fotisff

Διατροφή,γυμναστική,υγεία και γενικά fitness!

“Δεν έχω λεφτά για γυμναστήριο”

Από τον Φώτη Χατζηνικολάου,Personal Trainer

Πόσοι το έχουμε ακούσει από φίλους ή απλά γνωστούς;

“Θα ήθελα να κάνω κάτι για το σώμα μου αλλά δεν έχω λεφτά για γυμναστήριο”

Τότε μερικοί από εσάς τότε,υποχωρούν.

“Εχει δίκιο ρε γαμώτο,τί άλλες ασκήσεις να κάνεις πέρα από push ups και κοιλιακούς;”

ΠΑΝΑΓΙΑ ΜΟΥ ΔΗΛΑΔΗ! Η έλλειψη εφευρετικότητας κάποιων ατόμων με τρομάζει από την μία,με στεναχωρεί από την άλλη. Όταν υπάρχουν τόσα στερεότυπα ως το πως πρέπει να γυμνάζεται κάποιος,τότε είναι αναμενόμενο αρκετά άτομα να φοράνε παρωπίδες και να μην μπορούν να αυτοσχεδιάσουν.

Τα έξυπνα άτομα είτε αυτοσχεδιάζουν είτε,στην περίπτωση του Γιώργου,έρχονται σε μένα και ζητάνε βοήθεια.

Θέλω πρόγραμμα γυμναστικής για το σπίτι,μέχρι να μαζέψω λεφτά για γυμναστήριο!

Εννοείται ότι θα τον βοήθαγα και η επόμενή μου ερώτηση,μετά το “πόσο 100ευρα μπορείς να μου δώσεις”,ήταν “τί αντικείμενα έχεις στο σπίτι”. Τα αντικείμενα που μου είπε,καθώς και άλλα που τον ρώτησα αν έχει,χρησιμοποιήθηκαν για ένα πρόγραμμα 3 ημερών(4 αν λάβουμε και το γήπεδο που έχει κοντά στο σπίτι του ως αντικείμενο) που δεν έχει πολλά να ζηλέψει από πρόγραμμα τυπικου γυμναστηρίου.

Ντάξει,τα Girls Gone Strong ίσως σας κάνουν να ζηλεψετε που δεν πατε γυμναστηριο

Ορίστε τα αντικείμενα:

  • χαλασμένος υπολογιστής
  • μπιτόνια
  • μία τράπουλα
  • σούβλα/σκουπόξυλο
  • 2 καρέκλες

Δεν πιστευω να ειναι τραγικά δυσεύρετα αυτά τα αντικείμενα έτσι; Ο χαλασμένος υπολογιστής ίσως είναι κάπως δύσκολο,αλλά τίποτα δεν σας εμποδίζει να βάλετε πράγματα σε μια τσάντα ή βαλίτσα και να την χρησιμοποιήσετε στις ασκησεις. Ποιό ήταν το πρόγραμμα; Ορίστε!

Μέρα 1

Clean and press με PC

Squat με το PC

Inverted row με καρεκλες

Γεφυρα ποδιών

Plank

Κουβάλημα PC

Μέρα 2

Deck of cards

Μπαστουνια – Push ups

Τριφυλια – Squats

Καρδιες – Jumping Jacks Χ 2

Διαμαντια – Up downs

Μέρα 3

Burpees

Swing με το μπιτόνι

Divebomber pushups

Lunges με τα μπιτόνια

Bear Walk

Μέρα 4(στο γήπεδο)

Χαλαρό jogging 5-10 λεπτά

Sprints 4-10,όση απόσταση θελετε,μίνιμουμ 100 μέτρα

Χαλαρό jogging 5-10 λεπτά

Ερωτήσεις

Τι είναι το Deck of cards;!:!:!:!:!:;;;

Παίρνουμε μια τράπουλα και βγάζουμε τους Τζόκερ έξω. Από εκεί και πέρα ανακατεύουμε και τραβαμε μια κάρτα. Για κάθε κάρτα που θα τραβαμε θα κάνουμε την εν λόγω άσκηση που έδωσα στην μέρα 2,ενώ οι επαναλήψεις θα είναι ως εξής

2-10,το κανονικό νούμερο

άσσος/ρήγας/βασίλισσα/βαλές,11 επαναλήψεις

Στα jumping jacks,το νούμερο που θα δωθεί,είναι επί 2,επειδή είναι εύκολη άσκηση.

Κουβάλημα PC;Ιντα ναι τουτο ωρέ;;

Εδώ θα πρέπει να κουβαλησετε τον υπολογιστη(ή την βαλίτσα αν δεν έχετε υπολογιστη) με διάφορους τρόπους,για όση διάρκεια θέλετε. Αναφορικά φανταστείτε να το κρατατε μπροστά σας,πλάγια με το ένα χέρι,πάνω στον ώμο και άλλα,οτιδήποτε σας κάνει να το κρατήσετε λίγο παραπάνω. Πειραματιστείτε και βρείτε και δικούς σας τρόπους.

Ποσα σετ,επαναλήψεις,ξεκούραση;

Αν δεν έχετε γυμναστεί στη ζωή σας,δεν υπάρχει μεγάλο θέμα με τις επαναλήψεις,τα σετ και την ξεκούραση. Αν έχετε ξαναγυμναστει στη ζωή σας,δεν υπάρχει μεγάλο θέμα με τις επαναλήψεις,τα σετ και την ξεκούραση και όχι δεν έκανα ένα χαζό copy paste. Το θέμα μας είναι να γυμναστείτε με όσο το δυνατό λιγότερο εξοπλισμό μπορείτε και το κύριο πρόβλημα είναι ότι δεν μπορείτε εύκολα να προσθέτετε βάρος στα αντικείμενα που θα χρησιμοποιήσουμε. Οπότε μας μένουν 3 τρόποι για να κάνετε πιο δύσκολο το πρόγραμμα και να μην μείνετε στάσιμοι:

  1. Περισσότερες επαναλήψεις
  2. Περισσότερα σετ
  3. Λιγότερη ξεκούραση

Σε αυτό το πρόγραμμα δεν θα ήταν κακή ιδέα να καταγράφετε ποσα σετ/επαναληψεις κανατε και πόσο ξεκουραστήκατε και να προσπαθήσετε να κανετε κάτι καλύτερο(περισσότερα σετ/επαναληψεις,λιγοτερη ξεκουραση) την επόμενη φορά. Βασικά τώρα που το σκέφτομαι και γυμναστήριο να πηγαίνατε,δεν θα ήταν κακή ιδέα να καταγράφετε και να προσπαθειτε να βελτιωνόσαστε κάθε φορά. . .Μπορεί να ανακάλυψα το χαμένο στοιχείο για πετυχημένες προπονήσεις!!!Κατάρα,είμαι ο προφήτης της γυμναστικής μου φαίνεται!

“Ακολουθήστε με πιστοί!”

Ναι ΟΚ Προφήτη,δώσε και κάνα νούμερο!

Τα σετ μπορούν να είναι από 3-5 σε κάθε άσκηση και οι επαναλήψεις από 8-20. Δεν σας εμποδιζει κανεις να κάνετε λιγότερες έτσι και δεν μπορείτε να εκτελεσετε 8 επαναλήψεις σε μια ασκηση. Στις ασκησεις που είτε είστε στατικοί(όπως το plank) είτε απλά κινήστε(όπως το κουβαλημα PC ή το bear walk) προσπαθήστε απλά να κρατήσετε την θέση(στην πρώτη περίπτωση) ή να κινήστε(στη δεύτερη περίπτωση) όσο περισσότερο γίνεται Ξεκινήστε σιγά και ανεβείτε. Ούτως η άλλως,η επιστημονική έρευνα μας έχει δείξει ότι σχεδόν όλες οι επαναλήψεις έχουν κάτι να προσφέρουν. Αν και κρατώ τις αμφιβολίες μου για τις 100 κάμψεις δικεφάλων με τα ροζ βαράκια που κάνουν μερικοί στο σπίτι. . .

Η ξεκούραση μπορεί να κυμαίνεται από 30 έως και 120 δευτερόλεπτα. Αλλά και αυτή μπορεί να αλλάζει,ανάλογα το επίπεδο σας και την εμπειρία σας στην γυμναστική.

Ορίστε και ένα παράδειγμα,από το πρόγραμμα του Τρύφωνα(ή Γιώργο τον λέγανε;Γαμώτο ξεχνάω!)

Ασκηση Σετ Επαναλήψεις
Clean and press με PC 4 έως 5 8 έως 12
Squat με το PC 4 έως 5 8 έως 15
Inverted row με καρεκλες 4 έως 5 Όσα μπορείς
Γεφυρα ποδιών 4 έως 5 10 έως 15
Plank 3 45-60 δευτερόλεπτα
Κουβάλημα PC 3 έως 4 1 έως 5 λεπτά

Καλά αν σκάσει ο υπολογιστής στο κεφάλι τί θα κάνω;

Θα κλαίτε! Μια πιο σοβαρή ερωτοαπάντηση είναι “καλά αν στο γυμναστήριο σκάσει η μπάρα στο κεφάλι τί θα κάνεις;”. Μην κοροϊδεύετε τους εαυτούς σας,η γυμναστικη δεν ειναι ένα περπάτημα στο πάρκο,ειδικά για τα άτομα που θέλουν να φτιάξουν το σώμα τους. Το μόνο που μπορεί να σας βοηθήσει να μην τραυματιστείτε είναι καλή προετοιμασία/ζέσταμα,σωστή εκτέλεση των κινήσεων και συγκέντρωση την ώρα που γυμνάζεστε. Φροντίστε να διαβάσετε εδώ για το πως να έχετε την μέση σας κατά την διάρκεια των ασκήσεων για να μειώσετε τις πιθανότητες τραυματισμού(που είναι ήδη αρκετά μικρές αν προσέχετε έστω και λίγο).

Κάθε πότε να γυμνάζομαι;

Όποτε μπορείτε. Αν θέλετε κάποιος να σας δώσει ένα πρόγραμμα προτείνω να γυμναστείτε Δευτέρα-Τρίτη,Τετάρτη ξεκούραση και μετά είτε Πέμπτη-Παρασκευή είτε Πέμπτη-Σάββατο. Αλλά το θέμα είναι απλό,απλά κάντε τις προπονησεις όποτε μπορείτε ώστε να κάνετε 4 φορές την εβδομάδα!

Και τώρα. . . ξεκινήστε!!!

6 responses to ““Δεν έχω λεφτά για γυμναστήριο”

  1. Ανδρέας Ζουρδός June 5, 2012 at 11:08 pm

    Mπράβο Φώτη, φοβερό ποστ! Ο κόσμος θέλει να πληρώνει το Power Plate 40 ευρώ την συνεδρία και να πιστεύει ότι κάνει περισσότερη δουλειά από αυτά που γράφεις – κούνια που τον κούναγε. Στην Αγγλία όταν ήμουν φοιτητής έκανα βυθίσεις στους πάγκους της κουζίνας μου και με έπιανε μια χαρά. Θα επανέλθω να σου γράψω κι άλλα.

  2. Ανδρέας Ζουρδός June 5, 2012 at 11:08 pm

    Eπίσης η φωτό τα σπα!! χαχαχαχα ωραίος!

    • fotakou June 6, 2012 at 9:47 am

      Ευχαριστώ Αντρέα!
      Με πληγώνει λίγο να πω την αλήθεια που στην Ελλάδα είμαστε πολύ μπροστά στα trends(powerplate,trx,διαφορα συμπληρώματα αμφιβόλου ποιότητας) αλλά η βασική,σκληρή δουλειά δουλειά έχει διαγραφτεί από το λεξιλόγιό μας. Ακόμα πιο άσχημο είναι ότι αρκετός κόσμος,δεν αφιερώνει λίγο από το χρόνο που ξοδεύει στη TV για να ενημερωθεί ως προς τι μπορει να κάνει καλύτερο,αλλά προτιμά να μένει στην άγνοια και να κατηγορεί οτιδήποτε άλλο για τα αποτελέσματά του πέρα από το εαυτό του.
      Για την φωτό ήθελα κάτι πιο grand να πω την αλήθεια,αλλά δεν έβρισκα οπότε πήγα με φωτό αλά old testament χαχαχαχα

  3. Nick Fotiadis June 6, 2012 at 12:08 am

    Ξάδερφε κάθε άρθρο σου είναι καλύτερο από το προηγούμενο. Στείλε και κανα βιογραφικό σε περιοδικά γυμναστικής ρε να γράφεις κανα αρθράκι, το έχεις. Μην ψάχνεις μόνο γυμναστήρια και εταιρείες.

    • fotakou June 6, 2012 at 9:41 am

      Ευχαριστώ ξάδερφε για τα καλά σου λόγια!Η αλήθεια είναι ότι έχω στείλει σε μερικά περιοδικά fitness(ακόμα και γνωστά) αλλά το email είτε δεν πήγε είτε δεν απαντήθηκε ποτέ. Οπότε μάλλον θα φτιάξω ένα δικό μου περιοδικο😛

  4. Nick Fotiadis June 6, 2012 at 2:58 pm

    Έτσι, δώσε πόνο🙂

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s

%d bloggers like this: