fotisff

Διατροφή,γυμναστική,υγεία και γενικά fitness!

Προπονητικό πρόγραμμα:HST

Από τον Φώτη Χατζηνικολάου,Personal Trainer

Σήμερα θα παρουσιάσω ένα προπονητικό πρόγραμμα το οποίο μπορούν όλοι να κάνουν στο γυμναστήριο,θα δώσω μερικές προτάσεις και την προσωπική μου εμπειρία. Ελπίζω να αποτελέσει μια ευχάριστη αλλαγή του χέρια/στήθος/πλάτη/ώμοι/πόδια που κάνουν όλοι στα προγράμματά τους!

Πριν μερικούς μήνες,στο profile μου στο Facebook,ο Αντρέας Ζούρδος,διατροφολόγος,ιδιοκτήτης του http://metavolismos.com/  μου πρότεινε να τσεκάρω και το HST,που σημαίνει Hypetrophy Specific Training. Στα Ελληνικά,είναι λίγο πολύ προπόνηση που σκοπό έχει την υπερτροφία ή δηλαδή τους μεγαλύτερους μύες. Το εν λόγω πρόγραμμα μπορεί να βρεθεί στο http://www.hypertrophy-specific.info/index.html καθώς και διάφορες έρευνες που υποστηρίζουν το πρόγραμμα αλλά και ένα παράδειγμα προγράμματος.

Για εσάς που βαριέστε να διαβάσετε το πρόγραμμα να σας πω ότι βασίζεται στην προπονητική αρχή(θυμηθείτε,προγράμματα υπάρχουν πολλά,προπονητικές αρχές λίγες) ότι γενικά,κάθε μύς,ανταποκρίνεται πάρα πολύ καλά με 3 προπονήσεις την εβδομάδα. Το πρόγραμμα βασίζεται σε αυτό και φροντίζει σε 3 προπονήσεις μέσα στην εβδομάδα να γυμνάσει όλες τις μυϊκές ομάδες,σε κάθε προπόνηση. Παίρνει μία άσκηση για κάθε ομάδα(καθίσματα για τετρακέφαλους,κάμψεις δικεφάλων για δικέφαλους,πιέσεις πάγκου για στήθος κλπ) και φροντίζει να υπάρχει μία περιοδικότητα στις επαναλήψεις αλλά και στο βάρος. Η προτεινόμενη ξεκούραση είναι μία μέρα μεταξύ προπονήσεων και μετά από 3 προπονήσεις,να ξεκουραστείτε 2 μέρες. Δηλαδή το Δευτέρα-Τετάρτη-Παρασκευή-Επανάληψη είναι ένας τρόπος που μπορείτε να κάνετε τις προπονήσεις σας. Η γενική φιλοσοφία,όπως και άλλη μία προπονητική αρχή,είναι ότι αν θες μεγαλύτερους μύες,πέρα από το κομμάτι της διατροφής,πρέπει να φροντίσεις να σηκώνεις όλο και περισσότερα κιλά ή συνολικές επαναλήψεις(είτε είναι απλά περισσότερες επαναλήψεις ή επιπλέον σετ). Βέβαια υπάρχει κάποιο όριο σε αυτή την μέθοδο και μετά μπαίνουν και άλλες προπονητικές αρχές και προγραμματισμοί,αλλά είναι κομμάτι για άλλο άρθρο αυτό. Κάθε 2 βδομάδες μειώνονται οι επαναλήψεις(το πρόγραμμα δίνει την επιλογή των 15,10,5,5 επαναλήψεων) με σκοπό να επιτρέψει το σήκωμα ακόμα μεγαλύτερου βάρους. Ένα παράδειγμα για να καταλάβετε

Εβδομάδες 1-2

Άσκηση:Βαθιά καθίσματα

Επαναλήψεις:15

Σετ:3

Βάρος:50-65 κιλά

Εβδομάδες 3-4

Άσκηση:Βαθιά καθίσματα

Επαναλήψεις:10

Σετ:3

Βάρος:65-80 κιλά

Βαθιά καθίσματα πάντα ε!

Και για τις υπόλοιπες εβδομάδες ρίχνεται τις επαναλήψεις και προσπαθείτε να αυξήσετε τα κιλά. Προφανώς κάθε μυϊκή ομάδα θέλει από μία άσκηση,οπότε καλό θα ήταν να βρείτε ασκήσεις όπου σας επιτρέπουν να σηκώνετε αρκετά κιλά. Το πρόγραμμα μπορεί να κρατήσει από 6-8 εβδομάδες,αναλόγως αν θέλετε να κάνετε άλλες 2 βδομάδες με 5 επαναλήψεις ή αν θέλετε να παραλείψετε τις 15 επαναλήψεις. Σίγουρα,3 σετ των 15 επαναλήψεων σε βαθιά καθίσματα μπορούν να κάνουν κόσμο να αναθεωρήσει. Προσεχτικοί πρέπει να είστε και με την επιλογή του βάρους,καθώς αν βάλετε πολλά κιλά στην αρχή κάποιας βδομάδας και δεν πετύχετε τις επαναλήψεις,τότε μπορεί να θέλετε να παρατήσετε το πρόγραμμα και να καταφύγετε σε άλλο ένα πρόγραμμα περιοδικού με 20 ασκήσεις δικεφάλων και στήθους και διάδρομο σαν άσκηση για τα πόδια…

Τώρα ας περάσουμε σε μερικές προτάσεις και ιδέες που μπορούν να σας βοηθήσουν να βελτιώσετε το HST πρόγραμμά σας και να το προσαρμόσετε στις ανάγκες σας.

Ιδέα!!!

Πρέπει να δούμε καταρχάς πόσα σετ θέλουμε να κάνουμε σε κάθε άσκηση. Πιστεύω ότι αν ξεκινήσουμε με 2 σετ για μυϊκές ομάδες που δεν θέλουν πολύ δουλειά και με 3 σετ για αυτές που θέλουμε να αναπτύξουμε,τότε θα είμαστε σε έναν καλό δρόμο. Μεγαλύτερες μυϊκές ομάδες όπως τα πόδια και η πλάτη μπορεί να θέλουν παραπάνω από μία ασκήσεις και έτσι μπορούμε να κάνουμε και περισσότερα συνολικά σετ. Δεν μπορούμε να υπολογίσουμε ακριβώς πόσες ασκήσεις ή σετ θα χρειαστεί ο καθένας,αλλά παρακάτω θα δώσω μία απλή μέθοδο για να σιγουρέψουμε ότι προχωράμε κάθε βδομάδα!

Στην σελίδα του HST προτείνεται να αλλάζουν μόνο οι επαναλήψεις(και το βάρος προφανώς) και τα σετ να μένουν τα ίδια. Αυτό όμως μπορεί να αποτελέσει πρόβλημα καθώς από ένα σημείο και μετά δεν νομίζω να μπορείτε να σηκώσετε τόσο μεγάλο βάρος ώστε να βγάλετε τον οργανισμό σας από την ομοιοστασία και να χτίσετε μύες. Δηλαδή αν στην πρώτη βδομάδα κάνετε δύο σετ με 15 επαναλήψεις τότε σίγουρα το σώμα θα στείλει τις εντολές για να αρχίσει ο αναβολισμός(πάλι πρέπει να εξασφαλίσουμε και τον παράγοντα “διατροφή” ως ένα σημείο) αλλά στην έκτη εβδομάδα τα 2 σετ με 5 δεν πρόκειται να εξασφαλίσουν τίποτα,απλά μία διατήρηση. Κάποιοι μπορεί να πουν “Ναι αλλά με τις 5 επαναλήψεις θα χτίσω δύναμη!!!!”. Το πρόβλημα είναι ότι η δύναμη χτίζεται ναι μεν σε λιγότερες επαναλήψεις(ανάλογα την πηγή που διαβάζετε μπορεί να είναι 1-5) αλλά θέλουμε και περισσότερα σετ. Η πρόταση μου είναι κάθε δύο εβδομάδες,όπου θα μειώνετε τις επαναλήψεις,να αυξάνετε και τα σετ κατά ένα σε κάθε άσκηση. Στο παραπάνω παράδειγμα των 4 πρώτων εβδομάδων,θα έχουμε την εξής αλλαγή

Εβδομάδες 1-2

Άσκηση:Βαθιά καθίσματα

Επαναλήψεις:15

Σετ:3

Βάρος:50-65 κιλά

Εβδομάδες 3-4

Άσκηση:Βαθιά καθίσματα

Επαναλήψεις:10

Σετ:4

Βάρος:65-80 κιλά

Στις εβδομάδες 5-6 πάλι θα μειώσετε τις επαναλήψεις και θα αυξήσετε τα σετ και τα κιλά. Έτσι φροντίζετε λίγο πολύ να σεβαστείτε τον αριθμό των συνολικών επαναλήψεων που είπαμε εδώ ενώ ταυτόχρονα εφαρμόζετε την αρχή της έντασης(μεγαλύτερο συνολικό βάρος κάθε φορά) και συχνή προπόνηση.

Να κάνω ένα σύντομο σχόλιο ως προς την διάρκεια της προπόνησης. Στην αρχή,που τα σετ είναι λίγα η προπόνηση μπορεί να κρατήσει 45-50 λεπτά αλλά όσο περνάνε οι εβδομάδες και τα σετ αυξάνουν μην σας φανεί περίεργο έτσι και η προπόνησή σας,κρατήσει κοντά στα 90 λεπτά.

Τώρα θα περάσουμε στο πιο σημαντικό,κατά την γνώμη μου κομμάτι,όχι μόνο του άρθρου αλλά και γενικά στην προπονητική σας ζωή. Αυτό το κομμάτι λέγεται όγκος προπόνησης και ουσιαστικά αποτελεί ένα νούμερο που προκύπτει από τον συνολικό αριθμό επαναλήψεων πολλαπλασιασμένο με το βάρος που σηκώθηκε. Ένα παράδειγμα:

Κάνουμε 5Χ5 επαναλήψεις σε άρσεις θανάτου με 100 κιλά. Συνολικές επαναλήψεις είναι 25(5 επί 5 πόοοοοσο μας κάνει;;). Πολλαπλασιάζουμε με τα κιλά και έχουμε ένα σύνολο 2500 κιλών για αυτή την άσκηση.

Με αυτή την απλή πράξη,μπορούμε να δούμε την πρόοδό μας κάθε φορά,καλύτερα από το αν αλλάζαμε απλά επαναλήψεις,σετ και βάρος. Μπορούμε να κρατάμε αυτά τα νούμερα για κάθε άσκηση για δύο εβδομάδες και να συγκρίνουμε το συνολικό φορτίο. Αν είναι μεγαλύτερο την δεύτερη βδομάδα πάμε καλά. Αν είναι μικρότερο ή ίσο τότε υπάρχουν μερικά πράγματα που πρέπει να κοιτάξουμε. Υπάρχουν και άλλοι παράμετροι όπως ο χρόνος και το εύρος κίνησης,αλλά είναι κουβέντα για άλλο άρθρο και αυτό!

Αρχικά,πρέπει να μιλάμε για πανομοιότυπες ασκήσεις. Δηλαδή αν άλλαξαν οι ασκήσεις στις 2 εβδομάδες,τότε έχει λίγο πολύ αλλάξει και το φορτίο. Σε περίπτωση που έχουν μείνει ίδιες,τότε τί γίνεται αν το φορτίο είναι λιγότερο; Πρέπει να αναλογιστούμε σε τί φάση στην προπόνησή σας είστε. Γυμνάζεστε καιρό χωρίς να έχετε κάνει κάποιο διάλλειμα και κάθε φορά προσπαθείτε να σηκώσετε όλο και περισσότερο; Αν ναι τότε ίσως ήρθε η ώρα να κάνετε για μία εβδομάδα ελαφριά προπόνηση,χωρίς μεγάλα βάρη απλά και μόνο για να επιτρέψετε στο νευρομυϊκό σας σύστημα να ξεκουραστεί. Οπότε μία πρόταση θα ήταν,πριν ξεκινήσετε το HST,ή οποιοδήποτε άλλο πρόγραμμα,να κάνετε πρώτα μία εβδομάδα με χαλαρή προπόνηση και μετά να ξεκινήσετε.

Μύες του στήθους και του σαγονιού ενεργοποιούνται σε μια χαλαρή άσκηση!

Τί γίνεται όταν το φορτίο είναι το ίδιο; Εδώ είτε δεν θα έχετε αναρρώσει και δεν θα μπορέσατε να σπρώξετε τον εαυτό σας λίγο παραπάνω είτε μπορείτε πολύ απλά να νοιώσετε τις επαναλήψεις να βγαίνουν κάπως πιο εύκολα. Το θέμα της ανάρρωσης είναι μεγάλο κομμάτι και ουσιαστικά όλη μας η προσπάθεια όταν κάνουμε προπόνηση είναι να βρούμε την ισορροπία μεταξύ προπόνησης και ανάρρωσης,ώστε να δούμε αποτελέσματα,είτε αυτά είναι μεγαλύτεροι μύες,λιγότερο σωματικό λίπος,περισσότερα κιλά στις ασκήσεις και άλλα. Μια διατροφή πλούσια σε όλα τα μακροστοιχεία,με την εξαίρεση του αλκοόλ που καλό είναι με μέτρο,και αρκετές ώρες,συνεχούς ύπνου(ας πούμε 8 ) είναι μία καλή λύση για να εξασφαλίσετε την ανάρρωσή σας. Όσο αφορά το “να βγαίνουν πιο εύκολα οι επαναλήψεις” μερικοί δεν το νοιώθουν στις πολλές επαναλήψεις,αλλά μερικές φορές,όταν οι επαναλήψεις είναι σχετικά λίγες,θα δείτε ότι βγαίνουν πιο “χαλαρά”. Δεν είναι εύκολο να περιγραφτεί αυτό το αίσθημα αλλά σίγουρα κάποιοι που προπονούνται θα έχουν νοιώσει τα κιλά σε κάποιες ασκήσεις ή ακόμα και κάποιες κινήσεις να βγαίνουν πιο εύκολα από τις προηγούμενες φορές όταν φροντίζουν να γυμνάζονται τακτικά. Φανταστείτε την μία μέρα, στις 10 επαναλήψεις,οι 2 τελευταίες να είναι πολύ ζόρικες και να είστε έτοιμοι να σας πεταχτούν τα μάτια. Αν την επόμενη φορά μόνο στην τελευταία σας βγουν τα μάτια,έχετε προχωρήσει στο προπονητικό κομμάτι,αν και έχετε ελλείψεις στο σώμα σας!

Ενενηντα εννιάααα…………ΕΚΑΤΟΟΟΟΟΟΟΟΟΟΟΟΟΟΟΟΟΟΟ

Τώρα ας πούμε λιγάκι πως προσάρμοσα το HST στις δικές μου ανάγκες.

Καταρχάς,τον τελευταίο καιρό,με τις εξετάσεις που κάνω και όλα αυτά,έχω χάσει την σταθερότητα στις προπονήσεις. Δηλαδή ξεκίνησα την μία εβδομάδα,έκανα κανονικά. Την επόμενη ο γιατρός μου είπε να μην κάνω γυμναστική. Την μεθεπόμενη δεν μπορεσα να κάνω γυμναστική με την σειρά που ήθελα και τώρα αυτή την εβδομάδα με κάτι δουλειές δεν μπόρεσα να πάω τις μέρες που ήθελα,με αποτέλεσμα να τρέχω σήμερα και αύριο κουλές ώρες στο γυμναστήριο. Αλλά πέρα από αυτό,το παλεύω και κάνω τις 3 προπονήσεις την εβδομάδα.

Τα πόδια μου είναι μακράν το καλύτερό μου σημείο στο σώμα και έτσι δεν με πολυενδιαφέρει να τα αναπτύξω,αυτό που κάνω είναι να επιλέγω είτε καθίσματα είτε άρσεις θανάτου και να κάνω 3Χ5 σε κάθε προπόνηση. Βέβαια αν κάποια φορά,η επιλογή είναι δεν κάνω πόδια ή δεν κάνω προπόνηση,επιλέγω να μην κάνω πόδια και προχωρώ στην επόμενη άσκηση.

Σίγουρα όχι τα πόδια μου

Στήθος και πλάτη είναι σε καλό σημείο,με την πλάτη σε κάπως καλύτερο. Εδώ επιλέγω να κάνω 2 ασκήσεις καταρχάς επειδή η πλάτη και το στήθος ειναι μεγάλες μυϊκές ομάδες και θέλουν δουλειά. Κάνω έλξεις στο μονόζυγο με καθιστή κωπηλατική και πιέσεις πάγκου με μπάρα και κάμψεις. Την κωπηλατική και τις κάμψεις τις κάνω σε superset δηλαδή τελειώνω την μία άσκηση και ξεκινώ κατευθείαν την άλλη.

Για τους ώμους μιας και είναι σε καλό σημείο,κάνω μερικά σετ στρατιωτικών πιέσεων μεχρι 10 επαναλήψεων και 2-3 σετ πλάγιων εκτάσεων με αλτήρες. Εδώ κοιτάζω να σηκώσω κάτι περισσότερο κάθε φορά στις πιέσεις ενώ στις εκτάσεις θέλω να έχω στο τέλος ένα “κάψιμο” στους ώμους.

Τα χέρια για κακή μου τύχη είναι το χειρότερό μου κομμάτι. Λέω για κακή μου τύχη γιατί δεν νομίζω να υπάρχει καλύτερο σημάδι ότι κάποιος προπονείται,από τα χέρια του. Και δεν αναφέρομαι στο 5% που ξέρουν ότι υπάρχουν καλύτεροι τρόποι για να δεις ότι κάποιος προπονείτε. Αναφέρομαι στο 95% των ανθρώπων που νομίζουν ότι τα χέρια είναι το νούμερο ένα στο σώμα. Και αφού δεν νομίζω να αρχίσω δουλειά με Ολυμπιονίκες και παγκόσμιους πρωταθλητές,αποφάσισα να αρχίσω να δίνω πολύ έμφαση στα χέρια. Δηλαδή,2 ασκήσεις για δικέφαλους και άλλες 2 για τρικέφαλους και κάθε φορά προσπάθεια για το κάτι παραπάνω. Επίσης κάμψεις καρπών για πήχεις αφού μπορούν να δώσουν ένα ωραίο σχήμα στα χέρια..

Γάμπες και κοιλιακοί; Ε δεν πειράζει,τα αφήνω για άλλο πρόγραμμα. Ούτως ή άλλως οι γάμπες θα ανταποκριθούν καλύτερα αν περπατώ στις μύτες των ποδιών μου όλη την μέρα και οι κοιλιακοί δεν θα φανούν καλύτερα εκτός και αν κάνω δίαιτα. Επίσης,με το να στέκομαι 10+ ώρες την ημέρα η μέση μου έχει γίνει ατσάλι και δεν με ενοχλεί καθόλου(με ενοχλεί όμως όταν κάθομαι για κάνα 2ωρο…Χμμμ τροφή για σκέψη κανείς;;;)

Περισσότερο θέμα διατροφής παρά ασκήσεων.

Τέλος τώρα και μιας και έχει επιτυχία,ας δούμε γρήγορα γρήγορα τί μάθαμε σήμερα για το HST

  • Τρεις προπονήσεις την εβδομάδα,γυμνάστε όλο το σώμα.
  • Τα σετ μαζί με τα κιλά,σχεδόν πάντα,θα πρέπει να ανεβαίνουν κάθε 2 εβδομάδες ενώ οι επαναλήψεις πρέπει να ελαττώνονται.
  • Προσπαθήστε να υπολογίσετε τον προπονητικό όγκο για να είστε σίγουροι ότι είστε παραγωγικοί.
  • Προσαρμόστε τον όγκο σε κάθε μυϊκή ομάδα ανάλογα με το επίπεδό σας.

Ελπίζω να σας άρεσε το HST! Προφανώς στην σελίδα θα βρείτε ένα σχετικά διαφορετικό πρόγραμμα αλλά όπως είπα και στην αρχή,προγράμματα υπάρχουν πολλά,Νουνού όμως ένα! Εεε προπονητικές αρχές λίγες ήθελα να πω. Απλά αποφάσισα να το παρουσιάσω αφού μιας και το κάνω,αναγκάστηκα να κάνω μερικές προσαρμογές και πίστευα ότι ο τρόπος σκέψης θα σας βοηθούσε και στο δικό σας πρόγραμμα! Σας εύχομαι πιο παραγωγικές προπονήσεις από εδώ και πέρα!

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s

%d bloggers like this: