fotisff

Διατροφή,γυμναστική,υγεία και γενικά fitness!

Προπόνηση ευεξίας/φυσικής γυμναστικής,το πρόγραμμα

Από τον Φώτη Χατζηνικολάου,Personal Trainer

Σήμερα συνεχίζουμε από εκεί που μείναμε την Δευτέρα(ή ήταν Τρίτη;Δεν θυμάμαι!) και προσπαθούμε να φτιάξουμε ένα πρόγραμμα ευεξίας/φυσικής γυμναστικής με βάση τις κινήσεις που περιγράψαμε στο προηγούμενο άρθρο. Να υπενθυμίσω τις κινήσεις
:

  • Σπρώξιμο
  • Τράβηγμα
  • Κάθισμα
  • Hinge
  • Κουβαλήματα
  • Είδη βάδισης
  • Άλματα,ρίψεις
  • Ικανότητα να διατηρούμε σταθερή την μέση

Πώς μπορούμε τώρα να φτιάξουμε ένα πρόγραμμα που να έχει όλα αυτά μέσα; Οι επιλογές που έχουμε περιορίζονται μόνο από την φαντασία μας. Σκοπό έχω να σας δώσω μια ιδέα για το πως προτείνεται να τα συνδιάσετε και να μπορέσετε να φτιάξετε ένα πρόγραμμα.

Η πιο απλή και βασική μορφή προγράμματος που μπορείτε να ακολουθήσετε είναι 3 φορές την εβδομάδα,όλες τις ασκήσεις. Μην σοκάρεστε με την ιδέα ότι είναι πάρα πολλές ασκήσεις και δεν μπορείτε να τις κάνετε. Το σημαντικό είναι να τις προσαρμόσουμε όλες μέσα σε ένα πρόγραμμα. Τί εννοώ;

Το πρόγραμμα δεν είναι ανάγκη να είναι τόσο περίπλοκο

Αρχικά,μέσα στο ζέσταμα,φροντίζουμε να βάλουμε απλές κινήσεις οι οποίες θα ανεβάσουν τη θερμοκρασία του σώματος και θα μας προετοιμάσουν για την προπόνηση. Ο διάδρομος στο γυμναστηριο φροντίζει για την θερμοκρασία αλλά έχει παραλείψει την προετοιμασία.

Ποιές κινήσεις είναι αυτές; Μπορούμε σίγουρα να βάλουμε κουβαλήματα και ασκήσεις που διατηρούν την μέση μας σταθερή. Μερικά παραδείγματα για κουβαλήματα θα βρείτε από τον τρομερό Tony Gentilcore εδώ(κοιτάξτε τις κινήσεις που έχουν μέσα την λέξη “Carry) και για την μέση διαβάστε το άρθρο μου εδώ. Δεν είναι ανάγκη να τα φτύσετε από το ζέσταμα,κάντε 10-15 λεπτά συνεχόμενα διάφορες ασκησεις απλά φροντίστε να ζεσταθείτε και να νοιώσετε έτοιμοι για προπόνηση. Θυμηθείτε ότι το πιο σημαντικό στην προπόνηση είναι να περνάτε καλά οπότε μην κάνετε το ζέσταμα μονότονο,συνδιάστε κινήσεις και αποβάλλετε την βαρεμάρα από την αρχή του προγράμματος.

Στην συνέχεια προχωράμε σε εκρηκτικές κινήσεις όπως τα άλματα και τις ρίψεις. Γιατί με αυτές; Πολλοί προπονητές(στο εξωτερικό,στο Ελλαδιστάν έχουν μεινει λιιιιγο πίσω) προτείνουν να βάζουμε εκρηκτικές κινήσεις στην αρχή του προγράμματος για να “ξυπνήσει” το Κεντρικό Νευρικό Σύστημα(τα “” τα έβαλα γιατί το Κεντρικό Νευρικό Σύστημα κοιμάται μόνο όταν είμαστε νεκροί). Οπότε φροντίζουμε να βάλουμε άλματα όταν το πρόγραμμα μας έχει κυρίως ασκήσεις για το κάτω σώμα(όπως καθίσματα και κινήσεις τύπου hinge) ενώ βάζουμε ρίψεις όταν έχουμε ασκήσεις για το πάνω σώμα(κάθετες/οριζόντιες πιέσεις και έλξεις ή κωπηλατική). Αν θέλουμε να βάλουμε όλες τις ασκήσεις μαζί,πώς μπορούμε να επιλέξουμε αν θα κάνουμε ρίψεις ή άλματα; Πολύ απλά,κάντε ρίψεις αν η πρώτη άσκηση είναι για το πάνω σώμα και άλματα αν η πρώτη είναι για το κάτω σώμα.

Τώρα,τα άλματα λίγο πολύ μπορείτε να τα κάνετε όπου θέλετε αλλά για τις ρίψεις δεν είναι τόσο εύκολο. Τί εναλλακτική υπάρχει; Πολύ απλά μπορείτε να μιμιθείτε τις Ολυμπιακές Αρσεις με την χρήση αλτήρων αντί για μπάρες. Ορίστε μερικά παραδείγματα

Επαναλήψεις για αυτές τις ασκήσεις; Ανάλογα τον χρόνο και την διάθεση μπορείτε να κάνετε 3-6 σετ για 3-5 επαναλήψεις. Το θέμα  μας εδώ είναι να αισθανθείτε μια ετοιμότητα για άσκηση.

Τώρα φτάνουμε στο κύριο μέρος της άσκησης με τις κινήσεις σπρώξιμο,τράβηγμα,κάθισμα,hinge και τις παραλλαγές τους. Αν θέλετε μερικές ασκήσεις για να κάνετε μπορείτε να δείτε εδώ στο σημείο όπου αναφέρομαι για ασκήσεις. Λίγο πιο αναλυτικά,οι επιλογές για κάθε κίνηση είναι οι εξής:

  • Σπρώξιμο: Πιέσεις οριζόντιου,επικλινή,κατακλινή πάγκου,στρατιωτικές πιέσεις,κάμψεις,βυθίσεις
  • Τράβηγμα: Ελξεις στο μονόζυγο/τροχαλία,κωπηλατική με αλτήρες/μπάρα/τροχαλία
  • Κάθισμα: Καθισμα με την μπάρα μπροστά/πίσω,κάθισμα με αλτήρες,προβολές
  • Hinge: Αρσεις θανάτου με αλτήρες/μπάρα,swing με αλτήρα/αλτήρες

Μπορείτε να επιλέξετε ή να κάνετε από όλες τις ασκήσεις κάθε μέρα,σε ένα πρόγραμμα 3-4 σετ και 6-10 επαναλήψεων ή μπορείτε να χωρίσετε το πρόγραμμα σε πάνω σώμα και κάτω σώμα όπως αναφέρω και στο άρθρο για τις γυναίκες παραπάνω. Δηλαδή ένα παράδειγμα για την πρώτη επιλογή θα ήταν το εξής

  1. Βαθιά καθίσματα με την μπάρα πίσω,4 σετ,6-8 επαναλήψεις
  2. Ελξεις στο μονόζυγο,4 σετ,Μαξ επαναλήψεις(αν δεν μπορείτε να κάνετε μονόζυγο,κάντε έλξεις στη τροχαλία ή κωπηλατική με βάρος του σώματος)
  3. Άρσεις θανάτου με αλτήρες,3 σετ,8-10 επαναλήψεις
  4. Κάμψεις,3 σετ,Μαξ επαναλήψεις

Κλασσικά το πρόγραμμα περιορίζεται μόνο από την φαντασία σας.

Τέλος κοιτάζουμε που μπορούμε να βάλουμε και τα είδη βάδισης. Υπάρχουν 2 επιλογές,είτε στο τέλος της προπόνησής σας είτε μία ξεχωριστή μέρα όπου δεν θα αφιερώσετε πολύ ώρα,20-30 λεπτά.

Όποτε και να αποφασίσετε να τα βάλετε,δεν είναι ανάγκη να περιοριστείτε μόνο σε jogging και sprints όπως είπα και στο προηγούμενο άρθρο. Δοκιμάστε να περπατήσετε σαν μια αρκούδα,μία κότα ή αν νοιώθετε τολμηροί δοκιμάστε να περπατήσετε και στα χέρια σας. Θα φάτε τα μούτρα σας,θα γελάσετε,θα πεισμώσετε και μετά από κάνα τρίμηνο ή θα τα έχετε παρατήσει ή θα στέκεστε για ένα ολόκληρο δευτερόλεπτο.

Αλλά και πάλι θα περάσετε καλά στην διάρκεια,ότι και αν αποφασίσετε να κάνετε! Οπότε βγείτε έξω και προσπαθείστε να διασκεδάσετε ενώ γυμνάζεστε. Είναι η καλύτερη λύση για τα άτομα που δεν θέλουν να ασχοληθούν πάρα πολύ σοβαρά με την γυμναστική και να μην τρώνε πάρα πολύ ώρα στο γυμναστήριο.

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s

%d bloggers like this: