πράγματα,έχω ανάμικρα συναισθήματα για την απάντησή του περί Crossfit,λιγα λόγια για διατροφή(ποιος θα ήθελε άρθρο πάνω στην παλαιολιθική δίαιτα;) και το σημαντικότερό από όλα,ΚΙΝΗΘΕΙΤΕ!

Όπως έχετε βαρεθεί να διαβάζετε σε αυτό το blog,είμαι μεγάλος fun της συνεχόμενης ενημέρωσης. Το κακό ήταν ότι είχα παρατήσει λίγο το διαβασμα οποιουδήποτε αντικειμένου πέρα από το Fitness και πλέον δεν πιστεύω ότι είναι τόσο καλό.

Καλό το να διαβάζουμε για την δουλειά μας,αλλά το να μαστε μονοδιάστατοι δεν μου κάνει τόση αίσθηση.

Οπότε ορίστε μερικά από τα βιβλία που περιμένω να μου έρθουν εντός των ημερών(θέλω τόσο πολύ να κατέβω σήμερα και να δω ότι έχω δελτίο παραλαβής να με περιμένει!)

The Core Performance

Own the Room: Business Presentations That Persuade, Engage, and Get Results

Drive

The 4-hour Work Week

The Race to the Top

Attlas Shrugged μαζί με το The fountainhead

Όλα είναι εξαίσια βιβλία πιστεύω και ειδικα τα 2 τελευταία είναι ελαφρώς λογοτεχνικά με αποτέλεσμα να έχω καλύψει όλες τις ανάγκες μου στο διάβασμα.

Αυτά τα ολίγα για σήμερα,κουτουλώ ήδη από την νύστα και ελπίζω την επόμενη βδομάδα να έχω περισσότερο υλικο!Καλό κουράγια με τον παλιόκαιρο παιδιά!

Σκληρές αλήθειες

Από τον Φώτη Χατζηνικολάου,Personal Trainer

Σκληρές αλήθειες. Τί είναι αυτές;

Είναι αλήθειες που βαθιά μέσα μας ξέρουμε ότι ισχύουν,αλλά αρνούμαστε να τις αποδεχτούμε. Δεν θα μιλήσω για οικονομική κρίση,έρωτες,το γεγονός ότι έχω καιρό να γράψω ή κάτι τέτοιο. Θα μείνω αυστηρά στο κομμάτι του Fitness με την ελπίδα να μπορέσετε ν βρείτε έστω και έναν τομέα όπου δεν λέτε όλη την αλήθεια στον εαυτό σας.

1)Η γυμναστική μόνο,δεν είναι αρκετή

Όχι,λυπάμαι,δεν είναι αρκετή. Ξέρετε γιατί; Γιατί οι πιθανότητες λένε ότι και η προπόνηση που κάνετε δεν είναι τίποτα το τρομερό.

Απλά και μόνο να παρουσιαστείτε για προπόνηση και να εκτελέσετε τις ασκήσεις δεν φτάνει. Αν λείπει η ένταση,η δυσκολία εκτέλεσης της κίνησης είναι ανύπαρκτη και ο ιδρώτας έρχεται μόνο κατά την διάρκεια της σάουνας,τότε έχουμε θέματα. Παρόλο που δεν είναι όλα τα προηγούμενα απόλυτα,είναι καλές οδηγίες.

Μία προπόνηση μπορεί να σας κάνει να κάψετε μέχρι κάποιες θερμίδες σε μία ώρα,λιγότερες από το να φάτε μια σοκολάτα. Εκτός και αν κάνετε προγράμματα της Les Mills που καίνε 1000 θερμίδες την ώρα

laugh

Πιστεύετε αλήθεια ότι είναι αρκετά; Αφήστε το τι πιστεύετε,έχετε δει διαφορά εις βάθος χρόνου; Μπορώ να προβλέψω πως όχι οπότε μήπως να κάνετε κάποια αναθεώρηση στην διατροφή σας; Εκτός και αν θέλετε να γυμνάζεστε καθαρά για “υγεία” και είστε 45+ χρονών. Τότε ναι,φάτε την Μεσογειακή σας διατροφή που είναι ότι καλύτερο για υγεία(αλλά κανείς ποτέ δεν σας την σύστησε για αλλαγή του σώματος) και καλή συνέχεια! Εναλλακτικά,διαβάστε ότι βρείτε στο κεφάλαιο διατροφή σε αυτό το site καθώς και του Αντρέα.

2)Πρέπει να καταβάλετε μεγαλύτερη προσπάθεια,σταδιακά

Γιατί; Γιατί το σώμα για να αλλάξει και να αρχίσει να κάνει όλες αυτές τις υπέροχες διεργασίες που το φέρνουν κοντά σε αυτό που επιθυμούμε,χρειάζεται η βασική αρχή της προπονητικής:

Η προοδευτικά αυξανόμενη αντίσταση

Τί στα τσακίδια είναι αυτό; Με απλά λόγια,σε 3 μήνες από τώρα πρέπει να σηκώνετε περισσότερα κιλά ή να κάνετε περισσότερες επαναλήψεις και περισσότερα σετ από τώρα. Ας σας δώσω ένα απλό παράδειγμα με το τι περιμένω με τΙς(κοπέλες δηλαδή) αθλούμενές μου σε μια αγαπημένη μου άσκηση,το κάθισμα φανάρι.

Όλες ξεκινάνε με το βάρος του σώματος και τις βάζω να κατεβαίνουν μέχρι να ακουμπήσουν οι γλουτοί σε έναν πάγκο.

Απο εκεί κάνουμε τυχόν διορθώσεις σε θέματα που κρίνω εγώ προβληματικά. Γνωστά προβλήματα είναι τα γόνατα να κινούνται πολύ προς τα μέσα/έξω,καμπούριασμα κατά την διάρκεια της κίνησης,παράπονα για την δυσκολία(εκεί λέω “ΣΚΑΣΕ ΚΑΙ ΣΥΝΕΧΙΣΕ”[Βασιλική και Δημήτρη,ψέμματα γράφω,δεν το κάνω αλήθεια!]) και διάφορα άλλα ανάλογα την περίπτωση.

Όταν εξασφαλίσουμε καλή τεχνική,βάζουμε κιλά. Τυπικά κιλά σε πρώτη προπόνηση,όπου θα κάνουμε 4 σετ είναι τα 12 κιλά,όχι επειδή δεν τραβάει άλλο,αλλά επειδή θέλω να μπορούν να περπατούν αύριο.

12 κιλά καλές μου κυρίες. Δείτε τώρα ένα βαράκι 12 κιλών και αναρωτηθείτε:

“ΕΙΝΑΙ ΤΡΕΛΟΣ;;;;;;;;;;;;ΘΑ ΓΙΝΩ ΚΤΗΝΟΣ”

Όχι δεν θα γίνετε όπως έχω πει εδώ. Και να ξέρετε,για να μπορούμε να πούμε ότι θα έχουμε κάποιο αποτέλεσμα,θέλω σε 3-4 μήνες να κάνουν 20 κιλά για τουλάχιστον 6 επαναλήψεις. Και αυτό είναι ΒΑΣΙΚΟ επίπεδο.

3)Τα ομαδικά δεν είναι μέθοδος εκγύμνασης,είναι μέθοδος διασκέδασης

Εμμμ όχι...

Εμμμ όχι…

Ναι,πικρή αλήθεια,ειδικά για τις γυναίκες και όλους όσους βαριούνται την προπόνηση με βάρη.

Yoga,Pillates,Body pump,Zumba και όλα τα άλλα με τα λιγότερο γνωστά ονόματα είναι μόνο μέθοδοι διασκέδασης.

Ιδρώνετε πολύ; Μπείτε σε μια σάουνα.

Πονάτε την επόμενη;Μπορώ να σας ρίξω κλωτσιές όπου θέλετε και να πονέσετε σήμερα κιόλας!

Χτυπάτε τους μύες από διαφορετικές γωνίες; Γιατί δεν κάνετε ένα πρόγραμα body building τότε αφού είναι και οι αυθεντίες σε τέτοιο στυλ προπόνησης;

Βαριέστε στα βάρη; Πρόβλημα προγράμματος και δεν μπορώ να πω κάτι άλλο.

Γιατί δεν είναι μέθοδος εκγύμνασης; Γιατί κανείς instructor δεν μπορεί να εξασφαλίσει στον κάθε αθλούμενο αυτό που ανέφερα στο νούμερο 2,την προοδευτικά αυξανόμενη αντίσταση.

Γιατί δεν μπορεί; Γιατί χρειάζεται μια βασικη γνώση προπονητικής προκειμένου να καταφέρουμε την π.α.α. και ειλικρινά,με τυχαίες κινήσεις,δεν το καταφέρνει κανείς.

Κανένα πρόβλημα αν θέλετε να διασκεδάζετε και αν δεν σας κόφτει τόσο το σώμα σας! Αλλά μην μου εκθειάζετε προγράμματα όπου απλά σας καταφέρνουν να κινείστε για 1 ώρα την ημέρα,μπορείτε να κάνετε και γρήγορο βάδισμα για κάτι τέτοιο.

Μοναδική εξαίρεση ίσως(και πάλι δεν είμαι σίγουρος μέχρι να δω την δομή του μαθήματος και να κάνω ένα) είναι τα προγράμματα που γίνονται σε ποδήλατα που έχουν μορφή διαλειμματικής προπόνησης. Αυτά λογικά θα είναι καλά.

4)Δεν χρειάζεστε τόση απομόνωση

Το σώμα αναπτύσσεται συνολικά και ειδικά στο επίπεδο του αρχάριου,καλό είναι ακολουθείτε ένα πρόγραμμα γυμναστικής που να καλύπτει όλο το σώμα.

´Ερευνες έχουν δείξει ότι καλό είναι,για καιρό,να “χτυπάμε” το πάνω και το κάτω σώμα 2 φορές την εβδομάδα έκαστο. Είναι καλή βάση για να φτιάξετε ένα πρόγραμμα.

Τί γίνεται όμως με την απομόνωση; Τί ακριβώς είναι η απομόνωση;

arnold

Η απομόνωση είναι αυτό που προσπαθεί να κάνει κάποιος,όλο τον καιρό στο γυμναστήριο.

Να κόψει τα ψωμάκια.

Να σφίξει τους προσαγωγούς.

Να μεγαλώσει τα χέρια/μπράτσα/”δικέφαλα-τρικέφαλα”/”πύθωνες”/gunz.

Ανάλογα το άτομο και τις ανάγκες του,θα το δείτε να προσπαθεί να μειώσει/αυξήσει μία συγκεκριμένη μυϊκή ομάδα. Για κακή τύχη των μισών,δεν υπάρχει τοπικό “αδυνάτισμα” καθώς δεν μπορούμε να σμικρύνουμε κάποιο σημείο. Όχι δεν μπορούμε. Δεν υπάρχουν περιπτώσεις ατόμων που το κάνουν και για αυτό μην προσπαθείτε με όλο και περισσότερες ασκήσεις απομόνωσης.

“Μα έχασα την κοιλιά με τους κοιλιακούς!”

Οι πιθανότητες λένε ότι ξεκινήσατε γυμναστήριο ενώ κάνατε καθιστική ζωή. Μία ώρα και βάλε διάδρομο/ελλειπτικό/ποδήλατο,βασικές ασκήσεις αντίστασης,πιθανότατα μείωση θερμίδων μέσω και της γυμναστικής αλλά και του γεγονότος ότι έχετε λιγότερο χρόνο σε μια μέρα για να φάτε με το γυμναστήριο και όλα αυτά είναι σίγουρα ότι συντελούν στο να χάσετε κιλά,πόντους από την μέση,παχάκια ή όπως αλλιώς θέλετε να το πείτε. Και πιστεύετε ότι είναι χάρη στους κοιλιακούς;;; Δώστε ένα ενθαρρυντικό χτύπημα στην πλάτη σας και πείτε ένα μπράβο στον εαυτό σας,όχι σε μια άσκηση.

5)Δεν υπάρχουν “μηδαμινές” θερμίδες

Αυτό είναι για τους περισσότερο προχωρημένους που δεν πιστεύουν ακόμα ότι τα αβγά προκαλούν καρδιακά,τα λιπαρά δεν γίνονται λίπος,έχουν δοκιμάσει δίαιτες χαμηλές σε υδατάνθρακα(διαβάστε εδώ) και άλλα ψαγμένα.

Δεν μπορείτε να τρώτε “όσο” θέλετε.

“Προφανώς” θα πουν μερικοί; Μην το λέτε τόσο σίγουρα.

Όσοι έχετε διαβάσει λίγο παραπάνω για δίαιτες με εύκολο χάσιμο βάρους/λίπους θα έχετε σίγουρα συναντήσει κάποιες που λένε ότι μπορείτε να τρώτε όσο θέλετε χωρις τύψεις,αρκει να κρατήσετε μερικούς κανόνες.

Οι κανόνες μπορεί να είναι οτιδήποτε. Παλιά υποστήριζαν τις δίαιτες χαμηλές σε λιπαρά επειδή το λίπος προφανώς αποθηκεύεται σαν λίπος. Μετά ήρθαν οι δίαιτες χαμηλές σε υδατάνθρακες και όσο δεν ξεπερνούσατε τα 10/30/50/100 γραμμάρια κάθε μέρα,μπορούσατε να τρώτε όσο θέλατε. Τώρα μάλιστα περιμένουμε να δούμε ποιο θα είναι το νεότερο trend!

Προβλέπω έναν συνδιασμό Crossfit για προπόνηση με βάρη,Les Mills για αερόβια και Acai Berry για συμπλήρωμα.

Οι θερμίδες θέλουν προσοχή(όπως έχει ειπωθεί και εδώ),καλό θα ήταν να μην πιστεύετε στους φιδέμπορες που χρησιμοποιούν μόνο μια εικόνα για αποδεικτικό αυθεντίας,ότι σας λένε μην το παίρνετε τις μετρητοίς και πάντα να πειραματίζεστε. Νούμερο ένα κανόνας σε κάθε δίαιτα,να βολεύει την καθημερινότητά σας και όχι να πρέπει να τα αλλάξετε όλα για να φάτε μια σαλάτα με κοτόπουλο στις 2.

Ξαναδιαβάστε τις αλήθειες,έχετε κοντά ένα πακέτο χαρτομαντηλα και ελπίζω να ξεκινήσετε την ημέρα σας με μια ανανεωμένη διάθεση!

Καλό Σαββατοκύριακο!

Απαραίτητη γελοία εικόνα για να ελαφρύνω την ατμόσφαιρα

Απαραίτητη γελοία εικόνα για να ελαφρύνω την ατμόσφαιρα

Τί περιμένω από το 2013

Από τον Φώτη Χατζηνικολάου,Personal Trainer

Ναι είπα ότι θα έγραφα την προηγούμενη βδομάδα,αλλά με τις απεργίες των καλών μας οδηγών ΜΜΜ δεν έμεινα σχεδόν καθόλου σπίτι αφού δούλευα και έτσι,ξεκίνησα να γράφω την Κυριακή. Δεν λέω,να απεργήσουν αλλά αν είναι αληθινά τα μισθολόγια που κυκλοφορούν στο interweb,τότε ελπίζω σε ολική απόλυσή τους.

Οπότε μία από τις καταστάσεις που ελπίζω να αλλάξουν το 2013 είναι η συχνότητα απεργιών. Ναι σίγουρα,κάντε την απεργία σας αν νοιώθετε αδικημένοι. Όταν όμως ζητάτε την υπομονή του κόσμου,μην το τραβάτε με καφρίλες τύπου 6-7 μέρες συνεχόμενες ακινητοποιήσεις ή επέκταση της απεργίας στην μέση της ημέρας.

Αλλά επειδή το θέμα του blog είναι το Fitness,ας επιστρέψουμε εκεί.

2013! Μεγάλη χρονιά μπήκε με ενδιαφέροντα γεγονότα προ των πυλών!

Για εμένα το πιο σημαντικό ήταν ένα status στο Facebook όπου άφηνε πολλές υποσχέσεις.

Το status αυτό ήταν από τον ένα και μοναδικό Ido Portal που ευχαριστούσε όλους του τους fans για την υποστήριξή του και υποσχόταν ότι το 2013 θα μας ανταμείψει με κάποιο τρόπο για την υποστήριξη που του έχουμε δείξει τόσο καιρό.

Χωρίς να θέλω να χαλάσω την έκπληξη,είδα πριν αρκετό καιρό αυτή του την φωτογραφία στο Facebook

ido

Εδώ πέρα η περιγραφή λέει ότι είναι με μία επαγγελματία φωτογράφο για ένα photoshoot,έχει κρατήσει 10+ ώρες και έχουν ακόμα πάρα πολύ δρόμο. Θέλω απλά να ελπίζω ότι η έκπληξη για εμάς τους fan θα είναι μία συνέχεια από εκεί που είχε μείνει όταν σταμάτησε το blog του,το οποίο τον βοήθησε να γίνει πασίγνωστος και να περνά κάθε μήνα του χρόνου σε κάποιο διαφορετικό μέρος του κόσμου.

Δεν θέλω πολλά,προσωπικά μου αρκεί μια καθοδήγηση,αφού οι υπηρεσίες του είναι πάρα πολύ ακριβές για κάποιον με Ελληνικό μισθό(300 ευρώ τον μήνα για online coaching,ελάχιστο 3 μήνες) αλλά πάνω από όλα εύχομαι καλή υγεία στον Ido και να συνεχίσει να κάνει αυτό που κάνει. Ήδη ο κόσμος της “κίνησης” έχει κάνει μεγάλα άλματα χάρη σε άτομα σαν τον εκείνον που κάθε μέρα πειραματίζονται,διδάσκουν και εμπνέουν εμάς τους θνητούς.

Στα πιο προσωπικά τώρα,θα ήθελα επιτέλους να κάνω τρί….εεε να συνεχίσω να εξελίσσομαι σαν άνθρωπος και σαν προπονητής!

Στο κομμάτι της δουλειάς μου θέλω να έχω ένα καλύτερο feedback από τους αθλούμενούς μου. Σίγουρα μπορούν να κάνουν 5 σετ των 12 επαναλήψεων σε ασκήσεις όπως τα καθίσματα φανάρι,αλλά την επόμενη μέρα θα λείπουν. Και την μεθεπόμενη. Και και και και.

Οπότε ευγενική υπενθύμιση,στις νέες κινήσεις μην ξεπερνάμε τα 3Χ10. Ναι είναι βασικό και για καλό λόγο.

Να κάνω άλλη μια υπενθύμιση στους συναδέλφους εκεί έξω,μην δίνετε οδηγίες κατά την διάρκεια των επαναλήψεων εκτός και αν είναι του στυλ “όχι,το πόδι πρέπει να μην είναι πίσω από το κεφάλι!”.

Αφήστε τον ασκούμενο να κάνει 5 επαναλήψεις,σταματήστε τον,δώστε του 1-2 οδηγίες και αφήστε τον να συνεχίσει. Περίπλοκες κινήσεις θέλουν καθοδήγηση,πολλά σετ και λίγες επαναλήψεις ώστε ο ασκούμμενος να τις μάθει και να τις εκτελεί χωρίς να είστε εσείς παρών.

Μαζί με την βελτίωσή μου,θα ήθελα η δουλειά μου και γενικά το όνομα μου να ακούγονται περισσότερο. Σίγουρα δεν περιμένω κάποια εμφάνισή μου σε talk show τύπου μεσημεριανάδικου αλλά τουλάχιστον στο νετ,θα ήθελα να γίνει πιο αισθητή η παρουσία μου. Αυτός είναι ο λόγος που είπα και ΟΚ στα παιδιά από το ensomati.gr και ορίστε και το πρώτο μου άρθρο σε ένα πολλά υποσχόμενο site.

Λίγη έμπνευση από τους παλιούς

Αναφορά στους παλιούς αθλητές και στα ρεκόρ τους,πάντα λάτρευα το θέμα και το έβρισκα πολύ ενδιαφέρον!

Θα ήθελα επίσης βελτίωση της σωματικής μου κατάστασης,με την έννοια να δουλέψω τα αδύναμά μου σημεία. Αυτά,όπως όλοι ξέρουν,είναι κυρίως τα χέρια και το στήθος,δηλαδή τα κομμάτια που δουλεύει το 90% του πληθυσμού στα γυμναστήρια. Ε εγώ λοιπόν τα βαριέμαι και τα έχω παρατήσει,μου άρεσε πιο πολύ στην προπόνησή μου να κάνω άλλες ασκήσεις. Τέλος τα πολλά πολλά,ξεκινώ πρόγραμμα που θα επικεντρωθεί κυρίως στο πάνω σώμα και Άγιος ο Φώτης! Ορίστε και μια εικόνα της πλάτης που δεν χορταίνω να την βλέπω.

back

Ελπίζω το 2013 να γίνει μια στροφή στην ποιότητα των τροφών και όχι να δίνεται τόσο σημασία στο πόσες θερμίδες θα φάμε ή ποια θα είναι η αναλογία των μακροθρεπτικών.

Μην σοκάρεστε,δεν λέω ότι οι θερμίδες δεν μετράνε. Δεν λέω ότι δεν μας ενδιαφέρει πόση πρωτεΐνη,υδατάνθρακα,λιπαρά έχετε στην διατροφή σας. Αλλά πρώτα κοιτάξτε την ποιότητα των γευμάτων σας.

Με κίνδυνο να μετατρέψω αυτό το άρθρο σε μια ευκαιρία για χαζο συζητήσεις τύπου “μα το πακέτο των Oreos είναι πεντακάθαρο και φαίνεται πολύ καλής ποιότητας”,θέλω να επικαλεστώ την δική σας λογική,και να πω ότι αν κάποιο τρόφιμο σας φαίνεται καλής ποιότητας και ελάχιστα επεξεργασμένο,τότε φάτε το,με τις ευχές μου.

Ναι ντάξει μπορείτε να φάτε ένα cheeseburger από το Goodies αν ταιριάζει στα μακροθρεπτικά σας. Ναι κάντε το μία στο τόσο. Αλλά όχι καθημερινά.

Όλοι όσοι διαβάζουν αυτό το blog πιστεύω είναι έξυπνα άτομα που καταλαβαίνουν τι λέω,οπότε αναλάβετε ευθύνη στο τι βάζετε στο στόμα σας.

Προσωπική εμπειρία,το σιτάρι με πειράζει. Αρκετά. Δυσπεψία,πονοκέφαλοι και φούσκωμα. Σίγουρα δεν μπορώ να κατηγορήσω το σιτάρι αφού βρίσκεται σε τόσα τρόφιμα που πλέον δεν μπορούμε να ξέρουμε αν μας πειράζει αυτό ή τα υπόλοιπα 99 συστατικά. Κάνω απλά μια γενίκευση και λέω ότι τα προϊόντα με σιτάρι,δεν με αγαπάνε τόσο.

Σιτάρι: No can dosville babydoll

Σιτάρι: No can dosville babydoll Φώτη

Τέλος και πολύ σημαντικό,περιμένω να βγουν ακόμα περισσότερα προϊόντα στην αγορά!

Όχι δεν θέλω και άλλες μάσκαρες ομορφιάς ή περισσότερα μαγικά χάπια. Μιλάω για προϊόντα και υλικό το οποίο μπορεί να μας βοηθήσει να προχωρήσουμε στο επάγγελμά μας,είτε αυτό είναι personal trainer,ορθοπεδικός,προγραμματιστής,ψυχολόγος,εικονολήπτης ή οποιοδήποτε άλλο επάγγελμα.

Το 2012 ξόδεψα αρκετά λεφτά σε υλικό,είτε ήταν βιβλία,e-books ή DVD,που συνολική αξία είχαν κοντά 300 ευρώ. Πολλά θα πείτε; Συμφωνω,για τα Ελληνικά δεδομένα. Στο εξωτερικό αυτά είναι τα λεφτά για ένα σεμινάρια σαββατοκύριακου οπότε δεν μου φαίνονται τόσα πολλά.

Θεωρώ ότι καλά έκανα που έδωσα τόσα λεφτά; Ναι το πιστεύω και αυτό γιατί από κάθε τι πήρα κάτι σημαντικό. Ορίστε μια μικρή ιδέα

  • Πιέσεις πάγκου με μπάρα δεν πιάνουν το στήθος; Μήπως πρέπει να δοκιμάσετε να κινείτε με κάποιο τρόπο τα χέρια σας ώστε να σας πιάνει,καθόλη την διάρκεια του σετ;
  • Το γόνατο πηγαίνει έξω/μεσα κατά την διάρκεια των προβολών ή των καθισμάτων; Καλύτερα να αξιοποιήσετε με κάποιο τρόπο τα λάστιχα που έχετε στο γυμναστήριο,δεν είναι μόνο για τα ομαδικά.
  • Τρώτε σαν βασιλιάς το πρωί,πρίγκηπας το μεσημέρι και σαν φτωχός το βράδυ; Αν έχετε πρωϊνή δουλειά και γυμνάζεστε το απόγευμα προς βράδυ,τότε ίσως είναι από τις μεγαλύτερες μπούρδες που μπορείτε να κάνετε.

Αυτά και άλλα πολλά από κάθε ένα προϊόν. Και μιλάμε μόνο για μια μικρή εισαγωγή. Μην φοβάστε να ξοδέψετε 50 ευρώ για κάτι που πιστεύετε ότι θα σας πάει μπροστά στην δουλειά σας.

Ένα από τα προϊόντα που περιμένω πως και πως,κυρίως επειδή θα το πάρω τσάμπα,είναι το Post Rehab Essentials 2.0 του Dean Somerset που είχα μιλήσει εδώ. Ο Dean πάντα κάνει καλή δουλειά και είμαι σίγουρος ότι 12+ ώρες υλικού από έναν διεθνούς φήμης ορθοπεδικο/προπονητή μόνο καλές θα είναι! Ορίστε και η εικόνα για το PRE 2.0!

ποστ

Αυτά για σήμερα! Καλή βδομάδα και τα λέμε ,ελπίζω,ξανά πριν το σουκου!

Επιστήμονες ανακαλύψαν τρόπο να ζεσταθείτε χωρίς τζάκι!!!

Από τον Φώτη Χατζηνικολάου,Personal Trainer

Είναι γεγονός! Πλέον με το 2013 να μας πλησιάζει και με την αποφυγή άλλης μίας Αποκάλυψης,έγινε γνωστό στην επιστημονική κοινότητα ένας τρόπος να ζεσταθούμε χωρίς να χρειαστούμε πετρέλαιο,αέριο,κάρβουνα,σπίρτα,μαζούτ ή κάποιο ξόρκυ από τον Gandalf που δώθηκε στους κοινούς θνητούς

fire hobbits

Ποιός είναι λοιπόν αυτός ο νέος επαναστατικός τρόπος που μπορούμε να αυξήσουμε την θερμοκρασία του σώματός μας χωρίς εξωτερική βοήθεια;

Μα φυσικά και η ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗ

Αρκετοί το γνωρίζουν ήδη αυτό,αλλά πώς γίνεται και ζεσταινόμαστε με την γυμναστική;

Είναι γνωστό ότι η γυμναστική αποτελεί ένα από τα καλά στρες του σώματός μας. Όταν το σώμα μας διαισθάνεται κάτι το οποίο το βγάζει από την κατάσταση ηρεμίας του,προκαλείται μια εσωτερική αλλαγή. Στην περίπτωση της γυμναστικής οι παλμοί της καρδιάς ανεβαίνουν,στέλνεται περισσότερο αίμα στις μυϊκές ομάδες που γυμνάζουμε και ανεβαίνει έτσι η θερμοκρασία του σώματος.

Τί είδους γυμναστικής μπορείτε να κάνετε για να ανέβει η θερμοκρασία του σώματός σας;

Ειλικρινά απλά και μόνο να ψάξετε την κατηγορία “γυμναστική” στο blog θα βρείτε μπόλικα παραδείγματα προγραμμάτων,αλλά ορίστε μερικές ιδέες για γρήγορο “άναμα”.

  • Κάντε 1-2 σετ από όσα περισσότερα βαθιά καθίσματα μπορείτε. Το διάλειμμα να είναι μικρό και πρέπει να αγγίξετε τις 100 επαναλήψεις σίγουρα. Τρομερή λύση για γυναίκες που θέλουν να βελτιώσουν το κάτω μέρος του σώματος(γλουτούς,μπούτια) αλλά και για άντρες που τα παντελόνια τους είναι σαν XXXL μπλούζα.
  • Προβολές με τα χέρια ανυψωμένα. Προσπαθήστε να μην χάσετε την ισορροπία σας και μην κοπανάτε τα γόνατά σας. Αρκετοί στον κλάδο πιστεύουν ότι η εκγύμναση των ποδιών με το ένα πόδι σε μη σταθερή θέση,είναι η λύση για μείωση τυχόν προβλημάτων στα γόνατα. Κάντε μια δοκιμή να δείτε πως θα πάει
  • Επειδή η εκγύμναση του κάτω σώματος δεν είναι τόσο αγαπητη,παρόλα τα  πλεονεκτήματα που έχει(περισσότερο κάψιμο θερμίδων,μεγαλύτερη θερμογέννεση,μια περίεργη τάση να καίει το λίπος στην κοιλιά) ορίστε και μια εναλλακτική με το πάνω σώμα με τις αγαπημένες σας κάμψεις.

Δείτε 2 τρομερούς προπονητές,τον Martin Rooney και τον Nick Tumminello να μιλάνε για κάποιες παραλλαγές των κάμψεων που μπορούν να γίνουν αρκετά δύσκολες.

Τα πράγματα είναι πολύ εύκολα και απλά,οπότε μπορείτε να δοκιμάσετε διαφορετικά προγράμματα. Από αυτό το άρθρο,μπορείτε να δοκιμάσετε το “The Magic 50” αλλά και την μέθοδο Tabata. Ο Dan John έχει προτείνει στο παρελθόν τα Tabata να γίνονται με κάποιο είδος καθίσματος και συμφωνώ ότι είναι μια καλή ιδέα,ειδικά για ταχύτατη θέρμανση.

Εδώ λίγο πολύ το προπονητικό κομμάτι τελειώνει,καθώς σας έδωσα ήδη 3 τρόπους για να ζεσταθείτε χωρίς να ανάψετε κάποια σόμπα. Το θέμα μετά είναι δικό σας,να βάλετε την προσπάθεια και να κινηθείτε. Δέκα με δεκαπέντε λεπτά είναι αρκετά για να σας κρατήσουν ζεστούς μέχρι και μία ώρα μετά,οπότε πιστεύω ότι είναι καλό αντάλλαγμα.

Σαν Χριστουγεννιάτικο δώρο όμως,έχω και κάτι έξτρα!

Το διατροφικό κομμάτι,τί δηλαδή μπορούμε να φάμε για να ζεσταθούμε αλλά και τυχόν πράγματα που επηρρεάζουν το πόσο κρυώνουμε,το ανέλαβε ένας καλός μου φίλος,ο Αντρέας Ζουρδός του metavolismos.com

Απολαύστε!

Ο άνθρωπος και ο θρύλος. Επιλέγετε εσείς ποιος είναι ποιος!

Ο άνθρωπος και ο θρύλος. Επιλέγετε εσείς ποιος είναι ποιος!

Ο Φώτης μου ζήτησε να γράψω μερικά πράγματα για την επίδραση της διατροφής στην θερμοκρασία,οπότε ιδού!

Για όσους θέλουν να ζεσταθούν και δεν θέλουν ούτε να πάρουν κιλά ούτε να χάσους ας έχουν υπ’ όψιν τους πως τα τρόφιμα που έχουν πρωτείνη ανεβάζουν αρκετά την θερμοκρασία του σώματός μας. Αυτά είναι τα κρέατα, τα ψάρια, τα αυγά και τα γαλακτοκομικά.

Τώρα, αν δούμε την πορεία του ανθρώπινου είδους σε περιπτώσεις ψύχους, η πικρή αλήθεια είναι πως οι ευτραφείς είχαν και έχουν τρομερό πλεονέκτημα. Το λίπος είναι πιθανότατα το πρώτο παλτό και η πρώτη κουβέρτα που χρησιμοποιήσαμε, παρέα βέβαια με τις τρίχες. Το λίπος δρα σαν μία ωραία λεπτή (ή όχι τόσο λεπτή) κουβέρτα σε όλο μας το σώμα.

Εξελικτικά, οι άνθρωποι που κουβάλαγαν λίπος ήταν αυτοί που επιβίωναν από περιόδους ακραίου ψύχους (καμία σχέση με το πολικό 10 βαθμοί Κελσίου της Αθήνας).

Με την χρήση της τεχνολογίας έχουμε κάνει τα πράγματα πολύ πιο εύκολα για τον οργανισμό μας. Επιστημονικά δεδομένα από την Αμερική μας δείχνουν πως το 1923 οι 17 βαθμοι Κελσίου εντός του σπιτιού θεωρούταν το φυσιολογικό. Μετά από 63 χρόνια, το 1986 το “κανονικό’ στα σπίτια ήταν οι 24 βαθμοί Κελσίου – θερμοκρασία που άλλες εποχές θεωρούταν υπερβολικά ζεστή. Η διαφορά αυτή στην θερμοκρασία έχει επίδραση στον μεταβολισμό ενός ανθρώπου. Για την ακρίβεια περί τις 239 θερμίδες, όσο ένα μέτριο πιάτο μακαρόνια. Οπότε όσοι είναι ευτραφείς και η πολυκατοικία τους δεν έχει ανάψει το καλοριφέρ, υπάρχουν καλά νέα, γιατί μπορεί μέσω της ψύχρας να χάσουν μερικά κιλάκια. Οι κοκκαλιάρηδες θα βοηθηθούν πολύ αν βάλουν 3-4 κιλά, και αν καπνίζουν και το σταματήσουν θα είναι ακόμα πιο εύκολο για αυτούς.

di

Ορίστε λοιπόν! Πλήρη αναλυση για το πως να ζεσταθείτε χωρίς έξοδα! Χρόνια σας πολλά και πάλι και παρακαλώ μην κρυώνετε χωρίς λόγo και αιτία!

Προπόνηση φιλική στις αρθρώσεις,τρίτο μέρος

Από τον Φώτη Χατζηνικολάου,Personal Trainer

Επανερχόμαστε σήμερα(νυχτερινός νυχτερινός) για το τελευταίο μέρος αυτού του τριπλού άρθρου. Χαίρομαι που με τα προηγούμενα δύο αρκετός κόσμος βοηθήθηκε και ελπίζω σήμερα να μάθετε και άλλα πράγματα. Αν χάσατε τα άλλα δύο μπορείτε να τα διαβάσετε εδώ και εδώ.

Οι σημερινές 3 αρθρώσεις είναι οι πιο προβληματικές στον πληθυσμό που αθλείται και έχω γράψει αρκετά για όλες. Επειδή όμως όσο ζει κανείς μαθαίνει(ή έτσι ελπίζω δηλαδή),σήμερα θα κάνω μια παρουσίαση διάφορων ασκήσεων και σκέψεων που έχω πάνω στο γόνατο,την μέση και τους ώμους.

Ασχετη εικόνα που δεν μπορούσα να μην ανεβάσω. Thank you Ματσουκάη φίλε μου!

Γόνατο

Εδώ πέρα θα κάνω αναφορά σε 2 είδη ασκήσεων εκ των οποίων η 1 προσαρμόζεται σε περίπτωση που σας ενοχλεί και η άλλη είναι μία πολύ καλή προσθήκη στο πρόγραμμά σας. Σημειώστε πως καμία δεν είναι άσκηση σε μηχάνημα,καθώς δεν μου αρέσουν.

Πρώτη πρώτη άσκηση που μπορεί να σας προκαλέσει κάποια ενόχληση,ανάλογα με το πως την εκτελείτε,είναι το κάθισμα. Παρόλο που αποτελεί μία από τις αγαπημένες μου κινήσεις πρέπει να αναγνωρίσω ότι αρκετοί άνθρωποι έχουν προβλήματα όταν προσπαθούν να κάνουν κάθισμα. Φταίει η άσκηση; Μπορεί. Φταίει ο τρόπος εκτέλεσης; ΕΝΝΟΕΙΤΑΙ.

Εχω γράψει εδώ για το πως πιστευω οτι μπορείτε να αποκτήσετε ένα αξιόλογο κάθισμα οπότε δεν θα μιλήσω για τεχνική εκτέλεσης. Λαμβάνω υπόψιν μου οτι μπορείτε να εκτελέσετε ΤΕΛΕΙΑ ενα κάθισμα. Αυτό που με νοιάζει είναι τυχόν προσαρμογές που μπορούμε να κάνουμε.

Αρχικά δείτε αν σας πονά κατά την διάρκεια της άσκησης το γόνατο. Ετσι και δεν σας πονά,μια χαρά! Στην περίπτωση όμως που μετά από μερικές επαναλήψεις υπάρχει ενόχληση,έχουμε 2 λύσεις.

Πρώτη και κύρια λύση είναι να μην αφήσετε τους μηρούς σας να κατέβουν κάτω από την παράλληλη ως προς το έδαφος θέση. Με αυτή την παραλλαγη ισως εχετε μια δυσκολια να κρατησετε την μπαρα πισω στην πλάτη σας,οπότε μια αλλαγή σε μπροστινό κάθισμα ίσως είναι πιο εύκολη για εσάς.

Εναλλακτικά μπορείτε να δοκιμασετε να ακουμπησετε σε εναν παγκο/κουτι καθώς κατεβαίνετε,μέχρι να βρείτε ένα σημείο όπου δεν σας πονά η κίνηση. Εδώ μπορείτε να κάνετε την άσκηση είτε με την μπάρα μπροστά στο ύψος των ώμων,είτε πισω στην πλάτη.

Ορίστε 2 εικόνες για έκαστη παραλλαγή

front

box

Η επόμενη άσκηση είναι μία παραλλαγή γνωστής άσκησης,του step up. Για όσους δεν την ξέρετε,το step up σας έχει να ανεβαίνετε σε έναν πάγκο/σκαμνί/σκαλοπάτι με το ένα πόδι και μετά να κατεβαίνετε.

Η παραλλαγή ονομάζεται step down και είναι η ακριβώς αντίστροφη κίνηση,δηλαδή ενώ είστε υψωμένοι κάπου,κατεβαίνετε με το ένα πόδι και όταν ακουμπήσετε στο έδαφος,σηκώνεστε. Να και ένα βίντεο από τον Chad Waterbury

Απλό; Οχι τόσο,καθώς η τεχνική είναι πολύ σημαντική εδώ πέρα. Τα 2 σημεία που θέλουν περισσότερο την προσοχή σας είναι:

  1. Μην αφήσετε να σας ελέγχει η φόρα της κίνησης. Ελέγχετε εσείς το σώμα σας καθόλη την διάρκεια της επανάληψης και του σετ.
  2. Οταν εχει ακουμπησει το ενα πόδι κάτω,για να επανέλθετε δεν σπρώχνετε με το κάτω πόδι,αλλά με το πάνω.

Ειδικα το δευτερο σημείο βοηθά αμέσως σε ανακούφιση του γονάτου έτσι και σας ενοχλεί εκείνη την στιγμή.

Μέση

Από όλα τα προβλήματα στις αρθρώσεις,τα τυχόν προβλήματα στην μέση είναι τα πιο μυστηριώδη.

Είναι πλέον αποδεκτό από την επιστημονική έρευνα(και ελπίζω σιγά σιγά να γίνει δεκτό και από την ανάλογη κοινότητα) ότι ακόμα και κάτι να εμφανιστεί σε μια μαγνητική τομογραφία,δεν είναι σίγουρο ότι θα υπάρξει πρόβλημα.

Δηλαδή ακόμα και αν έχετε κάποια κήλη δεν σημαίνει ότι θα είστε συμπτωματικός,κοινώς να πονάτε. Μάλιστα μπορεί και με 2-3 κήλες να μην ενοχληθείτε ΠΟΤΕ στην ζωή σας.

Και πόνο να αποκτήσετε,θυμηθείτε τι είπα στο πρώτο μέρος. Πέντε κινήσεις μπορούν να προκαλέσουν πόνο οι οποίες είναι:

  • Περιστροφή-έκταση
  • Εκταση
  • Περιστροφή
  • Περιστροφή-κάμψη
  • Κάμψη

Αρα,παρόλο που επαναλαμβάνω τον εαυτό μου,ξεχάστε απλα τους κοιλιακούς και τους ραχιαίους και τυχόν αναλογίες για αυτούς.

Από προσωπική εμπειρία έχω δει ότι ασκήσεις για γλουτούς όπως γέφυρες,πλάγιες άρσεις ποδιού από ξαπλωτή θέση(βίντεο εδώ) και κύκλοι γλουτών(δείτε το εδώ).

Πέρα από αυτές τις ασκήσεις,ο Dean Somerset(έχω αναφερθεί στην δουλειά του εδώ και εδώ) είχε γράψει ένα ωραίο άρθρο που εξηγούσε μια ενδιαφέρουσα νέα προσέγγιση για την μέση και παρουσιαζε,κατά εκείνον,τον πιο σημαντικό μυ για την μέση. Δεν θα μπορέσετε να μαντέψετε ποιος είναι αυτός ο μυς οπότε διαβάστε εδώ το άρθρο του για να ενημερωθείτε. Σίγουρα δεν θα το περιμένετε…

Παρόλη την έλλειψη σοβαρότητας,είναι εξαίσιος στην δουλειά του(μου έχουν πει)

Τελος,για ανακούφιση στην μέση μετά από πολύ καθισιό,γράψιμο,Facebook και τα λοιπά,μπορούμε να χρησιμοποιησουμε και μια στάση από την γιόγκα. Γνωστή ώς στάση Βουνό(δεν ξέρω αν στα Ελληνικά είναι γνωστή με άλλο όνομα) αυτό που κάνουμε ειναι να σηκωθούμε,να ενώσουμε τα χέρια και να τεντωθούμε προς τα πάνω.

Δεν πιστεύω ότι υπάρχει περίπτωση να μην ήταν κατανοητή η παραπάνω περιγραφή αλλά just in case,ορίστε μια εικόνα

mountain

Απλό έτσι;

Ώμοι

Τέλος μας έμειναν οι ώμοι. Πρόσφατα άρχισα να αυξάνω το προπονητικό έργο στους ώμους και παρατήρησα μερικες ενοχλήσεις. Ορίστε μερικές προσαρμογές που έκανα,αλλά πρώτα να θυμήσω ότι έχω εξαρθρωμένο τον αριστερό ώμο και είναι λογικό να έχει μια Χ ευαισθησία.

Πρώτο και κύριο αν είναι να κάνω κάποια πίεση ώμων με μπάρα,προτιμώ την κλειστή λαβή. Ανοιχτή λαβή είναι ένας σίγουρος τρόπος για πόνο και καλύτερα να τον αποφύγετε.

Εχω επίσης παρατηρήσει ότι στις πιέσεις αν και οι αλτήρες δεν με ενοχλούνε όσο η μπάρα,δεν μπορώ να διατηρήσω συνεχόμενη την ένταση καθόλη την διάρκεια του σετ. Οπότε κρατήστε στην πίσω άκρη του μυαλού σας να δείτε τί σας βολεύει καλύτερα αλλά και πως νοιώθετε καλύτερα τους ώμους να δουλεύουν.

press

και πιο κλειστή η λαβή αν χρειαστεί!

Τα παραπάνω ισχύουν και σε πιέσεις πάγκου! Αν με την μπαρα σας ενοχλεί η ανοιχτή λαβή,δοκιμάστε μια πιο κλειστή λαβή με τους αγκώνες σας να μην φεύγουν αριστερα/δεξια αλλά να κινούνται προς τα πόδια σας.

Αυτό που έχει βοηθήσει επισης είναι οι ασκήσεις από το κομμάτι της πλάτης στο προηγούμενο άρθρο. Μερικές επαναλήψεις μεταξύ σετ και όλα νοιώθουν καλύτερα.

Τέλος έχω πάντα ένα μπαλάκι του τέννις στην τσάντα για μασάζ. Ετσι και νοιώσω κάτι να με ενοχλεί στον ώμο,πιάνω με το χέρι μου και προσπαθώ να εντοπίσω τον πόνο. Οταν τον βρω,μεταξύ των σετ κάνω λίγο μασάζ για να σταματήσουν οι τυχόν ενοχλησεις. Διαβάστε το αρθρο εδώ για τυχόν trigger points σε ώμους και πάρτε μερικές ιδέες.

Με το σημερινό τελείωσε αυτή η σειρά άρθρων! Ελπίζω να σας βοήθησα σε κάποιο τραυματισμό/πόνο που μπορεί να είχατε. Μην ξεχνάτε ότι ο πόνος είναι πολυσύνθετη αίσθηση και ακόμα προσπαθούμε να καταλάβουμε πως επηρρεάζει συγκεκριμένες αρθρώσεις. Διαβάστε,σκεφτείτε,εφαρμόστε,συγκρίνετε αποτελέσματα και επαναλάβετε μέχρι να έρθει το επιθυμητό αποτέλεσμα! Καλό Σαββατοκύριακο και τα λέμε από εβδομάδα 😉

Προπόνηση φιλική στις αρθρώσεις,δεύτερο μέρος

Από τον Φώτη Χατζηνικολάου,Personal Trainer

Η προηγούμενη εβδομάδα επιφύλασσε κάποια πολύ καλά πράγματα για την ζωή μου,τα οποία θα συζητήσω σε 2-3 εβδομάδες από τώρα! Όχι ότι έχει κάποια άμεση σχέση με το σημερινό άρθρο,πέρα από το γεγονός ότι θα χρειαστεί να γράψω άλλο ένα μέρος από βδομάδα,για να καλυψω όλα τα πράγματα που ήθελα να συζητήσω!

Τόσα χέρια εύχομαι να είχα αυτή την στιγμή!

Στο προηγούμενο άρθρο,αναφέρθηκα σε 6 προβληματικές περιοχές,εκ των οποίων για τις 3 έχω ήδη μιλήσει. Δεν σκοπεύω να σας αφήσω με το υλικό που είχα γράψει πριν καιρό για αυτές,απλά σήμερα θα αναφερθώ στις 3 καινούργιες περιοχές και αν υπάρξει ενδιαφέρον θα επεκταθώ περισσότερο σε κάποιο άλλο άρθρο!

Οι περιοχές που θα δούμε οπότε σήμερα είναι οι εξής:

  1. Αυχένας
  2. Αγκώνας
  3. Πλάτη

Αυχένας

Το πιο δύσκολο πράγμα να πιστέψω όταν μίλαγα με τον κόσμο για τυχόν ενοχλήσεις,ήταν ότι τα προβλήματα στον αυχένα είχαν την ίδια συχνότητα με αυτά της μέσης πριν ξεκινήσουν γυμναστική.

Πώς προκαλούνται οι πόνοι στον αυχένα; Κανείς μας δεν μπορεί να είναι σίγουρος καθώς το ανθρώπινο σώμα είναι πολυσύνθετο και δεν μπορούμε να βρούμε πάντα μια δικαιολογία για ένα μας πρόβλημα.

Αν βέβαια μεθύσατε και την πέσατε στην κοπέλα κάποιου νονού της νύχτας,σίγουρα δεν φταίει η Nutella για την έλλειψη δοντιών την επόμενη μέρα.

Τόση Nutella όμως ίσως και να φταίει…

Είμαι υποστηρικτής της ιδέας πως οι πόνοι στο σώμα δημιουργούνται από τυχόν ασυμμετρίες που έχουμε είτε εκ γεννετοίς είτε επειδή δημιουργήθηκαν κατά την διάρκεια της ζωής μας. Το σώμα βρίσκεται σε μια ισορροπία ως προς τις κινήσεις τους και όσο την διατηρούμε ,θα είμαστε εντάξει.

Ας φέρουμε στο μυαλό μας μία ταμία στο Super Market. Η κοπέλα αυτή θα κάθεται για περίπου 6-8 ώρες την ημέρα και το κεφάλι της θα είναι στραμμένο προς τα δεξιά ή τα αριστερά. Οι μύες που στρέφουν το κεφάλι προς εκείνη την πλευρά θα “σκληρύνουν”(ή θα βραχυνθούν πιο επιστημονικά) και οι μύες από την άλλη μεριά,θα χαλαρώσουν. Αποτέλεσμα; Ασυμμετρία και πιθανότατα πόνος!

Κλασσικό παράδειγμα επίσης είναι το καμπούριασμα ενώ διαβάζουμε/γράφουμε/φεησμπουκάρουμε. Πέφτει ο λαιμός μπροστά και οι μύες στο πίσω μέρος χαλαρώνουν. Αποτέλεσμα; Ασυμμετρία και πιθανότατα πόνος! (φτηνό copy paste από την παραπάνω παράγραφο)

Και τί κάνουμε σε αυτό; Ο λαιμός είναι κάπως ευαίσθητη περιοχή,οπότε η θεραπεία με trigger points δεν είναι προτεινόμενη μέσω του Internet. Αν μπορείτε να πάτε σε κάποιον επαγγελματία,κάντε το! Μπορείτε να πείτε όχι σε 15 καφέδες με την παρέα σας για να μαζέψετε τα λεφτά; Δεν ξέρω!

Οπότε ορίστε 2 βίντεο που πιστεύω ότι καλύπτουν σε καλό βαθμό το τι μπορείτε να κάνετε για να δυναμώσετε τον αυχένα σας.

Απλά και σύντομα πραγματάκια!

Το ωραίο με αυτές τις ασκήσεις είναι ότι μπορείτε να τις κάνετε όποτε θέλετε. Σας πονά ο αυχένας; Αφιερώστε 3-4 λεπτά για μερικές επαναλήψεις 2 ασκήσεων.

Αγκώνας

Σημαντικό για τον αγκώνα,είναι να διαβάσετε και λίγο εδώ,που σας δίνω τα κλασσικά trigger points που μπορεί να σας ενοχλήσουν.

Πόνος στον αγκώνα μπορεί να προκύψει από 2 παντελώς διαφορετικές μεταξύ τους ασχολίες. Η μία είναι η ενασχόληση με τα βάρη και η άλλη η πληκτρολόγηση στον υπολογιστή. Πάλι,δεν περιορίζονται εκεί τα αίτια,αναφέρομαι σε αυτό που έχω δει πιο συχνά.

Η γυμναστική με τα βάρη κρύβει καταπόνηση στον αγκώνα κυρίως εξαιτίας των μπαρών. Επειδή η κίνηση του καρπού μας ειναι σχεδόν μηδαμινή όταν κάνουμε ασκήσεις με την μπάρα,ο αγκώνας αναγκάζεται να πάρει λίγη από την ένταση. Θυμηθείτε ότι όταν μια άρθρωση δεν κινείτε όπως πρέπει,τότε αρκετές φορές,μια άλλη άρθρωση θα καταπονηθεί.

Σε αυτή την περίπτωση,δεν έχουμε κάποιες έξτρα ασκήσεις για αυτό το θέμα. Η λύση είναι μια στροφή εξοπλισμό που να μας επιτρέπει ελεύθερη κίνηση του καρπού και γενικά του χεριού. Η καλύτερη λύση είναι να χρησιμοποιήσετε αλτήρες ή να βάλετε επιτέλους και μερικές ασκήσεις με ιμάντες στο πρόγραμμά σας. Μην ανησυχείτε,πειραματιστείτε και θα δείτε ότι ο πόνος περνά.

Το σημαντικό είναι στις ασκήσεις που σας ενοχλούν και κάνετε με μπάρα,να βάλετε αλτήρες/ιμάντες. Επίσης αν βλέπετε ότι σαν λείπουν τις αγαπημένες σας Γαλλικές πιέσεις,δοκιμάστε την εναλλακτική που προτείνεται εδώ.

Τώρα αν έχετε χρονική ενόχληση στον αγκώνα,είμαστε σίγουροι ότι η καθημερινότητά σας,προκαλεί το πρόβλημα. Το πρόβλημα είναι πιο συχνό αν περνάτε αρκετές ώρες στον υπολογιστή για να γράφετε για κάποια σχετική δουλειά. Παραδόξως το chat στο Facebook δεν θεωρείται δουλειά ικανή να σας προκαλέσει κάποιο πόνο!

Από τους ανθρωπολόγους προβλέπεται μια μετάλλαξη στα δάχτυλα των ανθρώπων,εξαιτίας αυξημένων απαιτήσεων για καθημερινό chat στο Facebook

Τί μπορούμε να κάνουμε για αυτό; Το πολυαγαπημένο μας μασάζ για trigger points,βεβαιως βεβαίως! Ορίστε μερικά σημεία που μπορείτε να κάνετε μασάζ σε ένα σύντομο και περιγραφικότατο άρθρο. Όπως πάντα προσπαθώ,αντί να κάνω copy paste τις εικόνες,να σας δίνω και ένα εύκολο να διαβαστεί άρθρο για να καταλάβετε λίγο πολύ την λογική!

Πλάτη

Η πλάτη μας ή αλλιώς θωρακική μοίρα,πάσχει από το πολύ καθισιό και την κακή στάση σώματος. Αυτό που χρειάζεται είναι λίγο κίνηση και έξτρα προπονητικό έργο όταν γυμναζόμαστε.

Για το δεύτερο η λύση είναι απλή,φροντίστε να βάλετε στην προπόνησή σας μερικά έξτρα σετ κωπηλατικής,είτε αυτή είναι με αλτήρα,είτε στην τροχαλία είτε είναι με το βάρος του σώματος(δείτε εδώ).

Η αγαπημένη μου εναλλακτική για τυχόν πόνο στην πλάτη είναι 2 ασκήσεις που έχω δει πως ανακουφίζουν όσο δεν πάει. Και οι 2 μπορούν να χρησιμοποιηθούν στο ζέσταμα,κατά την διάρκεια των σετ,στην αποθεραπεία αλλά και μέσα στην ημέρα σας χωρίς κάποιους περιορισμούς.

Η πρώτη είναι γνωστή ως W και μπορείτε να διαβάσετε λίγα περισσότερα εδώ. Δείτε και το βιντεάκι προς το τέλος για την άσκηση.

Η αμέσως επόμενη είναι η περιστροφή της θωρακικής μοίρας από σκυφτή θέση. Απολαύστε τον Τονυ την ώρα που την εκτελεί

Όπως ανέφερα και πιο πάνω,μπορείτε να τις χρησιμοποιήσετε διαφορετικές στιγμές στο πρόγραμμα αλλά και στην ημέρα σας!

Επόμενο ραντεβού κάπου μέσα στην βδομάδα(ελπίζω) για τις υπόλοιπες περιοχές!

%d bloggers like this: