fotisff

Διατροφή,γυμναστική,υγεία και γενικά fitness!

Απλήπληπληπληπλη ανατομία και πως μας βοηθά

Από τον Φώτη Χατζηνικολάου,Personal Trainer

Αυτό το καιρό που κάνω τα σεμινάρια,έχω φτάσει σε ένα σημείο να αναλύω ότι άσκηση έκανα παλιά και να διπλοτσεκάρω πλέον αν διάφορες ασκήσεις πράγματι γυμνάζουν έναν μυ όπως λένε διάφορα άτομα και περιοδικά. Μεγάλος βοηθός είναι η ανατομία και μία πολύ απλή,βασική αρχή,τόσο απλή που όταν σας την πω θα μπορείτε να βρείτε αμέσως αν μια άσκηση γυμνάζει κάποιον μυ ή όχι. Ρίχτε μια ματιά στην παρακάτω εικόνα των κοιλιακών.

Πρέπει να παρατηρείσετε ότι σε όλους τους μύες που παρουσιάζονται σε αυτή την εικόνα,υπάρχουν κάποιες πολύ λεπτές μυϊκές γραμμές. Αυτές οι ίνες μας δείχνουν κάτι πάρα πολύ σημαντικό. Αυτό είναι,προς ποια κατεύθυνση μπορεί να κινηθεί ΚΑΘΕ μυς. Ξαναδιαβάστε το για να το καταλάβετε.

Αφού βλέπουμε προς τα ΠΟΥ μπορεί να κινηθεί ένας μυς,μπορούμε να βρουμε ΠΟΙΑ κίνηση μπορούμε να κάνουμε για να τον γυμνάσουμε.

Καθε μυς,μπορεί να κάνει μια κίνηση. Αυτός ο μυς,λέγεται αγωνιστής. Κάποιος άλλος μυς,που συνήθως θα βρίσκεται απέναντι από αυτόν που κάνει την κίνηση,θα συσταλεί ισομετρικά όταν θα προσπαθήσουμε να επαναφέρουμε τον αγωνιστή στην αρχική του θέση. Αυτός ο μυς,λέγεται ανταγωνιστής.

Ένα απλό παράδειγμα. Ας πούμε ότι κάνουμε μία κάμψη αυτοσυγκέντρωσης. Για να μπορέσουμε να σηκώσουμε το χέρι μας με τον αλτήρα από το έδαφος,ο δικέφαλός μας συστέλεται. Μετά για να το κατεβάσουμε,ο τρικέφαλός μας βαζει “φρένο” στην κάθοδο για να μπορέσουμε να το κατεβάσουμε ήρεμα. Προφανώς δεν είναι όλες οι ασκήσεις τόσο εύκολο να αναλυθούν. Μπορεί όταν τα κιλά γίνουν πολλά να μπουν και άλλοι μύες στο παιχνίδι προκειμένου να ολοκληρώσουμε κάποιες επαναλήψεις αλλά γενικά οι απομονωτικές ασκήσεις δουλεύουν έναν κυρίως μυ και οι πολυαρθρικές ασκήσεις δουλεύουν πολλούς μυς.

Δεν είναι ανάγκη να σας μπλέξω με περίπλοκους όρους και θεωρίες,αυτό το απλό πραγματάκι αρκεί. Τώρα θα κοιτάξουμε μερικές μυϊκές ομάδες αλλά και ασκήσεις που μπορούμε να βελτιώσουμε με αυτή μας την γνώση.

Ασκήσεις για χέρια

Πρώτα πρώτα βλέπουμε τις δύο πιο πολυδουλεμένες μυϊκές ομάδες στο γυμναστήριο,τους δικέφαλους και τους τρικέφαλους. Αρκετοί βέβαια δεν γυμνάζουν τους τρικέφαλούς τους και δίνουν πολύ έμφαση στους δικέφαλους,αλλά όσοι έχουν πάει σε γυμναστήριο θα συμφωνήσουν. Δεν είναι περίεργο να δούμε άτομα που θα αφιερώσουν μία ολόκληρη μέρα,60-90 λεπτά προπόνησης για ασκήσεις μόνο για τα χέρια. Η λογική λέει ότι αφού το κάνουν οι επαγγελματίες body builders,τότε είναι καλό και για τους απλούς αθλούμενους. Το πρόβλημα είναι ότι αυτοί οι άνθρωποι έχουν ξεχάσει να συνυπολογίσουν τα αναβολικά στους επαγγελματίες bodybuilders,τα γεννετικά αλλά και την υπομονή τόσων χρόνων για να φτάσουν το σώμα τους σε ένα σημείο να μπορούν να κάνουν τόσες πολλές ασκήσεις και να ανταποκρίνεται το σωμα τους. Για αυτούς όμως που δεν είναι τόσο προχωρημένοι,η περισσότερη δουλειά δεν είναι τόσο απαραίτητη.

Όπως βλέπετε και στην παραπάνω εικόνα,οι γραμμές που μιλήσαμε και πιο πριν έχουν πολύ συγκεκριμένη κατεύθυνση και μας λένε τί κινήσεις γυμνάζουν τα χέρια.

Για τους δικέφαλους χρειαζόμαστε κάμψεις,δηλαδή ασκήσεις που φέρνουν το χέρι κοντά στο σώμα και για τους τρικέφαλους χρειαζόμαστε εκτάσεις,δηλαδή ασκήσεις που απομακρύνουν το χέρι από το σώμα.

Βλέπετε τώρα πως τα χέρια μπορούν να κάνουν κάποιες πολύ απλές κινήσεις. Αν κάνετε 5 ασκήσεις για δικέφαλους και άλλες 5 για τρικέφαλους,για τα πόδια που είναι μια τόσο τεράστια ομάδα που πιάνει σχεδόν τον τριπλάσιο χώρο από ότι τα χέρια,πόσες ασκήσεις πρέπει να κάνετε; Δεκαπέντε; Δεν νομίζω… Κάντε οπότε μια αναθεώρηση στις ασκήσεις που κάνετε και φροντίστε να μην αφιερώνετε πάρα πολύ χρόνο. Οι δικέφαλοι μπορεί να έχουν κάποια μικρή βελτίωση με το να πειραματιστείτε με τις λαβές που χρησιμοποιείτε(με τα χέρια αντικριστά,με τα χέρια σε ημι-πρηνισμό) αλλά μιλάμε για πολύ μικρή βελτίωση. Οι τρικέφαλοι είναι πολύ απλοί,απλά έκταση. Υποστηρίζεται βέβαια ότι όσο πιο απομακρυσμένα και τεντωμένα είναι τα χέρια από το σώμα,τόσο καλύτερα ενεργοποιούνται και γυμνάζονται οι τρικέφαλοι,αλλά αν τα χέρια σας είναι κάτω από 30 εκατοστά τότε δεν είναι αυτό το κομμάτι που σας περιορίζει.

Πλάγιοι κοιλιακοί και μια χαζή άσκηση

Στο πρόγραμμά μας,όταν φτάνουμε στο κομμάτι των κοιλιακών,θα δούμε συχνά την άσκηση side bends και η δικαιολογία για την ύπαρξή της είναι ότι “πιάνει” τους πλάγιους κοιλιακούς.

Όμως όταν θα την εκτελέσουμε για αρκετές επαναλήψεις και με ένα σεβαστό βάρος,δεν πρόκειται να νοιώσουμε τους πλάγιους κοιλιακούς μας. Αυτό που πρόκειται να νοιώσουμε είναι έναν μυ κάπου πίσω,στην μέση μας και εκεί θα αναρωτηθούμε αν πράγματι δουλεύει η άσκηση. Στην πραγματικότητα,οι περισσότεροι που θα αναρωτηθούν δεν θα το ψάξουν περαιτέρω και θα πιστέψουν το πρόγραμμά τους,ότι δουλεύουν πλάγιους κοιλιακούς,ασχέτως με το γεγονός ότι δεν νοιώθουμε κάτι τέτοιο. Αυτή η άσκηση όμως έρχεται αντιμέτωπη με την σκληρή πραγματικότητα όταν δούμε μια φωτογραφία των κοιλιακών.

Εδώ βλέπουμε τους 4 κοιλιακούς μύες:

  1. ορθός κοιλιακός(rectus abdominis)
  2. έσω λοξός(internal oblique)
  3. έξω λοξός(external oblique)
  4. εγκάρσιος κοιλιακός(transverse abdominis)

Αυτό όμως που παρατηρούμε,είναι ότι κανενός οι ίνες δεν κινούνται πάνω κάτω όπως συνηθίζεται όταν κάνουμε την άσκηση που αναφέραμε πιο πριν. Ο ορθός κοιλιακός(και είναι ένα κομμάτι,όχι πάνω και κάτω κοιλιακοί) μπορεί να φέρει τον κορμό κοντά στα πόδια και οι 2 οι πλαγιοι επιτρέπουν περιστροφή. Το τι κανει ο εγκαρσιος ειναι κουβεντα για άλλη φορά. Πουθενά δεν βρίσκεται ένας κοιλιακός μυς που να δουλεύει όταν κάνουμε τα side bends. Ενεργοποίηση δεν υπάρχει; Και βέβαια μπορεί να υπάρχει αλλά αφού όλοι στο γυμναστήριο θέλουν να ακριβολογούν και έχουν χωρίσει το σώμα σε μικρές ομάδες χωρίς να σκέφτονται ότι λειτουργεί ως μία ενότητα,απαντώ με αυτή τους την λογική.

Τί γυμνάζουμε οπότε με τα side bends; Το όνομα που ψάχνουμε είναι τετράγωνος οσφυϊκός ή στα Αγγλικά quadratus lumborum

Είναι ένας μυς που βρίσκεται πίσω στο σώμα,στην μέση και όπως βλέπουμε από τις ίνες,πράγματι μας βοηθά να κάνουμε τα side bends. Και σίγουρα και η δική σας πείρα θα σας επιβεβαιώνει κάτι τέτοιο όσον αφορά το “κάψιμο” που μπορεί να νοιώσετε.

Έτσι είδαμε πως μια απλή εικόνα πραγματικά μπορεί να ισούται με χίλιες ασκήσεις(και λέξεις!). Στο επόμενο ποστ θα δείξω μερικές ασκήσεις γυμναστηρίου,θα δείξω γιατί μερικοί τις κάνουν λάθος και πως να τις βελτιώσουμε(ή ακόμα και να τις κάνουμε να μας δίνουν κάποιο ερέθισμα στους σωστούς μυς)

Τσάο!

One response to “Απλήπληπληπληπλη ανατομία και πως μας βοηθά

  1. Ανδρέας Ζουρδός December 17, 2011 at 11:50 am

    Ωραίο άρθρο Φώτη. Το HST είναι μία πολύ καλή ιδέα. Κι εγώ πόδια έκανα πιο αραιά, και νομίζω έτσι είναι καλύτερα γενικά. Αν κάποιος θέλει να κάνει το HST θα του πρότεινα να μην κάνει πόδια όσο συχνά προτείνεται αλλά να κάνει μία φορά την εβδομάδα και τις υπόλοιπες απλά να χρησιμοποιεί τις σκάλες αντί για το ασανσέρ.

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s

%d bloggers like this: