fotisff

Διατροφή,γυμναστική,υγεία και γενικά fitness!

Άτομα που με εμπνέουν:Dan John

Από τον Φώτη Χατζηνικολάου,Personal Trainer

Το σημερινό άτομο που θα παρουσιάσω είναι ο Dan John,καθηγητής θρησκευτικών στο πανεπιστήμιο του Μιζούρι,συγγραφέας πολλών άρθρων σε καθολικά και ιστορικά περιοδικά,προπονητής δύναμης για πολλά χρόνια και περίφανος οικογενειάρχης. Τα πιο βαρετά του κατορθώματα είναι τα εξής:

  • δύο φορές νικητής σε Highland Games(διαγωνισμός προς τιμήν των Σκωτσέζων και των Κελτών,με πετάματα σφαίρας,σφυριών,κορμών δέντρων και άλλων επιδείξεων δύναμης)
  • αρκετές φορές Αμερικάνικος πρωταθλητής στην δισκοβολία
  • εθνικός πρωταθλητής Άρσης Βαρών
  • το ρεκόρ στο Αμερικάνικο πένταθλο βαρών

Τα νούμερά του σε ασκήσεις είναι τα εξής

  • Αρασέ 143 κιλά
  • Άρση θανάτου 285 κιλά
  • Επολέ Ζετέ 175 κιλά
  • Πέταγμα δίσκου 4.84 μέτρα

Πέρα από αυτά,έχει προπονήσει πολλούς εθνικούς πρωταθλητές και αρκετοί Ολυμπιακοί αθλητές ευχαριστούν τον Dan(John είναι το επώνυμο) για την βοήθειά του. Οπότε όταν ο Dan John μιλά,καλά θα κάνετε να ακούτε. Για μένα,μαζί με τον Ross Enamait,τον Ido Portal και τον Michael Boyle(μάλλον το επόμενο άτομο που θα γράψω) ανήκει σε μια κατηγορία ατόμων που πραγματικά ότι και να τους ακούσω να λένε ή διαβάσω να γράφουν,απλά θα κουνήσω το κεφάλι καταφατικά επειδή ότι και να πουν. . .βγάζει νόημα! Είναι τόσο έντονη η πρακτική εφαρμογή και η πείρα σε αυτά που λένε που απλά κάνουν την αυχενική μου μοίρα να κάμπτεται(ναι,κάηκα λίγο εδώ)

Ευγενική φυσιογνωμία,όπως και να το κάνουμε!

Αν και ο Dan δεν είναι body builder πρέπει να αναγνωρίσουμε την αξία της δύναμης,σε οποιοδήποτε πρόγραμμα γυμναστικής,όπως έχω πει και στο παρελθόν. Στο κομμάτι του να γίνει κάποιος δυνατός,ο Dan έχει γράψει πάρα πολλά άρθρα και βιβλία αλλά υπάρχουν μερικά συστήματα και προγράμματα που έχει χρησιμοποιήσει και τον έχουν κάνει γνωστό. Αρχικά να πώ ότι ο Dan θεωρεί κάποιον “σχετικά δυνατό” όταν μπορεί να σηκώσει το βάρος του σε πίεση πάγκου και δύο φορές το βάρος του σε άρση θανάτου. Οι περισσότεροι είστε κοντά στο πρώτο και συγχαρητήρια. Εγώ όμως είμαι πιο κοντά στο δεύτερο και με κάνει πιο γαματο χο χο χο.

Πέρα από την πλάκα,ορίστε ένα από τα πιο γνωστά του προγράμματα για δύναμη

“Μία άσκηση την ημέρα”

Το πρόγραμμα είναι τόσο απλό που οι περισσότεροι δεν το κάνουν!

Δευτέρα: Πιέσεις Πάγκου με μπάρα

Τρίτη: Κωπηλατική με μπάρα

Τετάρτη: Βαθύ Κάθισμα

Πέμπτη: Ξεκούραση

Παρασκευή: Στρατιωτική Πίεση

Σάββατο: Άρση Θανάτου

Κυριακή: Ξεκούραση

Ορίστε και οι επαναλήψεις

Πρώτη βδομάδα: 7 σετ των 5 επαναλήψεων

Δεύτερη βδομάδα: 6 σετ των 3 επαναλήψεων

Τρίτη βδομάδα: 5-3-2 επαναλήψεις

Τέταρτη βδομάδα: Ξεκούραση

ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ!!!

Σίγουρα,το πρόγραμμα φαίνεται πολύ εύκολο,ειδικά σε κάποιον που έχει συνηθίσει να ξεκουράζεται 1 λεπτό το πολύ μετακύ διαλειμμάτων,αλλά εδώ μιλάμε για λίγες επαναλήψεις και η ξεκούραση πρέπει να είναι σχετικά μεγάλη. Επίσης,κάτι που δεν ξεκαθαρίζουν τα περιοδικά που παίρνετε τα προγράμματα,κάθε σετ,πρέπει να σηκώνεται κάτι παραπάνω από το προηγούμενο. Ενα παράδειγμα για το βαθύ κάθισμα,την πρώτη βδομάδα

Σετ 1: 100 κιλά για 5

Σετ 2: 110 κιλά για 5

Σετ 3: 120 κιλά για 5

Σετ 4: 125 κιλά για 5(το βάρος είναι αρκετά δύσκολο)

Σετ 5: 105 κιλά για 5(εύκολο σετ)

Σετ 6: 115 κιλά για 5(δύσκολο αλλά όχι πολύ)

Σετ 7: 125 για 5(με πολύ ζόρυ)

Ο σκοπός του προγράμματος είναι να κάνετε μια βδομάδα προσαρμογής για να βάλετε κιλά,την επόμενη πιέζεστε λίγο περισσότερο με μεγαλύτερα βάρη αλλά λιγότερες επαναλήψεις(18 αντί για 35 που είχατε) και την τρίτη βδομάδα οι επαναλήψεις πέφτουν και άλλο,αλλά τα βάρη πρέπει να ανέβουν ακόμα περισσότερο. Και την τέταρτη βδομάδα,ξεκούραση! Αν σας φαίνεται εύκολο,δοκιμάστε να κάνετε βαθιά καθίσματα ή άρσεις θανάτου για 45 λεπτά και μετά μιλήστε μου(tip:οι ροζ πλάκες δεν μετράνε για βάρος).

Ο Dan έκανε επίσης αρκετά γνωστή μία έρευνα που έγινε στην Ιαπωνία,αφότου την προσάρμοσε για αθλητές και γενικά άτομα που γυμνάζονται

Το πρωτοκολλο Tabata

Σε αυτό το πρωτοκολλο είχα αναφερθεί όταν είχα γράψει και για τον Ross αλλά δεν θα ήταν και κακή ιδέα να το επαναλάβω. Το πρωτοκολλο Tabata είναι ουσιαστικά το εξής

  1. Επιλέγετε μια άσκηση
  2. Κάνετε επαναλήψεις για 20 δευτερόλεπτα,γρήγορα
  3. Ξεκουράζεστε 10 δευτερόλεπτα
  4. Επαναλαμβάνετε 7 φορές

Τί κερδίζουμε με αυτό; Ο Dan έχει πει ότι την θεωρεί την καλύτερη μέθοδο κάψιμου λίπους που έχει βρει ποτέ για κάποιον που έχει λίγο χρόνο(αν έχετε χρόνο,1200 μέτρα συνολικά σε σπριντς είναι η καλύτερη σας επένδυση). Το θέμα είναι ότι ο κόσμος δεν καταλαβαίνει καλά την εφαρμογή της. Δεν μπορείτε να κάνετε ροκανίσματα με μια τέτοια μέθοδο. Ο Dan προτείνει να κάνετε ΜΟΝΟ βαθιά καθίσματα. Με τί βάρος; Εγώ έχω δοκιμάσει με 30 κιλά και σχεδόν έμεινα στον τόπο όταν έφτασα στο τελευταίο γύρο,οπότε δοκιμάστε με μια άδεια μπάρα ή και χωρίς τίποτα αν δεν είστε τόσο γυμνασμένοι. Πολύ σημαντικό είναι να αποφασίσετε από πριν ότι έχετε μόνο 4 λεπτά,πρέπει να κάνετε πολλές επαναλήψεις. Αν κάνετε μόνο 2 επαναλήψεις στους τελευταίους γύρους,χάσατε το νόημα και την επόμενη φορά βάλτε μικρότερο βάρος.

Πέρα από το θέμα της καύσης λίπους που δεν ενδιαφέρει κανέναν(πλακίτσα) είναι σίγουρο ότι θα βελτιώσετε την φυσική σας κατάσταση,μόνο με 4 λεπτά,ειδικά αν βαριέστε την αερόβια των 20-2000 λεπτών όπως εγώ.

Το μόνο είδος αερόβιας που κάνω με χαρά!

Το μόνο είδος αερόβιας που κάνω με χαρά!

Κάτι είναι σημαντικό για εσάς και τους στόχους σας; Τότε επιτρέψτε μου,μέσω του Dan,να σας παρουσιάσω

Την μέθοδο Gable

Ο Dan Gable,είναι ένας προπονητής που έγινε γνωστός πέρα από την επιτυχια του στην προπόνηση παλαιστών αλλά και για την εξής του φράση

Αν είναι σημαντικό κάνε το κάθε μέρα

Βρείτε κάτι που είναι σημαντικό για εσάς και τους στόχους σας(το εγώ σας με τους στόχους σας πρέπει να έχουν κάποια συνδεση προφανώς,δεν δουλεύει πολύ αν το εγώ σας έχει αντικατασταθεί με το “μου είπαν να. . .”) και κάντε το κάθε μέρα. Πιστεύετε ότι οι έλξεις θα σας βοηθήσουν να ανοίξει λίγο η πλάτη σας; Κάντε τες κάθε μέρα! Θέλετε να σφίξει το κάτω σώμα σας; Ξεκινήστε τα βαθιά καθίσματα καθημερινά!

Πριν έχω τους φουσκωτούς να μου φωνάζουν “ΥΠΕΡ-ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ” και άλλα παραμύθια για μικρά παιδιά,να σας ξεκαθαρίσω ότι δεν μιλάμε για καθημερινές προπονήσεις βαθέων καθισμάτων μέχρι να μην μπορείτε να πάρετε τα πόδια σας. Όχι,μιλάμε για μερικές επαναλήψεις,κατά την διάρκεια της ημέρας,ώστε να μπορέσετε να γίνεται πιο καλοί στην εκτέλεση της κίνησης. Όσοι έχετε μια επαφή με την γυμναστική θα έχετε δει ότι δύσκολες ασκήσεις όπως έλξεις κάμψεις και καθίσματα δεν βελτιώνονται εύκολα με το να τις κάνετε μία φορά την εβδομάδα.

Πώς μπορείτε να τα καταφέρετε με απλές προσαρμογές; Ο Dan δίνει 2 απλές λύσεις. Πρώτον,επιλέγετε μια άσκηση που θέλετε να γίνεται καλυτεροι. Από εκεί και πέρα,κάθε μέρα,θα κάνετε 1 μόνο σετ με όσες περισσότερες επαναλήψεις μπορείτε! Αυτό!ΤΡΟΜΕΡΑ ΑΠΛΟ!!!Και πάλι κανείς δεν το κάνει γιατί. . .δεν ξέρω γιατί δεν το κάνει. . .Αυτό είχα χρησιμοποιήσει το 2007,το καλοκαίρι και έκανα καθίσματα κάθε μέρα. Ξεκίνησα με 20 με το ζόρυ και έφτασα να κάνω 120 και βάλε. Τα πόδια μου ποτέ δεν θεωρήθηκαν μικρά μετά από αυτό!

Δεύτερον και κάτι πολύ ωραίο,επιλέγετε μια πληθώρα ασκήσεων που θέλετε να βελτιωθείτε και τις κάνετε σαν ζεσταμα στην προπόνησή σας. Ορίστε ένα παράδειγμά ζεστάματος από το βιβλίο του Dan,Never Let Go

Κάθισμα με μπάρα υψωμένη πάνω από το κεφάλι,3 σετ

40 μέτρα κουβάλημα πέτρας

40 μέτρα κουβάλημα αλτήρα πάνω από το κεφάλι

40 μέτρα κουβάλημα 2 αλτήρων πάνω από το κεφάλι

40 μέτρα κουβάλημα αλτήρα στα πλάγια

40 μέτρα κουβάλημα με 2 βαριούς αλτήρες

Σπρώξιμο ελκήθρου

Σπρώξιμο ελκήθρου ενώ κρατάμε 2 αλτήρες

Έλξεις στο μονόζυγο,3 σετ των 8

Βυθίζεις,3 σετ των 8

Swings για ένα λεπτό με αλτήρα/kettlebell

Κάμψεις κορμού με βάρος

Αυτό καλοί μου φίλοι,είναι το ΖΕΣΤΑΜΑ.Είναι περισσότερες κινήσεις από αυτές που κάνετε όλη την βδομάδα,και ας “πηγαίνετε” γυμναστήριο!

Μην κοροϊδεύετε τον εαυτό σας. . .

Το πιο σημαντικό κομμάτι στην δουλειά του Dan όμως έχει γίνει σε κάτι που έχει να κάνει με όλη μας την ζωή και είναι γνωστό ως

Επίτευξη στόχων

Η προσέγγιση του Dan εδώ είναι τρομαχτικά απλή. Πρέπει να απαντήσετε σε 3 ερωτήσεις

  1. Ποιοί είναι οι στόχοι σας;
  2. Ποια είναι η συμπεριφορά σας;(δεν εννοώ καλό παιδί,κακό κορίτσι,γκασμάδες!)
  3. Η συμπεριφορά σας,σας βοηθά να επιτεύξετε τους στόχους σας;

Η ερώτηση 3 είναι η ερώτηση των εκατομμυρίων! Απαντήστε ειλικρινά! Αν όχι,τότε δεν θα έπρεπε κάπως να αλλάξετε την συμπεριφορά σας; Δεν φταίτε 100% εσείς καθώς μπορεί να έχετε πέσει θύμα παραπληροφόρησης,αλλά είναι αρκετά τα άτομα που ενώ έχουν τις σωστές πληροφορίες,δεν δοκιμάζουν ποτέ να αλλάξουν έστω και λίγο την συμπεριφορά τους. Σε ένα πολύ καλογραμμένο άρθρο είχα δώσει μία απλή μέθοδο για να επιτύχετε τους στόχους σας και μπορεί να σας βάλει σε ένα καλό μονοπάτι,αρκεί να πάρετε απόφαση να ξεκινήσετε τώρα.

Το πρόβλημα με πολλούς ανθρώπους είναι ότι έχουν πολλά “Θα ήθελα”

“Θα ήθελα να χάσω μερικά κιλά”

“Θα ήθελα να σφίξει λίγο το σώμα μου”

“Θα ήθελα να γνωρίσω την κοπέλα των ονείρων μου”

Δεν είναι κακό να θέλουμε πράματα,αλλά δεν πρέπει τίποτα να μας περιορίζει απλά στο “θα ήθελα”. Η καλύτερη λύση είναι να βάλουμε και ένα “Θα μπορούσα”!

“Θα ήθελα να χάσω μερικά κιλά”

“Θα μπορούσα να προσέχω λίγο την διατροφή μου και να διαβάσω τον τομέα “διατροφή” σε αυτό το θεσπέσιο blog!”

“Θα ήθελα να σφίξει λίγο το σώμα μου”

“Θα μπορούσα να πηγαίνω για γυμναστική μετά την δουλειά,κάποιες μέρες την εβδομάδα ή να γυμναστώ σπίτι”

“Θα ήθελα να γνωρίσω την κοπέλα των ονείρων μου”

“Θα μπορούσα να βγαίνω περισσότερο με φίλους και γνωστούς για να γνωρίσω περισσότερες κοπέλες,οι κοπέλες που μου μιλάνε στο youjizz μάλλον δεν ειναι αληθινές”

Τέλος κάτι εξαιρετικά σημαντικό στην επίτευξη των στόχων σας,επιλέξτε μόνο μία πηγή που θα σας δίνει συμβουλές και δώστε όλο σας το είναι. Μην διαβάζετε 20 διαφορετικά site και περιοδικά για συμβουλές και προσπαθείτε να τις εφαρμόσετε ταυτόχρονα,δεν θα καταφέρετε τίποτα. Αν μια νεαρή κοπέλα θέλει να χάσει βάρος δεν γίνεται να ζητήσει συμβουλές από την δασκάλα της Yoga με τους “ελαστικούς” μύες,την γυναίκα bodybuilder που έχει κατέβει σε αγώνες και την bimbo ξανθιά που της κάνανε πρόταση για το Maxim όταν ήταν 15. Θα πάρει τόσες πολλές αντικρουόμενες συμβουλές,δεν θα κάνει τίποτα και δεν θα αλλάξει και καθόλου. Επιλέξτε οπότε την πηγή σας μετά από αρκετή σκέψη,δώστε τον καλύτερό σας εαυτό και μην έχετε καθόλου δεύτερες σκέψεις

Τρομερή για παρέα,αλλά ίσως όχι τόσο καλή σε συμβουλές…

Εύχομαι να σας άρεσαν οι διδαχές του Dan! Ακόμα και σήμερα τον θεωρώ έναν τρομερό προπονητή όπου έχει κάτι να προσφέρει σε όλους! Μπορείτε να διαβάσετε για αυτόν στις εξής 3 σελίδες!

Στο blog του

Dragondoor

T-nation

One response to “Άτομα που με εμπνέουν:Dan John

  1. Pingback: Επιστήμονες ανακαλύψαν τρόπο να ζεσταθείτε χωρίς τζάκι!!! « fotisff

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s

%d bloggers like this: