fotisff

Διατροφή,γυμναστική,υγεία και γενικά fitness!

Μια εισαγωγή στο assessment!

Από τον Φώτη Χατζηνικολάου,Personal Trainer

ΠΡΟΣΟΧΗ!ΑΚΟΛΟΥΘΕΙ ΤΟ ΜΕΓΑΛΥΤΕΡΟ ΜΟΥ ΑΡΘΡΟ ΜΕΧΡΙ ΤΩΡΑ

Σημερα θα κανω μια μικρη εισαγωγη στο κοσμο των assessments. Για όσους δεν ξέρουν τί είναι τα assessments είναι η μέθοδος με την οποία όλοι οι προπονητές(κυρίως του εξωτερικού) πλέον αξιολογούν τους αθλητές/πελάτες τους πριν ξεκινήσουν να τους βγάλουν κάποιο πρόγραμμα. Το “αξιολογουν” περιέχει πάρα πολλα πράγματα καθώς κοιτάζουν κινητικότητα/σταθερότητα αρθρώσεων,σφιχτούς/χαλαρούς μύες και πιο ενδιαφέροντα πράγματα,όπως πως κινούνται στην καθημερινότητά τους αλλά και το αν έχουν κάποιους περιορισμούς στον συνδετικό ιστό(περιτονία) που μπορεί να διορθωθεί με μασάζ.

Να πω ότι υπάρχουν αρκετά προγράμματα και μέθοδοι για να κάνει κάποιος assessment(όποιος θέλει να κάνει μια αρχή μπορεί να κοιτάξει το Functional Movement Screen που είναι βασικό και απλό) αλλά στην τελική κάθε προπονητής επιλέγει μονος του τί είδους αξιολόγηση θα κάνει στον αθλούμενο. Για αυτό είναι και πολύ σημαντικό,πριν ξεκινήσουμε να κάνουμε το assessment να έχουμε μάθει και μερικά πράγματα για το άτομο,συνήθως μέσα από ένα δελτίο υγείας.

Μμμ ήρθε η ώρα να σου παρω. . .το δελτίο υγείας. . .

Πριν λίγες μέρες είχα την χαρά να κάνω ένα assessment στην κοπέλα ενός φίλου μου η οποία έχει διάφορα προβλήματα παρά το νεαρό της ηλικίας της. Μιας και πιστεύω ότι όλοι θα μπορούσαν να μάθουν κάτι από αυτή τη διαδικασία αποφάσισα σήμερα να γράψω τα ευρήματά μου και τυχόν τρόπους αντιμετώπισης. Να πω προκαταβολικά πως ότι θα διαβάσετε εδώ πέρα το έχω μάθει με προσωπικά έρευνα τα τελευταία χρόνια και σίγουρα είναι ενας τομέας που θέλει λίγη δουλειά ακόμα!

Το θέμα θα χωριστεί στις εξής κατηγορίες,παρουσίαση της κοπέλας και των προβλημάτων της(δυστυχώς δεν έχω φωτογραφίες),αναγνώριση των πραγματικών της προβλημάτων,διόρθωση κινήσεών της,σύνδεση τυχόν συμπτωμάτων με trigger point στους μύες,μασάζ των trigger points,γενικές παρατηρήσεις,ένα παράδειγμα “προγράμματος”.

Να σας πω ότι προβλέπεται μεγάλο post οπότε ίσως καλύτερα να το διαβάζετε σιγά σιγά!Ας ξεκινήσουμε λοιπόν

Παρουσίαση της κοπέλας και των προβλημάτων της

Η Μιράντα είναι μια κοπέλα(you dont say!) 21 ετών που ασχολείται με το μπαλέτο,την Capoeira και γενικά προσπαθεί να κινείται όλη την ώρα αφού είναι νευρώδης άνθρωπος. Επειδη ήθελα να έχω όσο καιρό περισσότερο γινόταν για το assessment,ρώτησα τον φίλου μου από πιο πριν για να μου δώσει λίγο πολύ την ιστορία της. Μου έδωσε μια αρκετά μεγάλη λίστα που με σόκαρε,και το πιο σοκαριστικό ήταν ότι όταν μιλήσαμε είχε ακόμα περισσότερα προβληματάκια. Ορίστε αναφορικά,τα προβλήματα

Τενοντίτιδα υπερακάνθιου,όπου την ενοχλούσε στα κλειστά push ups

Προσθιολίσθηση σπονδύλου και 4(ίσως κ παραπάνω) μικρές κοίλες

Στο δεξί γόνατο έχει χονδροπάθεια 1ου βαθμού και ελαφριά μερική ρήξη έσω χιαστού

Τον τελευταίο καιρό πονάει (μάλλον) στο φύμα βάσης 5ου μεταταρσίου

Αυτά μου είπε ο φίλος μου μέσω Facebook. Οταν μίλησα στην Μιράντα και την έβαλα να κινηθεί είχαμε και άλλα. Δηλαδή από κάτω μέχρι πάνω είδα τα εξής:

Καλή πελματιαία κάμψη αστραγάλου(λόγω μπαλέτου),περιορισμένη ραχιαία κάμψη. Πελματιαία είναι αυτή που τεντώνουμε την πατούσα μας και ραχιαία είναι αυτή που φέρνουμε την πατούσα κοντά στην κνήμη.

Την έβαλα να κάνει μια γέφυρα γλουτών για να δω αν μπορεί να νοιώσει τους γλουτούς της. Μετά από λίγο την ενόχλησε λίγο η μέση οπότε αν δεν την μάθω να ενεργοποιεί τους γλουτούς,θα έχουμε θέμα σε κινήσεις που την βάζουν να σκύβει πολύ χαμηλά. Ειναι γνωστό ότι το σώμα αν δεν κινείται καλά στην άρθρωση του ισχίου,τότε θα πάρει κινητικότητα από την μέση,με πιθανό αποτέλεσμα,μακροχρόνια να προκύψει ενόχληση.

Μετά σειρά είχε το Overhead Squat. Δηλαδή της είπα να σηκώσει τα χέρια ψηλα με τις παλάμες ανοιχτες και να κοιτά η μία την άλλη,να βάλει τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων,να κάνει τις μύτες των ποδιών να κοιτάξουν λιιιγο εξωτερικά και να κάνει ένα βαθύ κάθισμα. Δεν έφτασε ούτε μέχρι την μέση της κίνησης,οπότε έχουμε δουλειά και εδώ.

Μου είπε επίσης ότι σε ασκήσεις του μπαλλέτου που τους βάζουν να σηκώνονται από το έδαφος,έχει την τάση να κλείνει πολύ τα πόδια της,για να τα καταφέρει.

Η Μιράντα όταν την είδα από πίσω(όχι σε στάση “σκύψε ευλογημένη”) παρατήρησα ότι οι ωμοπλάτες της πετάγανε λίγο και όταν την είδα από μπροστά,παρατήρησα μια τάση των ώμων να πηγαίνουν και αυτοί πρόσθια. Αφού τα πήραμε όοοολα σβάρνα,ε ας φτιάξουμε κ αυτό λίγο.

Μεσα σε όλα αυτά,είχαμε και νευροκαβαλικέματα και μερικές ημικρανίες. Ασχετο θα πει κάποιος,αλλά εγώ λέω ότι όλα αντιμετωπίζονται!

 Αναγνώριση των πραγματικών της προβλημάτων

Τί εννοώ με το πραγματικά προβλήματα; Θα καταλάβετε σε λίγο.

Το πρώτο πράγμα που έκανα με το που ξεκινήσαμε ήταν να την ρωτήσω,αν σε όλα αυτά που της έχουν διαγνώσει,πονάει κάπου πραγματικά. Εκεί είχαμε 2 εξαιρετικά ευρήματα. Αρχικά μου είπε ότι την πονά ο υπερακάνθιος και όταν την ρώτησα να μου δείξει που πονά,μου έδειξε τον πρόσθιο δελτοειδή.

Τέλεια σκέφτηκα. Αμέσως έψαξα να βρω την υπερακάνθιό της και άρχισα λίγο “πιάσιμο” για να δω αν υπήρχε κάποιο σύμπτωμα. Δεν υπήρχε τίποτα. Της είπα να μου εκτελέσει και μερικές κινήσεις για να δω αν γινόταν συμπτωματική τότε. Πάλι τίποτα. Αυτό που την ενοχλούσε ήταν ο πρόσθιος δελτοειδής και πράγματι,όταν άρχισα λίγο την εξέταση ένοιωσε πόνο όταν τον έπιανα.

Στη συνέχεια της ζήτησα να εκτελέσει μερικά push ups για να δουμε τυχόν συμπτώματα. Πράγματι,άρχισε να την πονά ο ώμος της,οπότε το κράτησα και έκανα μια σημείωση να προτείνω ιδέες αργότερα.

Μετά κάναμε μια συζήτηση για την μέση της. Πλέον,το 2012,ξέρουμε ότι μια μαγνητική δεν είναι απόλυτη όσον αφορά την κατάσταση κάποιου ατόμου. Δηλαδή αν και η μαγνητική της έδειξε κοίλες,δεν είναι σίγουρο ότι θα πονέσει ή ότι θα πρέπει να την προσέχουμε όλη την ώρα σαν να είναι έτοιμη να καταρρεύσει. Οπότε δεν της πρότεινα ακριβώς κάτι για την μέση,απλά της είπα να μην ανησυχεί πάρα πολύ. Χαρακτηριστικά μου είπε ότι την ενοχλεί μόνο σε κάποιες ακραίες διατάσεις.

Διόρθωση των κινήσεών της

 Το πρώτο πράγμα που προσπάθησα να διορθώσω ήταν η ικανότητά της να νοιώθει τους γλουτούς της. Οπότε,της έδειξα 3 ασκήσεις,εκ των οποίων τις 2 θα της αναφέρω στην συνέχεια. Ομως η ενόχληση στην μέση δεν μου άρεσε τόσο κατά την διάρκεια της γέφυρας γλουτών οπότε έκανα μια μικρή προσαρμογή και της έδειξα τα Cook Hip Lifts που αναφέρω εδώ. Μετά από 10-12 επαναλήψεις θα μπορέσει να νοιώσει τους γλουτούς της καλύτερα και θα τους χρησιμοποιεί κάθε φορά που εκτελεί μια παρόμοια κίνηση. Επίσης,ίσως πετάξει λιιιιγο παραπάνω το κωλαράκι οπότε και ο φίλος μου θα μείνει ευχαριστημένος. Οπότε η κατάσταση είναι win-win!

Στο Overhead squat τώρα. Εκεί αποφάσισα να κινηθώ κάπως διαφορετικά από ότι κινούμαι συνήθως οπότε αποφάσισα να εφαρμόσω μια baby step τακτική και κυριολεκτικά να την ξεκινήσω σαν να ήταν ένα μωρό που προσπαθεί να σηκωθεί για πρώτη φορά στην ζωή της. Οπως είναι γνωστό σε όλους,σαν μωρα δεν σηκωνόμαστε πρώτη φορά με τις έμφυτες ικανότητες αιώρησης που έχουμε,αλλά με το να στηριχτούμε κάπου και να προσπαθήσουμε,χρησιμοποιώντας τα πόδια μας,να σταθούμε όρθιοι. Αυτό που έκανα με την Μιράντα ήταν το εξής:

  • Την έβαλα να κάτσει κάτω μαζί με μένα,σαν να ειναι ενα παιδακι που καθεται και παίζει με τα παιχνίδια του
  • Στη συνέχεια,της είπα να βαλει τις παλαμες της ανάμεσα στα πόδια και να βρει πάτημα εκεί για να φτάσει σε ένα σημειο ass to grass που έχουμε στα καθίσματα
  • Μετά της είπα να ανέβει πάνω και βουαλά,ανέβηκε χωρίς πρόβλημα!
  • Το ακόμα πιο ενδιαφέρον ήταν όταν της είπα να δοκιμάσει,μετά ακριβώς από μία επανάληψη της προηγούμενης άσκησης να κάνει ένα βαθύ κάθισμα και βουαλά,το έκανε χωρίς κανένα πρόβλημα,στο φουλ το εύρος κίνησης. Οχι μόνο αυτό,αργότερα την ξεκίνησα από το πάτωμα πάλι και αυτή την φορά την έβαλα να ανυψώσει τα χέρια της όπως της είχα πει στην αρχή και να σηκωθεί. Το έκανε χωρίς πρόβλημα!

Τι καταλαβαίνουμε από εδώ; Οτι μερικές φορές μπορούμε να κάνουμε μια κίνηση χωρίς πρόβλημα απλά το μυαλό εμποδίζει το σώμα μας στην εκτέλεση. Αυτό που πρέπει να βρούμε είναι τρόπους τριγύρω από το πρόβλημα ώστε το μυαλό να βγάλει τον περιορισμό και να μας επιτρέψει να μεγαλουργήσουμε!

Σύνδεση τυχόν συμπτωμάτων με trigger point στους μύες

Για μια μικρή εισαγωγή πάνω στο τί είναι τα trigger points μπορείτε να διαβάσετε το άρθρο μου εδώ. Τώρα θα αναφερθώ συγκεκριμένα σε πράγματα που μου έδειξε η εξέταση της Μιράντας.

Ας ξεκινήσουμε με τις ημικρανίες και τα νευροκαβαλικέματα. Μια μικρή εξέταση(κοινώς απλό άγγιγμα) στον στερνοκλειδομαστοειδή της Μιράντας προκάλεσε αμέσως πόνο στην περιοχή οπότε το κρατάμε καθώς είναι πολύ σημαντικό εύρημα. Κόμποι εκεί πέρα μπορούν να προκαλέσουν γενικό σφίξιμο στο λαιμό,πόνο στην πάνω περιοχή του κρανίου,του προσώπου,στο σαγόνι και σε διάφορες άλλες περιοχές του κεφαλιου όπως τα μάτια και πίσω από τα αυτιά.

Οι ημικρανίες με έκαναν να σκεφτώ για τους μασητηρες μύες και όταν της είπα να βάλει τον αντίχειρα μέσα στο στόμα και να πιέσει με τα δάκτυλα στο σημείο των μασητήρων,είχαμε πάλι ενόχληση οπότε το κρατάμε και αυτό για την συνέχεια.

Τυχόν ενοχλήσεις στο γόνατο,οι αγαπημένες μου! Αρκετές ενοχλήσεις στο γόνατο συνδέονται με trigger points στους τετρακέφαλους οπότε εδώ έχουμε δουλίτσα και γενικά ΠΟΝΟ καθώς η περιοχή των ποδιών είναι αυτή που θα μας προκαλέσει το περισσότερο πόνο από οποιαδήποτε άλλη. Η Μιράντα επίσης είχε εξαιρετικά σφιχτές γάμπες οπότε δεν θα μας χαλάσει και λίγο μασαζάκι εκεί. Θα είναι ανακούφιση μάλιστα,μεταξύ των τετρακεφάλων!

Mασάζ των trigger points

 Για κάποια από τα σημεία θα φροντίσω να δώσω μια εικόνα ή και ακόμα ένα βίντεο! Οπότε κάντε χαρά και εφαρμοστε ότι μάθετε εδώ,γρήγορα!

Παίρνουμε ένα μπαλλάκι του τέννις και ενώ κοιτάμε έναν τοίχο ακουμπάμε το μπαλλάκι στο πρόσθιο δελτοειδή ώστε να στηριχτεί μεταξύ ώμου και τοίχου. Στην συνέχεια ψάχνουμε να βρούμε τον κόμπο στο σημείο αυτό και όταν βρεθεί,κάνουμε μικρές κυκλικές κινήσεις ώστε να νοιώσουμε το σημείο να μας προκαλεί έναν γλυκό πόνο.

O στερνοκλειδομαστοειδής είναι ένα σχετικά εύκολο σημείο για να δεχθεί μασάζ. Ξεκινάτε λίγο πιο κάτω από το αυτί σας,ένα κλικ πιο κάτω από το κάτω σαγόνι και αρχίζετε και ψιλαφίζετε με τον αντίχειρα και τον δείκτη την λωρίδα δέρματος που σχηματίζεται εκεί. Προσοχή δεν πρέπει να την νοιώσετε να πάλλεται γιατί μάλλον πιάσατε καρωτίδα.

Μετά περνάμε στους μασητήρες. Είναι λιγο αστείος ο τρόπος που κάνουμε μασάζ εδώ,βάζουμε τον αντίχειρα μέσα στο στόμα και πιάνουμε την εσωτερική μεριά του μάγουλου μαζί με τον δείκτη. Πειραματιστείτε με το να πιάσετε στην τριγύρω περιοχή και τότε θα νοιώσετε έναν πόνο,από πιθανό κόμπο εκεί πέρα. Σημαντικό,θα είστε πιο πιασμένη στην πλευρά από την οποία μασάτε συνήθως το φαγητό σας.

Τώρα θα κοιτάξουμε γενικά το κάτω σώμα και πως μπορούμε να κάνουμε μασάζ. Για καλη μου τύχη έχω αναφερθεί και πρόσφατα για το πως μπορούμε να κάνουμε μασάζ σε αυτές τις περιοχές,οπότε διαβάστε το blog post εδώ. Λίγο πιο κάτω από την εικόνα με το σκυλάκι θα διαβάσετε την ανάγκη για ανάρρωση και θα δείτε εικόνες για το πως να φροντίσετε πατούσες,γάμπες και λαγοκνημιαία ταινία. Για τους τετρακέφαλους μπορείτε να δείτε το βίντεο εδώ!

Γενικές παρατηρήσεις

Οπως θα είδατε,η Μιραντα έχει αρκετά προβλήματα,τίποτα όμως που να μην λύνεται.

Επειδή θα έχει και προπονήσεις μέσα σε όλα τα άλλα,δεν μπορώ να της ζητήσω να βάλει εξτρα προπονήσεις για όλα αυτά που θέλουν διόρθωση. Αυτό που μπορώ να κάνω όμως,είναι να της πω να αφιερώσει λίγο χρόνο πριν κάθε προπόνηση για να πραγματοποιήσει μερικές ασκησούλες και βασικό μασάζ ώστε να μπορεί να γυμναστεί χωρίς ενοχλήσεις ή τουλάχιστον με μειωμένα συμπτώματα.

Ενα μεγάλο πρόβλημα,σε πολλά προγράμματα ειδικά γυμναστικής είναι η βαρεμάρα,δηλαδή το να κάνουμε τα ίδια και τα ίδια,ξανά και ξανά,οπότε πρέπει να φροντίσω αν όχι όλο,τότε ένα καλό μέρος του προγράμματος να επιτρέπει λίγη ελευθερία στις επιλογές

Ενα παράδειγμα “προγράμματος”

Ας δουμε τώρα πως θα κατασκευάζαμε ένα είδος προγράμματος για την Μιράντα.

Πρώτο και κύριο,είναι το μασάζ. Είναι αρκετά σφιχτή σε διάφορες περιοχές οπότε λίγο προσωπικό “άγγιγμα” δεν θα της έκανε κακό. Περιέγραψα πιο πάνω τί μπορεί να κάνει στην περίπτωσή της,οπότε δεν τα αναφέρω ξανά!

Οχι ακριβώς αυτό το είδος αγγιγματος

Στη συνέχεια περνάμε στην κινητικότητα της θωρακικής μοίρας,κάτι πάρα πολύ σημαντικό ειδικά για τους Capoeiristas αφού περνάνε αρκετή ώρα στην προπόνηση σκυμμένοι και καμπυριαστοί. Θα δώσω 4 ασκησούλες τις οποίες δεν ειναι ανάγκη να τις κάνει κάθε φορά όλες,απλά να επιλέγει 2 και να πραγματοποιεί 10-15 επαναληψούλες. Αν δεν καταλαβαίνετε κάποιο video,ρωτήστε και θα εξηγήσω! Οι ασκήσεις είναι οι εξης
Εκταση σε τοίχο
Καθιστή περιστροφή
Οκλαδόν περιστροφή
Περιστροφή στα 4

Στη συνέχεια για να ενισχύσουμε λίγο μετά την κινητικότητα,την περιοχή της ωμοπλάτης φροντίζουμε να κάνουμε μερικά band pull aparts. Πόσα; Διάφοροι προπονητές που παρακολουθούν φαίνεται να λατρεύουν το νούμερο 100 χωρίς να δίνουν σετ. Οπότε το ηθικό δίδαγμα; 100 band pull aparts,κάθε μέρα! Θα προτιμούσα να έκανε κάποιος 50 κατα την διάρκεια της ημέρας και 50 στο ζέσταμα,αλλά και πάλι,προτιμήσεις!

Έπειτα πηγαίνουμε στο κάτω σώμα και ξεκινάμε με τους αστραγάλους. Σε συνδιασμό με το μασάζ στην γάμπα και αυτής εδώ της κινησούλας πιστεύω ότι θα είναι καλυμμένη. Κλασσικά,10-12 επαναλήψεις ενώ προσπαθεί να στείλει το πόδι λίγο πιο πίσω κάθε φορά είναι αρκετά καλές για εδώ.

Μετά,παρουσιάζουμε 3 κινήσεις για γλουτούς. Οπως είπα και πιο πάνω,καλό θα είναι να ξεκινήσει με τα Cook Hip Lift για να “καούν” λίγο οι γλουτοί(10-12 επαναλήψεις) και να μπορεί να τους χρησιμοποιήσει πιο αποδοτικά. Ας δούμε τώρα τις 3 αυτές κινήσεις:

Clams
Απαγωγή με λάστιχο
Γέφυρα Γλουτών

Πάλι όπως και πιο πριν,επιλέγει 1-2 ασκήσεις κάθε φορά και κάνει 15-20 επαναλήψεις.

Τώρα εδώ θα μπει λίγη προεραιτική δουλειά που μπορεί να κάνει έτσι και έχει χρόνο.

Αρχικά προσπαθεί να βελτιώσει το βαθύ της κάθισμα με τον τρόπο που έγραψα πιο πάνω. Μερικά σετ για να μάθει το σώμα την κίνηση είναι αρκετά εδώ και η συμβουλή μου θα ήταν ότι με το που δει να χαλά η φόρμα της,να σταματήσει να εκτελεί την κίνηση. Όπως μαρέσει να λέω “perfect practice makes perfect” και θα ήθελα να προπονείται με τέλεια τεχνική. Ετσι και μπορεί να κάνει 20-25 επαναλήψεις χωρίς πρόβλημα,τότε θα περάσουμε σε παραλλαγές.

Οταν το κάθισμα γίνει καλό,τότε προσπαθούμε να φτιάξουμε την “τάση” της να κλείνει πολύ τα πόδια όταν προσπαθεί να σηκωθεί. Η λύση μας είναι να περάσουμε ένα σφιχτό λάστιχο μεταξύ των γονάτων της και να την βάλουμε να κάνει καθίσματα,όχι απαραίτητα βαθια,αλλά μέχρι ένα σημείο που να μην έχει πρόβλημα η ισορροπία της. Με αυτό τον τρόπο,μπορεί να αποτρέψει συνειδητά τα πόδια της από το να κάνουν προσαγωγή(δηλαδή να κλείνουν προς τα μέσα) και με το καιρό θα βελτιώσει και την κίνησή της. Πολύ σημαντικό είναι το λάστιχο να τραβά τα πόδια της λιγάκι προς τα μέσα και να μην είναι πολύ χαλαρό!

Τέλος,σαν βασικές κινήσεις κορμού(την μισώ αυτή την λέξη) μπορεί να δοκιμάσει μερικές παραλλαγές της γέφυρας κοιλιακών ή αλλιώς planks,που αναφέρω εδώ και εδώ. Θα μάθουν στο σώμα της να κρατιέται σταθερό ενώ αποτρέπουν τυχόν κάμψη της μέσης που μπορεί να της προκαλέσει προβλήματα.

The end

Αυτά ήταν όλα που μπορούσα να προσφέρω εγώ. Σίγουρα δεν θα λύσει με τον καλύτερο δυνατό τρόπο όλα τα προβλήματα συγκριτικά με το αν πήγαινε σε κάποιον αναγνωρισμένο επαγγελματία για κάθε περίπτωση,αλλά πιστεύω ότι έγινε μια καλή προσέγγιση που κάλυψε λίγο πολύ τα πάντα. Αν έχετε τυχόν απορίες,μην διστάσετε να ρωτήσετε! Το θέμα ειναι εξαιρετικά ενδιαφέρον και μπορώ να μιλάω αρκετή ώρα για αυτό!

Ελπίζω να μην σας κούρασα και να το απολαύσατε όσο το απόλαυσα και εγώ! Καλό σουκου να έχετε!!!

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s

%d bloggers like this: