fotisff

Διατροφή,γυμναστική,υγεία και γενικά fitness!

Ενα πρόγραμμα για αρχάριους:Η θεωρία

Από τον Φώτη Χατζηνικολάου,Personal Trainer

Μπράβο Φώτη,είσαι ιδιοφυία!

Σχεδόν ένα χρόνο γράφω είτε σε αυτό το blog είτε αλλού και ούτε μία φορά δεν μου πέρασε από το μυαλό να γράψω ένα post για αρχάριους και την προπόνησή τους. Σίγουρα έγραψα για τις γυναίκες και είχε περισσότερη ανταπόκριση από ότι περίμενα μιας και ήταν η απόπειρά μου να πω στις γυναίκες ότι δεν είναι κατά πολύ διαφορετικές από τους άνδρες και πρέπει να αφήσουν τα ροζ βαράκια αν θέλουν να δουν αποτελέσματα,αλλά ποτέ κάτι συγκεκριμένο.

Σε λίγο καιρό(αυτό τη Κυριακή βασικά) δίνω τις εξετάσεις του I.A.F.A. (αναβλήθηκαν λόγω απεργιών το προηγουμενο Σουκού) και μπλα μπλα μπλα θα βγω στην αγορά εργασίας για να βοηθήσω άτομα να επιτύχουν  τους στόχους τους όσο αφορά την αλλαγή του σώματος,βελτίωση της υγείας και παράγοντες που δεν είναι τόσο εύκολοι να αλλάξουν όπως αυτοπεποίθηση,ευπορία και άλλα πολλά.

Δυστυχώς η αλλαγή σώματος δεν περιλαμβάνει κάτι τέτοιο. . .

Ο αρχάριος οπότε… Τί ανάγκες έχει; Μερικοί θα σκεφτούν ότι χρειάζεται δύναμη. Σύμφωνοι. Αντοχή; Βάλε και από αυτό! Μετά τί άλλο χρειάζεται; Δεν μπορείτε να βρείτε άλλα πράγματα; Θα χρειαστεί και άλλες “δεξιότητες” που δεν είναι τόσο διαδεδομένες εδώ,όπως κινητικότητα και σταθερότητα στους σωστούς βαθμούς,στις κατάλληλες αρθρώσεις. Αυτό σίγουρα είναι ένα άρθρο από μόνο του που σκοπεύω να το γράψω(σημείωση στον εαυτό:όταν δεν έχω ιδέα τί να γράψω,να κοιτάζω άρθρα που έχω πει “είναι θέμα για άλλη φορά/άλλο άρθρο.θα βρω μπόλικες ιδέες) αλλά ας είμαστε ειλικρινείς,η πλειοψηφία των ατόμων που ξεκινάνε γυμναστική έχουν σκοπό να βελτιώσουν την σωματική τους διάπλαση. Είτε θέλουν να “αδυνατίσουν” ή να “φουσκώσουν” θέλουν οι μύες τους να φανούν “καλύτερα”. Τα γράφω με απλή γλώσσα για να μπορούμε όλοι να καταλάβουμε τί ζητά συνήθως ένας αρχάριος.

Πώς θα φανούν καλύτερα οι μύες; Με γυμναστική!

“50 ευρώ την ώρα,για να σας επισημάνω το προφανες,παρακαλώ!”

Μπορεί να φαίνεται απλό αλλά συνήθως κάποιοι δεν το καταλαβαίνουν. Αν αφήσουμε τα άτομα(κυρίως γυναίκες) που πιστεύουν ότι η δίαιτα μόνο είναι αρκετή για ένα ονειρικό σώμα,τότε υπάρχουν αρκετοί οι οποίοι αφήνουν ένα σημαντικό σημείο απέξω. Το κομμάτι που λείπει είναι ίσως από τις πιο σημαντικές αρχές του body building,αυτό που λέει ότι σε κάθε άσκηση πρέπει να νοιώθουμε τον μυ που θέλουμε να γυμνάσουμε. Παρόλη την λογικότητα της πρότασης,ένα βλέμμα στα γυμναστήρια μας δείχνει ότι ο κόσμος δεν μπορεί να γυμνάσει τον μυ που του λέει το πρόγραμμά του. Πόσες φορές έχετε δει άτομα με μεγάλα χέρια αλλά ανύπαρκτη πλάτη,αδιάφορο στήθος και πόδια καλαμάκια; Πολλέεεεεεεες φορές είναι η απάντηση. Γιατί όμως γίνεται αυτό;

Φανταστείτε να γυμνάζατε έναν μυ σχεδόν καθε μέρα,για 4 φορές την εβδομάδα,για όσο πάτε στο γυμναστήριο. Αυτό είναι που συμβαίνει με τους περισσότερους.

“Μα κάνω ώμους την μία μέρα,μπράτσα την επόμενη,στήθος την άλλη,πλάτη την παράλλη και πόδια την τελευταία,δεν γυμνάζω την ίδια μυϊκή ομάδα κάθε μέρα!”

Εδώ έρχεται το πρόβλημα,νομίζετε ότι γυμνάζετε αυτές τις μυϊκές ομάδες,αλλά στην τελική δίνετε φορτίο όλο και περισσότερο στις ίδιες μυϊκές ομάδες ενώ παραμελείτε άλλες. Πώς γίνεται αυτό; Στον αγώνα μας να κερδίσουμε το βραβείο “Σήκωσε περισσότερα κιλά στην Χ άσκηση” σχεδόν ποτέ δεν φροντίζουμε να σηκώσουμε το βάρος σε μια άσκηση σωστά και πάντα αφήνουμε το σώμα μας να μας δώσει λίγη βοήθεια για να σηκώσουμε τα κιλά. Το έχετε δει σε κάμψεις δικεφάλων όπου σπρωχνουμε με την μέση,σε πιέσεις στήθος που κοπανιόμαστε για να δώσουμε ώθηση,σε έλξεις στην τροχαλία όπου γέρνουμε προς τα πίσω και τραβάμε με το σώμα και σε άλλες περιπτώσεις. Πάντα προσπαθούμε να σηκώσουμε τα περισσότερα κιλά και αυτό φταίει ότι μας νοιάζει το τώρα,το να μας δουν οι άλλοι να σηκώνουμε μεγάλα βάρη και όχι το μετά,όπου αν είμαστε σωστοί σε αυτό που κάνουμε θα αλλάξουμε το σώμα μας.

Το πρόβλημα με απλά λόγια είναι οτι χρησιμοποιούμε μόνο τους μύες που έχουμε μάθει να “ενεργοποιούμε”. Γιατί όταν κάνετε τροχαλία νοιώθετε κυρίως τους δικεφάλους να πιάνονται; Γιατί δεν έχετε μάθει να τραβάτε με την πλάτη και οι δικέφαλοι υπερδουλεύουν σε αυτή την κίνηση. Το ίδιο γίνεται σε όλες τις ασκήσεις τραβήγματος,είτε είναι έλξεις είτε κωπηλατική. Να κοιτάξουμε και τις πιέσεις ή τις ασκήσεις που είναι για στήθος; Στην πλειοψηφία τους,ο κόσμος πιέζει με τον πρόσθιο δελτοειδή ή με τους τρικεφάλους. Το πρόβλημα εδώ είναι μικρότερο από ότι με την μέση,αλλά και πάλι υπάρχει. Έτσι φτάνουμε να δουλεύομε τους μύες των μούσκουλων περισσότερο από ότι τις άλλες μυϊκές ομάδες. Σίγουρα δεν είναι το μόνο πρόβλημα στο γυμναστήριο,αλλά είναι σημαντικό αν παραπονιέστε ότι “μόνο τα χέρια σας παίρνουν ακόμα και αν παίζετε χέρια μία φορά την βδομάδα”.

Κατάρα,μόνο τα χέρια μου παίρνουν!

Τί μπορούμε να κάνουμε για αυτές τις προβληματικές ομάδες; Πρέπει να αγγίξετε τον εαυτό σας!

Αχχχ ναι!Αγγιξε και εσύ χοντρούλη!

Προφανώς όχι αυτό που μας δείχνει η πάνω εικόνα… Αυτό που εννοώ είναι να προσπαθήσουμε να αγγίξουμε την μυϊκή ομάδα που γυμνάζουμε κατά την εκτέλεση μιας επανάληψης ώστε να ενισχυθεί η σύνδεση εγκεφάλου-μυ και να νοιώθουμε καλύτερα την άσκηση στο μυ που γυμνάζουμε.

Πώς επιτυχάνετε αυτό; Ενας απλός τρόπος είναι να αρχίσετε να κάνετε ασκήσεις από την μία πλευρά και με την ελεύθερή σας πλευρά να αγγίζετε τον μυ που γυμνάζετε. Ας πάρουμε σας παράδειγμα την κωπηλατική στην χαμηλή τροχαλία.

Για το παράδειγμά μας,πρέπει να την κάνετε με το ένα σας χέρι. Καθώς τραβάτε,φροντίστε με το ελευθερο σαν χερι να ακουμπήσετε τον πλατύ ραχιαίο,το “φτερό” σας και να τον νοιώσετε κατά την εκτέλεση της κίνησης. Δεν είναι εύκολο ειδικά αν δεν το έχετε ξανακάνει και σίγουρα αν έχετε μάθει να τραβάτε με τον δικέφαλό σας.

Την ίδια τακτική μπορείτε να εφαρμοσετε και με τις άλλες ομάδες που πιθανότατα να πιστεύετε ότι είναι προβληματικές. Απλά βρείτε κάποιες ασκήσεις που να γυμνάζουν το ένα άκρο και προσπαθήστε να νοιώσετε τον μυ που υποτιθέμενα γυμνάζετε. Παρόλο που αυτό είναι καλή συμβουλή για αρχάριους,αρκετοί “βετεράνοι”(καραφλίτσα,μεγάλα χέρια και κοιλιά) θα μπορούσαν να επωφεληθούν.

Καλύψαμε ένα μεγάλο κομμάτι,αυτό του να νοιώθουν τον μυ την ώρα που γυμνάζεται. Σίγουρα σαν γυμναστής,θα πρέπει να αφιερώσετε λίγο χρόνο στην αρχή για να δείτε και να εξασφαλίσετε ότι οι ασκήσεις εκτελούνται σωστά. Μετά από την πρώτη φορά,απλά θα πρέπει να κοιτάτα περιστασιακά για να δείτε κατά πόσο ο ασκούμενος εφαρμόζει αυτά που του είπατε.

Μετά από αυτό τί έχουμε; Ο προγραμματισμός είναι σχετικά απλός,είχα μιλήσει για αυτόν εδώ και λίγο πολύ τις ίδιες αρχές θα εφαρμόσουμε. Δηλαδή 3 φορές την εβδομάδα,όλες οι μυϊκές ομάδες. Δεν είναι τόσο δύσκολο,θα δείτε στο επόμενο άρθρο πως γίνεται!

Μέχρι τότε,τα λέμε!

6 responses to “Ενα πρόγραμμα για αρχάριους:Η θεωρία

  1. Χρηστος February 20, 2012 at 7:42 pm

    Καλησπερα φιλε φωτη,θα μπω στο θεμα αμεσως.Τραυματιστηκα πριν 2 εβδομαδες στο σκουωτ με λιγα κιλα,και πονουσα τοσο πολυ οσο δεν φανταζεσαι!Εκανα μαγνητικη και εδειξε 2 κηλες εκ των οποιων η μια ειναι τεραστια(04 σπονδυλο δισκο)!Ο γιατρος ως συνηθως μου ειπε να μην ασχοληθω ξανα με ελευθερα βαρη,πραγμα που δεν θελω ουτε να το σκεφτομαι!!Γυμναζομαι στο σπιτι με βασικο εξοπλισμο και μονο με βασικες ασκησεις δυναμης(σκουωτ αρσεις θανατου παγκο στρατιωτικες,διζυγο).Τι μου προτεινεις φιλε μου να κανω,πως να δυναμωσω τη μεση μου που εχει τετοια ευεσθησια?ξερω τις γεφυρες και ροδες,αλλα γτανουν αυτες?Ξερω δεν εισαι γιατρος,αλλα ετσι εμπειρικα τι θα μου προτεινες?Εαν παρατησω αυτες τις ασκησεις,ολες οι υπολοιπες ειναι σαχλαμερες,απλα θα χανω τον χρονο μου(δικεφαλα,κικ μπακς κ κατι τετοια για πριξιματακια μονο)!Καταλαβαινεις οτι θελω τοσο πολυ να ασχοληθω με ουσιωδη πραγματα που φερνουν αποτελεσματα
    Ευχαριστω για τον χρονο σου.
    Χρηστος.

    • fotakou February 21, 2012 at 11:34 am

      Καλησπέρα Χρήστο
      Η αλήθεια είναι ότι φοβάμαι να δώσω τέτοιες συμβουλές μέσω του net χωρίς να σε έχω δει ούτε μια φορά,να δω πως κινείσαι,πως γυμνάζεσαι και γενικά πως συμπεριφέρεσαι στην καθημερινότητά σου.Ομως επειδή καταλαβαίνω πως είναι να μην σου δίνουν μία πρακτική λύση και απλά να λένε “ξεκούρασέ το” θα φροντίσω να σου δώσω μερικές οδηγίες. Απλά επειδή δεν είναι στο θέμα αυτού του άρθρου,στείλε μου ένα mail στο

      chatzifot@gmail.com

      Πες μου ότι είσαι ο Χρήστος και δώσε μου τυχόν πληροφορίες που δεν μου έδωσες παραπάνω. Θα φροντίσω να απαντήσω όσο πιο γρήγορα γίνεται μέσα στην εβδομάδα!

  2. Pingback: Ενα πρόγραμμα για αρχάριους:Το πρόγραμμα « fotisff

  3. Pingback: Πως να χάσετε τα κιλά των γιορτών,των διακοπών,των εκδηλώσεων και άλλων! « fotisff

  4. Pingback: Πώς να χάσετε τα κιλά των γιορτών,των διακοπών,των εκδηλώσεων και άλλων! « fotisff

  5. Pingback: Προπόνηση κάθε μέρα; « fotisff

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s

%d bloggers like this: