fotisff

Διατροφή,γυμναστική,υγεία και γενικά fitness!

Ενα πρόγραμμα για αρχάριους:Το πρόγραμμα

Από τον Φώτη Χατζηνικολάου,Personal Trainer

Σε συνέχεια με το προηγούμενο άρθρο όπου έκανα μια μικρή εισαγωγή για το τι πρέπει να προσέξει ένας αρχάριος όταν γυμνάζεται,σήμερα θα δώσω μια δική μου έκδοση προγράμματος που μπορεί να ακολουθήσει ένας αρχάριος. Το πρόγραμμα θα είναι σχετικά μικρό και οι πιθανές ερωτοαπαντήσεις που θα προκύψουν θα πιάσουν το μεγαλύτερο κομμάτι του άρθρου.

Ας ξεκινήσουμε δεχόμενοι ότι ο αρχάριος χρειάζεται τακτικό φόρτωμα των μυών του ώστε να ανταποκριθούν και να μπορέσει να έχει ένα εμφανισιακό αποτέλεσμα. Το τακτικό φόρτωμα,όπως έχουμε ξαναπει,είναι 3 φορές την εβδομάδα για κάθε μυϊκή ομάδα. Αυτό είναι ένας μέσος όρος και δεν έχουμε σκοπό να εξετάσουμε αν είστε γεννετικά φρικιά που ανταποκρίνονται εντελώς διαφορετικά. Οπότε κάθε μυϊκή ομάδα,μέρα παρά μέρα. Αυτό μπορεί να γίνει ένα ωραίο Δευτέρα-Τετάρτη-Παρασκευή πρόγραμμα ή και ένα Τρίτη-Πέμπτη-Σάββατο. Καλό είναι να αφήσετε και 2 μέρες για ξεκούραση,όπως το Σαββατοκύριακο. Και αφού θέλουμε να γυμνάζουμε όλο το σώμα,τότε θα προσπαθήσουμε να πιάσουμε όλες τις μυϊκές ομάδες κάθε μέρα που γυμναζόμαστε. Ας δούμε τώρα το πρόγραμμα! Θα δώσω link για κάποιες ασκήσεις που πιστέυω ότι μπορεί να μην τις ξέρετε,αλλά η πλειοψηφία είναι παλιές και γνωστές ασκήσεις.

Μέρα 1

Καθίσματα φανάρι

Κάμψεις μηριαίων δικεφάλων στο μηχάνημα

Κωπηλατική στην χαμηλή τροχαλία

Πιέσεις αλτήρων στον πάγκο

Κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες,όρθιος

Γαλλικές πιέσεις με στραβόμπαρα,καθιστός

Όρθια πίεση αλτήρα

Plank

Μέρα 2

Καθίσματα με την μπάρα πίσω στην πλάτη

Αρση αλτήρα από το πάτωμα

Έλξεις στην τροχαλία

Κάμψεις(push ups)

Κάμψεις δικεφάλων με στραβόμπαρα στο Σκοτ

Kickback στην τροχαλία

Όρθιες πλάγιες εκτάσεις αλτήρων

Farmer Walks(γίνονται και με αλτήρες προφανώς) με το ένα χέρι

Μέρα 3

Προβολές(κρατάτε και αλτήρες)

Κάμψη μηριαίου δικεφάλου όρθιος

Κωπηλατική με αλτήρα

Πιέσεις μπάρας στον πάγκο

Κάμψεις δικεφάλων με στραβόμπαρα,ημιπρυνή λαβή,όρθιος

Εκτάσεις τρικεφάλων με αλτήρα,όρθιος

Από πρηνή(σκυφτή) θέση,πλάγιες εκτάσεις αλτήρων

Πλάγιο plank(από το 0.25 και μετά)

Ορίστε το πρόγραμμα! Τώρα ας περάσουμε σε ερωτοαπαντήσεις!

Πώς γίνεται να είσαι τόσο ωραίος Φώτη;

Γεννετικά,διατροφή και άσκηση

Πολύ σέξυ!

Στα του προγράμματος τώρα,πόσα σετ,επαναλήψεις και ξεκούραση;

Γενικά 3 σετ των 10 επαναλήψεων με 60 δευτερόλεπτα μεταξύ σετ και ασκήσεων είναι μια καλή οδηγία. Φυσικά μπορείτε να κάνετε μικρούς πειραματισμούς,όπως το να αυξήσετε τα σετ κατά 1 και να μειώσετε τις επαναλήψεις κατά 2,αλλά γενικά το 3Χ10 έχει μείνει τόσο καιρό επειδή δουλεύει. Επιλέξτε ένα βάρος που μπορείτε να σηκώσετε για 10 βαριές επαναλήψεις και κάντε την άσκηση. Όταν μπορείτε να κάνετε τις επαναλήψεις με το συγκεκριμένο βάρος,ανεβάστε τα κιλά και προσπαθήστε να κάνετε τις ίδιες επαναλήψεις. Ισως δεν μπορέσετε με το νέο βάρος,αλλά επιμείνετε και θα τα καταφέρετε. ΜΕΓΑ ΣΗΜΕΙΟ ΠΡΟΣΟΧΗΣ,μην θυσιάσετε την σωστή εκτέλεση της κίνησης για να σηκώσετε περισσότερα κιλά ή κάνετε περισσότερες επαναλήψεις. Τέλος,αν δείτε τις τελευταίες ασκησεις κάθε μέρας θα παρατηρήσετε ότι δεν έχουν επαναλήψεις. Σε αυτή την περίπτωση επιλέγουμε διάρκεια. Πόση διάρκεια; Μέχρι ένα λεπτό. Αν μπορείτε να κρατήσετε την θέση για παραπάνω από 1 λεπτό,κάντε την κίνηση πιο δύσκολη(για ιδέες διαβάστε εδώ και εδώ). Στα farmer walks,μπορείτε και να μεγαλώσετε το βάρος στον αλτήρα.

Ζέσταμα;Αποθεραπεία;

Για το ζέσταμα έχω μιλήσει εδώ και ΔΕΝ ειμαι φαν του διαδρόμου για προπόνηση με βάρη. Μου φαίνεται βαρετό,εκνευριστικό και αν δεν έχει ενδιαφέροντα άτομα τριγύρω να τα τσεκάρεις,μηδέν όφελος. Πιστεύω περισσότερο στην προετοιμασία και στο άρθρο περί ζεστάματος δίνω κάποιες οδηγίες. Υπάρχουν και άλλοι τρόποι για να προετοιμαστείς,χωρίς να χρειάζεται να περιοριστείς στις 10 κάτι ασκήσεις που έχω γράψει και αν υπάρξει το ενδιαφέρον θα γράψω για αυτό. Αποθεραπεία τώρα. Σύγχρονη έρευνα εχει δείξει ότι για το θέμα του πιασίματος την άλλη μέρα,οι διατάσεις δεν κάνουν σχεδόν ΤΙΠΟΤΑ για να το αποτρέψουν. Οπότε εντάξει,αν θέλετε κάντε τίποτα διατάσεις για να αισθανθείτε καλά. Αυτό που δοκιμάζω το τελευταίο καιρό και το έχω καταλατρέψει για μεταπροπονητικά,είναι μυοπεριτονιακό μασάζ! Μην αγχώνεστε,δεν είναι κάτι περίεργο,είναι απλά κάτι σαν το μασάζ που έχω αναφέρει εδώ και σκοπός είναι να κάνει τους μυες να χαλαρώσουν μετά την γυμναστική. Επίσης ο Charles Poliquin είπε πρόσφατα(αν βρω το βίντεο θα το ανεβάσω) ότι η καταπολέμηση των trigger points είναι ένας έξυπνος τρόπος για να αποκτήσετε υπερτροφία σε προβληματικούς μύες. Αξίζει να το δοκιμάσετε για κάτι διαφορετικό πάντως!

Η άρση αλτήρα από το πάτωμα μου θυμίζει την άρση θανάτου! Αυτή η άσκηση δεν φημολογείται ότι σκοτώνει τον ασκούμενο;;;

Μήπως ο ασκούμενος είναι χαζός;

Ας ξεκαθαρίσουμε κάτι για όλους τους τύπους που λένε ότι μια άσκηση φταίει για κάτι. Δεν φταίει η άσκηση,φταίτε εσείς που δεν την κάνετε σωστά(όπως είχα γράψει και για τα καθίσματα). Ναι πράγματι,η άρση αλτήρα από το πάτωμα θυμίζει άρση θανάτου. Αλλά δεν υπάρχει πρόβλημα. Η ικανότητα του ανθρώπου να σηκώνει πράγματα από το έδαφος είναι τόσο παλιά όσο και το ανθρώπινο γονίδιο και δεν αποτελεί πρόβλημα όσο φροντίζουμε να την εκτελούμε σωστά. Σας ενοχλεί η μέση σας όταν σκύβετε να πιάσετε κάτι από το πάτωμα; Μάλλον δεν λυγίζετε τα πόδια σας και δεν σφίγγετε τους κοιλιακούς σας. Βρείτε κάποιον να σας δείξει την άσκηση και αν έχετε πρόβλημα αφηστε την και κάντε κάτι άλλο,δεν είναι κακό.

Πόσο καιρό μπορώ να κρατήσω αυτό το πρόγραμμα;

Δεν υπάρχει μια σωστή απάντηση σε αυτή την ερώτηση. Η καλύτερη λύση θα ήταν να το κρατήσετε μέχρι να σταματήσετε να βλέπετε αποτελέσματα με αυτό. Όπως έγραψα πρόσφατα πρέπει να περάσει λίγος καιρός πριν αρχίσουμε να βλέπουμε αποτελέσματα στην φυσική μας κατάσταση οπότε πρέπει να έχουμε λίγο υπομονή. Βέβαια ο αρχάριος θα δει εξαιρετικά πιο γρήγορα αποτελέσματα από τον μέσο και τον προχωρημένο οπότε περιμένετε να δείτε λίγο σφύξιμο στο μπρατσάκι σας και τα ποδαράκια σας.

Διατροφή στο πρόγραμμά αυτό;

Μεγάλο κομμάτι που δεν είναι ανάγκη να απαντήσω τώρα γιατί ο καθένας έχει διαφορετικές απόψεις. Εγώ θα σας πω να τρώτε όσο λιγότερες επεξεργασμένες τροφές μπορείτε,περίπου 4 γεύματα την ημέρα,όχι για κάποιο μεταβολικο χόκους πόκους που θα σας ανεβάσει τις καύσεις αλλά επειδή είναι εύκολο και στην καθημερινότητά μας να τρώμε 3 γεύματα και ένα σνακ. Αν θέλετε ιδέες διαβάστε από εδώ μια σειρά 3 άρθρων που είχαν αρκετή επιτυχία για το τί έχω μάθει αυτά τα χρόνια που ασχολούμαι με την διατροφή.

Υπάρχει διαφορά στο πρόγραμμα εδώ και αυτά που περιγράφονται εδώ;

Οχι μεγάλη,όλες οι παραλλαγές βασίζονται στις σωστές αρχές της γυμναστικής αν κάποιος θέλει να δει αποτελέσματα στο γυμναστήριο. Το πρόγραμμα εδώ δίνει και λίγο περισσότερο σημασία σε μύες που είναι για “show” όπως χέρια και ώμοι χωρίς να αφιερώνει ολόκληρες μέρες σε αυτά. Αν θέλετε κάποιο τυπικό “χέρια/πόδια/ώμοι/πλάτη/στήθος”,είστε στο λάθος μέρος.

Είναι λίγες τόσες μέρες!Μπορώ να κάνω κάτι άλλο ενδιάμεσα;

Μπορείτε να βάλετε λίγη αερόβια στην μορφή τρεξίματος(όχι σε διάδρομο,γιατί το θεωρώ βαρετό) ή εναλλακτικά να ξεκινήσετε να παίζετε μπάσκετ,ποδόσφαιρο και λοιπά αθλήματα με φίλους. Απλά φροντίστε να μην κρατάνε 3 ώρες κάθε μέρα. Μία ώρα την φορά,τις μέρες που δεν πηγαίνετε γυμναστήριο,είναι πολύ καλή ιδέα.

Οι κουλ τύποι όπως εγώ και ο ξάδερφός μου πάμε για τρέξιμο σε γήπεδα και φέρνουμε και βάρη μαζί.

Τέλος οι ερωτήσεις,αρχίστε!

Ο αρχάριος είναι ο πιο τυχερός στο γυμναστήριο. Είναι ικανός να δει αλλαγές στο σώμα του σε έναν μόλις μήνα,ακόμα και με ένα μέτριο πρόγραμμα,αρκεί να έχει το κουράγιο να καταβάλει προσπάθεια. Πάρτε την απόφαση οπότε σήμερα να αλλάξετε το σώμα σας προς το καλύτερο! Προσπαθήστε σήμερα να μοιάσετε στους κούκλους της παραπάνω φωτογραφίας!

9 responses to “Ενα πρόγραμμα για αρχάριους:Το πρόγραμμα

  1. Periklis Sam February 22, 2012 at 4:11 pm

    τα μωρα στο τελος του αρθορυ με κανουν να θελω να το δοκιμασω

  2. Πάνος March 20, 2012 at 12:09 am

    Γεια σου Fotakou,
    Εδώ και 7 μήνες ασχολούμε με γυμναστική στο σπίτι (το ξέρω ότι δεν είναι και ότι καλύτερο), 3 φόρες την εβδομάδα (ασκήσεις με αλτήρες, στραβόμπαρα και έλξεις σε μονόζυγο – 2 μυικές ομάδες την φορά – 3 ασκήσεις για μεγάλη μυική ομάδα 2 για τις μικρές – 60 λεπτά την φορά χωρίς να υπολογίσω το ζέσταμα). Η κύρια πηγή μου σε ασκήσεις είναι το ίντερνετ (βιντεάκια και εικόνες που εξηγούν την εκτέλεση της άσκησης). Αυτό που θα ήθελα να σε ρωτήσω είναι αν μπορώ στο να βάλω και ασκήσεις με λάστιχο (έχω το βιβλίο του Δεδούκου) και αν ναι ποτέ (μαζί με τα βάρη επιπλέον η να κάνω άλλη μέρα). Επίσης καλοδεχούμενη καθέ πρόταση για βιβλιογραφία σε οτι αφορά ασκήσεις με βάρη και άλλα(στα ελληνικά αν γίνεται δεν είμαι καλός στα αγγλικά :-P).

    Peace

    • fotakou March 26, 2012 at 7:30 pm

      Yo!
      Sorry που άργησα,ήμουν άρρωστος και γενικά κακοδιάθετος,τώρα είμαι καλύτερος.
      Πολύ καλή ιδέα για τα λάστιχα και τα βιβλία του Δασκάλου(Δεδούκου) τα θεωρώ επένδυση αν θες ελληνικά. Γενικά ότι βιβλίο δεδούκου πάρεις,μόνο ικανοποιημένος θα μείνεις!
      Αν θα ήθελες να βάλεις και λάστιχα,ορίστε η σειρά προτίμησής μου

      Ίδια μέρη με βάρη,4-8 ώρες πριν/μετά την προπόνηση (δηλαδή πρωϊ βάρη,βράδυ λάστιχα πχ)
      Μετά τα βάρη
      Διαφορετική μέρα

      Επίσης,αν ακόμα έχεις θεμα με την τεχνική,θα πρότεινα το Η τέχνη της Σωματικής έκφρασης,του Bruce lee(lol) που έχει πολλές ασκήσεις στα ελληνικά. Τέλος θα σου έκανα θερμή παράκληση να ταλαιπωρηθείς να την παλέψεις με Αγγλικά γιατί η διαφορά επιστημονικής γνώσης που θα βρεις είναι τρομερή,θα κατενθουσιαστείς έτσι και σε ενδιαφέρει το αντικείμενο!

      Cheers!

      • Πάνος March 30, 2012 at 5:17 pm

        Σε ευχαριστώ πολύ Φώτης, θα τα βάλω διαφορετική μέρα από τα βάρη, από 2 φορές την βδομάδα , πριν το τρέξιμο πιθανότατα..

        auf wiedersehen!!!

  3. Pingback: Πως να χάσετε τα κιλά των γιορτών,των διακοπών,των εκδηλώσεων και άλλων! « fotisff

  4. Pingback: Πώς να χάσετε τα κιλά των γιορτών,των διακοπών,των εκδηλώσεων και άλλων! « fotisff

  5. Giorgos Anguridakis December 20, 2012 at 5:35 am

    Den kserw 2 askiseis..Orthia piesh altira kai kampsh miriaiou dikefalou orthios…mipws yparxei kapoio videaki pou na tis deixnei???

    • fotakou December 22, 2012 at 2:56 pm

      Στην πρώτη παίρνεις έναν αλτήρα,τον κρατάς στο ύψος του ώμου και τον πιέζεις ψηλά. Αν δεν μπορείς να τον πιέσεις σε μια ευθεία προς τα πάνω,κοίταξε την θωρακική σου κινητικότητα

      Στην δεύτερη θέλει ένα μηχάνημα,οπότε απλά ρωτάς τον γυμναστή σου αν έχετε ένα τέτοιο όργανο!

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s

%d bloggers like this: