fotisff

Διατροφή,γυμναστική,υγεία και γενικά fitness!

Κοιμώμενοι γίγαντες : Πως ξυπνάνε τελικά;

Από τον Φώτη Χατζηνικολάου,Personal Trainer

Κοριτσούδες μου και αγοράκλες μου!

Σήμερα έχουμε την συνέχεια του προηγούμενου άρθρου για τους κοιμώμενους γίγαντες ή αλλιώς γλουτούς ή αλλιώς κωλαριαίους όπως λέει η αγαπητή Βίκυ από το γυμναστήριο μου.

Η Βίκυ. Στο περίπου...

Η Βίκυ. Στο περίπου…

Ας μην ασχολούμαστε με άσχημες όμως και ας περάσουμε στο θέμας μας!

Όπως υποσχέθηκα σήμερα θα παρουσιάσω ασκήσεις για να ξυπνήσουμε αλλά και να γυμνάσουμε παραγωγικά τους γλουτούς. Προς μεγάλη σας χαρά υπάρχουν 2 τύποι ασκήσεων,οι “ενεργοποίησης” και οι “ενδυνάμωσης” με αποτέλεσμα να έχουμε παραπάνω υλικό από 2-3 ασκήσεις.

Μάλιστα θα κάνω και ένα πολύ σύντομο Q and A(Questions and Answers) για να απαντήσω τις πιο συχνές ερωτήσεις που μου γίνονται σε τέτοιου είδους ασκήσεις αλλά και προπόνησης γλουτών

Στο τέλος μάλιστα θα σας δώσω και ένα άρθρο και ένα βιβλίο για περαιτέρω διάβασμα ώστε να περάσετε την προπόνηση γλουτών σας στο επόμενο επίπεδο!

Τί άλλο θα θέλατε δηλαδή μαζί με όλα αυτα;;;

Τηγανιτές πατάτες;; Ορίστε!

fries

Ας ξεκινήσουμε!

Ασκήσεις ενεργοποίησης

Οι ασκήσεις ενεργοποίησης αποτελούν απλές ασκήσεις που σκοπό έχουν να “ξυπνήσουν” τους γλουτούς και να τους προετοιμάσουν για την προπόνηση αλλά και την καθημερινότητα. Όταν οι γλουτοί ροχαλίζουν,το σώμα αναγκάζεται να χρησιμοποιήσει άλλες μυϊκές ομάδες για να εκτελέσει την κίνηση που θέλει άρα υπάρχει περαιτέρω καταπόνηση,που δεν θέλουμε προκειμένου να λειτουργήσει εύρυθμα το σώμα μας.

Αφού είναι τόσο σημαντικές κάθε πότε πρέπει να τις κάνουμε; Ανάλογα την ικανότητα να χρησιμοποιείτε τους γλουτούς σας.

Να φέρω ένα παράδειγμα,τον εαυτό μου.

Εχω πολύ καλή ενεργοποίηση γλουτών αλλά ο δεξιός γλουτός δεν μπορεί να κρατηθεί σε μια μόνιμη ένταση κατά την διάρκεια των ασκήσεων κάτι που δείχνει μια όχι βέλτιστη σύνδεση μυ και εγκεφάλου. Οπότε δεν θα ήταν κακό να κάνω 2-3 έξτρα επαναλήψεις κάθε φορά που πραγματοποιώ ασκήσεις γλουτών.

Αν βλέπετε ότι δεν έχετε καλή ενεργοποίηση,τότε κάντε τες για ζέσταμα,για αποθεραπεία,ενδιάμεσα στα σετ των ασκήσεων για το πάνω μέρος του σώματος(το πρόγραμμα των αγοριών αποτελείται κατά 90+ % από τέτοιες) ή ακόμα κάντε ένα μίνι πρόγραμμα 5-10 λεπτών τις μέρες ξεκούρασης.

Ασκήσεις : 2(μία απαγωγών και μία έκτασης)

Σετ : 2 με 3

Επαναλήψεις : 10 με 20

Ξεκούραση : Το μέγιστο να είναι 30 δευτερόλεπτα

Ασκήσεις Απαγωγής

Απαγωγή ξαπλωτός με τεντωμένο πόδι

Απαγωγή ξαπλωτός με λυγισμένο πόδι

Πλάγιο περπάτημα με λάστιχο

Ασκήσεις Έκτασης

Γέφυρα γλουτών (μέχρι το 1.09)

Cook hip lift (δύσκολη προφορά αλλά είναι το πιο περιγραφικό βίντεο στο νετ)

Bird dog

molly

Εκτελούμε πρώτα μια άσκηση απαγωγής γιατί είναι από τις πιο ξεχασμένες κινήσεις στην καθημερινότητά μας και μετά περνάμε στις ασκήσεις έκτασης.

Είναι πολύ σημαντικό να νοιώθουμε τους γλουτούς να εκτελούν την κίνηση και επομένως πρέπει να δωθεί μεγάλη έμφαση στην τεχνική.

Το Cook hip lift είναι από τις καλύτερες ασκήσεις αν νοιώθετε τις ασκήσεις έκτασης να σας πιάνουν στην μέση αντί για τους γλουτούς και σας βοηθά να ξεχωρίσετε αυτά τα 2 σημεία,πολύ εύκολα και γρήγορα.

Βάλτε και μερικές ασκήσεις για σταθερότητα ωμοπλάτης,λίγο μασάζ trigger point και κάποιες δυναμικές διατάσεις και έχετε έτοιμο ένα πολύ καλό ζέσταμα!

Ασκήσεις ενδυνάμωσης

Τώρα μπαίνουμε στις ασκήσεις που θέλουν σκληρή δουλειά.

Η αλήθεια είναι ότι με 1 σετ την ημέρα σε ασκήσεις ενεργοποίησης,εφόσον νοιώθετε τους γλουτούς,θα είστε κομπλέ.

Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης όμως είναι διαφορετικές,πρέπει να κάνετε σε κάθε προπόνηση κάτι παραπάνω,είτε είναι μεγαλύτερο βάρος,είτε περισσότερες επαναλήψεις,είτε περισσότερα σετ είτε να ξεκουραστείτε λιγότερο.

Προσοχή όμως,αν κάνετε γέφυρες γλουτών με επιπλέον βάρος 10 κιλά,για 100 επαναλήψεις,5 σετ και ξεκούραση 10 δευτερόλεπτα,κοροϊδεύετε τον εαυτό σας.

Πάμε οπότε να θέσουμε μερικά στανταρ!

Ασκήσεις : 2 με 3(υπάρχουν 2 ομάδες ασκήσεων,επιλέγετε και από τις 2 μία ή δύο ασκήσεις)

Σετ : 2 με 4

Επαναλήψεις : 5 με 20

Ξεκούραση : 45 δευτερόλεπτα με 2 λεπτά

Ομάδα Α

Γέφυρα γλουτών στον πάγκο(από το 6.00 και μετά αν βαριέστε την περιγραφή)

Γέφυρα γλουτών στο έδαφος

Ρωμαϊκές άρσεις θανάτου(για αρχή μπορείτε και με αλτήρες)

Pull throughs

Εκτάσεις ραχίαιων(αν μάθετε να εκτελείτε ΚΑΛΑ την κίνηση πρέπει να σας πιάνουν οι γλουτοί,ΟΧΙ οι ραχιαίοι)

Ομάδα Β

Απαγωγή γλουτών στη τροχαλία

Απαγωγή γλουτών με λάστιχο/bands

Γέφυρα γλουτών σε πάγκο/πάτωμα με το 1 πόδι(πηγαίντε για περισσότερες επαναλήψεις εδώ και μετά δοκιμάστε να βάλετε βάρος)

Swing αλτήρα/kettlebell(Προσέξτε που πηγαίνει το kettlebell και πόσο ΛΙΓΟ λυγίζουν τα πόδια)

Αρσεις θανάτου με το 1 πόδι(πάλι εδώ,πηγαίντε για περισσότερες επαναλήψεις)

Προσοχή από που παίρνετε συμβουλές!

Προσοχή από που παίρνετε συμβουλές!

Καθαρά από θέμα προτίμησης,θα ήθελα πρώτα να εκτελέσετε μία άσκηση από την ομάδα Α και μετά να πάτε στην Β. Οποια σειρά όμως και να επιλέξετε είναι σημαντικό να νοιώθετε τους γλουτούς να εκτελούν την κίνηση.

Κάποιες ασκήσεις είναι νέες και ίσως θα χρειαστεί να τις δείτε πολλές φορές πριν τις κάνετε στο γυμναστήριο,αλλά αποτελούν επίσης την καλύτερη επένδυση για την προπόνηση των γλουτών σας.

Τώρα ας περάσουμε σε μερικές ερωτοαπαντήσεις!

ΕΡΩΤΟΑΠΑΝΤΗΣΕΙΣ

1)Ποιά είναι η καλύτερα άσκηση γλουτών;

Αυτή που δεν κάνετε!

Πέρα από την πλάκα όμως,αν είχα να επιλέξω μία άσκηση,αυτή θα ήταν από τις ασκήσεις ενδυνάμωσης,η γέφυρα γλουτών στο πάγκο.

Και επειδή τα νούμερα μετράνε στο κομμάτι της γυμναστικής,θα ήθελα να δω μια γυναίκα να κάνει 10 επαναλήψεις με μια το σωματικό της  βάρος της ως έξτρα επιβάρυνση και έναν άντρα 10 επαναλήψεις για 1.5 φορά το βάρος του.

Δηλαδή :

Αν είστε 60 κιλά γυναίκα,θα ήθελα η μπάρα να έχει συνολικά 60 κιλά και να κάνετε 10 επαναλήψεις

Αν είστε 80 κιλά άντρας,θα ήθελα η μπάρα να έχει συνολικά 120 κιλά και να κάνετε 10 επαναλήψεις

2)Πώς μπορώ να βάλω τις ασκήσεις αυτές στο πρόγραμμά μου

Αρχικά παίρνω σαν δεδομένο ότι κάνετε πόδια 2 φορές την εβδομάδα και όχι 1. Αν το κάνετε έτσι,καλύτερα να σκεφτείτε να στραφείτε σε ένα πρόγραμμα μεγαλύτερης συχνότητας προπόνησης μυϊκών ομάδων. Εκτός και αν κάνετε χρήση αναβολικών.

Στην συνέχεια θα έβαζα για ζέσταμα,αντί για διάδρομο/ποδήλατο/ελλειπτικό,τις ασκήσεις ενεργοποίησης που έχω αναφέρει στην αρχή.

Μετά,στο κυρίως πρόγραμμα θα έβαζα 2-3 ασκήσεις ενδυνάμωσης και κατά προτίμηση όπως και δήποτε,γέφυρα γλουτών με μπάρα και κάποια άσκηση απαγωγής για όσο το δυνατόν πιο ολοκληρωμένη εκγύμναση γλουτών.

Όπως ανέφερα και πιο πάνω στις ασκήσεις ενεργοποίησης,δεν θα ταν κακή ιδέα να φτιάξετε και ένα μίνι προγραμματάκι με ασκήσεις που θα κάνετε τις μέρες ξεκούρασης. 

3)Πού μπορώ να μάθω περαιτέρω για προπόνηση γλουτών;

O Bret Contreras έχει κάνει τέλεια δουλειά τα τελευταία χρόνια στο κομμάτι των γλουτών και δεν νομίζω να υπάρχει άλλος που να έχει φτιάξει τόσα ζευγάρια “κωλαριαίων”. Μπορείτε να διαβάσετε το άρθρο που τα ξεκίνησε όλα αλλά και το φετινό του βιβλίο όπου έχει πολλά προγράμματα στα παρακάτω link

Dispelling the glute myth

Strong Curves

nice-glutes

Επομένως τώρα έχετε ΟΛΑ τα εργαλεία για να φτιάξετε το καλύτερο ζευγάρι γλουτών που μπορείτε να καταφέρετε. Συνδιάστε το με μια διατροφή που προάγει την μυϊκή ανάπτυξη και να είστε προετοιμασμένοι για ξαφνικά “πιασίματα” έτσι όπως περπατάτε ανέμελοι!

Αν θα ήθελα να κρατήσετε κάποια πράγματα από αυτά τα 2 άρθρα είναι τα εξής:

  • Ενεργοποίηση και πάλι ενεργοποίηση. Αν κάθεστε πολλές ώρες,οι γλουτοί σας κατά πάσα πιθανότητα,θα κοιμούνται
  • Επενδύστε σε ασκήσεις που κάνουν τους γλουτούς να εκτελούν την κίνηση
  • Μην μείνετε σε δογματικές αντιλήψεις και κρατήστε ένα ανοιχτό μυαλό,έτοιμο να δοκιμάσει νέα πράγματα
  • ΖΟΡΙΣΤΕΙΤΕ,η αλλαγή στην ζωή έρχεται με προσπάθεια,όχι με προσευχή ότι κάτι θα αλλάξει!

Καλό σαββατοκύριακο και μην ντραπείτε να ρωτήσετε😉

2 responses to “Κοιμώμενοι γίγαντες : Πως ξυπνάνε τελικά;

  1. nikos August 28, 2013 at 1:12 am

    Καλημέρα!
    Σε πιο γυμναστήριο δουλεύεις ?

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s

%d bloggers like this: