fotisff

Διατροφή,γυμναστική,υγεία και γενικά fitness!

Προπόνηση κάθε μέρα;

Από τον Φώτη Χατζηνικολάου,Personal Trainer

Είναι γεγονός! Στο γυμναστήριο πλέον όλοι όσοι ξεκινάνε,είναι διατεθιμένοι να γυμνάζονται 6 και 7 μέρες την εβδομάδα,ενώ ακολουθούν διατροφή βετζετέριαν που αποφεύγει τα φρούτα για την φρουκτόζη,τα ξηροκάρπια για τα λιπαρά και τα λαχανικά επειδή δεν είναι σίγουρος αν είναι οργανικά!(got it?) Διάβολε μερικοί θέλουν να κάνουν και διπλές προπονήσεις για να χάσουν πιο γρήγορα κιλά ή να φτάσουν αυτούς με την πολυετή πείρα,τα καλά γεννετικά και την επιλογή να μην χρησιμοποιούν προφυλακτικά για να αγοράσουν τεστοστερόνη.

Τα προβλήματα στη ζωή!

Από την αρχή ξέρω ότι οι περισσότεροι δεν θα το συνεχίσουν. Δεν είναι στην φύση του σύγχρονου,συνηθισμένου ανθρώπου να έρχεται κάθε μέρα και να πιέζει τον εαυτό του όλο και περισσότερο από την προηγούμενη φορά.

Μερικοί όμως το παλεύουν! Τώρα αν το να κάνεις τις έξτρα μέρες απλά γρήγορο περπάτημα στο διάδρομο,100 ροκανίσματα και 75-100 ραχιαίους(αναλόγως ποια είναι η “σωστή” αναλογία κοιλιακών ραχιαίων σύμφωνα με τους “ειδικούς”) πιάνει για έξτρα προπόνηση,είναι μεγάαααααλο ζήτημα.

Ακόμα λιγότεροι θα με είναι τυχεροί να τους έχω παρατηρήσει(χωρίς να είναι μόνο καυτές κοπέλες!!!) και έτσι θα τους πλησιάσω και θα τους ρωτήσω το πλάνο τους. Σχεδόν όλες τις φορές είναι ανοιχτοί σε αλλαγές και από εκεί μπορούμε να συνεργαστούμε και να κάνουμε προσαρμογές για να γυμνάζονται και κάθε μέρα και να έχουν κάποιο αποτέλεσμα.

Αρχικά είναι σημαντικό να είναι σε ένα σοβαρό πρόγραμμα προπόνησης. Έχω κάνει αναφορές για αρχάριους εδώ,εδώ καθώς και για τις γυναίκες εδώ(χωρίς να σημαίνει ότι οι άντρες που ξεκινάνε τώρα γυμναστήριο δεν μπορούν να μάθουν κάτι). Αν δεχτούμε ότι είναι σχετικά καινούριοι στην γυμναστική,θα έχουν προπόνηση 3-4 φορές την εβδομάδα και θα είναι ελεύθεροι 4-5 φορές την εβδομάδα(αριθμητικό λάθος για να δω αν κοιμάστε).

Οπότε τί μπορούμε να κάνουμε τις υπόλοιπες μέρες ώστε να λέμε στον εαυτό μας και τους γνωστούς μας ότι γυμναζόμαστε κάθε μέρα; Η αρχική μου πρόταση είναι να διαχωρίσετε τους στόχους σας σε 3 γενικές επιλογές. Αυτές μαζί με παραδείγματά τους είναι:

  1. Αλλαγή σώματος(μεγαλύτεροι μύες και χάσιμο λίπους ως τα πιο γνωστά)
  2. Επίδοσης(να σηκώσετε περισσότερα κιλά σε μια άσκηση,να μπορέσετε να κάνετε 5 έλξεις χωρίς υποβοήθηση)
  3. Υγείας(βελτίωση καρδιαγκικής αντοχής,αποθεραπευτικές ασκήσεις για το γόνατο/ώμο/μέση)

Με αυτές τις επιλογές στο μυαλό σας θα φτιάξετε(εγώ θα κάνω προτάσεις) ένα μεσοβδόμαδο πρόγραμμα τις ημέρες που θα είχατε κενές και θέλετε να τις γεμίσετε. Φροντίστε οι έξτρα προπονήσεις μην σας παίρνουν για αρχή πάνω από 15-20 λεπτά. Δεν έχω κάποια έρευνα για αυτό,αλλά πιστεύω είναι καλό νούμερο για να μην πέσετε με την μία στα βαθιά και τις τρίωρες καθημερινές προπονήσεις.

Ας δούμε αρχικά την αλλαγή σώματος. Αν σκοπός σας είναι μια κάποια μυϊκή υπερτροφία(δηλαδή να γίνει πιο μυώδες κάποιο μέρος του σώματός σας) έχουμε διάφορες επιλογές. Η αγαπημένη μου επιλογή; Βρείτε την μυϊκή ομάδα που θέλετε να “μεγαλώσετε” και επιλέξτε μια άσκηση,για ένα βάρος που μπορείτε να σηκώσετε 10-20 φορές. Από εκεί φροντίστε να κάνετε 50-100 επαναλήψεις εκείνη την ημέρα.

Παράδειγμα,θέλω να μεγαλώσει το στήθος μου(για τα αγόρια,για τα κορίτσια δεν ξέρω). Επιλέγω κάμψεις. Μπορώ να κάνω περίπου 15 επαναλήψεις οπότε φροντίζω να κάνω 50-100 επαναλήψεις εκείνη την ημέρα,όσα σετ και αν χρειαστούν. Μην ξεκινήσετε κατευθείαν με 100,ξεκινήστε σιγά σιγά,οι Ολυμπιακοί Αγώνες Κάμψεων δεν έχουν εγκριθεί ακόμα από την ομοσπονδία.

Επι την ευκαιρία,αυτό δεν μετρά για επανάληψη

Χάσιμο λίπους; Δύο επιλογές εδώ! Η κλασσική είναι να βάλετε κάποια λεπτά άσκησης που δεν έχετε συνηθίσει(γρήγορο περπάτημα,ανεβοκατέβασμα σκαλοπατιών και άλλα). Εναλλακτικά; Να διαβάσετε εδώ και εδώ και να πειστείτε ότι μια κακή διατροφή δεν μπορεί να γλυτωθεί με άσκηση και να κάνετε μια συνειδητή προσπάθεια τα πρώτα 10 λεπτά που νοιώθετε μια λιγούρα,να μην φάτε κάτι. Ίσως το να καταλαβαίνουμε πότε πραγματικά πεινάμε να είναι η καλύτερη μορφή προπόνησης. . .

Ας δούμε τώρα της επίδοσης. Πολλοί έχουν ακούσει το “practice makes perfect”. Κοινώς με την προπόνηση,κάτι γίνεται τέλειο. Εχω μια μίνι διαφωνία εδώ και λέω ότι “perfect practice makes perfect”. Αυτό τί σημαίνει πέρα από το ότι είμαι φιλόσοφος;

Σημαίνει ότι αν θέλετε να γίνετε καλύτεροι σε κάτι,αρχικά φροντίστε η εξάσκησή σας να είναι τέλεια. Η φόρμα σας κατά την εκτέλεση να είναι όσο το δυνατόν τέλεια. Μην κάνετε καθίσματα με τα γόνατα να κλείνουν προς τα μέσα και να θέλετε να ανεβάσετε τα κιλά. Μην τρέχετε σαν τον Σταλλόνε στους Αναλώσιμους όταν έκανε το σπριντ.

Όταν είστε εντάξει με αυτό,ρίξτε μια ειλικρινή ματιά στο τί πρέπει να κάνετε για να βελτιώσετε την επίδοσή σας σε κάτι. Αν είναι πολεμική τέχνη,πρέπει να εξασκήσετε κάποιο χτύπημα περισσότερες φορές; Κάντε το. Θα σας δώσω το παράδειγμα του Ορέστη,από το γυμναστήριο που δουλεύω.

Ο Ορέστης ήθελε να κάνει έλξεις μόνος του,χωρίς υποβοήθηση,κάποια στιγμή. Εγώ τον έπεισα ότι το μηχάνημα είναι βλακεία και δεν βοηθά και του πρότεινα να τον βοηθώ κάθε φορά που έρχεται στο γυμναστήριο με το να του δίνω λίγο ώθηση να ανέβει,και να κατεβαίνει μόνος του πολύ αργά.

Το αποτέλεσμα; Σε σχεδόν 2-3 βδομάδες έκανε την πρώτη του έλξη. Αδιάφορο; Ούτε καν και λυπάμαι για όσους το λένε. Εγώ είμαι περίφανος και η χαρά στο πρόσωπό του όταν το κατάφερε ήταν ανεκτίμητη.

Τέλος,αυτό το περίεργο πράγμα που λέγεται υγεία. Όχι τόσο αγαπητό με τον νεαρό κόσμο αλλά ειδικά από μια ηλικία και μετά πράγματα όπως αερόβια άσκηση για καρδιαγγική αντοχή,προπόνηση αντιστάσεων για δυνατότερα οστά,θεραπεία trigger points, αποκτάνε κάποιο νόημα και μία αναγκαιότητα.

Τί κάνετε σε αυτή την περίπτωση; Εδώ πρέπει αρχικά να αναγνωρίσετε ότι έχετε κάποια αδυναμία και μετά από αυτό να σκεφτείτε ένα πλάνο για να το αντιμετωπίσετε. Γενικά για πόνους σε αρθρώσεις υπάρχει υλικό στο blog αυτό,οπότε μπορείτε να το τσεκάρετε. Εννοείται ότι αν θέλετε να ρωτήσετε κάτι,ρωτάτε χωρίς ντροπές.

Επομένως,αφού κάναμε τον διαχωρισμό,δώσαμε και μερικές ιδέες,μας μένει το πιο σημαντικό στοιχείο. Η πράξη. Φτιάξτε ένα πρόγραμμα για τις έξτρα μέρες,ξεκινήστε ήρεμα,ανεβείτε σιγά σιγά,φροντίστε να καταμετράτε αυστηρά την πρόοδό σας και ευχαριστηθείτε την καθημερινή προπόνηση!

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s

%d bloggers like this: