fotisff

Διατροφή,γυμναστική,υγεία και γενικά fitness!

Λάθη στο γυμναστήριο

Από τον Φώτη Χατζηνικολάου,Personal Trainer

Αν κοιτάξουμε οποιοδήποτε γυμναστήριο,οποιαδήποτε στιγμή,θα δούμε τα άτομα που απλά “δεν το καταλαβαίνουν”. Τί δεν καταλαβαίνουν; Είναι στο γυμναστήριο,μέρα παρά μέρα,μήνα παρά μήνα,χρόνο παρά χρόνο και το σώμα τους μας δείχνει ότι δεν έχει υπάρξει κάποια βελτίωση τόσο καιρό τώρα. Σίγουρα δεν είναι δικό τους λάθος αφού με το που μπήκαν στο γυμναστήριο τους δώθηκε ένα πρόγραμμα κονσέρβα,ένα πρόγραμμα που δίνεται σε όλους χωρίς να δωθεί σημασία στην μοναδικότητά τους και από εκεί και πέρα κανείς δεν τους έμαθε πως να γυμνάζονται.

Μία ψυχή που κανείς δεν βοήθησε στο γυμναστήριο

Σίγουρα,ο γυμναστής τους έδειξε πως να κάνουν τις ασκήσεις αλλά αυτό δεν είναι αρκετό. Υπάρχουν πολλά άλλα πράγματα που κάποιοι είτε προσλαμβάνουν έναν έμπειρο γυμναστή(και αυτή είναι λίγο πολύ η αρχή του Personal Training)για να τους πει τί πρέπει να κάνουν είτε το μαθαίνουν μόνοι τους,με διάβασμα και προσωπική εμπειρία στο γυμναστήριο. Σε αυτό το άρθρο θα εξετάσουμε τα πράγματα,που για μένα,αρκετοί κάνουν λάθος στο γυμναστήριο και τους αποτρέπουν από το να φτιάξουν το σώμα που περιμένανε. Να πω από τώρα ότι αν και αριθμίζω τους λόγους,δεν σημαίνει ότι κάποιος είναι πιο σημαντικός από κάποιον άλλο.

Νούμερο 1:Μισή εκτέλεση ασκήσεων

Αυτό είναι ίσως από τα μεγαλύτερα προβλήματα σήμερα. Θα δείτε παντού άτομα να φορτώνουν το leg press με 20κιλες πλάκες,να ετοιμάζονται να σηκώσουν αυτό το τεράστιο φορτίο αλλά τελικά καταλήγουν να κατεβάζουν την πρέσσα 10 εκατοστά και να την ανεβάζουν. Αυτά τα άτομα πιστεύουν ότι έκαναν μια επανάληψη με 200 κιλά και περιμένουν τα πόδια τους να γίνουν σαν του Tom Platz. Κρίμας που τα πόδια τους εξακολουθούν να μοιάζουν με καλαμάκια

Κάποιος που ήξερε ότι τα 10 εκατοστά στο leg press δεν έχουν όφελος

Κάποιος που ήξερε ότι τα 10 εκατοστά στο leg press δεν έχουν όφελος

Προφανώς αυτό το φαινόμενο δεν εμφανίζεται μόνος στις ασκήσεις για τα πόδια. Από μισές επαναλήψεις στις πιέσεις πάγκου,στις έλξεις στο μονόζυγο ή την τροχαλία ακόμα και στις κάμψεις δικέφαλων,θα βρείτε άτομα που κάνουν μισές επαναλήψεις παντού. Προφανώς αυτά τα άτομα μοιάζουν σαν να μην γυμνάζονται. Γιατί όμως καταφεύγουν στις μισές επαναλήψεις;

  • Πρώτον,κανένας δεν τους έμαθε ότι οι ολοκληρωμένες επαναλήψεις,όπου τεντώνουν τον μυ που γυμνάζεται,είναι αυτές που προκαλούν υπερτροφία(hypertrophy),δηλαδή μεγαλώνουν τους μύες.
  • Δεύτερον θα είδαν κάπου,κάποιον bodybuilder να εκτελεί έτσι τις επαναλήψεις και θα είπαν “Α,αφού το κάνει αυτός,θα το κάνω και εγώ”. Ο κόσμος ξεχνά ότι ο bodybuilder μπορεί να είναι κάποιο γεννετικό θαύμα,να παίρνει αναβολικά ή πολύ απλά να γυμνάζεται πιο σκληρά από τον μέσο άνθρωπο,με αποτέλεσμα κάποιες στιγμές να κάνει μισές επαναλήψεις για να μπορέσει να δώσει αρκετό ερέθισμα στους μύες του,αν νοιώθει ότι μπορεί να κάνει κάτι παραπάνω. Όλοι όσοι τον βλέπουν όμως,πιστεύουν ότι έτσι γυμνάζεται ΚΑΘΕ ΦΟΡΑ,με αποτέλεσμα σε κάθε προπόνησή τους να κάνουν μισές επαναλήψεις.
  • Τρίτον και τελευταίο,ο κόσμος πολύ απλά δεν θέλει να κουράζεται. Θέλει να πιστεύει ότι με το που θα πάει στο γυμναστήριο και θα κάνει 2-3 βλακείες χωρίς να ιδρώσει,θα δει αποτελέσματα…Ναι και η γη είναι επίπεδη…

Νούμερο 2:Υπερβολική ξεκούραση

Γνωστό σενάριο:Κάποιος μόλις έκανε ένα σετ πιέσεων πάγκου με 60 κιλά στην μπάρα,όπου είχε βοήθεια στις 10 από τις 10 επαναλήψεις του και με το που τελειώνει κάνει 4 γύρους στο γυμναστήριο,πίνει 6 φορές νερό από την βρύση,κοιτάζει τα γκομενάκια στον πάνω και στον κάτω όροφο,χαιρετά έναν γνωστό,μιλάνε για 1 λεπτό και μετά επιστρέφει να συνεχίσει την άσκησή του.

Μετά από είκοσι λεπτά συζήτησης με την Αφροξυλάνθη,ο Γιακουμής νοιώθει έτοιμος για αυτό το σετ ροκανισμάτων

Ναι ΟΚ,καλά όλα αυτά αλλά προκειμένου να γίνουμε καλύτεροι σε κάτι,σε αυτή την περίπτωση να χτίσουμε μεγαλύτερους μύες,πρέπει κάπως να προκαλέσουμε τον εαυτό μας ώστε,πως να το πω,να κουραστούμε. Αν για κάθε σετ θέλετε ξεκούραση 10 λεπτών και η συνολική προπόνησή σας κρατά 2+ ώρες τότε δεν κάνετε πολλές ασκήσεις,απλά είστε ρεμάλια και δεν θέλετε να κουράζεστε.

Είναι γνωστό ότι για να μπορέσουμε να αποκομίσουμε τα μέγιστα οφέλη από την προπόνησή μας,η ξεκούραση είναι σημαντικός παράγοντας. Παρόλο που θα σας δώσω κάποια νούμερα,έχετε στο νου σας ότι κάθε άτομο ανταποκρίνεται διαφορετικά. Εκεί που κάποιος θέλει ένα λεπτό για να μπορέσει να συνεχίσει μία άσκηση,ο άλλος μπορεί να θέλει 3 λεπτά. Είναι σημαντικό να ακούτε το σώμα σας και να παρατηρείτε πως αντιδρά.

Γενικά όμως για:

  • Προπόνηση δύναμης,η ξεκούραση μεταξύ σετ λέγεται ότι πρέπει να είναι περίπου 3-5 λεπτά.
  • Προπόνηση υπερτροφίας,η ξεκούραση μεταξύ σετ λέγεται ότι πρέπει να είναι περίπου 1-2 λεπτά
  • Προπόνηση για να χάσετε λίπος(ή γράμμωση,αν είστε old school),η ξεκούραση μεταξύ σετ λέγεται ότι πρέπει να είναι περίπου 30-60 δευτερόλεπτα

Προφανώς αυτά τα νούμερα είναι απλά οδηγίες,αλλά την επόμενη φορά που θα πάτε για γυμναστική,έχετε στο νου σας αυτά τα νούμερα προκειμένου να κάνετε πιο αποδοτική την προπόνησή σας.

Νούμερο 3:Υπερ/Υπο-προπόνηση μυϊκών ομάδων

“Σήμερα θα παίξω χέρια,θα κάνω 10 ασκήσεις και θα αφήσω τα πόδια. Μάλιστα σκέφτομαι να αντικαταστήσω τα πόδια και να κάνω μόνο χέρια,αφού μετά την προπόνηση κάνω και τζογκινγκ”

Αχ η “γνώση” που θα βρει κανείς να βρίθει στα γυμναστήρια.

Παιδιά,κάτι που ξεχνάτε είναι ότι το σώμα σας μεγαλώνει ομοιόμορφα εκτός και αν έχετε κάποια γεννετική προδιάθεση

Αυτό σημαίνει ότι όσο και να πιέσετε αποκλειστικά και μόνο τα χέρια σας να μεγαλώσουν(και πιο συγκεκριμένα τους δικέφαλους,γιατί οι τρικέφαλοι δεν δέχονται τόση αγάπη),εκτός και αν έχετε τα γονίδια για κάτι τέτοιο,τότε λυπάμαι αλλά άδικα προσπαθείτε. Φυσικά δεν σημαίνει ότι δεν μπορούν να μεγαλώσουν τα χέρια σας,αλλά έχετε καλύτερες πιθανότητες να το κάνετε με το να φροντίσετε να γυμνάσετε όλο το σώμα σας,χωρίς να παραλείπετε μυϊκές ομάδες,από το να τα γυμνάζεται με 100 σετ των 100 επαναλήψεων. Ένας άλλος τρόπος,για μεγαλύτερες μυϊκές ομάδες είναι κάτι που ο κόσμος σπάνια θυμάται και αφήνει τους άλλους να τον ξεγελούν. Αυτός ο τρόπος είναι πολύ απλά να πάρετε κιλά,δηλαδή να μεγαλώσει το σώμα σας ώστε να μεγαλώσουν και οι μύες σας.

Μην περιμένετε να είστε 70 κιλά με τα χέρια του Arnold στα 100…

Με την ίδια ακριβώς λογική,μην παρατάτε μυϊκές ομάδες. Ξέρω ότι ακόμα,στο 2011,πιστεύετε ότι το να σηκώνετε βάρη για τα πόδια θα σας κάνουν αργούς και θα χάσετε την ευλιγισία σας,αλλά αυτές είναι μπούρδες οι οποίες δεν ισχύουν. Αν δείτε τα προγράμματα γυμναστικής των sprinters,των ατόμων δηλαδή που ταχύτητα=νίκη,θα δείτε ότι κάνουν βαριά καθίσματα,άρσεις θανάτου και παραλλαγές τους. Αν είναι καλά για τους Ολυμπιονίκες είναι καλά και για τις τσιλιβήθρες.

Γνωστές ομάδες που ο κόσμος αγνοεί είναι οι τετρακέφαλοι,οι μηριαίοι δικέφαλοι,οι γλουτοί,οι πλάγιοι ραχιαίοι και οι γάμπες. Με την εξαίρεση των τετρακέφαλων,οι υπόλοιποι μύες είναι γνωστοί ως “οπίσθιοι” και είναι καταραμένοι να μην τους βλέπουμε ποτέ όταν κοιτάζουμε την αρχοντομουτσουνάρα μας στον καθρέφτη. Επειδή δεν μπορούμε να τις δούμε,μερικοί από εμάς επιλέγουν να σταματήσουν να τις γυμνάζουν ή να τις γυμνάζουν “χαλαρά” για να τις “διατηρήσουν”. Ναι εντάξει παιδιά,σταματήστε να ονειρεύεστε και αρχίστε να γυμνάζετε όλες αυτές τις μυϊκές ομάδες περισσότερο από ότι κάνατε πριν.

Μερικά ενδιαφέροντα  στοιχεία

  • Μία γυμνασμένη πλάτη προκαλεί λιγότερους πόνους στην άρθρωση του ώμου αφού αντισταθμίζει το καμπούριασμα όταν καθόμαστε
  • Οι μηριαίοι δικέφαλοι όταν γυμνάζονται σε ισορροπία με τους τετρακέφαλους προκαλούν λιγότερο πόνο και τραυματισμό στα γόνατα
  • Οι αδύναμοι γλουτοί είναι συνδεδεμένοι με πόνο στην μέση σε αθλητές. Για σκεφτείτε οι δυνατοί γλουτοί με τί είναι συνδεδεμένοι;
  • Οι μεγάλες γάμπες είναι από τα πιο σπάνια ευρήματα στα σύγχρονα γυμναστήρια

Ελπίζω πλέον να αναθεωρήσατε την άποψή σας για την οπίσθια μυϊκή αλυσίδα

Παραδεχτείτε το,δείχνει εντυπωσιακό

Σήμερα εξετάσαμε λίγα από τα πράγματα που γίνονται στο γυμναστήριο και μας αποτρέπουν από το να χτίσουμε το σώμα των ονείρων μας. Πρέπει να αναγνωρίσουμε τα λάθη μας και να προσπαθήσουμε να τα διορθώσουμε αντί να λέμε “έλα μωρέ,έτσι το κάνω τόσο καιρό”. Προφανώς κάποιοι δεν θα θέλουν να βγουν από την ζώνη άνεσής τους και θα προτιμήσουν να κάνουν τα πράγματα όπως τα κάνουν τόσο καιρό τώρα. Σεβαστό. Απλά όλοι οι άλλοι που θέλουν αποτελέσματα,δεν θα ήταν κακό να κάνουν μια αναθεώρηση στο πως προσεγγίζουν την προπόνησή τους.

Καιαι τα λέμε παιδιά!Πάω για ένα σετ άρσεων δικέφαλων με ροζ βαράκια!

One response to “Λάθη στο γυμναστήριο

  1. HoHe January 12, 2013 at 12:35 am

    Επισης οι μυικες ομαδες των ποδιων, λογω του μεγεθους τους προκαλουν τρελο αναβολισμο με “παρενεργειες” την αυξηση των αυξητικων ορμονων στο σωμα! (αν λεω κατι λαθος διορθωστε με)

    Απορω κι εγω πως αφηνουν τα ποδια αγυμναστα!
    Οσοι δεν κανουν ποδια, ειναι απλα μισογυμνασμενοι! Η εικονα -απο τη μεση και πανω Hulk και τα ποδια σαν του Twetty- ειναι απο τις πλεον ασχημες.

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s

%d bloggers like this: