fotisff

Διατροφή,γυμναστική,υγεία και γενικά fitness!

Άτομα που με εμπνέουν : Mike Boyle

Από τον Φώτη Χατζηνικολάου,Personal Trainer

Σίγουρα υπάρχουν πολλοί προπονητές για body building

Dave Palumbo,Scott Abel,Dante Trudel,Christian Thibeaudau,Clay Hyght,John Meadows και λοιποί φουσκωτοί.

Επίσης πάρα πολλοί στο κομμάτι της δύναμης

Jason Ferruggia,Joe DeFranco,Mark Rippetoe,Louie Simmons,Dave Tate και άλλοι με τατουάζ και μούσια.

Όμως όταν μιλάμε για αθλητική επίδοση,λίγοι άνθρωποι έχουν βγάλει τόσο ποιοτικό και ποσοτικό υλικό για εμάς τους κοινούς θνητούς όπως ο Mike Boyle.

mike

Με την δουλειά του να έχει παρουσιαστεί σχεδόν παντού,ο Mike είναι ένας διάσημος προπονητής στο κομμάτι της αθλητικής βελτίωσης.Έχει αναμιχθεί στην προπόνηση και την αποκατάσταση μίας μεγάλης γκάμας αθλητών σε όλα τα επίπεδα μαζί και της Αμερικάνικης Ολυμπιακής ομάδας γυναικών στο ποδόσφαιρο και χόκεϊ επί πάγου.

Χωρίς να σας κουράσω με τις υπόλοιπές του διακρίσεις και να σας παρουσιάσω και άλλους λόγους γιατί μένατε σε σπηλιά έτσι και δεν ξέρετε την δουλειά του,θα περάσω γρήγορα γρήγορα στο τι ακριβώς μας έχει προσφέρει!

Ο Mike,μαζί με τον Gray Cook ήταν από τους πρώτους που υποστήριξαν την Άρθρωση με Άρθρωση προσέγγιση στην προπονητική. Μάλιστα είχα γράψει για αυτή,αλλά ήταν τόσο κακά γραμμένο μιας και τότε ξεκίναγα το blog που δεν θα μπω καν στον κόπο να δώσω το link(ελπίζω να δεησω να το ξαναγράψω στο μέλλον!).

Τί είναι αυτή η προσέγγιση; Σύμφωνα με τον Γκρι Μιχάλη(Grey και Mike,got it;)οι αρθρώσεις στο σώμα,κατά κύριο λόγο είναι φτιαγμένες για σταθερότητα ή κινητικότητα και αυτή τους η ποιότητα πηγαίνει εναλλάξ όπως ανεβοκατεβαίνουμε στο σώμα. Ένα γνωστό παράδειγμα είναι το γόνατο που θέλει σταθερότητα και τα ισχία που είναι από πάνω θέλουν κυρίως κινητικότητα όπως και ο αστράγαλος που είναι προς τα κάτω. Μία αναλυτική λίστα με τις αρθρώσεις και τις “προτιμήσεις” τους μπορεί να φανεί παρακάτω,από την κορυφή ως τα νύχια:

  • Αυχένας : Κινητικότητα
  • Ωμοπλάτη : Σταθερότητα
  • Ωμος : Κινητικότητα/Σταθερότητα
  • Θωρακική μοίρα(πλάτη) : Κινητικότητα
  • Οσφυϊκή μοίρα(μέση) : Σταθερότητα
  • Ισχίο : Κινητικότητα/Σταθερότητα
  • Γόνατο : Σταθερότητα
  • Αστράγαλος : Κινητικότητα

Βλέπετε ότι μερικές αρθρώσεις όπως ο ώμος και το ισχίο θέλουν λίγο πολύ από όλα αλλά η πλειοψηφία των αρθρώσεων μπορεί να μπει σε μια εύκολη κατηγοριοποίηση που θα μας λύσει τα χέρια στην αντιμετώπιση διαφόρων προβλημάτων. Είναι γνωστό πλέον σε αρκετά προβλήματα,κυρίως αρθρικά,ότι η πηγή του πόνου δεν είναι πάντα η πηγή του προβλήματος. Αυτό σημαίνει ότι μια ενόχληση σε ώμο,γόνατο,αυχένα,πλάτη,μέση δεν έχει απαραιτήτως και την λύση στην ίδια πηγή. Κλασσικό παράδειγμα τα leg extension που κάνουμε για γόνατα,οι πιέσεις ώμων που κάνουμε για τους ώμους και οι κοιλιακοί/ραχιαίοι για την μέση. Το 2013,αν κάποιος έχει μόνο αυτά στο οπλοστάσιο του,είναι αδιάφορος ως προπονητης/φυσικοθεραπευτης και καλύτερα να τον αποφεύγετε.

Ορίστε ένα ζέσταμα που λαμβάνει υπόψιν τις παραπάνω ανάγκες των αρθρώσεων και παραμένει πολύ καλό ακόμα και σήμερα,που μπορείτε να δοκιμάσετε και ΤΩΡΑ. Πράγματι ο Mike ήταν και είναι ένας προπονητής μπροστά από τον καιρό του!

"Α να χαθείς,κόλακα!"

“Α να χαθείς,κόλακα!”

Κάπου το 2009 με 2010,ο Mike έκανε το εξής.

Πήρε τον κόσμο της αθλητικής προπόνησης,του κατέβασε τα παντελόνια και άρχισε να τον χτυπά με μία βρεγμένη σανίδα στα οπίσθια.

Αυτό που έκανε ήταν να γυρίσει και να πει

Πλέον δεν αφήνω τους αθλητές μου να κάνουν τα κανονικά,βαθιά καθίσματα

Όλοι μείνανε με το στόμα ανοικτό!

“Βλάσφημος!” φωνάξανε μερικοί.

“Γεροντική ανοια” συμπληρώσανε κάποιοι άλλοι.

“Τα λεφτά μας πίσω” φαίνεται να ζήτησαν κάτι φτηνιάριδες.

“Φώτη είσαι και γαμώ τα παιδιά” συμφωνήσανε όλοι.

Αλλά ο Mike εξήγησε την θέση του και από τότε,ο κόσμος χωρίστηκε σε 2 στρατόπεδα.

Το πρόβλημα του Mike,που αντιμετώπιζε με τους αθλητές του,ήταν ότι στα κανονικά καθίσματα,με την μπάρα πίσω στην πλάτη ή με την μπάρα μπροστά(ολυμπιακό στυλ) είναι ότι συνήθως,ο περιοριστικός παράγοντας δεν είναι τα πόδια,αλλά η μέση ή η πάνω πλάτη.

Ναι σίγουρα οι body builders τα χρησιμοποιούν και είναι από τις βασικότερές τους ασκήσεις(στο Ελλάντα χρησιμοποιούν κυρίως κάτι tri-set με leg extensions,leg curls και calf raises)και οι power lifters τα έχουν σαν μία από τις 3 ασκήσεις στις οποίες τεστάρονται. Στους αρσιβαρίστες αποτελούν σημαντικότατη κίνηση για τα επολε ζετε και τα αρασέ,ενώ οι strong man σηκώνουν απίστευτα κιλά. Αλλά για τους αθλητές τι γίνεται;

Όταν δοκίμασε ο Mike να τα κόψει από το πρόγραμμα των αθλητών του,έκανε μια δοκιμή να τα αντικαταστήσει με προβολές και βουλγάρικα καθίσματα. Μάλιστα το πείραμα ήταν να πάρει τα κιλά που υποτιθέμενα κάνανε για μάξιμουμ 1 επανάληξη στα καθίσματα,να το διαιρέσει με το 2 και να βαλει αυτά τα κιλά στις προβολές και τα βουλγάρικα. Το αποτέλεσμα;

Κάποιοι αθλητές κάνανε μέχρι και 14 επαναλήψεις με ένα βάρος που περίμεναν να σηκώσουν για 1-3 φορές.

Και κανείς δεν είχε πρόβλημα με την μέση του,αλλά ένοιωσαν ένα πολύ καλό κάψιμο στα πόδια.

Οπότε χωρίς να σας κουράζω με τα τεχνικά,αν έχετε ενοχλήσεις στα καθίσματα ειδικά στην μέση,κάντε μια προσπάθεια να τα αντικαταστήσετε με προβολές η βουλγάρικα καθίσματα. Θα κάνετε καλό στην μέση,τα γόνατα,την ισορροπία σας(εκτός και αν έχετε bosu χαχαχα) και θα αναρρώσετε πιο εύκολα μέχρι την επόμενη προπόνηση.

bulg

Στο τρομερό του βιβλίο,Advances in Functional Training ο Mike έχει πραγματικά ζωγραφίσει. Όλα τα θέματα που μπορεί να απασχολήσουν αθλητές,από το ζέσταμα,το κυρίως πρόγραμμα,τραυματισμοί,καρδιαγγική αντοχή,εκδόχές ασκήσεων και άλλα πολλά,συζητούνται εκεί μέσα και για πιστεύω ότι ένας προπονητής ειδικά στην Ελλάδα καλά θα κάνει να επενδύσει σε αυτό και να μην μείνει μόνο στα του ΤΕΦΑΑ.

Ορίστε μερικά διαμάντια από εκεί μέσα:

  • Το suitcase carry με αλτήρα ή kettlebell είναι από τις καλύτερες ασκήσεις για σταθερότητα ισχίου. Όταν οι αθλητές μπορούν να κάνουν planks/σανιδες/γέφυρες χωρίς θέμα,τους βάζουμε να κάνουν τα suitcase carries.
  • Αυτό που λείπει από την προπόνηση του κορμού είναι η περιστροφή και η ικανότητα να την αντιστεκόμαστε. Δοκιμάστε ένα συνδιασμό push/pull που μπορείτε να κάνετε σε οποιοδήποτε μηχάνημα τύπου crossover. Σημαντικό να αντισταθείτε σε τυχόν τάση για περιστροφή
  • Για τον αθλητή στην προ-αγωνιστική του περίοδο,ειδικά όταν τρέχει χρειάζονται 3 πράγματα. Επιτάχυνση,επιβράδυνση και αλλαγή κατεύθυνσης. Όταν λείπουν τα 2 τελευταία,τραυματισμοί αρχίζουν και εμφανίζονται αφού η πλειοψηφία των σπορτ τα έχει όλα αυτά μέσα στους αγώνες τους.
  • Οι ολυμπιακές άρσεις σίγουρα εξασφαλίζουν εκρηκτικότητα και αθλητισμό. Όμως τί γίνεται έτσι και ο αθλητής δεν έχει χρόνο για να τις μάθει σε ένα ικανοποιητικό βαθμό; Τότε πολύ καλή προσθήκη είναι τα καθίσματα με άλμα που απαιτούν λιγότερη τεχνική.
  • Πιέσεις πάγκου για αθλητές. Καλό ή κακό; Σίγουρα δεν είναι κακό,αλλά οι κάμψεις με τις παραλλαγές τους είναι καλυτερη εναλλακτική. Αν πρέπει όπως και δήποτε να βάλετε πιέσεις πάγκου,βάλτε τες μία φορά την εβδομάδα,μην ξεκινήσετε την προπόνηση με αυτές και να είστε σίγουροι ότι τις εκτελείτε σωστά.
  • Ενα πολύ καλό πρόγραμα ενδυνάμωσης για αθλητές πρέπει να περιλαμβάνει απαραιτήτως προπόνηση κορμού(όχι κοιλιακούς και ραχιαίους),προπόνηση ισχίος,ασκήσεις που να κινούν το ισχίο και το γόνατο,οριζόντια/κάθετη πίεση και έλξη. Το πως θα τα περιλάβει όλα αυτά ένας προπονητής είναι δικιά του υπόθεση,αλλά ΠΡΕΠΕΙ να υπάρχουν.
  • Χρειάζονται αύξηση μυϊκής μάζας οι αθλητές; Όχι απαραίτητα εκτός και αν βοηθά το άθλημά τους. Με την προοδευτικά αυξανόμενη αντίσταση θα επέλθει κάποια αύξηση,αλλά δεν είναι ο στόχος,παρά μόνο ένα από τα αποτελέσματα.
  • Στις ασκήσεις για τους στροφείς του ώμου μην φτάνετε το σημείο όπου δεν μπορείτε άλλο. Είναι σαν να θέλετε να δυναμώσετε την μέση σας για ορθοστασία και να μην μπορείτε να σταθείτε μετά από την προπόνηση.
  • Αν θέλετε να πάρετε ένα μάθημα από όλο το βιβλίο,ας είναι αυτό: Αρχίστε μασάζ με μπαλάκια του τένις και foam roller. Αν όλοι οι αθλητές σας δεν κάνουν κάποια μορφή μυοπεριτονιακής απελευθέρωσης είστε 5 βήματα πίσω(πάλι καλά που έχω γράψει εδώ για αυτό το θέμα,ε;)

Με αυτό το άρθρο,έγινε μία μόνο μικρή εισαγωγή σε μία από τις μεγαλύτερες αθλητικές αυθεντίες του 21ου αιώνα. Σίγουρα ο Mike δεν θεωρεί ότι είναι κάτι ιδιαίτερο και συχνα λέει ότι όλα αυτά που γράφει και στηρίζει,είναι απόψεις άλλων προπονητών που απλά έχει δοκιμάσει. Για εμένα όμως είναι πολύ σημαντικό να μπορείς να σχηματίσεις μια άποψη και να την υποστηρίξεις,χωρίς να σε νοιάζει τι έχεις να ακούσεις από τους συναδέλφους σου.

Αν ασχολείστε με κάποιο άθλημα πιστεύω είναι απαραίτητο να διαβάσετε έστω και λίγη από την δουλειά του είτε είναι βελτίωση αθλητικής επίδοσης είτε αποφυγή τραυματισμών.

Με αυτό το άρθρο,σας αφήνω να πάω να πάρω τα πράγματα για ένα πάρτυ που θα κάνουμε! Περιμένετε γελοίες φωτογραφίες,χωρίς να με νοιάζουν οι ενστάνσεις όσων δεν θέλουν την μούρη τους στο blog μου μπουαχαχαχα

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s

%d bloggers like this: