fotisff

Διατροφή,γυμναστική,υγεία και γενικά fitness!

Προσαρμογή ασκήσεων με απλή ανατομία

Από τον Φώτη Χατζηνικολάου,Personal Trainer

Ουάου,ΔΥΟ άρθρα σε ΜΙΑ εβδομάδα;;;;Oh yeah baby!

Αφού στο προηγούμενο άρθρο έγινε μια απλή εισαγωγή για το πως οι ανατομικές εικόνες μας δείχνουν τί κινήσεις πρέπει να κάνουμε για να εκτελέσουμε συγκεκριμένους μυς,σήμερα θα προσπαθήσω να παρουσιάσω ασκήσεις που πολλά άτομα κάνουν συνήθως λάθος και θα δώσω την δική μου άποψη για το πως μπορούμε να τιςν εκτελέσουμε πιο σωστά. Ας ξεκινήσουμε!

ΌΛΕΣ οι ασκήσεις για τα πόδια

Σίγουρα,είπα ότι θα μιλήσω συγκεκριμένα για ασκήσεις αλλά οι μυϊκές ομάδες που αποτελούν τα πόδια,είτε είναι τετρακέφαλοι,δικέφαλοι μηριαίοι,γλουτιαίοι,γαστροκνήμιοι είτε και λιγότερο γνωστοί μύες,είναι αυτές που λαμβάνουν ελάχιστο ερέθισμα,ασχέτως από τα κιλά που χρησιμοποιούμε ή το ποσοστό των ασκήσεων που κάνουμε. Το πρόβλημα όλως των αθλούμενων είναι ότι είτε επειδή δεν θέλουν να νοιώσουν το κάψιμο,είτε επειδή θέλουν να τροφοδοτήσουν τον εγωισμό τους,είτε επειδή πολύ απλά κανείς δεν τους έμαθε πως να γυμνάζουν το σώμα τους,καταφεύγουν σχεδόν ΠΑΝΤΑ σε περιορισμένο εύρος κίνησης όσον αφορά τα πόδια. Είχα γράψει πιο παλιά για τα καθίσματα και το πρώτο βίντεο μας δείχνει τί εννοώ περιορισμένο εύρος κίνησης.

Αυτό που πιστεύει πολύς κόσμος είναι ότι περιορισμένο εύρος κίνησης είναι αρκετό για να χτίσουμε μύες. Από ότι φαίνεται η έλλειψη αποτελεσμάτων δεν τους κάνει να αναθεωρήσουν και συνεχίζουν και επιμένουν. Οι μύες των ποδιών μας πρέπει να εκτελούν όλο το εύρος της κίνησης για να πάρουν το απαιτούμενο ερέθισμα που θα τους κάνει δυνατότερους και μεγαλύτερους. Έχετε πρόβλημα να κάνετε τα πόδια σας να μεγαλώσουν ενώ νομίζετε ότι σηκώνετε πολλά κιλά στην πρέσσα; Δοκιμάστε για 3 μέρες 4 σετ των 25 σε βαθιά καθίσματα χωρίς βάρος,με μικρή ξεκούραση μεταξύ σετ και ελάτε να μου πείτε αν δεν έχουν μεγαλώσει σε 2 βδομάδες.

Τα πόδια πραγματικά πιστεύω ότι είναι από τις μυϊκές ομάδες όπου λίγα,βασικά και ΒΑΡΙΑ πράγματα είναι αρκετά. Για κάποιον αρχάριο,απλά καθίσματα και άρσεις θανάτου είναι αρκετά για να του δώσουν το απαραίτητο φορτίο που θα τον βγάλουν από την ομάδα πληθυσμού με πόδια καλαμάκια. Για τα καθίσματα αναφέρω τί θεωρώ καλή εκτέλεση στο άρθρο για τα καθίσματα,ας δούμε τώρα μερικές άλλες ασκήσεις. Θα σας παρουσιάσω βίντεο ασκήσεων που θεωρώ ότι η φόρμα που γίνονται είναι καλή και με λίγη ελπίδα θα κάνετε και δικές σας διορθώσεις!

Όπως θα είδατε σε όλες τις ασκήσεις,οι μύες των ποδιών που γυμνάζουμε προσπαθούμε να πάνε όσο “πιο κάτω” γίνεται. Ας αφήσουμε χαζομάρες του στυλ “όχι πολύ κατω”,”θα πονέσει ο μέση/γόνατο/αστράγαλος/κώλος σου” κλπ. Όσο δεν σας πονά κάποια άρθρωση και νοιώθετε ένα κάψιμο στους μύες,καλά το πάτε.

Τρικέφαλοι

Οι τρικέφαλοι,τα γειτονάκια των δικεφάλων είναι και αυτά μια ομάδα που αντί να γυμνάζουμε σωστά,αν κοιτάξουμε πως ο κόσμος γυμνάζει τα δικέφαλα,αποτυγχάνουμε ξανά να της δώσουμε την δέουσα σημασία. Στο γυμναστήριο μπορεί να δούμε τον κόσμο να κάνει τις κάμψεις δικεφάλων και αυτοσυγκέντρωσης με τρομερή φόρμα,αλλά όταν πιάνει κάτι πιέσεις τροχαλίας με σκοινί ή κεφαλοθραύστες η φόρμα είναι για τα γέλια και τα αποτελέσματα ανύπαρκτα.

Για κάποιο λόγο,οι ασκήσεις για τρικεφάλους δεν γίνονται ολόκληρες. Το πρόβλημα είναι σαν τα πόδια,όχι ολοκληρωμένο εύρος κίνησης με αποτέλεσμα το ερέθισμα να είναι μικρό. Υπήρχε μια περίοδος στο εξωτερικό όπου επικρατούσε η ιδέα πως αν βάλεις μεγάλο βάρος και μειώσεις το εύρος κίνησης,τότε θα έχεις ίδια αποτελέσματα. Μου φαίνεται ότι ο πρώτος υποστηρικτής της ιδέας ήταν ο Arthur Jones,όπου είχε μεγάλα ονόματα της body building σκηνής όπως τον Mike Mentzer να δοκιμάσουν τις ιδέες τους. Ο Menter μάλιστα επέμενε ότι μία καλή προπόνηση για κάθε μυϊκή ομάδα κάθε 7-14 μέρες ήταν αρκετή. Τρομερά γεννατικά,αναβολικά,διατροφή και καλές προπονήσεις του δώσανε ένα σώμα αντάξιο του Arnold,αλλά προς το τέλος της καριέρας του,όταν άρχισε να υποστηρίζει τις ιδέες του Jones,ε πήρε την κάτω βόλτα.

Δεν θα ξαναπώ ότι οι τρικέφαλοι θέλουν όλο το εύρος κίνησής τους όπως τα πόδια(ουπς,μόλις το έκανα) και θα περάσω σε μία άσκηση για τρικέφαλους που πολύ κάνουν,αλλά κανείς σχεδόν δεν καταλαβαίνει ότι δεν προσφέρει σχεδόν τίποτα. Η άσκηση αυτή είναι η αγγλόφερτη kickback

Τί πρόβλημα μπορεί να έχει αυτή η άσκηση; Γυμνάζει τρικέφαλους μόνο στο ένα τρίτο με τέταρτο της κίνησης. Γιατί αυτό; Αν η επανάληψη ξεκινά με τον αλτήρα κοντά στο στήθος μας,όταν το κατεβάζουμε για να το οριζοντιοποιήσουμε με το πάτωμα,οι τρικέφαλοί μας δεν δουλεύουν ΚΑΘΟΛΟΥ. Σκεφτείτε το λίγο. Αφήνετε το χέρι ουσιαστικά να πέσει,κάτι που δεν γίνεται με κάποια μυϊκή συνεισφορά,παρά μόνο με την βαρύτητα. Σε περίπτωση που δεν πολυ καταλαβαίνετε τί ακριβώς εννοώ,ορίστε η καλύτερη δυνατή εναλλακτική για kickbacks

Όπως θα ακούσετε να εξηγει και ο Σκοτ,η συγκεκριμένη παραλλαγή επιτρέπει τον μυ να δουλεύει σε ολόκληρη την κίνηση. Μπορείτε με ένα χέρι ή και με τα δύο,η επιλογή είναι δικιά σας! Με λίγο ανοιχτό μυαλό θα δοκιμάσετε και αυτή την έκδοση και θα νοιώσετε το “κάψιμο”.

Κωπηλατική με μπάρα

Το τελευταίο μας κομμάτι,εξετάζει την πλάτη και συγκεκριμένα την κωπηλατική με μπάρα. Η κωπηλατική με αλτήρες γίνεται συνήθως με καλύτερη φόρμα μιας και ο κόσμος φροντίζει να την κάνει πάνω σε έναν πάγκο και η πλάτη του είναι στην βέλτιστη θέση(ξαναλέω,συνήθως) για την κίνηση του οριζόντιου τραβήγματος,γνωστό και ως κωπηλατική. Τί γίνεται όμως λάθος αρκετές φορές με την κωπηλατική με μπάρα;

Η παραπάνω άσκηση,γνωστή και ως κωπηλατική Dorian,φτιαγμένη από τον Dorian Yates,πολλές φορές Mister Olympia,αποτελεί μια κίνηση που πολλοί θα δούμε να εκτελείται στο γυμαστήριο,είτε το πρόγραμμα λέει κωπηλατική Dorian,είτε απλά λέει κωπηλατική με μπάρα.

Ουσιαστικά πρόκειται για μια κωπηλατική όπου παίρνουμε την μπάρα με μία λαβή ώστε οι παλάμες να κοιτάνε μπροστά,γέρνουμε ελαφρώς και αρχίζουμε και την φέρνουμε κοντά στο σώμα μας. Αυτή η άσκηση,υποτιθέμενα γυμνάζει την πλάτη μας. Τα προβλήματα εμφανίζονται όμως όταν δούμε μια ανατομική φωτογραφία του πλατύ ραχιαίου,δηλαδή του κύριου μυ που ονομάζουμε “πλάτη”.

Συγκεκριμένα,το latissimus dorsi είναι ο πλατύς ραχιαίος μας. Όπως βλέπουμε από την εικόνα,ο πλάγιος ραχιαίος τραβά(κοινώς δουλεύει) από όταν τα χέρια μας είναι μπροστά από το σώμα μας(στο ύψος του στήθους) μέχρι να πάνε πάνω από το κεφάλι μας. Όταν τα χέρια είναι λίγο πιο κάτω από το ύψος του στήθους και θέλουμε να τα φέρουμε κοντά στο σώμα μας,ο πλατύς ραχιαίος δεν λειτουργεί τόσο πολύ. Σίγουρα ενεργοποιείται και μπορεί να συνεισφέρει(κανένας μυς στο σώμα δεν μπορεί να απομονωθεί κατά την διάρκεια της κίνησης) αλλά μύες όπως οι τραπεζοειδείς και κάπως οι ρομβοειδείς,δουλεύουν περισσότερο. Οπότε πως μπορούμε να κάνουμε την αλλαγή για μια καλύτερη πλάτη; Πολύ απλά,να σεβαστείτε την ανατομία της πλάτης σας και να φροντίσετε ο κορμός σας,να είναι παράλληλος με το έδαφος όταν κάνετε την κωπηλατική. Ορίστε μία παραλλαγή,η κωπηλατική Pendlay από τον Glen Pendlay.

Όπως βλέπετε,αυτή η παραλλαγή είναι πιο σωστή ανατομικά από τις συνηθισμένες παραλλαγές που θα δείτε στο γυμναστήριο! Φροντίστε μόνο να αντιγράψετε όλη την κίνηση που περιγράφει ο Glen,όπως το σφίξιμο των κοιλιακών και των ραχιαίων και την οπίσθια έκταση των γλουτιαίων για να μην σας ενοχλήσει η μέση σας!

Προφανώς αυτά τα τρία παραδείγματα που σας έφερα δεν είναι τα μόνα που μαστίζουν(ψψ ωραία λέξη) τα γυμναστήρια σήμερα και υπάρχουν αρκετά άτομα που πραγματοποιούν λανθασμένα αρκετές ασκήσεις. Απο την μία φταίει το γεγονός ότι κάποιος δεν τους έδειξε τον τρόπο να τις κάνουν σωστά και δεν δέχονται να αλλάξουν τόσο εύκολα. Από την άλλη όταν το κύριο υλικό ασκήσεων προέρχεται κυρίως από βιβλία όπου μπορεί να περιγράφουν μία κίνηση με μόνο 2 φωγραφίες,μην σας φαίνεται περίεργο να δείτε αρκετά λάθη,χωρίς να φταίει κανείς. Ούτως η άλλως ένας αρχάριος στο γυμναστήριο δεν ξέρει ΤΙΠΟΤΑ. Τί δικέφαλα,τί αεροβική γυμναστική,τί απαγωγή και κουραφέξαλα. Ένας αρχάριος πρέπει να δίνει σημασία στα βασικά και με τον καιρό να μαθαίνει πως ανταποκρίνεται το σώμα του και αν θέλει τότε,μπορεί να εμβαθύνει. Ελπίζω να σας έβαλα στο τρυπάκι να ψαχθείτε λίγο παραπάνω όταν θα νοιώσετε μια άσκηση να μην σας πιάνει εκεί που πρέπει! Αντίοοοο!

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s

%d bloggers like this: