fotisff

Διατροφή,γυμναστική,υγεία και γενικά fitness!

Οι 5 βασικές αρχές για το χάσιμο λίπους του 2013

Από τον Φώτη Χατζηνικολάου,Personal Trainer

Σαν αστείο μοιάζει,σήμερα 2 μέρες μετά την Πρωταπριλιά,που γράφω ξανά μετά από καιρό χαχα. Θα ήθελα να επανέλθω με κάποιο επικό τρολλάρισμα όπως αυτό που έγραψα στο Facebook και μερικοί το έχαψαν,αλλά όχι,σήμερα θέλω να είμαι σοβαρός

Επειδή μπορώ

Επειδή μπορώ

Το σημερινό θέμα είναι εξαιρετικά ενδιαφέρον και πάντα επίκαιρο. Στο γυμναστήριο πέρα από τους γενικούς στόχους που έχει ο κόσμος,ο πιο συχνός είναι το χάσιμο λίπους(μερικοί το μπερδεύουν με χάσιμο βάρους αλλά trust me,λίπος θέλετε να χάσετε).

Ας είμαστε ειλικρινείς,η προπόνηση δεν αρκεί. Έρευνες το έχουν δείξει αλλά και η καθημερινότητα επίσης. Τα πρώτα 1-2 κιλά χάνονται εύκολα με ότι και να κάνετε,αλλά μετά πρέπει να φτιάξετε κάπως και το φαΐ σας. Ναι ναι,όλο το παιχνίδι είναι στο τι βάζετε στο στόμα σας.

Αλλά αυτό δεν είναι άλλο ένα χαζό άρθρο που θα επαναλάβει πράγματα.

Ξεχάστε τα χαζά “αντικαταστείστε το λευκό ψωμί με μαύρο” και “μην τρώτε μετά τις Χ”. Ετοιμαστείτε να μάθετε κάποιες από τις πιο σοβαρές μεθόδους για να χάσετε λίπος. Ας ξεκινήσουμε λοιπόν

1)Σταθερότητα

Και όχι,δεν εννοώ ασκήσεις πάνω στην Bosu ενώ πετάτε Kettlebells στο αέρα και πηδάτε για να μην σας χτυπήσουν τα battling rope του συναθλούμενού σας.

Όταν μιλάω για σταθερότητα εννοώ την ικανότητά σας να επιλέξετε μία συμπεριφορά που θα σας φέρει κοντά στο χάσιμο λίπους και να την εφαρμόζετε τακτικά. Για να μην χαθείτε,σταματήστε και διαβάστε το άρθρο μου εδώ,θα με ευχαριστείτε αργότερα.

Άγιος ο Φώτης

Άγιος ο Φώτης

Τώρα που το διαβάσατε,δεν χρειάζεται να πω κάτι άλλο για την σταθερότητα. Αλλά επειδή είμαι καλός,θα πω εν συντομία το εξής:

Σκοπός είναι να επιλέξετε 1 συμπεριφορά κάθε μέρα που θα σας κάνει να χάσετε λίπος και να την,ξέρετε,κάνετε πραγματικότητα

Παρόλο που θα ήθελα έχετε μόνο 1 συμπεριφορά για ένα μεγάλο χρονικό διάστημα,καταλαβαίνω ότι δεν θα είναι πάντα εφικτό. Οπότε ορίστε μερικές που μπορείτε να επιλέγετε κάθε μέρα και θα σας βοηθήσουν

  • Ζάχαρη στους καφέδες; Για μια μέρα μην βάλετε καθόλου.
  • Εξαιρετικά γλυκό πρωϊνό με την προσθήκη ψωμιού και μερέντας/μαρμελάδας/μελιού; Φάτε ένα ολόκληρο φρούτο ή και δύο.
  • Θα βγείτε και ξέρετε ότι θα φάτε τον άμπακο; Γιατί να μην φάτε ένα γεύμα με πρωτεΐνη και λαχανικά στο σπίτι;
  • Θα πιείτε μπύρα στο ραντεβού; ΟΚ,αλλά είναι ανάγκη να φάτε και της δευτέρας διαλογής φυστίκια; Δεν νομίζω Τάκη

Και άλλα αρκετά.

Να ξέρετε ότι για αρχή μπορείτε να επιλέξετε κάθε μέρα,για τις υπόλοιπες 21-28 μέρες με το που ξυπνάτε το πρωΐ,είτε μία συγκεκριμένη συμπεριφορά είτε να επιλέγετε επιτόπου μία συμπεριφορά που θα σας κάνει να χάσετε. Οπότε βγάλτε ένα χαρτάκι,γράφτε “28 ημέρες θα κάνω Χ” και σημειώστε τα νούμερα από το 1 έως το 21 ή το 28 και κάθε μέρα,όταν το κάνετε,σβήστε ένα νούμερο. Αν δεν τα καταφέρετε μια μέρα,αρχινάτε από την αρχή. Ναι. Καλό θα σας κάνει

Και όχι δεν είναι τόσο δύσκολο όσο νομίζετε. Απλά τρώτε λιγότερο από ότι έχετε συνηθίσει. Ας δούμε τώρα τα πιο εξεζητημένα σημεία

2)Ποιότητα

Αμέσως επόμενο είναι η ποιότητα της τροφής που βάζετε στο στόμα σας. Εδώ είναι άλλο ένα κομμάτι όπου είστε εξαιρετικά ικανοί να καταφερετε αλλά για κάποιο λόγο,μηχανικά αποτυγχάνετε.

Τί εννοούμε με τον όρο ποιοτικό φαΐ; Είναι πάρα πολύ γενικό κάτι τέτοιο,αλλά μιλάμε για τροφές με όσο το δυνατόν λίγότερη επεξεργασία γίνεται,ίσα ίσα για να την φάμε,για φαγητό που δεν θα προκαλούσε απορία στον προπάππου μας και που δεν μας κάνει να νοιώθουμε χάλια όταν το τρώμε.

Θέλετε λίστα; Αν τρώτε κρέας,ψάρι,λαχανικά,φρούτα,ξηρούς καρπούς και γαλακτοκομικά θα είστε κομπλε την πλειοψηφία των φορών.

Μμμμμ!

Μμμμμ!

Γιατί να κάνετε κάτι τέτοιο; Κυριότερος λόγος είναι το πόσο μεγαλύτερες ποσότητες μπορείτε να φάτε με τέτοιον τρόπο ενώ διατηρείτε τις θερμίδες ίδιες και λιγότερες.

Πάρτε μία σοκολάτα 100 γραμμαρίων και κόφτε την σε 3 ίσα κομμάτια.

Μετά πάρτε ένα τυρί cottage και βάλτε τα δίπλα δίπλα.

Παρατηρείτε πόσο μεγαλύτερο σε μέγεθος είναι το τυρί cottage; Ποιό έχει περισσότερες πιθανότητες να σας χορτάσει;

Συγκρίνω διαφορετικά πράγματα,ένα αλμυρό και ένα γλυκό θα πουν κάποιοι.

Κανένα πρόβλημα!

Πάρτε την ίδια σοκολάτα των 100 γραμμαρίων ολόκληρη και βάλτε την δίπλα σε 5 μπανάνες. Τί θα σας κάνει να νιώσετε πιο χορτάτοι άραγε;

Δύο τρόποι για μια στροφή σε ποιότητα,ο προφανέστατος και ο όχι τόσο προφανέστατος.

Νούμερο Uno,επιλέξτε τις κατηγορίες τροφίμων που έγραψα παραπάνω και φάτε τες όσο το δυνατόν λιγότερο επεξεργασμένες μπορείτε.

Νούμερο Dois,αν θέλετε ντε και καλά κάποιο γλυκό ή κάποια τροφή που σας κάνει να νιώθετε ενοχές,γιατί να μην προσπαθήσετε να τη φτιάξετε μόνοι σας; Το σπιτικό φαγητό έχει το τρομερό καλό ότι ελέγχετε και τι βάζετε και το πόσες θερμίδες είναι. Αν,υποτιθέμενα,δεν έχετε χρόνο παρακαλώ αναρωτηθείτε πόσο χρόνο τρώτε καθημερινά με τα παραπανίσια κιλά.

3)Προπόνηση

Ήρθε η ώρα για ένα χαστούκι στο πρόσωπο.

Η προπόνηση όπως ξέρετε είναι ένα είδος στρες. Βασικά δεν το ξέρατε,τώρα το μάθατε. Αν το ξέρατε γιατί κάνετε τόσες ώρες αερόβια με την ελπίδα να χάσετε;

Τώρα όμως μαθαίνετε και κάτι άλλο. Η διατροφή/δίαιτα είναι και από μόνη της ένα στρες.

Τί γίνεται όταν βάζουμε ένα στρες με ένα άλλο στρες; Σίγουρα δεν βγαίνουν στρε(α)σάκια,αλλά προκαλείται στρεσάρα!

Με περισσότερο επιστημονικούς όρους,όσο περισσότερο βγάζουμε το σώμα μας από τις καταστάσεις που έχει συνηθίσει,τόσο περισσότερο στρεσάρεται,με αρνητικές επιπτώσεις. Αν περνάγαμε πολλές ώρες την ημέρα καθιστοί χωρίς να κάνουμε κάτι που να απαιτεί κίνηση και ξαφνικά ξεκινάμε γυμναστήριο για 2 ώρες την ημέρα,να είστε σίγουροι ότι το σώμα στρεσάρεται,αρκετά.

Το ίδιο όμως γίνεται ΚΑΙ όταν αποφασίζουμε να κόψουμε φαγητό για να γλυτώσουμε θερμίδες. Όταν το σώμα έχει συνηθίσει μια συγκεκριμένη θερμιδική πρόσληψη και ξαφνικά αυτή κόβεται,πείτε αντίο στην εύρυθμη σωματική και ψυχολογική κατάσταση του. Ναι δεν σας κάνει εντύπωση θεωρητικά,αλλά είναι αλήθεια.

Όταν κάνετε 30-50 σετ σε κάθε προπόνηση,μαζί με 30-60 λεπτά αερόβια επειδή έτσι το διαβάσατε κάπου,ετοιμαστείτε για χαριτωμένα πράγματα όπως ανικανότητα να κρατήσετε χαρακτήρα και να αντισταθείτε στα γλυκά που έχετε στο σπίτι και στην δουλειά αλλά και ένα μόνιμο αίσθημα κούρασης και πνευματικής κόπωσης.

Οπότε ποια η λύση; Αφού θα προσέχετε και τι τρώτε,η προπόνηση πρέπει να κρατά 1 ώρα μαξ,μαζί με προετοιμασία/ζέσταμα και αποθεραπεία.

Τί ασκήσεις πρέπει να κάνετε; Δεν είναι απαραίτητο,αλλά αφού έχετε λίγη ώρα στη διάθεσή σας,κάντε μεγάλες ασκήσεις που μπορείτε να σηκώσετε μεγαλο βάρος με καλή τεχνική. Καθίσματα,παραλλαγές άρσεων θανάτου,κωπηλατική,έλξεις,όρθιες πιέσεις και κάμψεις. Συνολικά μέχρι 16-18 σετ σε κάθε προπόνηση για 6 με 8 επαναλήψεις. Ξεκούραση μέχρι 1 ή 1.5 λεπτό.

Τέλος,βάλτε και τρέξιμο σε μορφή sprints στο πρόγραμμά σας. Εξαιρετικά σημαντικό κομμάτι! Πώς μπορείτε να το προγραμματίσετε; Σε 1-2 προπονήσεις την εβδομάδα,στο τέλος του προγράμματος θα κάνετε 4-6 sprints των 100 μέτρων. Πού; Αν δεν έχετε κάποιο λόφο τότε μπορείτε να το κάνετε και σε διαδρόμους γυμναστηρίου με μία μικρή κλίση. Εναλλακτικά σε κάποιο γήπεδο.

sprint

Δεν υπάρχει πρόβλημα βεβαίως βεβαίως και να πάτε μία έξτρα μέρα,εκτός προπόνησης για sprints! Απλά επειδή θα είστε πιο ξεκούραστοι,να προσπαθήσετε να κάνετε 6-10 sprints αντί για 4-6.

4)Χρονισμός

Κάτι άλλο που ίσως έχετε πάλι ακούσει είναι η ανάγκη να τρώτε τακτικά γεύματα κάθε Χ ώρες.

Βλακείες.

Όλοι το έχουν δει,δεν είναι εύκολο κάτι τέτοιο,ειδικά αν δουλεύουν.

Αλλά και να μην δούλευαν,κάτι τέτοιο είναι χαζό γιατί δεν υποστηρίζεται από έρευνα. Είτε 1 είτε 8 γεύματα φάτε μέσα στην ημέρα,αν η ποιότητα και οι θερμίδες είναι σωστές,τότε δεν θα πάρετε λίπος,αντιθέτως θα χάσετε κιόλας. Πετάχτε τα χαζοπεριοδικά που σας λένε κάτι τέτοιο,σήμερα κιόλας.

Τί εννοώ οπότε με τον χρονισμό; Είναι κάτι το οποίο άρχισα να πειραματίζομαι και να προτείνω πρόσφατα και έχω βρει μεγάλη επιτυχία.

Γενικά όλος ο κόσμος το έχει δει,το πρωΐ είναι εύκολο κάποιος να κρατηθεί και να μην φάει πολύ ενώ το βράδυ,ειδικά αν προπονείστε όπως είπα παραπάνω,είναι πανεύκολο να σαβουριάσετε; Οπότε τί μπορούμε να κάνουμε; Αυτά που έχουν προτείνει τόσο καιρό τώρα οι Ori Hofmekler,Martin Berkham,Jason Ferruggia και John Kiefer. Δηλαδή να αντιστρέψουμε το πότε τρώμε τις θερμίδες μας με αποτέλεσμα να τρώμε λίγο έως καθόλου τις πρωϊνές ώρες και να τρώμε περισσότερο το βράδυ,ειδικά μετά την προπόνηση.

Κάποιοι θα πουν αηδίες και ότι δεν γίνεται. Σε αυτούς θα πω να πάνε να πνιγούν και να κοιτάξουν τις νεότερες έρευνες αλλά και το πόσο κόσμο έχουν βοηθήσει οι νέες προσεγγίσεις.

Πώς μπορείτε να το εφαρμόσετε άμεσα κιολας;

Ξεκινήστε την μέρα σας χωρίς να αγχωθείτε να φάτε. Δεν πειράζει και να μείνετε 2 ή και 3 ώρες νηστικοί.

Ενδιάμεσα μπορείτε να χρησιμοποιήσετε την δύναμη του σκέτου καφέ που περιορίζει την όρεξη. Αν τον κάνετε με ζάχαρη,πατήστε Alt + F4

Φάτε ένα ελαφρύ γεύμα με πρωτεΐνη,λαχανικά και ίσως λίγο λίπος. Μια σαλάτα με κρέας,2-3 αυγά,ένα γιαούρτι με λίγα αμύγδαλα. Οι επιλογές πολλές,περιορίζονται μόνο από το μυαλό σας.

Ανάλογα τις ανάγκες σας ίσως χρειαστεί να φάτε άλλο ένα τέτοιο γεύμα.

Ιδανικά μέχρι το απόγευμα θα έχετε πιει 1 έως 100000 κούπες καφές και θα έχετε φάει ένα ή και δύο γεύματα.

coffee

Κάπου εκεί ελπίζω να πάτε για προπόνηση.

Μετά την προπόνηση μπορείτε να φάτε τροφές με πρωτεΐνη και υδατάνθρακα και ίσως λίγο μεγαλύτερες ποσότητες από το αν τρώγατε πολύ το πρωΐ. Πάλι εδώ,1 με 2 τέτοια γεύματα είναι ένα καλό νούμερο.

Πολύ σημαντικό,τις απογευματινές ώρες φροντίστε να φάτε με την οικογένειά σας ή με αγαπημένα σας πρόσωπα. Να τους έχετε πει τον στόχο σας να αδυνατίσετε ώστε να υπάρχει(ελπίζουμε) κάποιο κλίμα κατανόησης αλλά και υποστήριξης αν πάτε να φάτε πολύ παραπάνω.

Μασήστε πολύ καλά το φαγητό πριν το καταπιείτε. Ο Ferruggia προτείνει 50 φορές,είμαι σίγουρος ότι μέχρι στιγμής το μασάγατε 2 με 5 φορές.

Τώρα με το υδατάνθρακα και την έκκριση της σεροτονίνης,θα κοιμηθείτε καλύτερα και πιο βαθιά. Αντίο ξύπνημα κατά την διάρκεια της νύχτας!

Απλό έτσι;

5)Κλέψτε

Τέλος και εξαιρετικά σημαντικό,για όσους ρωτάνε “μα πρέπει να μην ξαναφάω ποτέ το Χ” ορίστε ένα από τα πιο αγαπημένα μου άρθρα όλων των εποχών.

Κλέψτε για να χάσετε βάρος

Εν συντομία και επειδή έχω να πάω για τρέξιμο και στην τράπεζα,να σας το κάνω πιο απλό.

Όταν έχετε φτάσει σε ένα σημείο όπου έχετε χάσει λίπος/βάρος,εφαρμόζετε καλύτερα στα ρούχα σας,ο καθρέφτης σας δείχνει μικρότερους και η μεζούρα έχει λιγότερους πόντους,μπορείτε να κάνετε μια παρασπονδία και να φάτε κάτι πέρα από αυτό που τρώτε συνήθως και πολλοί το χαρακτηρίζουν “junk”.

Σουβλάκι;

Burgers;

Κινέζικο;

Γλυκά;

Ναι φάτε. Απλά να μην είναι τακτικό και να μην σας κάνει κακό στην πρόοδο που έχετε καταφέρει μέχρι στιγμής. Όπως λέω και στο άρθρο,όσο περισσότερο λίπος έχετε να χάσετε τόσο λιγότερο πρέπει να σαβουριάσετε. Αλλά είναι καλό μία στο τόσο να κάνετε αυτό το ψυχολογικό διάλειμμα και να απολαμβάνετε κάτι που σας έχει λείψει. Αφήστε την θρησκεία να λέει για στερήσεις χωρίς λόγο και αιτία,δεν είναι ανάγκη να στερείστε κάτι εκτός και αν υπάρχει κάτι καλύτερο στο τέλος του ταξιδιού.

Εφαρμόστε;

Ορίστε λοιπόν τα εργαλεία. Μπορείτε να τα εφαρμόσετε; Θα είμαι εδώ για τυχόν απορίες οπότε μην ντραπείτε!

10 responses to “Οι 5 βασικές αρχές για το χάσιμο λίπους του 2013

  1. Άγγελος April 3, 2013 at 10:22 pm

    καθημερινή διαλειμματική νηστεία + πολλοί καφέδες + υψηλής έντασης άσκηση = μεγάλες πιθανότητες μακροχρόνια για επινεφριδιακή κόπωση-εξάντληση

  2. Ανδρέας Ζουρδός April 6, 2013 at 9:13 am

    Άγγελε, κάτσε να μαντέψω: Το διάβασες στο ιντερνετζ; Σκέφτηκες αυτήν την εκδοχή: καθημερινή διαλειμματική νηστεία + πολλοί καφέδες + υψηλής έντασης άσκηση = μεγάλες πιθανότητες μακροχρόνια για μείωση στο λίπος, αύξηση στην δύναμη και στην μυική μάζα.

  3. Άγγελος April 6, 2013 at 4:54 pm

    Αντρέα το έκανα για κανά 8μηνο, με ίσως υπερβολή στη λήψη καφέ και ξαφνικά μια μέρα δεν μπορούσα να πάρω τα πόδια μου…έψαξα για τα συμπτώματα και ήταν όμοια με το adrenal fatigue…stress+more stress+even more stress=adrenal burnout?…maybe?
    όσο για έρευνες δε νομίζω να υπάρχουν…

    • Ανδρέας Ζουρδός April 6, 2013 at 5:08 pm

      Συγγνώμη Άγγελε, αλλά τι ακριβώς έκανες ένα 8μηνο; Υψηλής έντασης προπόνηση; Δεν είμαι σίγουρος πως καταλαβαίνεις πως η προπόνηση είναι μία μορφή stress. Για 8 μήνες έκανες κάθε μέρα υψηλής έντασης προπόνηση; Το adrenal burnout είναι ανύπαρκτη νόσος. Aν έκανες abuse σε διεγερτικά όπως λες, ή/και στην προπόνηση, δεν έχει να κάνει με τον τρόπο διατροφής σου. Απλά μία μέρα κουράστηκες, that’s all. Όλες οι ειδικές δυνάμεις όλων των κρατών του κόσμου εκτίθονται σε πολύ μεγαλύτερα στρες για πολλές μέρες, δεν βλέπω κανέναν να κρασάρει από επινεφριδιακή κόπωση γιατί δεν ξέρουν ότι υπάρχει καν. Βγάλε το από το μυαλό σου, δεν υπάρχει, είναι το βουντού του γυμναστηρίου.

  4. Άγγελος April 7, 2013 at 10:34 am

    thanks Αντρέα

  5. Dimitris May 16, 2013 at 1:31 pm

    Με 3 φορές την βδομάδα κυκλική full body και δυο διαλλειματικές, ποια είναι η σωστή κατανομή σε πρωτεΐνη υδατάνθρακα και λίπος; Προσωπικά το έχω κάνει Π:40% – Υδ:30% – Λίπ:30%.
    Θερμίδες 2.100/μέρα.
    Στοιχεία: 181cm – 87.3kg – 35 χρονών (που πας ρεεεε) Περιφ κοιλιάς: 93cm Λαιμού: 43.
    Πριν από ένα και κάτι χρόνο ήμουν 94kg και Περιφ κοιλιάς: 103cm.
    Σημ. γυμνάζομαι σπίτι με 4 αλτήρες μια στραβόμπαρα και μονόζυγο.

    Το συγχαρητήρια είναι λίγο, για την υπέροχη δουλειά που κάνεις και τις γνώσεις που προσφέρεις απλόχερα.

    • fotakou May 17, 2013 at 11:20 am

      Γεια σου Δημήτρη και ευχαριστώ για τα καλά λόγια

      Η αλήθεια είναι μία,”εξαρτάται”. Παίζει ρόλο και ο στόχος σου(τον οποίο μου ξέχασες) αλλά και το πως ανταποκρίνεσαι. Κάποιοι μπορεί να χρειαστούν παραπάνω πρωτεΐνη,άλλοι παραπάνω υδατάνθρακα και πάει λέγοντας. O Stan Efferding να φανταστείς τρώει 50% λιπαρά και 20 κάτι % υδατάνθρακες και 20 κάτι % πρωτεΐνη.
      Οπότε πειραματίσου,βρες τι σου ταιριάζει,κόψε λίγο τις θερμίδες αν θες να χάσεις και αύξησέ τες αν θες να πάρεις

  6. Dimitris May 17, 2013 at 1:07 pm

    Σ’ ευχαριστώ για την απάντηση. Στόχος είναι τα 80 κιλά με μείωση λίπους και όσο είναι αυτό δυνατόν, με λιγότερη απώλεια μυικής μάζας.

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s

%d bloggers like this: