fotisff

Διατροφή,γυμναστική,υγεία και γενικά fitness!

Category Archives: αρθρώσεις

Κοιμώμενοι γίγαντες : Πως ξυπνάνε τελικά;

Από τον Φώτη Χατζηνικολάου,Personal Trainer

Κοριτσούδες μου και αγοράκλες μου!

Σήμερα έχουμε την συνέχεια του προηγούμενου άρθρου για τους κοιμώμενους γίγαντες ή αλλιώς γλουτούς ή αλλιώς κωλαριαίους όπως λέει η αγαπητή Βίκυ από το γυμναστήριο μου.

Η Βίκυ. Στο περίπου...

Η Βίκυ. Στο περίπου…

Ας μην ασχολούμαστε με άσχημες όμως και ας περάσουμε στο θέμας μας!

Όπως υποσχέθηκα σήμερα θα παρουσιάσω ασκήσεις για να ξυπνήσουμε αλλά και να γυμνάσουμε παραγωγικά τους γλουτούς. Προς μεγάλη σας χαρά υπάρχουν 2 τύποι ασκήσεων,οι “ενεργοποίησης” και οι “ενδυνάμωσης” με αποτέλεσμα να έχουμε παραπάνω υλικό από 2-3 ασκήσεις.

Μάλιστα θα κάνω και ένα πολύ σύντομο Q and A(Questions and Answers) για να απαντήσω τις πιο συχνές ερωτήσεις που μου γίνονται σε τέτοιου είδους ασκήσεις αλλά και προπόνησης γλουτών

Στο τέλος μάλιστα θα σας δώσω και ένα άρθρο και ένα βιβλίο για περαιτέρω διάβασμα ώστε να περάσετε την προπόνηση γλουτών σας στο επόμενο επίπεδο!

Τί άλλο θα θέλατε δηλαδή μαζί με όλα αυτα;;;

Τηγανιτές πατάτες;; Ορίστε!

fries

Ας ξεκινήσουμε!

Ασκήσεις ενεργοποίησης

Οι ασκήσεις ενεργοποίησης αποτελούν απλές ασκήσεις που σκοπό έχουν να “ξυπνήσουν” τους γλουτούς και να τους προετοιμάσουν για την προπόνηση αλλά και την καθημερινότητα. Όταν οι γλουτοί ροχαλίζουν,το σώμα αναγκάζεται να χρησιμοποιήσει άλλες μυϊκές ομάδες για να εκτελέσει την κίνηση που θέλει άρα υπάρχει περαιτέρω καταπόνηση,που δεν θέλουμε προκειμένου να λειτουργήσει εύρυθμα το σώμα μας.

Αφού είναι τόσο σημαντικές κάθε πότε πρέπει να τις κάνουμε; Ανάλογα την ικανότητα να χρησιμοποιείτε τους γλουτούς σας.

Να φέρω ένα παράδειγμα,τον εαυτό μου.

Εχω πολύ καλή ενεργοποίηση γλουτών αλλά ο δεξιός γλουτός δεν μπορεί να κρατηθεί σε μια μόνιμη ένταση κατά την διάρκεια των ασκήσεων κάτι που δείχνει μια όχι βέλτιστη σύνδεση μυ και εγκεφάλου. Οπότε δεν θα ήταν κακό να κάνω 2-3 έξτρα επαναλήψεις κάθε φορά που πραγματοποιώ ασκήσεις γλουτών.

Αν βλέπετε ότι δεν έχετε καλή ενεργοποίηση,τότε κάντε τες για ζέσταμα,για αποθεραπεία,ενδιάμεσα στα σετ των ασκήσεων για το πάνω μέρος του σώματος(το πρόγραμμα των αγοριών αποτελείται κατά 90+ % από τέτοιες) ή ακόμα κάντε ένα μίνι πρόγραμμα 5-10 λεπτών τις μέρες ξεκούρασης.

Ασκήσεις : 2(μία απαγωγών και μία έκτασης)

Σετ : 2 με 3

Επαναλήψεις : 10 με 20

Ξεκούραση : Το μέγιστο να είναι 30 δευτερόλεπτα

Ασκήσεις Απαγωγής

Απαγωγή ξαπλωτός με τεντωμένο πόδι

Απαγωγή ξαπλωτός με λυγισμένο πόδι

Πλάγιο περπάτημα με λάστιχο

Ασκήσεις Έκτασης

Γέφυρα γλουτών (μέχρι το 1.09)

Cook hip lift (δύσκολη προφορά αλλά είναι το πιο περιγραφικό βίντεο στο νετ)

Bird dog

molly

Εκτελούμε πρώτα μια άσκηση απαγωγής γιατί είναι από τις πιο ξεχασμένες κινήσεις στην καθημερινότητά μας και μετά περνάμε στις ασκήσεις έκτασης.

Είναι πολύ σημαντικό να νοιώθουμε τους γλουτούς να εκτελούν την κίνηση και επομένως πρέπει να δωθεί μεγάλη έμφαση στην τεχνική.

Το Cook hip lift είναι από τις καλύτερες ασκήσεις αν νοιώθετε τις ασκήσεις έκτασης να σας πιάνουν στην μέση αντί για τους γλουτούς και σας βοηθά να ξεχωρίσετε αυτά τα 2 σημεία,πολύ εύκολα και γρήγορα.

Βάλτε και μερικές ασκήσεις για σταθερότητα ωμοπλάτης,λίγο μασάζ trigger point και κάποιες δυναμικές διατάσεις και έχετε έτοιμο ένα πολύ καλό ζέσταμα!

Ασκήσεις ενδυνάμωσης

Τώρα μπαίνουμε στις ασκήσεις που θέλουν σκληρή δουλειά.

Η αλήθεια είναι ότι με 1 σετ την ημέρα σε ασκήσεις ενεργοποίησης,εφόσον νοιώθετε τους γλουτούς,θα είστε κομπλέ.

Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης όμως είναι διαφορετικές,πρέπει να κάνετε σε κάθε προπόνηση κάτι παραπάνω,είτε είναι μεγαλύτερο βάρος,είτε περισσότερες επαναλήψεις,είτε περισσότερα σετ είτε να ξεκουραστείτε λιγότερο.

Προσοχή όμως,αν κάνετε γέφυρες γλουτών με επιπλέον βάρος 10 κιλά,για 100 επαναλήψεις,5 σετ και ξεκούραση 10 δευτερόλεπτα,κοροϊδεύετε τον εαυτό σας.

Πάμε οπότε να θέσουμε μερικά στανταρ!

Ασκήσεις : 2 με 3(υπάρχουν 2 ομάδες ασκήσεων,επιλέγετε και από τις 2 μία ή δύο ασκήσεις)

Σετ : 2 με 4

Επαναλήψεις : 5 με 20

Ξεκούραση : 45 δευτερόλεπτα με 2 λεπτά

Ομάδα Α

Γέφυρα γλουτών στον πάγκο(από το 6.00 και μετά αν βαριέστε την περιγραφή)

Γέφυρα γλουτών στο έδαφος

Ρωμαϊκές άρσεις θανάτου(για αρχή μπορείτε και με αλτήρες)

Pull throughs

Εκτάσεις ραχίαιων(αν μάθετε να εκτελείτε ΚΑΛΑ την κίνηση πρέπει να σας πιάνουν οι γλουτοί,ΟΧΙ οι ραχιαίοι)

Ομάδα Β

Απαγωγή γλουτών στη τροχαλία

Απαγωγή γλουτών με λάστιχο/bands

Γέφυρα γλουτών σε πάγκο/πάτωμα με το 1 πόδι(πηγαίντε για περισσότερες επαναλήψεις εδώ και μετά δοκιμάστε να βάλετε βάρος)

Swing αλτήρα/kettlebell(Προσέξτε που πηγαίνει το kettlebell και πόσο ΛΙΓΟ λυγίζουν τα πόδια)

Αρσεις θανάτου με το 1 πόδι(πάλι εδώ,πηγαίντε για περισσότερες επαναλήψεις)

Προσοχή από που παίρνετε συμβουλές!

Προσοχή από που παίρνετε συμβουλές!

Καθαρά από θέμα προτίμησης,θα ήθελα πρώτα να εκτελέσετε μία άσκηση από την ομάδα Α και μετά να πάτε στην Β. Οποια σειρά όμως και να επιλέξετε είναι σημαντικό να νοιώθετε τους γλουτούς να εκτελούν την κίνηση.

Κάποιες ασκήσεις είναι νέες και ίσως θα χρειαστεί να τις δείτε πολλές φορές πριν τις κάνετε στο γυμναστήριο,αλλά αποτελούν επίσης την καλύτερη επένδυση για την προπόνηση των γλουτών σας.

Τώρα ας περάσουμε σε μερικές ερωτοαπαντήσεις!

ΕΡΩΤΟΑΠΑΝΤΗΣΕΙΣ

1)Ποιά είναι η καλύτερα άσκηση γλουτών;

Αυτή που δεν κάνετε!

Πέρα από την πλάκα όμως,αν είχα να επιλέξω μία άσκηση,αυτή θα ήταν από τις ασκήσεις ενδυνάμωσης,η γέφυρα γλουτών στο πάγκο.

Και επειδή τα νούμερα μετράνε στο κομμάτι της γυμναστικής,θα ήθελα να δω μια γυναίκα να κάνει 10 επαναλήψεις με μια το σωματικό της  βάρος της ως έξτρα επιβάρυνση και έναν άντρα 10 επαναλήψεις για 1.5 φορά το βάρος του.

Δηλαδή :

Αν είστε 60 κιλά γυναίκα,θα ήθελα η μπάρα να έχει συνολικά 60 κιλά και να κάνετε 10 επαναλήψεις

Αν είστε 80 κιλά άντρας,θα ήθελα η μπάρα να έχει συνολικά 120 κιλά και να κάνετε 10 επαναλήψεις

2)Πώς μπορώ να βάλω τις ασκήσεις αυτές στο πρόγραμμά μου

Αρχικά παίρνω σαν δεδομένο ότι κάνετε πόδια 2 φορές την εβδομάδα και όχι 1. Αν το κάνετε έτσι,καλύτερα να σκεφτείτε να στραφείτε σε ένα πρόγραμμα μεγαλύτερης συχνότητας προπόνησης μυϊκών ομάδων. Εκτός και αν κάνετε χρήση αναβολικών.

Στην συνέχεια θα έβαζα για ζέσταμα,αντί για διάδρομο/ποδήλατο/ελλειπτικό,τις ασκήσεις ενεργοποίησης που έχω αναφέρει στην αρχή.

Μετά,στο κυρίως πρόγραμμα θα έβαζα 2-3 ασκήσεις ενδυνάμωσης και κατά προτίμηση όπως και δήποτε,γέφυρα γλουτών με μπάρα και κάποια άσκηση απαγωγής για όσο το δυνατόν πιο ολοκληρωμένη εκγύμναση γλουτών.

Όπως ανέφερα και πιο πάνω στις ασκήσεις ενεργοποίησης,δεν θα ταν κακή ιδέα να φτιάξετε και ένα μίνι προγραμματάκι με ασκήσεις που θα κάνετε τις μέρες ξεκούρασης. 

3)Πού μπορώ να μάθω περαιτέρω για προπόνηση γλουτών;

O Bret Contreras έχει κάνει τέλεια δουλειά τα τελευταία χρόνια στο κομμάτι των γλουτών και δεν νομίζω να υπάρχει άλλος που να έχει φτιάξει τόσα ζευγάρια “κωλαριαίων”. Μπορείτε να διαβάσετε το άρθρο που τα ξεκίνησε όλα αλλά και το φετινό του βιβλίο όπου έχει πολλά προγράμματα στα παρακάτω link

Dispelling the glute myth

Strong Curves

nice-glutes

Επομένως τώρα έχετε ΟΛΑ τα εργαλεία για να φτιάξετε το καλύτερο ζευγάρι γλουτών που μπορείτε να καταφέρετε. Συνδιάστε το με μια διατροφή που προάγει την μυϊκή ανάπτυξη και να είστε προετοιμασμένοι για ξαφνικά “πιασίματα” έτσι όπως περπατάτε ανέμελοι!

Αν θα ήθελα να κρατήσετε κάποια πράγματα από αυτά τα 2 άρθρα είναι τα εξής:

  • Ενεργοποίηση και πάλι ενεργοποίηση. Αν κάθεστε πολλές ώρες,οι γλουτοί σας κατά πάσα πιθανότητα,θα κοιμούνται
  • Επενδύστε σε ασκήσεις που κάνουν τους γλουτούς να εκτελούν την κίνηση
  • Μην μείνετε σε δογματικές αντιλήψεις και κρατήστε ένα ανοιχτό μυαλό,έτοιμο να δοκιμάσει νέα πράγματα
  • ΖΟΡΙΣΤΕΙΤΕ,η αλλαγή στην ζωή έρχεται με προσπάθεια,όχι με προσευχή ότι κάτι θα αλλάξει!

Καλό σαββατοκύριακο και μην ντραπείτε να ρωτήσετε 😉

Κοιμώμενοι γίγαντες:Το πως και το γιατί

Από τον Φώτη Χατζηνικολάου,Personal Trainer

Τους βλέπετε κάθε μέρα,ειδικά τώρα το καλοκαίρι.

Μερικοί σας συναρπάζουν,άλλοι περνάνε παγερά αδιάφοροι.

Και παραδόξως,αρέσουν και στα 2 φύλα,άσχετα που μερικοί δεν το δέχονται.

Για ποιο πράγμα μιλάς γέροντα και χρησιμοποιείς γρίφους;;;

smokeΣτο κόσμο του Fitness,μία είναι η μυϊκή ομάδα που παρόλη της την δύναμη,είναι ταυτόχρονα και από τις πιο βαριεστημένες σε όλο το σώμα και αυτή είναι οι γλουτοί μας.

Σε αυτό το άρθρο θα μάθουμε γιατί είναι τόσο χρήσιμοι και γιατί δεν αποδίδουν όπως πρέπει ενώ στο επόμενο,θα δώσουμε λύσεις. Είτε είστε άντρας,είτε γυναίκα μπορείτε να μάθετε κάτι όχι τόσο για την επίδοσή σας στην προπόνηση αλλά και στην βελτίωση της σωματικής σας κατάστασης.

Οι γλουτοί είναι η πιο δυνατή και πιο μεγάλη μυϊκή ομάδα του σώματός μας αλλά είναι η πρώτη ομάδα που “ξεχνάνε” πως να την ενεργοποιήσουμε.

Όταν είμαστε μικροί όλα λειτουργούν τέλεια στο σώμα μας αλλά τότε κάτι θα συμβεί.

Μπορεί να είναι κάποιος τραυματισμός άθελά μας.

Μπορεί κάποιος να σας χτύπησε.

Ή μπορεί η μαμά σας να φοβόταν όταν παίζατε στην αλάνα και να αποφάσισε ότι να κάθεστε και να παίζετε βιντεοπαιχνίδια ήταν πιο ασφαλές.

Ανεξαρτήτου λόγου πάντως,κάτι συνέβει και οι γλουτοί μας άρχισαν να ατροφούν και να μην λειτουργούν καλά.

Στις περιπτώσεις τραυματισμών,το μυαλό εμποδίζει την σωστή λειτουργία των γλουτών προκειμένου να μην μπορούμε να περπατάμε καλά και απλά να καθίσουμε κάτω(εξελικτικά αυτό είναι πανέξυπνο,στον σύγχρονο κόσμο μόνο ενοχλητικό είναι) ώστε να αναρρώσει το χτυπημένο μέλος.

Όταν καθόμαστε για πολλές ώρες(ακόμα και τώρα που διαβάζετε αυτό,κάθεστε!) ξεκινάει ένα domino αντιδράσεων όπου κάποιοι μύες βραχύνονται και κατ’επέκταση αποφασίζουν και οι γλουτοί να σταματήσουν να λειτουργούν σωστά.

Τί γίνεται όμως στις παραπάνω περιπτώσεις,όπου οι γλουτοί δεν λειτουργούν σωστά ή είναι αδύναμοι;

Η εικόνα μπήκε απλά και μόνο επειδή έχει να κάνει με γλουτούς

Η εικόνα μπήκε απλά και μόνο επειδή έχει να κάνει με γλουτούς

Ο Bret Contreras στο βιβλίο του Strong Curves κάνει την εξής παρομοίωση

Φανταστείτε ότι έχετε μια μεταφορική εταιρεία όπου ο μεγαλύτερος,δυνατότερος και ταχύτερος μεταφορέας σας αποφασίζει να δουλέψει χαλαρά και να αφήσει τους υπόλοιπους να κάνουν την δουλειά για αυτόν. Οι άλλοι εργαζόμενοι θα ταλαιπωρηθούν γρηγορότερα και θα αρχίσουν να υποφέρουν από πόνους και τραυματισμούς. Δεν θα κάνουν ούτε αρκετή δουλειά κατά την διάρκεια της ημέρας πιθανόν. Αυτό ακριβώς συμβαίνει στους γειτονικούς μύες όταν έχουμε αδύναμους γλουτούς.

Καταλαβαίνουμε οπότε ότι οι γλουτοί,ειδικά ο μείζων γλουτιαίος,είναι μύες που “κοιμούνται” εύκολα ενώ ταυτόχρονα είναι τόσο δυνατοί που χρειάζονται αρκετοί άλλοι μύες για να κάνουν την δουλειά για την οποία είναι φτιαγμένοι. Πράγματι,είναι κοιμώμενοι γίγαντες!

Ποιά είναι μερικά από τα προβλήματα που μπορούν να προκαλέσουν οι αδύναμοι γλουτοί;

  • Κήλη μεσοσπονδύλιου δίσκου
  • Χονδροπάθεια επιγονατίδας
  • Συνεχόμενες ενοχλήσεις  στην μέση
  • Σύνδρομο λαγοκνημιαίας ταινίας
  • Αδυναμία κορμού
  • Κακές επιδόσεις κατά την συνουσία(και στα 2 φύλα!!!)

Το ενδιαφέρον είναι ότι δεν αστειεύομαι σε κανένα από τα προβλήματα παραπάνω και όλα είναι πιθανό να συμβούν αν δεν δώσετε στους γλουτούς σας την δέουσα σημασία.

Πώς μπορούμε να δώσουμε την δέουσα σημασία;

Μα φυσικά με ασκήσεις που να γυμνάζουν τους γλουτούς. Εμπρός λοιπόν,κάντε μια έρευνα για “ασκήσεις για γλουτούς”

Ένα γρήγορο ψάξιμο στο internet βγάζει πολλά αποτελέσματα. Μπορείτε να δείτε τα αποτελέσματα αν πατήσετε εδώ.

Κοιτάζοντας τα 3 πρώτα άρθρα για τους γλουτούς,μπορούμε να καταλάβουμε τα εξής για τους συγγραφείς τους.

ΔΕΝ ΞΕΡΟΥΝ ΤΙ ΤΟΥΣ ΓΙΝΕΤΑΙ!

facepalm

Όταν ένα άρθρο προτείνει καθίσματα,προβολές ή διάφορες ασκησούλες χωρις να είναι εύκολο να προστεθεί περαιτέρω αντίσταση,να είστε σίγουροι ότι δεν θα μάθετε τίποτα για τους γλουτούς και θα χαραμίσετε τον χρόνο σας.

Πλέον είναι αποδεκτό ότι καθίσματα,προβολές,άρσεις θανάτου και άλλες παρόμοιες ασκήσεις δεν επιτρέπουν την ενεργοποίηση που περιμέναμε στους γλουτούς και έτσι δεν αποτελούν καλή επένδυση χρόνου.

Οι ασκησούλες που δεν μπορούμε να προσθέσουμε εύκολα επιπλέον βάρος είναι χαζές και μπορούν να βοηθήσουν μόνο κάποιον εξαιρετικά προχωρημένο και αυτό με το ζόρρυ.

Οπότε τι κάνουμε; Βρίσκουμε και δοκιμάζουμε ασκήσεις που σέβονται τις κύριες κινήσεις του γλουτού,μας επιτρέπουν να σηκώνουμε μεγάλο φορτίο και μπορούμε να περπατάμε σαν συγκαμμένοι όταν τις πρωτοκάνουμε.

Αλλά αυτές οι ασκήσεις είναι κομμάτι για την επόμενη βδομάδα!

Μέχρι τότε προβληματιστείτε και αναθεωρήστε ότι νομίζατε για την προπόνηση γλουτών 😉

TRX Suspension Training : Μια ρεαλιστική ματιά

Από τον Φώτη Χατζηνικολάου,Personal Trainer

trx

TRX ή αλλιώς προπόνηση με ιμάντες.

Όλοι θα έχουν δει κάπου στο γυμναστήριό τους να κρέμονται κάποιοι κίτρινοι με μαύρο ιμάντες και ίσως κάποια άτομα να “αιωρούνται” και να εκτελούν μια σειρά από περίεργες ασκήσεις.

Επαναστατικό;

Λειτουργικό;

Θεαματικό;

Ή πολύ φασαρία για το τίποτα;

Το TRX διαφημίζεται ως ένας πρωτότυπος τρόπος γυμναστικής με τον οποίο κάποιος μπορεί να κάνει ένα σύντομο και αποδοτικό session προπόνησης,να γυμνάσει όλο το σώμα και να αποφύγει τα “διαβολικά” βάρη.

Αμέσως αμέσως,λίγο πολύ με τον τρόπου που πλασσάρεται καταλαβαίνουμε ότι απευθύνεται σε άτομα που βαριούνται να περνάνε ώρες στο γυμναστήριο,δεν έχουν πετύχει αποτελέσματα με το ήδη υπάρχων πρόγραμμά τους και θέλουν κάτι έξτρα,έχουν μια κακή επαφή με τα βάρη και το σημαντικότερο,θέλουν να νοιώθουν μοναδικά,κάνωντας ένα είδους προπόνησης που δεν κάνουν οι περισσότεροι.

Ας αναλύσουμε όμως τις ασκήσεις που μπορούμε να εκτελέσουμε στο TRX,προκειμένου να του ρίξουμε αυτή την ρεαλιστική ματιά. Για να το κάνουμε αυτό θέλουμε έναν διαχωρισμό σε 3 σημεία,άνω σώμα,κορμό και κάτω σώμα. Στο τέλος κάθε ενότητας,με italic θα γράφω μια συντομότατη περίληψη,για όσους ενδιαφέρονται

Άνω σώμα

upper

Οι ασκήσεις για το άνω σώμα στο TRX είναι εξαιρετικά καλές και η ίδια η φύση του TRX προάγει την υγεία συχνά τραυματισμένων αρθρώσεων όπως καρπούς,αγκώνες και ώμους.

Αυτό γίνεται γιατί σε αντίθεση με τις μπάρες,τα μονόζυγα,τα Smith και τα μηχανήματα,οι ιμάντες επιτρέπουν μεγαλύτερο εύρος κίνησης χωρίς να περιορίζεται η κινητικότητα των χεριών.

Γιατί μας νοιάζει αυτό; Γιατί αρθρώσεις όπως οι καρποί είναι συνηθισμένοι να κινούνται και όταν μένουν σταθεροί καθόλη την διάρκεια ενός σετ καταπονούνται. Με το TRX αυτό το πρόβλημα λύνεται πανεύκολα.

Δεδομένου ότι έχετε 2 ζευγάρια από TRX και δεν έχετε επαφή με ενόργανη,οι καλύτερες ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε για το πάνω σώμα είναι κωπηλατική,κάμψεις,έλξεις και βυθίσεις.

Για μεγαλύτερη γκάμα από ασκήσεις όμως,τα δαχτυλίδια ενόργανης αποτελούν καλύτερη επένδυση κυρίως λόγω στησίματος και επειδή σε ασκήσεις όπως έλξεις και βυθίσεις δεν θα έχετε θέμα τοποθέτησης ή γδαρσίματος όπως με τους ιμάντες.

Οπότε ένα μεγάλο συν για τις ασκήσεις του άνω σώματος με το TRX,με μια μικρή επιφύλαξη σε μερικές κυρίως λόγω “βολικότητας”.

Κορμός

Ώπα,λάθος εικόνα!

Ώπα,λάθος εικόνα!

Σύμφωνα με τον Dr.Stuart McGill,τον νούμερο 1 ερευνητή της οσφυϊκής μοίρας(γνωστής και ως “μέσης”) σε όλο το κόσμο,αυτό που χρειάζεται η μέση είναι αντοχή,όχι αναγκαστικά δύναμη για να φροντίσουμε να αποφευχθούν τυχόν ενοχλήσεις. Και πράγματι ισχύει,μία κακή στάση σώματος για αρκετή ώρα είναι πιο επίπονη στην μέση από μια ζόρικη επανάληψη στις άρσεις θανάτου(ένα μικρό άλμα λογικής για να καταλάβετε την σημαντικότητα της αντοχής).

ΤΙ ΔΟΥΛΕΙΑ ΕΧΕΙ ΑΥΤΟ ΜΕ ΤΟ TRX;;;;

ΠΟΛΛΑ!

Ενα σετ μιας άσκησης στο TRX μπορεί να κρατήσει από 20-40 δευτερόλεπτα και η πλειοψηφία των θέσεων στις ασκήσεις βάζουν τον κορμό(που περιλαμβάνει ΚΑΙ την μέση) σε καταστάσεις όπου είτε αναγκαζόμαστε να σφίξουμε γερά τους κοιλιακούς,ραχιαίους και τους γλουτούς με αποτέλεσμα να εξασκείτε αυτή η αντοχή που χρειαζόμαστε για την υγεία της μέσης.

Αυτό είναι καλό,σωστά; Φυσικά και το καλό είναι ότι μπορεί να υπάρξει συνδιασμός με κινήσεις είτε του άνω είτε του κάτω σώματος και να δουλέψετε 2 σε 1(όχι ότι δεν μπορείτε με άλλες ασκήσεις εκτός TRX) και έτσι κερδίζετε και λίγο χρόνο.

Το πρόβλημά μας είναι,ότι για υγεία μέσης δεν αρκεί μόνο το TRX,χρειάζεται ενδυνάμωση και “ξύπνημα” γλουτών,κάτι που δεν μπορεί να καταφέρει το TRX και αυτό το υπογράφω(διαβάστε για το κάτω σώμα αργότερα στο άρθρο).

Ασκήσεις όπως καθίσματα,άρσεις θανάτου,εκτάσεις ραχιαίων,swings με kettlebell και κουβαλήματα είναι τρομερές προσθήκες στην προπόνηση για την μέση και είναι πιο “λειτουργικές” από τις ασκήσεις με το TRX. Δηλαδή έχετε περισσότερες πιθανότητες στην καθημερινότητά σας να σηκώσετε κάτι από το έδαφος ή να κουβαλήσετε κάτι,από το να κρεμαστείτε από κάπου και να εκτελέσετε……οτιδήποτε.

Όσο για το TRX για να δείτε τους κοιλιακούς,το έχουμε ξαναπει,ας το ξαναπούμε

Οι κοιλιακοί φτιάχνονται στην κουζίνα.

Άρα για τον κορμό η κατάσταση είναι έτσι και έτσι. Καλή προσθήκη σε ένα πρόγραμμα,δεν μπορεί να καλύψει τα πάντα όμως. Χρειάζεστε και άλλες ασκήσεις με ελεύθερα βάρη για να γυμνάσετε ολοκληρωτικά τον κορμό.

Κάτω σώμα

Ναι,θεαματικό. Αποδοτικό όμως.....

Ναι,θεαματικό. Αποδοτικό όμως…..

Τα πράγματα είναι πολύ απλά για τις ασκήσεις στο TRΧ για το κάτω σώμα.

Είναι σχεδόν όλες άχρηστες,ανεξαρτήτου επιπέδου του αθλούμενου.

Παρακαλώ ξαναδιαβάστε την παραπάνω πρόταση.

Άλλη μία.

Γιατί γίνεται αυτό; Ας χωρίσουμε τους αθλούμενους του TRX σε δύο ομάδες,άντρες και γυναίκες(δεν το περιμένατε ε;)

Οι άντρες,στην πλειοψηφία τους,πέρα από μερικά καθίσματα άντε και κάνα άλμα,δεν καίγονται πολύ για τα πόδια τους.

Οι γυναίκες από την άλλη,καταφεύγουν στο TRX κυρίως για πόδια και μετά για όλα τα άλλα. Οι στόχοι περιλαμβάνουν,σύσφιξη/ενδυνάμωση/τόννωση/αδυνάτισμα και άλλες ορολογίες που δεν έχουν ξεκαθαρίσει στο μυαλό τους(κατηγορώ το internet και τα περιοδικά για αυτό).

Μπορούμε οπότε,αντί να χρησιμοποιούμε γενικές ορολογίες,να συμφωνήσουμε ότι οι γυναίκες θέλουν να μειώσουν το λίπος(την “μαλακή” περιοχή) και να αυξήσουν την μυϊκή μάζα(να τα κάνουν πιο “σφιχτά”) στα πόδια τους. Πείτε ότι θέλετε,με αναγνωρισμένους όρους γυμναστικής,αυτός είναι ο στόχος.

Η μείωση λίπους είναι θέμα διατροφής ή περισσότερης άσκησης και δεν θα τη συζητήσω εδώ,εκτός και αν υπάρξει ενδιαφέρον αργότερα.

Ας περάσουμε οπότε στο πως μπορείτε να κάνετε τα πόδια πιο σφιχτά ή να(κρατηθείτε) αυξήσετε την μυϊκή σας μάζα στα πόδια.

Υπάρχουν 3 μηχανισμοί για να αυξηθεί η μυϊκή μάζα και χωρίς να θέλω να σας κουράσω με επιστήμη(αλλά όποιος ενδιαφέρεται,ας διαβάσει εδώ) θα τους περασω ταχύτατα

  1. Μηχανική ένταση,όπου χρειαζόμαστε βαριές ασκήσεις όπως γέφυρες γλουτών, καθίσματα,άρσεις θανάτου,προβολές και άλλα
  2. Μεταβολικό στρες,όπου χρειάζεται καλή σύνδεση μυαλού-μυ(mind-muscle connection) για να νοιώθουμε μια συνεχόμενη ένταση στον μυ που θέλουμε να γυμνάσουμε
  3. Μυϊκός “τραυματισμός”,με την έννοια όχι να χτυπήσουμε άσχημα,αλλά να νοιώσουμε πιάσιμο και κάψιμο την επόμενη μέρα.

Από τα τρία,τα δύο πρώτα με το ζόρι καταφέρονται με το TRX. Εκτός και αν είστε παντελώς αρχάρια,θα έχετε καλύτερη ένταση με κάποια από τις ασκήσεις που ανέφερα,ενώ η σύνδεση μυαλού-μυ για να επιτευχθεί πρέπει να την έχετε ήδη καθώς λόγω αστάθειας του TRX αυξάνετε η ανάγκη για συγκέντρωση στον μυ που πρέπει να δουλεύει κατά την διάρκεια της άσκησης.

Οσο για τον μυϊκό τραυματισμό,είναι το μόνο εύκολο λόγω πληθώρας ασκήσεων για το TRX. Ο μυϊκός τραυματισμός όμως κατ εμέ,είναι αρκετά δευτερεύων καθώς αν είστε πιασμένοι μετά από ΚΑΘΕ προπόνηση,κάτι δεν πάει καλά με το πρόγραμμά σας.

Μόνη εξαίρεση εδώ είναι αν σας αρέσει να είστε πιασμένοι,σας κάνει να νοιώθετε ότι δουλέψατε(που δυστυχώς δεν είναι αλήθεια) και σας εμπνέει να προσπαθήσετε περισσότερο.

Ισως το καλύτερο βιβλίο αυτή τη στιγμή,για προπόνηση γυναικών

Ισως το καλύτερο βιβλίο αυτή τη στιγμή,για προπόνηση γυναικών

Αλλά μην γελιέστε,καλύτερα αποτελέσματα θα είχατε στα πόδια σας με 2 προπονήσεις 45 λεπτών με ασκήσεις ενεργοποίησης γλουτών και ασκήσεις σας αυτές που περιέγραψα,παρά με 5 προπονήσεις αποκλειστικής προπόνησης ποδιών στο TRX.

Προς απαγοήτευση πολλών(γυναικων that is) επομένως,το TRX δεν είναι καλή επένδυση χρόνου αν ενδιαφέρονται για το πόδια. Υπάρχουν άλλες εναλλακτικές με πιο μετρήσιμα και καλύτερα αποτελέσματα.

Τώρα τι;

Δεδομένου ότι κατανοήσατε το άρθρο,έχετε πλέον μια πλήρη εικόνα για το τι να περιμένετε από την προπόνηση με το TRX. Εχει τα καλά του,έχει τα κακά του αλλά μπορεί να είναι μια καλή προσθήκη σε ένα πρόγραμμα. Ολοκληρωμένο πρόγραμμα όμως,όχι,για τους λόγους που αναφέρθηκαν στον κορμό και το κάτω σώμα.

Τέλος,να θυμάστε,προπονητικά trends θα εμφανίζονται πάντα,αλλά οι προπονητικές αρχές μένουν σταθερές! Οπότε εντάξτε μερικές ασκήσεις στο πρόγραμμά σας,δείτε πως ανταποκρίνεστε και αναλόγως πορευθείτε στο ταξίδι που λέγεται γυμναστική 😉

Άτομα που με εμπνέουν : Mike Boyle

Από τον Φώτη Χατζηνικολάου,Personal Trainer

Σίγουρα υπάρχουν πολλοί προπονητές για body building

Dave Palumbo,Scott Abel,Dante Trudel,Christian Thibeaudau,Clay Hyght,John Meadows και λοιποί φουσκωτοί.

Επίσης πάρα πολλοί στο κομμάτι της δύναμης

Jason Ferruggia,Joe DeFranco,Mark Rippetoe,Louie Simmons,Dave Tate και άλλοι με τατουάζ και μούσια.

Όμως όταν μιλάμε για αθλητική επίδοση,λίγοι άνθρωποι έχουν βγάλει τόσο ποιοτικό και ποσοτικό υλικό για εμάς τους κοινούς θνητούς όπως ο Mike Boyle.

mike

Με την δουλειά του να έχει παρουσιαστεί σχεδόν παντού,ο Mike είναι ένας διάσημος προπονητής στο κομμάτι της αθλητικής βελτίωσης.Έχει αναμιχθεί στην προπόνηση και την αποκατάσταση μίας μεγάλης γκάμας αθλητών σε όλα τα επίπεδα μαζί και της Αμερικάνικης Ολυμπιακής ομάδας γυναικών στο ποδόσφαιρο και χόκεϊ επί πάγου.

Χωρίς να σας κουράσω με τις υπόλοιπές του διακρίσεις και να σας παρουσιάσω και άλλους λόγους γιατί μένατε σε σπηλιά έτσι και δεν ξέρετε την δουλειά του,θα περάσω γρήγορα γρήγορα στο τι ακριβώς μας έχει προσφέρει!

Ο Mike,μαζί με τον Gray Cook ήταν από τους πρώτους που υποστήριξαν την Άρθρωση με Άρθρωση προσέγγιση στην προπονητική. Μάλιστα είχα γράψει για αυτή,αλλά ήταν τόσο κακά γραμμένο μιας και τότε ξεκίναγα το blog που δεν θα μπω καν στον κόπο να δώσω το link(ελπίζω να δεησω να το ξαναγράψω στο μέλλον!).

Τί είναι αυτή η προσέγγιση; Σύμφωνα με τον Γκρι Μιχάλη(Grey και Mike,got it;)οι αρθρώσεις στο σώμα,κατά κύριο λόγο είναι φτιαγμένες για σταθερότητα ή κινητικότητα και αυτή τους η ποιότητα πηγαίνει εναλλάξ όπως ανεβοκατεβαίνουμε στο σώμα. Ένα γνωστό παράδειγμα είναι το γόνατο που θέλει σταθερότητα και τα ισχία που είναι από πάνω θέλουν κυρίως κινητικότητα όπως και ο αστράγαλος που είναι προς τα κάτω. Μία αναλυτική λίστα με τις αρθρώσεις και τις “προτιμήσεις” τους μπορεί να φανεί παρακάτω,από την κορυφή ως τα νύχια:

  • Αυχένας : Κινητικότητα
  • Ωμοπλάτη : Σταθερότητα
  • Ωμος : Κινητικότητα/Σταθερότητα
  • Θωρακική μοίρα(πλάτη) : Κινητικότητα
  • Οσφυϊκή μοίρα(μέση) : Σταθερότητα
  • Ισχίο : Κινητικότητα/Σταθερότητα
  • Γόνατο : Σταθερότητα
  • Αστράγαλος : Κινητικότητα

Βλέπετε ότι μερικές αρθρώσεις όπως ο ώμος και το ισχίο θέλουν λίγο πολύ από όλα αλλά η πλειοψηφία των αρθρώσεων μπορεί να μπει σε μια εύκολη κατηγοριοποίηση που θα μας λύσει τα χέρια στην αντιμετώπιση διαφόρων προβλημάτων. Είναι γνωστό πλέον σε αρκετά προβλήματα,κυρίως αρθρικά,ότι η πηγή του πόνου δεν είναι πάντα η πηγή του προβλήματος. Αυτό σημαίνει ότι μια ενόχληση σε ώμο,γόνατο,αυχένα,πλάτη,μέση δεν έχει απαραιτήτως και την λύση στην ίδια πηγή. Κλασσικό παράδειγμα τα leg extension που κάνουμε για γόνατα,οι πιέσεις ώμων που κάνουμε για τους ώμους και οι κοιλιακοί/ραχιαίοι για την μέση. Το 2013,αν κάποιος έχει μόνο αυτά στο οπλοστάσιο του,είναι αδιάφορος ως προπονητης/φυσικοθεραπευτης και καλύτερα να τον αποφεύγετε.

Ορίστε ένα ζέσταμα που λαμβάνει υπόψιν τις παραπάνω ανάγκες των αρθρώσεων και παραμένει πολύ καλό ακόμα και σήμερα,που μπορείτε να δοκιμάσετε και ΤΩΡΑ. Πράγματι ο Mike ήταν και είναι ένας προπονητής μπροστά από τον καιρό του!

"Α να χαθείς,κόλακα!"

“Α να χαθείς,κόλακα!”

Κάπου το 2009 με 2010,ο Mike έκανε το εξής.

Πήρε τον κόσμο της αθλητικής προπόνησης,του κατέβασε τα παντελόνια και άρχισε να τον χτυπά με μία βρεγμένη σανίδα στα οπίσθια.

Αυτό που έκανε ήταν να γυρίσει και να πει

Πλέον δεν αφήνω τους αθλητές μου να κάνουν τα κανονικά,βαθιά καθίσματα

Όλοι μείνανε με το στόμα ανοικτό!

“Βλάσφημος!” φωνάξανε μερικοί.

“Γεροντική ανοια” συμπληρώσανε κάποιοι άλλοι.

“Τα λεφτά μας πίσω” φαίνεται να ζήτησαν κάτι φτηνιάριδες.

“Φώτη είσαι και γαμώ τα παιδιά” συμφωνήσανε όλοι.

Αλλά ο Mike εξήγησε την θέση του και από τότε,ο κόσμος χωρίστηκε σε 2 στρατόπεδα.

Το πρόβλημα του Mike,που αντιμετώπιζε με τους αθλητές του,ήταν ότι στα κανονικά καθίσματα,με την μπάρα πίσω στην πλάτη ή με την μπάρα μπροστά(ολυμπιακό στυλ) είναι ότι συνήθως,ο περιοριστικός παράγοντας δεν είναι τα πόδια,αλλά η μέση ή η πάνω πλάτη.

Ναι σίγουρα οι body builders τα χρησιμοποιούν και είναι από τις βασικότερές τους ασκήσεις(στο Ελλάντα χρησιμοποιούν κυρίως κάτι tri-set με leg extensions,leg curls και calf raises)και οι power lifters τα έχουν σαν μία από τις 3 ασκήσεις στις οποίες τεστάρονται. Στους αρσιβαρίστες αποτελούν σημαντικότατη κίνηση για τα επολε ζετε και τα αρασέ,ενώ οι strong man σηκώνουν απίστευτα κιλά. Αλλά για τους αθλητές τι γίνεται;

Όταν δοκίμασε ο Mike να τα κόψει από το πρόγραμμα των αθλητών του,έκανε μια δοκιμή να τα αντικαταστήσει με προβολές και βουλγάρικα καθίσματα. Μάλιστα το πείραμα ήταν να πάρει τα κιλά που υποτιθέμενα κάνανε για μάξιμουμ 1 επανάληξη στα καθίσματα,να το διαιρέσει με το 2 και να βαλει αυτά τα κιλά στις προβολές και τα βουλγάρικα. Το αποτέλεσμα;

Κάποιοι αθλητές κάνανε μέχρι και 14 επαναλήψεις με ένα βάρος που περίμεναν να σηκώσουν για 1-3 φορές.

Και κανείς δεν είχε πρόβλημα με την μέση του,αλλά ένοιωσαν ένα πολύ καλό κάψιμο στα πόδια.

Οπότε χωρίς να σας κουράζω με τα τεχνικά,αν έχετε ενοχλήσεις στα καθίσματα ειδικά στην μέση,κάντε μια προσπάθεια να τα αντικαταστήσετε με προβολές η βουλγάρικα καθίσματα. Θα κάνετε καλό στην μέση,τα γόνατα,την ισορροπία σας(εκτός και αν έχετε bosu χαχαχα) και θα αναρρώσετε πιο εύκολα μέχρι την επόμενη προπόνηση.

bulg

Στο τρομερό του βιβλίο,Advances in Functional Training ο Mike έχει πραγματικά ζωγραφίσει. Όλα τα θέματα που μπορεί να απασχολήσουν αθλητές,από το ζέσταμα,το κυρίως πρόγραμμα,τραυματισμοί,καρδιαγγική αντοχή,εκδόχές ασκήσεων και άλλα πολλά,συζητούνται εκεί μέσα και για πιστεύω ότι ένας προπονητής ειδικά στην Ελλάδα καλά θα κάνει να επενδύσει σε αυτό και να μην μείνει μόνο στα του ΤΕΦΑΑ.

Ορίστε μερικά διαμάντια από εκεί μέσα:

  • Το suitcase carry με αλτήρα ή kettlebell είναι από τις καλύτερες ασκήσεις για σταθερότητα ισχίου. Όταν οι αθλητές μπορούν να κάνουν planks/σανιδες/γέφυρες χωρίς θέμα,τους βάζουμε να κάνουν τα suitcase carries.
  • Αυτό που λείπει από την προπόνηση του κορμού είναι η περιστροφή και η ικανότητα να την αντιστεκόμαστε. Δοκιμάστε ένα συνδιασμό push/pull που μπορείτε να κάνετε σε οποιοδήποτε μηχάνημα τύπου crossover. Σημαντικό να αντισταθείτε σε τυχόν τάση για περιστροφή
  • Για τον αθλητή στην προ-αγωνιστική του περίοδο,ειδικά όταν τρέχει χρειάζονται 3 πράγματα. Επιτάχυνση,επιβράδυνση και αλλαγή κατεύθυνσης. Όταν λείπουν τα 2 τελευταία,τραυματισμοί αρχίζουν και εμφανίζονται αφού η πλειοψηφία των σπορτ τα έχει όλα αυτά μέσα στους αγώνες τους.
  • Οι ολυμπιακές άρσεις σίγουρα εξασφαλίζουν εκρηκτικότητα και αθλητισμό. Όμως τί γίνεται έτσι και ο αθλητής δεν έχει χρόνο για να τις μάθει σε ένα ικανοποιητικό βαθμό; Τότε πολύ καλή προσθήκη είναι τα καθίσματα με άλμα που απαιτούν λιγότερη τεχνική.
  • Πιέσεις πάγκου για αθλητές. Καλό ή κακό; Σίγουρα δεν είναι κακό,αλλά οι κάμψεις με τις παραλλαγές τους είναι καλυτερη εναλλακτική. Αν πρέπει όπως και δήποτε να βάλετε πιέσεις πάγκου,βάλτε τες μία φορά την εβδομάδα,μην ξεκινήσετε την προπόνηση με αυτές και να είστε σίγουροι ότι τις εκτελείτε σωστά.
  • Ενα πολύ καλό πρόγραμα ενδυνάμωσης για αθλητές πρέπει να περιλαμβάνει απαραιτήτως προπόνηση κορμού(όχι κοιλιακούς και ραχιαίους),προπόνηση ισχίος,ασκήσεις που να κινούν το ισχίο και το γόνατο,οριζόντια/κάθετη πίεση και έλξη. Το πως θα τα περιλάβει όλα αυτά ένας προπονητής είναι δικιά του υπόθεση,αλλά ΠΡΕΠΕΙ να υπάρχουν.
  • Χρειάζονται αύξηση μυϊκής μάζας οι αθλητές; Όχι απαραίτητα εκτός και αν βοηθά το άθλημά τους. Με την προοδευτικά αυξανόμενη αντίσταση θα επέλθει κάποια αύξηση,αλλά δεν είναι ο στόχος,παρά μόνο ένα από τα αποτελέσματα.
  • Στις ασκήσεις για τους στροφείς του ώμου μην φτάνετε το σημείο όπου δεν μπορείτε άλλο. Είναι σαν να θέλετε να δυναμώσετε την μέση σας για ορθοστασία και να μην μπορείτε να σταθείτε μετά από την προπόνηση.
  • Αν θέλετε να πάρετε ένα μάθημα από όλο το βιβλίο,ας είναι αυτό: Αρχίστε μασάζ με μπαλάκια του τένις και foam roller. Αν όλοι οι αθλητές σας δεν κάνουν κάποια μορφή μυοπεριτονιακής απελευθέρωσης είστε 5 βήματα πίσω(πάλι καλά που έχω γράψει εδώ για αυτό το θέμα,ε;)

Με αυτό το άρθρο,έγινε μία μόνο μικρή εισαγωγή σε μία από τις μεγαλύτερες αθλητικές αυθεντίες του 21ου αιώνα. Σίγουρα ο Mike δεν θεωρεί ότι είναι κάτι ιδιαίτερο και συχνα λέει ότι όλα αυτά που γράφει και στηρίζει,είναι απόψεις άλλων προπονητών που απλά έχει δοκιμάσει. Για εμένα όμως είναι πολύ σημαντικό να μπορείς να σχηματίσεις μια άποψη και να την υποστηρίξεις,χωρίς να σε νοιάζει τι έχεις να ακούσεις από τους συναδέλφους σου.

Αν ασχολείστε με κάποιο άθλημα πιστεύω είναι απαραίτητο να διαβάσετε έστω και λίγη από την δουλειά του είτε είναι βελτίωση αθλητικής επίδοσης είτε αποφυγή τραυματισμών.

Με αυτό το άρθρο,σας αφήνω να πάω να πάρω τα πράγματα για ένα πάρτυ που θα κάνουμε! Περιμένετε γελοίες φωτογραφίες,χωρίς να με νοιάζουν οι ενστάνσεις όσων δεν θέλουν την μούρη τους στο blog μου μπουαχαχαχα

Προπόνηση φιλική στις αρθρώσεις,τρίτο μέρος

Από τον Φώτη Χατζηνικολάου,Personal Trainer

Επανερχόμαστε σήμερα(νυχτερινός νυχτερινός) για το τελευταίο μέρος αυτού του τριπλού άρθρου. Χαίρομαι που με τα προηγούμενα δύο αρκετός κόσμος βοηθήθηκε και ελπίζω σήμερα να μάθετε και άλλα πράγματα. Αν χάσατε τα άλλα δύο μπορείτε να τα διαβάσετε εδώ και εδώ.

Οι σημερινές 3 αρθρώσεις είναι οι πιο προβληματικές στον πληθυσμό που αθλείται και έχω γράψει αρκετά για όλες. Επειδή όμως όσο ζει κανείς μαθαίνει(ή έτσι ελπίζω δηλαδή),σήμερα θα κάνω μια παρουσίαση διάφορων ασκήσεων και σκέψεων που έχω πάνω στο γόνατο,την μέση και τους ώμους.

Ασχετη εικόνα που δεν μπορούσα να μην ανεβάσω. Thank you Ματσουκάη φίλε μου!

Γόνατο

Εδώ πέρα θα κάνω αναφορά σε 2 είδη ασκήσεων εκ των οποίων η 1 προσαρμόζεται σε περίπτωση που σας ενοχλεί και η άλλη είναι μία πολύ καλή προσθήκη στο πρόγραμμά σας. Σημειώστε πως καμία δεν είναι άσκηση σε μηχάνημα,καθώς δεν μου αρέσουν.

Πρώτη πρώτη άσκηση που μπορεί να σας προκαλέσει κάποια ενόχληση,ανάλογα με το πως την εκτελείτε,είναι το κάθισμα. Παρόλο που αποτελεί μία από τις αγαπημένες μου κινήσεις πρέπει να αναγνωρίσω ότι αρκετοί άνθρωποι έχουν προβλήματα όταν προσπαθούν να κάνουν κάθισμα. Φταίει η άσκηση; Μπορεί. Φταίει ο τρόπος εκτέλεσης; ΕΝΝΟΕΙΤΑΙ.

Εχω γράψει εδώ για το πως πιστευω οτι μπορείτε να αποκτήσετε ένα αξιόλογο κάθισμα οπότε δεν θα μιλήσω για τεχνική εκτέλεσης. Λαμβάνω υπόψιν μου οτι μπορείτε να εκτελέσετε ΤΕΛΕΙΑ ενα κάθισμα. Αυτό που με νοιάζει είναι τυχόν προσαρμογές που μπορούμε να κάνουμε.

Αρχικά δείτε αν σας πονά κατά την διάρκεια της άσκησης το γόνατο. Ετσι και δεν σας πονά,μια χαρά! Στην περίπτωση όμως που μετά από μερικές επαναλήψεις υπάρχει ενόχληση,έχουμε 2 λύσεις.

Πρώτη και κύρια λύση είναι να μην αφήσετε τους μηρούς σας να κατέβουν κάτω από την παράλληλη ως προς το έδαφος θέση. Με αυτή την παραλλαγη ισως εχετε μια δυσκολια να κρατησετε την μπαρα πισω στην πλάτη σας,οπότε μια αλλαγή σε μπροστινό κάθισμα ίσως είναι πιο εύκολη για εσάς.

Εναλλακτικά μπορείτε να δοκιμασετε να ακουμπησετε σε εναν παγκο/κουτι καθώς κατεβαίνετε,μέχρι να βρείτε ένα σημείο όπου δεν σας πονά η κίνηση. Εδώ μπορείτε να κάνετε την άσκηση είτε με την μπάρα μπροστά στο ύψος των ώμων,είτε πισω στην πλάτη.

Ορίστε 2 εικόνες για έκαστη παραλλαγή

front

box

Η επόμενη άσκηση είναι μία παραλλαγή γνωστής άσκησης,του step up. Για όσους δεν την ξέρετε,το step up σας έχει να ανεβαίνετε σε έναν πάγκο/σκαμνί/σκαλοπάτι με το ένα πόδι και μετά να κατεβαίνετε.

Η παραλλαγή ονομάζεται step down και είναι η ακριβώς αντίστροφη κίνηση,δηλαδή ενώ είστε υψωμένοι κάπου,κατεβαίνετε με το ένα πόδι και όταν ακουμπήσετε στο έδαφος,σηκώνεστε. Να και ένα βίντεο από τον Chad Waterbury

Απλό; Οχι τόσο,καθώς η τεχνική είναι πολύ σημαντική εδώ πέρα. Τα 2 σημεία που θέλουν περισσότερο την προσοχή σας είναι:

  1. Μην αφήσετε να σας ελέγχει η φόρα της κίνησης. Ελέγχετε εσείς το σώμα σας καθόλη την διάρκεια της επανάληψης και του σετ.
  2. Οταν εχει ακουμπησει το ενα πόδι κάτω,για να επανέλθετε δεν σπρώχνετε με το κάτω πόδι,αλλά με το πάνω.

Ειδικα το δευτερο σημείο βοηθά αμέσως σε ανακούφιση του γονάτου έτσι και σας ενοχλεί εκείνη την στιγμή.

Μέση

Από όλα τα προβλήματα στις αρθρώσεις,τα τυχόν προβλήματα στην μέση είναι τα πιο μυστηριώδη.

Είναι πλέον αποδεκτό από την επιστημονική έρευνα(και ελπίζω σιγά σιγά να γίνει δεκτό και από την ανάλογη κοινότητα) ότι ακόμα και κάτι να εμφανιστεί σε μια μαγνητική τομογραφία,δεν είναι σίγουρο ότι θα υπάρξει πρόβλημα.

Δηλαδή ακόμα και αν έχετε κάποια κήλη δεν σημαίνει ότι θα είστε συμπτωματικός,κοινώς να πονάτε. Μάλιστα μπορεί και με 2-3 κήλες να μην ενοχληθείτε ΠΟΤΕ στην ζωή σας.

Και πόνο να αποκτήσετε,θυμηθείτε τι είπα στο πρώτο μέρος. Πέντε κινήσεις μπορούν να προκαλέσουν πόνο οι οποίες είναι:

  • Περιστροφή-έκταση
  • Εκταση
  • Περιστροφή
  • Περιστροφή-κάμψη
  • Κάμψη

Αρα,παρόλο που επαναλαμβάνω τον εαυτό μου,ξεχάστε απλα τους κοιλιακούς και τους ραχιαίους και τυχόν αναλογίες για αυτούς.

Από προσωπική εμπειρία έχω δει ότι ασκήσεις για γλουτούς όπως γέφυρες,πλάγιες άρσεις ποδιού από ξαπλωτή θέση(βίντεο εδώ) και κύκλοι γλουτών(δείτε το εδώ).

Πέρα από αυτές τις ασκήσεις,ο Dean Somerset(έχω αναφερθεί στην δουλειά του εδώ και εδώ) είχε γράψει ένα ωραίο άρθρο που εξηγούσε μια ενδιαφέρουσα νέα προσέγγιση για την μέση και παρουσιαζε,κατά εκείνον,τον πιο σημαντικό μυ για την μέση. Δεν θα μπορέσετε να μαντέψετε ποιος είναι αυτός ο μυς οπότε διαβάστε εδώ το άρθρο του για να ενημερωθείτε. Σίγουρα δεν θα το περιμένετε…

Παρόλη την έλλειψη σοβαρότητας,είναι εξαίσιος στην δουλειά του(μου έχουν πει)

Τελος,για ανακούφιση στην μέση μετά από πολύ καθισιό,γράψιμο,Facebook και τα λοιπά,μπορούμε να χρησιμοποιησουμε και μια στάση από την γιόγκα. Γνωστή ώς στάση Βουνό(δεν ξέρω αν στα Ελληνικά είναι γνωστή με άλλο όνομα) αυτό που κάνουμε ειναι να σηκωθούμε,να ενώσουμε τα χέρια και να τεντωθούμε προς τα πάνω.

Δεν πιστεύω ότι υπάρχει περίπτωση να μην ήταν κατανοητή η παραπάνω περιγραφή αλλά just in case,ορίστε μια εικόνα

mountain

Απλό έτσι;

Ώμοι

Τέλος μας έμειναν οι ώμοι. Πρόσφατα άρχισα να αυξάνω το προπονητικό έργο στους ώμους και παρατήρησα μερικες ενοχλήσεις. Ορίστε μερικές προσαρμογές που έκανα,αλλά πρώτα να θυμήσω ότι έχω εξαρθρωμένο τον αριστερό ώμο και είναι λογικό να έχει μια Χ ευαισθησία.

Πρώτο και κύριο αν είναι να κάνω κάποια πίεση ώμων με μπάρα,προτιμώ την κλειστή λαβή. Ανοιχτή λαβή είναι ένας σίγουρος τρόπος για πόνο και καλύτερα να τον αποφύγετε.

Εχω επίσης παρατηρήσει ότι στις πιέσεις αν και οι αλτήρες δεν με ενοχλούνε όσο η μπάρα,δεν μπορώ να διατηρήσω συνεχόμενη την ένταση καθόλη την διάρκεια του σετ. Οπότε κρατήστε στην πίσω άκρη του μυαλού σας να δείτε τί σας βολεύει καλύτερα αλλά και πως νοιώθετε καλύτερα τους ώμους να δουλεύουν.

press

και πιο κλειστή η λαβή αν χρειαστεί!

Τα παραπάνω ισχύουν και σε πιέσεις πάγκου! Αν με την μπαρα σας ενοχλεί η ανοιχτή λαβή,δοκιμάστε μια πιο κλειστή λαβή με τους αγκώνες σας να μην φεύγουν αριστερα/δεξια αλλά να κινούνται προς τα πόδια σας.

Αυτό που έχει βοηθήσει επισης είναι οι ασκήσεις από το κομμάτι της πλάτης στο προηγούμενο άρθρο. Μερικές επαναλήψεις μεταξύ σετ και όλα νοιώθουν καλύτερα.

Τέλος έχω πάντα ένα μπαλάκι του τέννις στην τσάντα για μασάζ. Ετσι και νοιώσω κάτι να με ενοχλεί στον ώμο,πιάνω με το χέρι μου και προσπαθώ να εντοπίσω τον πόνο. Οταν τον βρω,μεταξύ των σετ κάνω λίγο μασάζ για να σταματήσουν οι τυχόν ενοχλησεις. Διαβάστε το αρθρο εδώ για τυχόν trigger points σε ώμους και πάρτε μερικές ιδέες.

Με το σημερινό τελείωσε αυτή η σειρά άρθρων! Ελπίζω να σας βοήθησα σε κάποιο τραυματισμό/πόνο που μπορεί να είχατε. Μην ξεχνάτε ότι ο πόνος είναι πολυσύνθετη αίσθηση και ακόμα προσπαθούμε να καταλάβουμε πως επηρρεάζει συγκεκριμένες αρθρώσεις. Διαβάστε,σκεφτείτε,εφαρμόστε,συγκρίνετε αποτελέσματα και επαναλάβετε μέχρι να έρθει το επιθυμητό αποτέλεσμα! Καλό Σαββατοκύριακο και τα λέμε από εβδομάδα 😉

Προπόνηση φιλική στις αρθρώσεις,δεύτερο μέρος

Από τον Φώτη Χατζηνικολάου,Personal Trainer

Η προηγούμενη εβδομάδα επιφύλασσε κάποια πολύ καλά πράγματα για την ζωή μου,τα οποία θα συζητήσω σε 2-3 εβδομάδες από τώρα! Όχι ότι έχει κάποια άμεση σχέση με το σημερινό άρθρο,πέρα από το γεγονός ότι θα χρειαστεί να γράψω άλλο ένα μέρος από βδομάδα,για να καλυψω όλα τα πράγματα που ήθελα να συζητήσω!

Τόσα χέρια εύχομαι να είχα αυτή την στιγμή!

Στο προηγούμενο άρθρο,αναφέρθηκα σε 6 προβληματικές περιοχές,εκ των οποίων για τις 3 έχω ήδη μιλήσει. Δεν σκοπεύω να σας αφήσω με το υλικό που είχα γράψει πριν καιρό για αυτές,απλά σήμερα θα αναφερθώ στις 3 καινούργιες περιοχές και αν υπάρξει ενδιαφέρον θα επεκταθώ περισσότερο σε κάποιο άλλο άρθρο!

Οι περιοχές που θα δούμε οπότε σήμερα είναι οι εξής:

  1. Αυχένας
  2. Αγκώνας
  3. Πλάτη

Αυχένας

Το πιο δύσκολο πράγμα να πιστέψω όταν μίλαγα με τον κόσμο για τυχόν ενοχλήσεις,ήταν ότι τα προβλήματα στον αυχένα είχαν την ίδια συχνότητα με αυτά της μέσης πριν ξεκινήσουν γυμναστική.

Πώς προκαλούνται οι πόνοι στον αυχένα; Κανείς μας δεν μπορεί να είναι σίγουρος καθώς το ανθρώπινο σώμα είναι πολυσύνθετο και δεν μπορούμε να βρούμε πάντα μια δικαιολογία για ένα μας πρόβλημα.

Αν βέβαια μεθύσατε και την πέσατε στην κοπέλα κάποιου νονού της νύχτας,σίγουρα δεν φταίει η Nutella για την έλλειψη δοντιών την επόμενη μέρα.

Τόση Nutella όμως ίσως και να φταίει…

Είμαι υποστηρικτής της ιδέας πως οι πόνοι στο σώμα δημιουργούνται από τυχόν ασυμμετρίες που έχουμε είτε εκ γεννετοίς είτε επειδή δημιουργήθηκαν κατά την διάρκεια της ζωής μας. Το σώμα βρίσκεται σε μια ισορροπία ως προς τις κινήσεις τους και όσο την διατηρούμε ,θα είμαστε εντάξει.

Ας φέρουμε στο μυαλό μας μία ταμία στο Super Market. Η κοπέλα αυτή θα κάθεται για περίπου 6-8 ώρες την ημέρα και το κεφάλι της θα είναι στραμμένο προς τα δεξιά ή τα αριστερά. Οι μύες που στρέφουν το κεφάλι προς εκείνη την πλευρά θα “σκληρύνουν”(ή θα βραχυνθούν πιο επιστημονικά) και οι μύες από την άλλη μεριά,θα χαλαρώσουν. Αποτέλεσμα; Ασυμμετρία και πιθανότατα πόνος!

Κλασσικό παράδειγμα επίσης είναι το καμπούριασμα ενώ διαβάζουμε/γράφουμε/φεησμπουκάρουμε. Πέφτει ο λαιμός μπροστά και οι μύες στο πίσω μέρος χαλαρώνουν. Αποτέλεσμα; Ασυμμετρία και πιθανότατα πόνος! (φτηνό copy paste από την παραπάνω παράγραφο)

Και τί κάνουμε σε αυτό; Ο λαιμός είναι κάπως ευαίσθητη περιοχή,οπότε η θεραπεία με trigger points δεν είναι προτεινόμενη μέσω του Internet. Αν μπορείτε να πάτε σε κάποιον επαγγελματία,κάντε το! Μπορείτε να πείτε όχι σε 15 καφέδες με την παρέα σας για να μαζέψετε τα λεφτά; Δεν ξέρω!

Οπότε ορίστε 2 βίντεο που πιστεύω ότι καλύπτουν σε καλό βαθμό το τι μπορείτε να κάνετε για να δυναμώσετε τον αυχένα σας.

Απλά και σύντομα πραγματάκια!

Το ωραίο με αυτές τις ασκήσεις είναι ότι μπορείτε να τις κάνετε όποτε θέλετε. Σας πονά ο αυχένας; Αφιερώστε 3-4 λεπτά για μερικές επαναλήψεις 2 ασκήσεων.

Αγκώνας

Σημαντικό για τον αγκώνα,είναι να διαβάσετε και λίγο εδώ,που σας δίνω τα κλασσικά trigger points που μπορεί να σας ενοχλήσουν.

Πόνος στον αγκώνα μπορεί να προκύψει από 2 παντελώς διαφορετικές μεταξύ τους ασχολίες. Η μία είναι η ενασχόληση με τα βάρη και η άλλη η πληκτρολόγηση στον υπολογιστή. Πάλι,δεν περιορίζονται εκεί τα αίτια,αναφέρομαι σε αυτό που έχω δει πιο συχνά.

Η γυμναστική με τα βάρη κρύβει καταπόνηση στον αγκώνα κυρίως εξαιτίας των μπαρών. Επειδή η κίνηση του καρπού μας ειναι σχεδόν μηδαμινή όταν κάνουμε ασκήσεις με την μπάρα,ο αγκώνας αναγκάζεται να πάρει λίγη από την ένταση. Θυμηθείτε ότι όταν μια άρθρωση δεν κινείτε όπως πρέπει,τότε αρκετές φορές,μια άλλη άρθρωση θα καταπονηθεί.

Σε αυτή την περίπτωση,δεν έχουμε κάποιες έξτρα ασκήσεις για αυτό το θέμα. Η λύση είναι μια στροφή εξοπλισμό που να μας επιτρέπει ελεύθερη κίνηση του καρπού και γενικά του χεριού. Η καλύτερη λύση είναι να χρησιμοποιήσετε αλτήρες ή να βάλετε επιτέλους και μερικές ασκήσεις με ιμάντες στο πρόγραμμά σας. Μην ανησυχείτε,πειραματιστείτε και θα δείτε ότι ο πόνος περνά.

Το σημαντικό είναι στις ασκήσεις που σας ενοχλούν και κάνετε με μπάρα,να βάλετε αλτήρες/ιμάντες. Επίσης αν βλέπετε ότι σαν λείπουν τις αγαπημένες σας Γαλλικές πιέσεις,δοκιμάστε την εναλλακτική που προτείνεται εδώ.

Τώρα αν έχετε χρονική ενόχληση στον αγκώνα,είμαστε σίγουροι ότι η καθημερινότητά σας,προκαλεί το πρόβλημα. Το πρόβλημα είναι πιο συχνό αν περνάτε αρκετές ώρες στον υπολογιστή για να γράφετε για κάποια σχετική δουλειά. Παραδόξως το chat στο Facebook δεν θεωρείται δουλειά ικανή να σας προκαλέσει κάποιο πόνο!

Από τους ανθρωπολόγους προβλέπεται μια μετάλλαξη στα δάχτυλα των ανθρώπων,εξαιτίας αυξημένων απαιτήσεων για καθημερινό chat στο Facebook

Τί μπορούμε να κάνουμε για αυτό; Το πολυαγαπημένο μας μασάζ για trigger points,βεβαιως βεβαίως! Ορίστε μερικά σημεία που μπορείτε να κάνετε μασάζ σε ένα σύντομο και περιγραφικότατο άρθρο. Όπως πάντα προσπαθώ,αντί να κάνω copy paste τις εικόνες,να σας δίνω και ένα εύκολο να διαβαστεί άρθρο για να καταλάβετε λίγο πολύ την λογική!

Πλάτη

Η πλάτη μας ή αλλιώς θωρακική μοίρα,πάσχει από το πολύ καθισιό και την κακή στάση σώματος. Αυτό που χρειάζεται είναι λίγο κίνηση και έξτρα προπονητικό έργο όταν γυμναζόμαστε.

Για το δεύτερο η λύση είναι απλή,φροντίστε να βάλετε στην προπόνησή σας μερικά έξτρα σετ κωπηλατικής,είτε αυτή είναι με αλτήρα,είτε στην τροχαλία είτε είναι με το βάρος του σώματος(δείτε εδώ).

Η αγαπημένη μου εναλλακτική για τυχόν πόνο στην πλάτη είναι 2 ασκήσεις που έχω δει πως ανακουφίζουν όσο δεν πάει. Και οι 2 μπορούν να χρησιμοποιηθούν στο ζέσταμα,κατά την διάρκεια των σετ,στην αποθεραπεία αλλά και μέσα στην ημέρα σας χωρίς κάποιους περιορισμούς.

Η πρώτη είναι γνωστή ως W και μπορείτε να διαβάσετε λίγα περισσότερα εδώ. Δείτε και το βιντεάκι προς το τέλος για την άσκηση.

Η αμέσως επόμενη είναι η περιστροφή της θωρακικής μοίρας από σκυφτή θέση. Απολαύστε τον Τονυ την ώρα που την εκτελεί

Όπως ανέφερα και πιο πάνω,μπορείτε να τις χρησιμοποιήσετε διαφορετικές στιγμές στο πρόγραμμα αλλά και στην ημέρα σας!

Επόμενο ραντεβού κάπου μέσα στην βδομάδα(ελπίζω) για τις υπόλοιπες περιοχές!

Προπόνηση φιλική στις αρθρώσεις,πρώτο μέρος

Από τον Φώτη Χατζηνικολάου,Personal Trainer

Από την στιγμή που το blog έχει κλείσει παραπάνω από ένα χρόνο λειτουργίας,μπορώ να κάνω μερικές υποθέσεις για εσάς που διαβάζετε τακτικά:

  • θέλετε να βελτιώσετε το σώμα σας και την υγεία σας
  • προσπαθείτε να βρείτε την αλήθεια πίσω από τους μύθους
  • σας αρέσει να γυμνάζεστε τακτικά
  • περιμένετε πως και πως τις ημίγυμνες φωτογραφίες που ανεβάζω

Σεβαστοί λόγοι,όλοι τους.

Σήμερα θα ήθελα να συζητήσω κάτι που αποτελεί γκρι περιοχή στο θέμα της προπονητικής,την γυμναστική ενώ έχουμε διάφορες ενοχλήσεις σε αρθρώσεις.

Μερικά σημεία που έχουμε πόνο

Το blog όπως έχετε δει,δεν απευθύνεται σε γεννετικά φρικιά που έχουν καθαρη ιστορία στους τραυματισμούς,τις ενοχλήσεις και τους πόνους.

Εγώ προσωπικά έχω εξαρθρωμένο ώμο,ένα γόνατο που είναι συμπτωματικό(πονά συχνά πυκνά) ενώ δεν έχει διαγνωσθεί κάτι και έχω τακτικές ενοχλήσεις στην μέση,ειδικά αν κάθομαι πάρα πολύ.

Και δεν είμαι μόνο εγώ! Πόνοι σε πλάτη,αυχένα,μέση,ώμο,αγκώνα,καρπό,γόνατο είναι μόνο μερικοί από τους λόγους που μπορούν να μας κάνουν να έχουμε δεύτερες σκέψεις πριν προπονηθούμε.

Στόχος μου είναι σήμερα να σας δώσω το γιατί πονάμε εκεί που πονάμε και την επόμενη φορά να δώσω κάποιες ιδέες είτε είναι για γυμναστική,είτε είναι για εκεί που κάθεστε και γράφετε.

Να υπενθυμίσω πως η διαδικασία εύρεσης ανατομικών προβλημάτων είναι δύσκολη και μέσω Internet έχει την τάση μερικές φορές να καταντά αστρολογία/χαρτομαντεια/μυρισμα_των_νυχιων-ία. Οπότε μην αντικαταστήσετε αυτό που θα διαβάσετε εδω πέρα με την βοήθεια ενός εξειδικευμένου επαγγελματία,αλλά προσπαθήστε να τα συνδιάσετε για το επιθυμητό αποτέλεσμα
.

Στην χειροτερη δοκιμαστε και κανεναν new age αστρολογο

Ας δούμε τώρα μερικές από τις προβληματικές περιοχές μαζί με γενικές οδηγίες για το τι μπορεί να φταίει.

Αυχένας

Όλο και περισσότερος κόσμος έχει πρόβλημα με το “αυχενικό” όπως το ξέρουμε. Οι κινήσεις του λαιμού μας είναι αρκετές αλλά στην καθημερινότητά μας περιοριζόμαστε μόνο στην κάμψη,δηλαδή το να γέρνουμε το κεφάλι μας μπροστά. Οι κινήσεις του λαιμού περιλαμβάνουν επίσης την έκταση,την περιστροφή και πλάγιο λύγισμα αν και οι τυχόν πόνοι δημιουργούνται από ασυμμετρίες ως προς την θέση του κεφαλιού.

Τί εννοεί ο καλλιτέχνης; Αν το κεφάλι σας είναι όλη την ώρα πεσμένο μπροστά επειδή γράφεται στον υπολογιστή,καλό θα ήταν να κάνετε κάποια έκταση.

Σε αυτό το άρθρο ο Μike Reinold παρουσιάζει μερικές ασκησούλες για τυχόν θέματα στον λαιμό και πως μπορείτε να τα εφαρμόσετε στην καθημερινότητά σας. Είναι ενδιαφέρον το γεγονός ότι δίνει και εναλλακτικές αν ο πόνος είναι έντονος.

Πλάτη

Αν και η πλάτη καταλαμβάνει ένα μεγάλο μέρος του σώματος,οι πόνοι εντοπίζονται κυρίως στο άνω μέρος της,λίγο πιο κάτω από τον αυχένα,στο επίπεδο των ώμων.

Η πλάτη μας,ή αυτό που στην ανατομία ονομάζουμε θωρακική μοίρα,πάσχει όταν η στάση του σώματός μας,είναι κυφωτική,δηλαδή καμπουριάζουμε.

Η λύση εδώ είναι απλή,trigger points θεραπεία και μερικές ασκησούλες για να μετριάσουμε λίγο την ένταση από την κυφωτική μας στάση.

Ώμος

Το κεφάλαιο ώμος είναι πάρα πολύ μεγάλο και θέλει ένα άρθρο από μόνο του. Πάλι καλά που έχω αναφερθεί εδώ.

Αγκώνας

Ο αγκώνας είναι,κατά την γνώμη μου,το γόνατο του πάνω σώματος. Δηλαδή όταν οι γειτονικές αρθρώσεις δεν λειτουργούν καλά(στην περίπτωση αυτή,ο καρπός),ο αγκώνας μας θα έχει συμπτώματα πόνου και κατάρχησης.

Δεν αποκλείω την πιθανότητα πόνος στον αγκώνα να οφείλεται,ξέρετε,στον αγκώνα. Αλλά για λόγους λειτουργικής ανατομίας και για να το παίξω κουλ,θέλω να σας δείξω ότι το σημείο του πόνου,δεν είναι πάντα το σημείο που θέλει δουλειά.

Παναζήα μου!

Μέση

Στο Αδαμάντινη Μέση θα βρείτε αρκετό υλικό για το τι μπορεί να προκαλέσει ενόχληση στην μέση.

Η Shirley Shahramman,στο τρομερό βιβλίο της Diagnonis and Treatment of Movement Impairment Syndrome,παρουσιάζει 5 κινήσεις της μέσης που μπορεί να προκαλέσουν πόνο. Αυτές είναι:

  • Περιστροφή-έκταση
  • Εκταση
  • Περιστροφή
  • Περιστροφή-κάμψη
  • Κάμψη

Τί καταλαβαινουμε από αυτό; Οτι δεν υπάρχει μόνο ένας λόγος για πόνο στην μέση,επομένως δεν υπάρχει και μόνο μία λύση.

Συν τις άλλοις,μπορεί να προκαλεθεί πόνος όταν οι δυνάμεις που δρουν κάθετα στην μέση κατά την διάρκεια της άσκησης. Θα δούμε στο επόμενο άρθρο τί μπορούμε να κάνουμε για αυτό.

Γόνατο

Τέλος,το γόνατο. Έχω μιλήσει εδώ για μία από τις πιο προβληματικές αρθρώσει,ειδικά για όσους γυμνάζουν σε κάποιο σοβαρό βαθμό τα πόδια τους στο γυμναστήριο.

Από ότι έχω δει,η πλειοψηφία του πόνου μπορεί να γιατρευθεί με μασάζ στην περιοχή των τετρακεφάλων και των προσαγωγών με λίγη έμφαση επίσης και στις γάμπες.

Τί έχει σειρά;

Επομένως τί έχει σειρά τώρα; Λίγη υπομονή για το επόμενο άρθρο όπου θα προσπαθήσω να δώσω ιδέες και λύσεις για το σώμα(σαν διαφήμιση της ΙΚΕΑ μου φάνηκε αυτό!)

Συντονιστείτε μέσα στην βδομάδα για να μάθετε και άλλα!

Το λεξικό/φρασεολόγιο του γυμναστηρίου

Από τον Φώτη Χατζηνικολάου,Personal Trainer

Μου πήρε λίγο καιρό για αυτό αλλά τώρα. . . . τρέμε Μπαμπινιώτη!

Αργκ!!!

Κλασσική κραυγή σε όλα τα γυμναστήρια του κόσμου. Αυτός που φωνάζει μπορεί να σηκώνει πολλά κιλά αλλά και λίγα. Δεν υπάρχει διάκριση,ο καθένας κραυγάζει για να τον προσέξουν οι κοντινοί γορίλες και να απομακρυνθούν τα θηλυκά(ασχέτως που το 90% του αντρικου πληθυσμού ξεκινά γυμναστική μπας και τον προσέξει κάποιο από τα θηλυκά)

Επιτρέπονται οι κραυγές μόνο αν είστε ο Benny Podda και φοράτε μια ανάλογη μάσκα

Βυζιά

Ενα νέο κομμάτι σώματος που έχει αντικαταστήσει το γνωστό μας στήθος. Αρκετοί ασκούμενοι ρωτάνε ο ένας τον άλλον τί πρέπει να κάνουν για μεγαλύτερο βυζάκι όταν οι πιέσεις πάγκου/στήθους/βύζου δεν δίνουν τα αναμενόμενα αποτελέσματα

Γράμμωση

Η αγαπημένη σωματική κατάσταση όλων των αθλούμενων,οι οποίοι ακολουθούν θρησκευτικά διάφορα προγράμματα με 15-30 επαναλήψεις ανα σετ για να την αποκτήσουν. Κάποιος ξέχασε να αναφέρει σε αυτές τις ψυχές ότι γράμμωση είναι απλά χαμηλό ποσοστό σωματικού λίπους με μια σεβαστή μυϊκή μάζα.

Διατάσεις

Η πιο κακή αφιέρωση χρόνου σε όλα τα προπονητικά προγράμματα. Δεν χρειάζεστε διατάσεις σε όλα σας τα προβλήματα. Εκτός αν κάνετε κάποιο άθλημα που χρειάζεται κάποιο επίπεδο ευλυγισίας πάνω από το κανονικό,ο χρόνος σας μπορεί να αφιερωθεί σε πιο σημαντικά πράγματα.

Ενταση

Το στοιχείο που λείπει σε αρκετά προπονητικά προγράμματα. Έχει διάφορους ορισμούς είτε είναι φορτίο στην μπάρα είτε δυσκολία άσκησης είτε αριθμός επαναλήψεων αλλά η πιο απλή μορφή της είναι όταν κάνετε κάτι που σας ζορίζει,σας κάνει να σφίξετε λίγο τα δόντια και σας προκαλεί ιδρώτα.

Ζέσταμα

Λέξη που μπέρδευε και συνεχίζει να μπερδεύει τον κόσμο. Αυτό που θέλουμε πριν την προπόνηση δεν είναι ζέσταμα,είναι προετοιμασία για την προπόνηση με μια ταυτόχρονη αύξηση της θερμοκρασίας. Σκεφτείτε να κάνετε ποδήλατο για να γυμνάσετε τα χέρια,πόσο πιστεύετε ότι σας προετοιμάζει;

Ηρεμία

Πάτε για προπόνηση και τίποτα δεν βγαίνει όπως περιμένατε. Τα κιλά είναι λίγα και φαίνονται τόννοι,οι επαναλήψεις σας κουράζουν από την δεύτερη και έχετε μηδέν ένταση στους μύες σας. Ηρεμία,έχετε μια άσχημη μέρα. Χαζέψτε λίγο,πείτε καμιά βλακεία στην ρεσεψιονιστ ή στον γυμναστή για να νοιώσουν καλύτερα(είναι και αυτοί άνθρωποι),δείτε κάναν γλουτό και πηγαίντε σπίτι. Βρείτε λίγο την ηρεμία που λείπει από την ζωή σας.

Ηρεμία. . .

Θέλω να. . .

Η πιο συχνή φράση στα άτομα που ξεκινάνε γυμναστήριο. Υποτιθέμενα αναφέρουν τους στόχους τους και ελπίζουν να τους καταφέρουν σε λίγους μήνες. Τελικά δεν καταφέρνουν τίποτα εξαιτίας ενός συνδιασμού κακής διατροφής,ελλειπής άσκησης και μηδαμινής θέλησης για αλλαγή.

Ιμάντες προπόνησης

Από τα καλύτερα νέα trends στην προπόνηση. Οι ιμάντες ή αλλιώς TRX είναι ένα νέο εργαλείο προπόνησης που σε αντίθεση με άλλα και άλλα,έχουν χρησιμότητα και προβλέπεται να χρησιμοποιούνται καιρό. Μην αφήσετε την τιμή να σας τρομάξει,σε ανερχόμενο άρθρο θα σας δείξω την φτηνή,καλή λύση

Κτήνη

Παντού μπορείτε να δείτε μερικά από αυτά. Στην πλειοψηφία τους,απέκτησαν το σώμα που έχουν με χρήση αναβολικών ουσιών(άσχετα που ο κόσμος επιμένει ότι πέρνουν πρωτεΐνες και κρεατίνες) ή είναι γεννετικά φρικιά όπου ότι και να κάνουν πάλι θα είχαν καλύτερο σώμα από εμάς. Προσοχή μεγάλη πριν δεχτείτε συμβουλή από αυτά!

Λεπτομέρειες

Όλες οι σκέψεις που σας ανησυχούν κάθε φορά πριν ξεκινήσετε να γυμνάζεστε. Από σοβαρές λεπτομέρειες όπως μέχρι που κατεβαίνετε έτσι και κάνετε καθίσματα(tip:αν είστε υγιείς,οσο πιο κάτω γίνεται) αλλά και γελοίες λεπτομέρεις όπως τί να κάνω για να μην φαίνεται η ρώγα μου που πετά.

O Eric δεν φαίνεται να ενοχλείτε πάντως!

Μεταβολισμός

Όλοι προσπαθούν να ανεβάσουν αυτό τον μεταβολισμό χωρίς να ξέρουν τί είναι. Ορίστε τί έγραψε ένα φίλος πρόσφατα περι αυξημένου μεταβολισμού που πιστεύω ότι είναι καλό να έχουμε υπόψιν μας : Ιατρικά, ο υψηλός μεταβολισμός συνδέεται με αρνητικές καταστάσεις, όπως πυρετός και εγκαύματα. Η ιδέα των αναβολικών αντιδράσεων να ξεπερνούν τις καταβολικές ή να είναι αυξημένες στο σύνολο βάζει μεγάλη πίεση στον οργανισμό και έχουμε ταχυπαλμίες, ιδρώτα, αυξημένο αναπνευστικό ρυθμό και μειωμένες ανοσοποιητικές λειτουργίες. Δεν μπορούμε να στοχεύουμε σε αυξημένο μεταβολικό ρυθμό, καθώς αυτός βασίζεται σε παράγοντες όπως βάρος, ύψος και ηλικία. Αυτό που πρέπει να στοχεύουμε είναι σε αυξημένη ενεργειακή κατανάλωση μέσα από δραστηριότητα ή μειωμένη πρόσληψη θερμίδων για να έχουμε το επιθυμητό αποτέλεσμα.

Νερό

Οι πιθανότητες λένε ότι πίνετε οτιδήποτε άλλο κατά την διάρκεια της προπόνησής σας πέρα από νερο. Μην αφήσετε τα Gatorade και όλα τα λοιπά ισοτονικά ποτά να σας πάρουν τα λεφτά,δεν τα χρειάζεστε εκτός κα αν τρέχετε μεγάλες αποστάσεις ή κάνετε πολύωρες προπονήσεις. Σε φυσιολογικά πλαίσια,τίποτα δεν είναι καλύτερο από το νεράκι.

Ξαπλωτές ασκήσεις

Ασκήσεις που δεν πρέπει ποτέ να είναι στην αρχή του προγράμματός σας,ειδικά αν δεν είστε συνειδητοποιημένος ασκούμενος. Γιατί; Γιατί λειτουργούν σαν δικαιολογία για να ξαπλώσετε και να μην κουνηθείτε καθόλου για τα επόμενα 5-15 λεπτα. Αν σκοπεύετε να κινείστε μεταξύ των σετ,έχει καλώς. Αλλιώς περιορίστε οτιδήποτε σας φέρνει πιο κοντά στη στάση που έχετε ενώ κοιμάστε.

Όγκος

Μαζί με την γράμμωση,ο όγκος είναι άλλη μια επιθυμητή σωματική κατάσταση. Σε αντίθεση με την γράμμωση ο όγκος δεν χαρακτηρίζεται από κάποια αλλαγή στις επαναλήψεις. Το μόνο που αλλάζει είναι οι προσωπικές δικαιολογίες του καθενός για να σαβουριαζει 2000+ θερμιδες πανω απο το κανονικό. Μην ξεγελάτε τον εαυτο σας ότι θέλετε πάνω των 600 θερμίδων από το κανονικό σας.

Εκτος και αν είστε ο Lee Priest

Πρωτεΐνες

Διαβολικά σκευάσματα που υποτιθέμενα χρησιμοποιούν τα Κτήνη για να γίνουν αυτό που είναι. Ακούμε ακόμα και γυναίκες να λένε “καλά θα φας πρωτεΐνη και δεν θα φας φαγητό;”. Μην είστε από τους αμαθείς. Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για την ζωή,όχι μόνο για γυμναστική. Χωρίς αυτή θα πεθάνουμε.

Ραχιαίοι

Μυϊκή ομάδα που όλοι υποτιθέμενα δουλεύουν αλλά κανείς δεν μπορεί να εντοπίσει αν τον ρωτήσουν που βρισκονται. Κάποιος τους είπε ότι είναι απαραίτητοι για την καλή υγεία της μέσης και απο τότε κάνουν ασκήσεις που λογικά δεν θα τους προκαλέσουν προβλήματα,από την στιγμή που έχουν μια σωστή αναλογία με τους κοιλιακούς που κάνουν. (σχόλιο συγγραφέα: Μπούρδες.)

Σύσφιξη

Οι άντρες μιλάνε για γράμμωση ή όγκο αλλά οι γυναίκες έχουν την σύσφιξη. Πάλι δεν ξέρουν τί ακριβώς είναι αυτό αλλά χρησιμοποιούν τον όρο αυτό χωρίς σταματημό. Σύσφιξη είναι μια κατάσταση όπως την γράμμωση,δηλαδή χαμηλωμένου σωματικού λίπους και σχετικά αυξημένης μυϊκής μάζας και ναι,πρέπει να σηκώσετε βάρη για κάτι τέτοιο.

Τόνος

Το καλύτερο δείγμα ορθορεξίας,ο τόνος ειδικά σε κονσέρβα είναι από τα πιο άνοστα φαγητά που μπορείτε να φάτε. Μην πιστεύετε ότι είναι καλός επειδή δεν έχει λιπαρά. Βάλτε και άλλα ψάρια στην διατροφή σας και αστε τα Κτήνη να λένε ότι είναι το μυστικό της επιτυχίας τους και τα Ψωνια πως τον λατρεύουν.

Υποβοήθηση

Η υποβοήθηση στο γυμναστήριο έχει 2 μορφές,αυτή που προσφέρουν τα μηχανήματα για έλξεις/βυθίσεις και αυτή που μας προσφέρει κάποιος άνθρωπος. Από τις 2,η καλύτερη είναι αυτή με έναν που μας βοηθά. Φροντίστε να σας βοηθά να ανεβείτε,δηλαδή να κάνετε με βοήθεια το δύσκολο κομμάτι της επανάληψης και όταν επανέρχεστε,να το κάνετε μόνοι σας. Αυτός είναι ο πιο γρήγορος τρόπος για να κάνετε γρήγορα έλξεις/βυθίσεις μόνοι σας.

Φυσική κατάσταση

Από τις πιο γενικές ορολογίες στο γυμναστήριο,ο κόσμος δεν καταλαβαίνει γιατί την χρησιμοποιεί. Μερικοί μπερδεύουν την καρδιαγγική αντοχή με την φυσική κατάσταση και άλλοι νομίζουν ότι πρόκειται για ένα συνδιασμό περίεργων διατάσεων μαζί με ρούχα που προκαλούν γέλια. Ο συγγραφές πιστεύει πως καλή φυσική κατάσταση θεωρείται πως έχει κάποιος όταν μπορεί να πραγματοποιήσει βασικές κινήσεις του ανθρώπινου σώματος σε έναν αξιοσέβαστο βαθμό.

Χάσιμο χρόνου

Ακούγεται πολύ συχνά αυτη η φράση,ειδικά όταν κάποιος “ειδικός”(που μπορεί να ανήκει στην κατηγορίων των Κτηνών ή των Ψώνιων) βρει έναν νεότερο ασκούμενο και αποπειραθεί να του δώσει συμβουλές. Διαφορες ασκήσεις χαρακτηρίζονται ως χάσιμο χρόνου και άλλες ως καλές. Εκτός και αν η συμβουλή αναφέρεται σε αρχάριο και εστιάζει σε πολυαρθρικές ασκήσεις,τότε τα πράγματα δεν είναι σίγουρα και δεν μπορούμε να δώσουμε συμβουλές αν έχουμε προπονήσει μόνο τον εαυτό μας. Οπότε επενδύστε στον εαυτό σας και δώστε λίγο διάστημα ώστε να δειτε τι είναι χάσιμο χρόνου και τι όχι

Ψώνια

Άλλη μια κατηγορία ατόμων,η οποία φαίνεται να μην κάνει διακρίσεις φύλλου. Ψώνια βρίσκονται και σε άντρες αλλά και γυναίκες. Συνήθως είναι άτομα ωραία  από την φύση τους που κυκλοφορουν με ύφος Ντίβας. Λένε ότι ο Θεός τους χάρισε το σώμα τους και μπορεί να δώσουν και μερικές άστοχες συμβουλές σε όσους τους ρωτήσουν.

Ωά

Το αυγουλάκι,γνωστό σε όλους μας και από τα πιο κατατρεγμένα τρόφιμα όλων των εποχών. Το μόνο που χρειάστηκε ήταν μια κακή έρευνα που σύγκρινε τα Kellogs με τα αυγά για πρωϊνό και από τότε το αυγό έγινε το μεγαλύτερο πρόβλημα στην υγεία της καρδιάς. Το 2012 πλέον ξέρουμε ότι κάτι τέτοιο δεν ισχύει,οπότε φάτε τα άφοβα,με μέτρο πάντα.

Ένα μη βαρετό ζέσταμα,2η έκδοση

Από τον Φώτη Χατζηνικολάου,Personal Trainer

Όπως υποσχέθηκα και την προηγούμενη εβδομάδα,σήμερα θα κάνω παρουσίαση σε ένα έξτρα ζέσταμα που μπορεί να χρησιμοποιήσει κάποιος/κάποια πριν την προπόνηση. Διάολε,είναι τόσο καλό που μπορείτε να κάνετε και μερικούς γύρους τις ημέρες που δεν γυμνάζεστε,απλά και μόνο για να κινηθείτε και να νοιώσετε καλύτερα.

Το παράπονό μου με το προηγούμενο “Ένα μη βαρετό ζέσταμα” είναι ότι αν και κάλυπτε ότι θα σκεφτόταν ποτέ κανείς για γενικό ζέσταμα,είχε αρκετές ασκήσεις και διάφορα άτομα όταν το δοκίμαζαν μπερδευόντουσαν,με αποτέλεσμα να ξεχνάνε μερικές ασκήσεις. Οπότε σήμερα θα περιοριστώ μόνο σε 5 “κινήσεις” για να είναι πιο εύκολο να τις θυμάστε.

Αντί να πετάξω χύμα video εκτέλεσης των ασκήσεων,θα δίνω τις ασκήσεις μία μία και θα εξηγώ με λίγα λόγια το γιατί τις χρησιμοποιώ. Ξεκινάμε λοιπόν

1)Κρέμασμα από το μονόζυγο

Εξαιρετικά απλή κίνηση,απλά βρίσκετε κάπου να κρατηθείτε και κρεμιέστε. Αν και δεν είναι κίνηση ακριβώς(είστε στατικοί) είναι πολύ καλή αρχή για την προπόνησή σας.

Ο λόγος που την βάζω πρώτη είναι ότι ο μέσος άνθρωπος περνά αρκετές ώρες μέσα στην ημέρα σε μια θέση που δεν προάγει την υγεία του σώματός μας. Αυτή η θέση,η κλασσική καθιστή,καμπουριαστή,με τους ώμους να πέφτουν μπροστά θέση,είναι αρκετή για να μας προκαλέσει μακροπρόθεσμα ενοχλήσεις σε μέση,ωμοπλάτη αλλά και τυχόν πόνους στον λαιμό μας.

Επομένως προσπαθούμε να αντιστρέψουμε κάπως το κακό με μια θέση που φροντίζει το τέντωμα της σπονδυλικής στήλης και ανακούφιση διάφορων πόνων που οφείλονται στην κακή θέση του σώματος.

Συν τις άλλοις,εξασφαλίζουμε λίγη ενδυνάμωση στην λαβή μας με το να πρέπει να κρεμόμαστε και το σωματικό μας βάρος να αποτελεί την αντίσταση.

Προσπαθήστε να μείνετε μέχρι ένα λεπτό. Πιστέψτε με,είναι πιο δύσκολο από ότι φαίνεται. . .

2)Διάταση ισχίων

Το πιο σωστά επιστημονικό όνομα θα ήταν διάταση καμπτήρων μυών των ισχίων,αλλά δεν νομίζω να συνεχίζατε να διαβάζετε το άρθρο.

Είναι μία κλασσική θέση με το ένα πόδι λυγισμένο μπροστά και το άλλο τεντωμένο πίσω. Φροντίζετε ο κορμός σας να διατηρείται κάθετος με το έδαφος και να νοιώθετε ένα τέντωμα σε γλουτούς και τετρακέφαλους.

Πάλι εξαιτίας της καθιστικής ζωής,μύες όπως οι γλουτιαίοι σταματάνε να λειτουργούν καλά και δεν ενεργοποιούνται στην καθημερινότητά μας όπως θα έπρεπε. Μάλιστα κάποιοι φυσικοθεραπευτές και ερευνητές προβλημάτων μέσης,έχουν αρχίσει και χρησιμοποιούν τον όρο γλουτιαία αμνησία,για να δείξουν πως το σώμα έχει ξεχάσει να ενεργοποιεί τους γλουτούς όπως πρέπει.

Με αυτή την θέση βγάζουμε τους γλουτούς από τον ύπνο τους(κάπως) και τους υπενθυμίζουμε μία από τις βασικές τους λειτουργίες,την έκταση του ισχίου(κοινώς το να στέλνουμε το πόδι μας πίσω).

Διατηρείστε αυτή την θέση μέχρι ένα λεπτό και στην συνέχεια αλλάξτε πόδι.

3)Μάτριξ Καθισμάτων

Μπαίνουμε στην πρώτη άσκηση που έχει μία μορφή κίνησης επιτέλους! Το τελευταίο καιρό έχω γίνει μεγάλος οπαδός των κινήσεων που χρησιμοποιούν μια πιο λειτουργική προσεγγιση,ειδικά για τα πόδια.

Με αυτές τις παραλλαγές των προβολών αυξάνετε τις απαιτήσεις του σώματός σας για σταθερότητα του σώματος και αρθρώσεις όπως ο αστράγαλος το γόνατο και το ισχίο δουλεύουν επιπλέον,για να καταφέρουν τις κινήσεις αυτές στα 3 επίπεδα κίνησης.

Άρχισα να βάζω αυτές τις παραλλαγές της προβολής στο ζέσταμά μου αφότου διάβασα το τρομερό Advances in Functional Training,του ακόμα πιο τρομερού Mike Boyle και έχω μείνει αρκετά ευχαριστημένος καθώς προσδίδουν μια υφή λειτουργικότητας που λείπει από αρκετά προγράμματα.

Φροντίστε να κάνετε μέχρι 10 επαναλήψεις ανά πόδι,σε κάθε επανάληψη. Μην βιάζεστε και προσπαθήστε να ελέγχετε την κίνηση,καθόλη την διάρκειά της.

4)Συνδιαστικές κάμψεις yoga

Μην αφήσετε το yoga μέσα στον τίτλο να σας ξινίσει και κοιτάξτε την κίνηση.

Την πήρα από αυτό το άρθρο,του Tony Gentilcore καθώς όπως λέει και ο ίδιος,φροντίζει αρκετά προβληματικά σημεία των αθλούμενων.

Αναφορικά έχουμε τα εξής:θωρακική έκταση,θωρακική κινητικότητα,ενεργοποίηση πρόσθιου οδοντωτού μυ,κινητοποίηση καμπτήρων ισχίου,ενεργοποίηση γλουτών και σταθερότητα του κορμού.

Δεν είναι όσο εύκολη όσο φαίνεται και μετά από μερικές επαναλήψεις θα νοιώσετε να δυσκολεύεστε αρκετά.

Όπως προτείνεται και στο άρθρο,5-6 επαναλήψεις ανά πλευρά είναι αρκετές. Εγώ κάνω 10 γιατί μου αρέσει πάρα πολύ,αλλά και πάλι,ξεκινήστε με 5 ανά πλευρά και μετά ανεβάζετε αν θέλετε.

5)Burpees

Με κίνδυνο να ακούσω κακές κριτικές για την επιλογή βίντεο,να σας πω ότι η κοπέλα κάνει πάρα πολύ καλή δουλειά στον τρόπο που παρουσιάζει την άσκηση.

Για ποιο λόγο έχουμε τα burpees; Για μένα ο κύριος λόγος είναι για να νοιώσετε έτοιμοι για το κυρίως σας πρόγραμμα. Αυτός ο συνδιασμός κάτω-πάνω-άλμα είναι αρκετός για να σας προετοιμάσει και να σας ξυπνήσει ότι και αν έχετε σκοπό να προπονήσετε εκείνη την μέρα.

Πιστεύω ότι 6-10 επαναλήψεις είναι αρκετές αλλά πάλι,όπως στις προηγούμενες ασκήσεις,φροντίστε να τις κάνετε ΕΛΕΓΧΟΜΕΝΑ. Όσο πιο εκρηκτική είναι η φύση των ασκήσεων,τόσο περισσότερες πιθανότητες υπάρχουν για τραυματισμούς. Δεν έχω ακούσει ποτέ κανέναν να χτυπά με Burpees,αλλά καλύτερα θα ήταν να μην γινόσασταν η εξαίρεση στον κανόνα.

Δοκιμάστε όλο το πρόγραμμα και πείτε μου εντυπώσεις! Στο τέλος της εβδομάδας θα γράψω για ένα ανερχόμενο trend στην Ελλάδα,που προβλέπεται να χωρίσει τον κόσμο σε 2 στρατόπεδα! Μείνετε συντονισμένοι για να ενημερωθείτε!

Προπόνηση κάθε μέρα;

Από τον Φώτη Χατζηνικολάου,Personal Trainer

Είναι γεγονός! Στο γυμναστήριο πλέον όλοι όσοι ξεκινάνε,είναι διατεθιμένοι να γυμνάζονται 6 και 7 μέρες την εβδομάδα,ενώ ακολουθούν διατροφή βετζετέριαν που αποφεύγει τα φρούτα για την φρουκτόζη,τα ξηροκάρπια για τα λιπαρά και τα λαχανικά επειδή δεν είναι σίγουρος αν είναι οργανικά!(got it?) Διάβολε μερικοί θέλουν να κάνουν και διπλές προπονήσεις για να χάσουν πιο γρήγορα κιλά ή να φτάσουν αυτούς με την πολυετή πείρα,τα καλά γεννετικά και την επιλογή να μην χρησιμοποιούν προφυλακτικά για να αγοράσουν τεστοστερόνη.

Τα προβλήματα στη ζωή!

Από την αρχή ξέρω ότι οι περισσότεροι δεν θα το συνεχίσουν. Δεν είναι στην φύση του σύγχρονου,συνηθισμένου ανθρώπου να έρχεται κάθε μέρα και να πιέζει τον εαυτό του όλο και περισσότερο από την προηγούμενη φορά.

Μερικοί όμως το παλεύουν! Τώρα αν το να κάνεις τις έξτρα μέρες απλά γρήγορο περπάτημα στο διάδρομο,100 ροκανίσματα και 75-100 ραχιαίους(αναλόγως ποια είναι η “σωστή” αναλογία κοιλιακών ραχιαίων σύμφωνα με τους “ειδικούς”) πιάνει για έξτρα προπόνηση,είναι μεγάαααααλο ζήτημα.

Ακόμα λιγότεροι θα με είναι τυχεροί να τους έχω παρατηρήσει(χωρίς να είναι μόνο καυτές κοπέλες!!!) και έτσι θα τους πλησιάσω και θα τους ρωτήσω το πλάνο τους. Σχεδόν όλες τις φορές είναι ανοιχτοί σε αλλαγές και από εκεί μπορούμε να συνεργαστούμε και να κάνουμε προσαρμογές για να γυμνάζονται και κάθε μέρα και να έχουν κάποιο αποτέλεσμα.

Αρχικά είναι σημαντικό να είναι σε ένα σοβαρό πρόγραμμα προπόνησης. Έχω κάνει αναφορές για αρχάριους εδώ,εδώ καθώς και για τις γυναίκες εδώ(χωρίς να σημαίνει ότι οι άντρες που ξεκινάνε τώρα γυμναστήριο δεν μπορούν να μάθουν κάτι). Αν δεχτούμε ότι είναι σχετικά καινούριοι στην γυμναστική,θα έχουν προπόνηση 3-4 φορές την εβδομάδα και θα είναι ελεύθεροι 4-5 φορές την εβδομάδα(αριθμητικό λάθος για να δω αν κοιμάστε).

Οπότε τί μπορούμε να κάνουμε τις υπόλοιπες μέρες ώστε να λέμε στον εαυτό μας και τους γνωστούς μας ότι γυμναζόμαστε κάθε μέρα; Η αρχική μου πρόταση είναι να διαχωρίσετε τους στόχους σας σε 3 γενικές επιλογές. Αυτές μαζί με παραδείγματά τους είναι:

  1. Αλλαγή σώματος(μεγαλύτεροι μύες και χάσιμο λίπους ως τα πιο γνωστά)
  2. Επίδοσης(να σηκώσετε περισσότερα κιλά σε μια άσκηση,να μπορέσετε να κάνετε 5 έλξεις χωρίς υποβοήθηση)
  3. Υγείας(βελτίωση καρδιαγκικής αντοχής,αποθεραπευτικές ασκήσεις για το γόνατο/ώμο/μέση)

Με αυτές τις επιλογές στο μυαλό σας θα φτιάξετε(εγώ θα κάνω προτάσεις) ένα μεσοβδόμαδο πρόγραμμα τις ημέρες που θα είχατε κενές και θέλετε να τις γεμίσετε. Φροντίστε οι έξτρα προπονήσεις μην σας παίρνουν για αρχή πάνω από 15-20 λεπτά. Δεν έχω κάποια έρευνα για αυτό,αλλά πιστεύω είναι καλό νούμερο για να μην πέσετε με την μία στα βαθιά και τις τρίωρες καθημερινές προπονήσεις.

Ας δούμε αρχικά την αλλαγή σώματος. Αν σκοπός σας είναι μια κάποια μυϊκή υπερτροφία(δηλαδή να γίνει πιο μυώδες κάποιο μέρος του σώματός σας) έχουμε διάφορες επιλογές. Η αγαπημένη μου επιλογή; Βρείτε την μυϊκή ομάδα που θέλετε να “μεγαλώσετε” και επιλέξτε μια άσκηση,για ένα βάρος που μπορείτε να σηκώσετε 10-20 φορές. Από εκεί φροντίστε να κάνετε 50-100 επαναλήψεις εκείνη την ημέρα.

Παράδειγμα,θέλω να μεγαλώσει το στήθος μου(για τα αγόρια,για τα κορίτσια δεν ξέρω). Επιλέγω κάμψεις. Μπορώ να κάνω περίπου 15 επαναλήψεις οπότε φροντίζω να κάνω 50-100 επαναλήψεις εκείνη την ημέρα,όσα σετ και αν χρειαστούν. Μην ξεκινήσετε κατευθείαν με 100,ξεκινήστε σιγά σιγά,οι Ολυμπιακοί Αγώνες Κάμψεων δεν έχουν εγκριθεί ακόμα από την ομοσπονδία.

Επι την ευκαιρία,αυτό δεν μετρά για επανάληψη

Χάσιμο λίπους; Δύο επιλογές εδώ! Η κλασσική είναι να βάλετε κάποια λεπτά άσκησης που δεν έχετε συνηθίσει(γρήγορο περπάτημα,ανεβοκατέβασμα σκαλοπατιών και άλλα). Εναλλακτικά; Να διαβάσετε εδώ και εδώ και να πειστείτε ότι μια κακή διατροφή δεν μπορεί να γλυτωθεί με άσκηση και να κάνετε μια συνειδητή προσπάθεια τα πρώτα 10 λεπτά που νοιώθετε μια λιγούρα,να μην φάτε κάτι. Ίσως το να καταλαβαίνουμε πότε πραγματικά πεινάμε να είναι η καλύτερη μορφή προπόνησης. . .

Ας δούμε τώρα της επίδοσης. Πολλοί έχουν ακούσει το “practice makes perfect”. Κοινώς με την προπόνηση,κάτι γίνεται τέλειο. Εχω μια μίνι διαφωνία εδώ και λέω ότι “perfect practice makes perfect”. Αυτό τί σημαίνει πέρα από το ότι είμαι φιλόσοφος;

Σημαίνει ότι αν θέλετε να γίνετε καλύτεροι σε κάτι,αρχικά φροντίστε η εξάσκησή σας να είναι τέλεια. Η φόρμα σας κατά την εκτέλεση να είναι όσο το δυνατόν τέλεια. Μην κάνετε καθίσματα με τα γόνατα να κλείνουν προς τα μέσα και να θέλετε να ανεβάσετε τα κιλά. Μην τρέχετε σαν τον Σταλλόνε στους Αναλώσιμους όταν έκανε το σπριντ.

Όταν είστε εντάξει με αυτό,ρίξτε μια ειλικρινή ματιά στο τί πρέπει να κάνετε για να βελτιώσετε την επίδοσή σας σε κάτι. Αν είναι πολεμική τέχνη,πρέπει να εξασκήσετε κάποιο χτύπημα περισσότερες φορές; Κάντε το. Θα σας δώσω το παράδειγμα του Ορέστη,από το γυμναστήριο που δουλεύω.

Ο Ορέστης ήθελε να κάνει έλξεις μόνος του,χωρίς υποβοήθηση,κάποια στιγμή. Εγώ τον έπεισα ότι το μηχάνημα είναι βλακεία και δεν βοηθά και του πρότεινα να τον βοηθώ κάθε φορά που έρχεται στο γυμναστήριο με το να του δίνω λίγο ώθηση να ανέβει,και να κατεβαίνει μόνος του πολύ αργά.

Το αποτέλεσμα; Σε σχεδόν 2-3 βδομάδες έκανε την πρώτη του έλξη. Αδιάφορο; Ούτε καν και λυπάμαι για όσους το λένε. Εγώ είμαι περίφανος και η χαρά στο πρόσωπό του όταν το κατάφερε ήταν ανεκτίμητη.

Τέλος,αυτό το περίεργο πράγμα που λέγεται υγεία. Όχι τόσο αγαπητό με τον νεαρό κόσμο αλλά ειδικά από μια ηλικία και μετά πράγματα όπως αερόβια άσκηση για καρδιαγγική αντοχή,προπόνηση αντιστάσεων για δυνατότερα οστά,θεραπεία trigger points, αποκτάνε κάποιο νόημα και μία αναγκαιότητα.

Τί κάνετε σε αυτή την περίπτωση; Εδώ πρέπει αρχικά να αναγνωρίσετε ότι έχετε κάποια αδυναμία και μετά από αυτό να σκεφτείτε ένα πλάνο για να το αντιμετωπίσετε. Γενικά για πόνους σε αρθρώσεις υπάρχει υλικό στο blog αυτό,οπότε μπορείτε να το τσεκάρετε. Εννοείται ότι αν θέλετε να ρωτήσετε κάτι,ρωτάτε χωρίς ντροπές.

Επομένως,αφού κάναμε τον διαχωρισμό,δώσαμε και μερικές ιδέες,μας μένει το πιο σημαντικό στοιχείο. Η πράξη. Φτιάξτε ένα πρόγραμμα για τις έξτρα μέρες,ξεκινήστε ήρεμα,ανεβείτε σιγά σιγά,φροντίστε να καταμετράτε αυστηρά την πρόοδό σας και ευχαριστηθείτε την καθημερινή προπόνηση!

%d bloggers like this: