fotisff

Διατροφή,γυμναστική,υγεία και γενικά fitness!

Ένα μη βαρετό ζέσταμα,2η έκδοση

Από τον Φώτη Χατζηνικολάου,Personal Trainer

Όπως υποσχέθηκα και την προηγούμενη εβδομάδα,σήμερα θα κάνω παρουσίαση σε ένα έξτρα ζέσταμα που μπορεί να χρησιμοποιήσει κάποιος/κάποια πριν την προπόνηση. Διάολε,είναι τόσο καλό που μπορείτε να κάνετε και μερικούς γύρους τις ημέρες που δεν γυμνάζεστε,απλά και μόνο για να κινηθείτε και να νοιώσετε καλύτερα.

Το παράπονό μου με το προηγούμενο “Ένα μη βαρετό ζέσταμα” είναι ότι αν και κάλυπτε ότι θα σκεφτόταν ποτέ κανείς για γενικό ζέσταμα,είχε αρκετές ασκήσεις και διάφορα άτομα όταν το δοκίμαζαν μπερδευόντουσαν,με αποτέλεσμα να ξεχνάνε μερικές ασκήσεις. Οπότε σήμερα θα περιοριστώ μόνο σε 5 “κινήσεις” για να είναι πιο εύκολο να τις θυμάστε.

Αντί να πετάξω χύμα video εκτέλεσης των ασκήσεων,θα δίνω τις ασκήσεις μία μία και θα εξηγώ με λίγα λόγια το γιατί τις χρησιμοποιώ. Ξεκινάμε λοιπόν

1)Κρέμασμα από το μονόζυγο

Εξαιρετικά απλή κίνηση,απλά βρίσκετε κάπου να κρατηθείτε και κρεμιέστε. Αν και δεν είναι κίνηση ακριβώς(είστε στατικοί) είναι πολύ καλή αρχή για την προπόνησή σας.

Ο λόγος που την βάζω πρώτη είναι ότι ο μέσος άνθρωπος περνά αρκετές ώρες μέσα στην ημέρα σε μια θέση που δεν προάγει την υγεία του σώματός μας. Αυτή η θέση,η κλασσική καθιστή,καμπουριαστή,με τους ώμους να πέφτουν μπροστά θέση,είναι αρκετή για να μας προκαλέσει μακροπρόθεσμα ενοχλήσεις σε μέση,ωμοπλάτη αλλά και τυχόν πόνους στον λαιμό μας.

Επομένως προσπαθούμε να αντιστρέψουμε κάπως το κακό με μια θέση που φροντίζει το τέντωμα της σπονδυλικής στήλης και ανακούφιση διάφορων πόνων που οφείλονται στην κακή θέση του σώματος.

Συν τις άλλοις,εξασφαλίζουμε λίγη ενδυνάμωση στην λαβή μας με το να πρέπει να κρεμόμαστε και το σωματικό μας βάρος να αποτελεί την αντίσταση.

Προσπαθήστε να μείνετε μέχρι ένα λεπτό. Πιστέψτε με,είναι πιο δύσκολο από ότι φαίνεται. . .

2)Διάταση ισχίων

Το πιο σωστά επιστημονικό όνομα θα ήταν διάταση καμπτήρων μυών των ισχίων,αλλά δεν νομίζω να συνεχίζατε να διαβάζετε το άρθρο.

Είναι μία κλασσική θέση με το ένα πόδι λυγισμένο μπροστά και το άλλο τεντωμένο πίσω. Φροντίζετε ο κορμός σας να διατηρείται κάθετος με το έδαφος και να νοιώθετε ένα τέντωμα σε γλουτούς και τετρακέφαλους.

Πάλι εξαιτίας της καθιστικής ζωής,μύες όπως οι γλουτιαίοι σταματάνε να λειτουργούν καλά και δεν ενεργοποιούνται στην καθημερινότητά μας όπως θα έπρεπε. Μάλιστα κάποιοι φυσικοθεραπευτές και ερευνητές προβλημάτων μέσης,έχουν αρχίσει και χρησιμοποιούν τον όρο γλουτιαία αμνησία,για να δείξουν πως το σώμα έχει ξεχάσει να ενεργοποιεί τους γλουτούς όπως πρέπει.

Με αυτή την θέση βγάζουμε τους γλουτούς από τον ύπνο τους(κάπως) και τους υπενθυμίζουμε μία από τις βασικές τους λειτουργίες,την έκταση του ισχίου(κοινώς το να στέλνουμε το πόδι μας πίσω).

Διατηρείστε αυτή την θέση μέχρι ένα λεπτό και στην συνέχεια αλλάξτε πόδι.

3)Μάτριξ Καθισμάτων

Μπαίνουμε στην πρώτη άσκηση που έχει μία μορφή κίνησης επιτέλους! Το τελευταίο καιρό έχω γίνει μεγάλος οπαδός των κινήσεων που χρησιμοποιούν μια πιο λειτουργική προσεγγιση,ειδικά για τα πόδια.

Με αυτές τις παραλλαγές των προβολών αυξάνετε τις απαιτήσεις του σώματός σας για σταθερότητα του σώματος και αρθρώσεις όπως ο αστράγαλος το γόνατο και το ισχίο δουλεύουν επιπλέον,για να καταφέρουν τις κινήσεις αυτές στα 3 επίπεδα κίνησης.

Άρχισα να βάζω αυτές τις παραλλαγές της προβολής στο ζέσταμά μου αφότου διάβασα το τρομερό Advances in Functional Training,του ακόμα πιο τρομερού Mike Boyle και έχω μείνει αρκετά ευχαριστημένος καθώς προσδίδουν μια υφή λειτουργικότητας που λείπει από αρκετά προγράμματα.

Φροντίστε να κάνετε μέχρι 10 επαναλήψεις ανά πόδι,σε κάθε επανάληψη. Μην βιάζεστε και προσπαθήστε να ελέγχετε την κίνηση,καθόλη την διάρκειά της.

4)Συνδιαστικές κάμψεις yoga

Μην αφήσετε το yoga μέσα στον τίτλο να σας ξινίσει και κοιτάξτε την κίνηση.

Την πήρα από αυτό το άρθρο,του Tony Gentilcore καθώς όπως λέει και ο ίδιος,φροντίζει αρκετά προβληματικά σημεία των αθλούμενων.

Αναφορικά έχουμε τα εξής:θωρακική έκταση,θωρακική κινητικότητα,ενεργοποίηση πρόσθιου οδοντωτού μυ,κινητοποίηση καμπτήρων ισχίου,ενεργοποίηση γλουτών και σταθερότητα του κορμού.

Δεν είναι όσο εύκολη όσο φαίνεται και μετά από μερικές επαναλήψεις θα νοιώσετε να δυσκολεύεστε αρκετά.

Όπως προτείνεται και στο άρθρο,5-6 επαναλήψεις ανά πλευρά είναι αρκετές. Εγώ κάνω 10 γιατί μου αρέσει πάρα πολύ,αλλά και πάλι,ξεκινήστε με 5 ανά πλευρά και μετά ανεβάζετε αν θέλετε.

5)Burpees

Με κίνδυνο να ακούσω κακές κριτικές για την επιλογή βίντεο,να σας πω ότι η κοπέλα κάνει πάρα πολύ καλή δουλειά στον τρόπο που παρουσιάζει την άσκηση.

Για ποιο λόγο έχουμε τα burpees; Για μένα ο κύριος λόγος είναι για να νοιώσετε έτοιμοι για το κυρίως σας πρόγραμμα. Αυτός ο συνδιασμός κάτω-πάνω-άλμα είναι αρκετός για να σας προετοιμάσει και να σας ξυπνήσει ότι και αν έχετε σκοπό να προπονήσετε εκείνη την μέρα.

Πιστεύω ότι 6-10 επαναλήψεις είναι αρκετές αλλά πάλι,όπως στις προηγούμενες ασκήσεις,φροντίστε να τις κάνετε ΕΛΕΓΧΟΜΕΝΑ. Όσο πιο εκρηκτική είναι η φύση των ασκήσεων,τόσο περισσότερες πιθανότητες υπάρχουν για τραυματισμούς. Δεν έχω ακούσει ποτέ κανέναν να χτυπά με Burpees,αλλά καλύτερα θα ήταν να μην γινόσασταν η εξαίρεση στον κανόνα.

Δοκιμάστε όλο το πρόγραμμα και πείτε μου εντυπώσεις! Στο τέλος της εβδομάδας θα γράψω για ένα ανερχόμενο trend στην Ελλάδα,που προβλέπεται να χωρίσει τον κόσμο σε 2 στρατόπεδα! Μείνετε συντονισμένοι για να ενημερωθείτε!

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s

%d bloggers like this: