fotisff

Διατροφή,γυμναστική,υγεία και γενικά fitness!

Πόσο πρέπει να διαρκεί η προπόνησή μας;

Από τον Φώτη Χατζηνικολάου,Personal Trainer

Από τα μεγαλύτερα προπονητικά debate,ένα που έχει κρατήσει πάρα πολύ καιρό είναι το πόσο πρέπει να διαρκεί η προπόνησή μας.

Αρχικά να πω ότι σε όλα τα αθλήματα,ο κόσμος δεν φαίνεται να έχει κάποιο περιορισμό. Προπονούνται και προπονούνται μέχρι να γίνουν καλοί σε αυτό που κάνουν. Οι μόνοι περιορισμοί τους είναι η περιστασιακη πείνα,ο χρόνος(έχουμε και ζωή ξέρετε) και τυχόν μυϊκοί/αρθρικοί πόνοι.

Αλλά όταν προπονούμαστε με βάρη,αυτό είναι διαφορετικό. . .

“Όχι πάνω από 45-60 λεπτά,μαζί με ζέσταμα,αποθεραπεία,διατάσεις,μεταπροπονητικό ρόφημα,μπάνιο,ξύρισμα” κλπ κλπ

“Γρήγορα πριν περάσει η ώρα και καταβολιστώ!”

Ντάξει,τώρα γίνεστε δογματικοί.

Η ιδέα,μέχρι κάποια στιγμή,ήταν ότι μετά από ένα χρονικό όριο(συνήθως των 45-60 λεπτών) η τεστοστερόνη του σώματος πέφτει και αρχίζει να ανεβαίνει η κορτιζόλη. Και αυτό πιστεύαμε ότι είχε αρνητικά αποτελέσματα στους στόχους μας.

Η πεποίθηση αυτή είναι αρκετά παλιά και έχει τις ρίζες της στην Αρση Βαρών της Βουλγαρίας όπου βρήκαν ότι για τους αθλητές τους,τα επίπεδα αυτών των ορμονών άλλαζαν με αποτέλεσμα να κρατάγανε τις προπονήσεις σε 45-60 λεπτά. Το γεγονός ότι είχαν 6-8 τέτοιες προπονήσεις την ημέρα,σε τέλειες συνθήκες(μειωμένο στρες,καλό φαΐ,πιθανο μεσημεριανό ύπνο,όχι γυναίκα να τους πρήζει) φαίνεται να ξεφεύγει σε αρκετούς,χωρίς να το συνυπολογίζουν.

Μια προσωπική μου εικασία είναι ότι τα 60 λεπτά έγιναν το στάνταρ με την είσοδο του personal training στην αγορα εργασιας.

Οι personal θα ήθελαν να προπονούσαν όσο το δυνατόν λιγότερο γινόταν τους πελάτες,οπότε μια αναφορά σε αυτη την εκλεκτή ομάδα αθλητών που ασχολούνταν με βάρη και η χρήση ωραίων λέξεων όπως “τεστοστερονη”,”κορτιζόλη” και  “μυϊκός καταβολισμος” σίγουρα θα έπειθαν αρκετούς άσχετους με την προπόνηση.

Παρόλα αυτά άνθρωποι συνέχισαν να προπονούνται παραπάνω από 60 λεπτά και δεν σταμάτησαν να έχουν αποτελέσματα!

Στο γυμναστήριο έχω ένα παιδί με εγχειρισμένο γόνατο να έρχεται 6 φορές την εβδομάδα και να γυμνάζεται 3 ώρες κάθε φορά. Το σώμα του δεν έχει τίποτα υπερβολικό που να δείχνει χρήση αναβολικών και μάλιστα είναι αρκετά καλογυμνασμένος και με ένα εμφανές six pack.

Οταν το συζητάγαμε μου είπε ότι δεν ξεκίνησε κατευθειαν με 3 ωρες,6 προπονησεις την βδομαδα. Το πήρε σιγα σιγα,3 φορες την εβδομαδα,1.5 ώρα σε ένα πρόγραμμα στήθος-δικέφαλοι,ώμοι-πόδια και πλάτη-τρικέφαλοι. Με τον καιρό μπήκε και η 4η προπόνηση,άρχισε να αυξάνει και την διάρκεια και μπορείτε να καταλάβετε πως πήγε από εκεί.

Σημαντικό σε όλα αυτά,είναι όπως μου είπε ότι έχει την πολυτέλεια να κοιμάται 7-8 ώρες την μέρα,να κάνει μεσημεριανό ύπνο και να τρώει καλά.

Με όλα αυτά που διαβάσαμε μέχρι στιγμής,πρέπει να ανησυχούμε για όλη αυτή την ισορροπία τεστοστερόνης/κορτιζόλης;

Μια νέα έρευνα ήρθε να ρίξει λίγο φως στο όλο ζήτημα και μας λέει πως,όχι,μην ανησυχείτε τόσο για τις ορμόνες κατά την διάρκεια της προπόνησης.

Απελευθερωτικό έτσι; Ας συνεχίσουμε τώρα να δούμε και για πόσην ώρα πρέπει να γυμνάζεστε.

Αυτό που θα σας πω,ίσως σας σοκάρει,αλλά για κάθε άνθρωπο το πόσο μπορεί να γυμναστεί,αλλάζει.

Παραδόξως δεν είμαστε ρομποτάκια επομένως δεν είναι σίγουρο αν ανταποκρινόμαστε καλά σε 1 λεπτό ξεκούρασης ή σε 2,σε 4 ασκήσεις ανα μυϊκή ομάδα ή σε 1,σε 30 λεπτά προπόνηση ή σε 120.

Το πρόγραμμά μας,σε κάθε άσκηση πρέπει να αναφέρει ένα εύρος επαναλήψεων που εμείς πρέπει να κάνουμε. Δηλαδή ας πούμε ότι για κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες έχω 3 σετ,των 10-12 επαναλήψεων.

Ορίστε λοιπόν η πρότασή μου για τα άτομα που κάνουν κάποιο καιρό γυμναστήριο.

Σταματήστε να γυμνάζεστε όταν έχετε πρόβλημα να διατηρήσετε την σύσπαση σε μία μυϊκή ομάδα καθόλη την διάρκεια του εύρους των επαναλήψεων

Τί εννοώ με αυτό; Αν εχετε μια μικρή εμπειρία με βάρη,θα έχετε παρατηρήσει ότι μπορείτε να γυμναστείτε με 2 τρόπους. Ο ένας είναι αυτος που καταφευγουν οι γυναικες όπου απλά βάζουν αδιάφορο βάρος και απλά εκτελούν τις κινήσεις. Αυτός δεν ειναι ο καλός τρόπος για να γυμναστεί κάποιος.

Εκτος και αν ξεκινήσατε προχθες,το κάνετε λάθος.

Ο άλλος,ο τρόπος που εμείς θέλουμε,είναι αυτός που κάνουν αρκετοί άντρες,της συνεχόμενης έντασης. Δηλαδή ένα συνεχόμενο σφύξιμο ή μία συνεχόμενη σύσπαση στην μυϊκή ομάδα που γυμνάζουμε. Εκεί θα δείτε μία συνεχόμενη ένταση στο σώμα του ασκούμενου και ακόμα και σχετικά μικρά κιλά ίσως φανούν δύσκολα.

Η διαφορά μεταξύ των δύο φαίνεται λεπτή και εξωτερικά δεν μπορεί κάποιος εύκολα να κρίνει. Όλο το παιχνίδι είναι εσωτερικό και προσωπικό όπου ο εγωϊσμός καλύτερα να μείνει πίσω.

Μια μικρή παρατήρηση,όλη η πρόταση για συνεχόμενη μυϊκή σύσπαση ισχύει κυρίως για προπόνηση υπερτροφίας και για μέτριες ως ψηλές επαναλήψεις. Αν η προπόνησή σας έχει και κομμάτι δύναμης με πολυαρθρικές ασκήσεις τότε οι προτάσεις αλλάζουν λίγο και μιλάμε για κάτι διαφορετικό. Ίσως το συζητησω κάποια στιγμή.

Εν κατακλείδι οι σημαντικοί παράγοντες για το πόσο θα διαρκέσει η προπόνησή μας είναι οι εξής:

  • Αρχικά να ακολουθούμε ένα σοβαρό πρόγραμμα
  • Το πρόγραμμα να μας δίνει ένα εύρος επαναλήψεων
  • Κυριότερο από όλα,να μπορούμε να νοιώθουμε συνεχόμενη σύσπαση/ένταση στην μυϊκή ομάδα που γυμνάζουμε

Κάντε μια ειλικρινή προσπάθεια σήμερα στην προπόνηση σας και δείτε πόσο διαφορετική είναι με αυτές τις μετατροπές. Για μένα ήταν κάπως απαγοητευτικό ειδικά στα χέρια αφού έπρεπε να μειώσω λίγο τα κιλά. Αλλά το μεταπροπονητικό πρήξιμο διαρκεί περισσότερο και είμαι πιασμένος την επόμενη μέρα. Σίγουρα δεν είναι όλο το κομμάτι της εξίσωσης,αλλά είναι μια αλλαγή προς την σωστή κατεύθυνση😉

One response to “Πόσο πρέπει να διαρκεί η προπόνησή μας;

  1. αγγελικη September 27, 2012 at 10:20 pm

    πολυυ καλο!!!!

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s

%d bloggers like this: