fotisff

Διατροφή,γυμναστική,υγεία και γενικά fitness!

Αποκαλύπτωντας Μυϊκές Ασυμμετρίες:Το κάτω σώμα

Από τον Φώτη Χατζηνικολάου,Personal Trainer

Σήμερα επιστρέφουμε για να συνεχίσουμε το προηγούμενο άρθρο. Το θέμα μας θα έχει να κάνει με το κάτω σώμα και τι μπορούμε να κάνουμε για να βελτιώσουμε την ζωή μας. Προς μεγάλη μου απαγοήτευση τα θέματα στο “κάτω σώμα” δεν ήταν τόσο αναλυτικά όσο το “πάνω σώμα” οπότε οι πληροφορίες θα είναι ελαφρά περιορισμένες αλλά και πάλι ποιοτικές. Σκοπεύω να γράψω πληροφορίες από 2 πηγές,η μία θα είναι αναλυτική και στην άλλη θα δώσω τις έρευνες μαζί με μερικά σχόλια και προσθήκες από μένα!

Για όσους αναρωτιούνται,αυτή την φορά δεν πήρα βοήθεια από την Λίλα,αλλά ήταν αρκετά ευγενική να δώσει μία φωτογραφία για τους φαν της. Ορίστε:

Ναι,καλά βλέπετε!Έβαψε το μαλλί της!

Ας αρχίσουμε με μια γνώριμη φάτσα!

Dean hits back

Ο Dean Somerset ήταν από τα 2 άτομα σε όλη την σειρά των Μυϊκών Ασυμμετριών που συμμετείχε και στις 2 εκδόσεις και για καλό λόγο. Σήμερα θα μας πει για ένα όχι τόσο γνωστό θέμα,την περιτονία ή στα Αγγλικά fascia. Θα το γράφω fascia από εδώ και πέρα γιατί ακούγεται πιο κουλ!

Τί είναι το fascia λοιπόν;

Είναι συνδετικός μυώδης ιστός από κολλαγόνο και ίνες ελαστίνης. Βρίσκεται ανάμεσα σε οτιδήποτε! Μύες,αγγεία αίματος,νεύρα κλπ. Η μεγαλύτερη ποσότητα εντοπίζεται κυρίως στην οσφυϊκή και θωρακική μοίρα.

Και επειδή πολλοί δεν καταλάβανε τι είπα παραπάνω,να μια εικόνα!

Το fascia όπως και οι μύες μας μπορεί να είναι χαλαρό ή σφιχτό. Το θέμα είναι ότι όταν είναι σφιχτό,τόσο λιγότερο νερό μπορεί να μπει και να παραμείνει. Όσο περισσότερο νερό όμως έχει το fascia,τόσο περισσότερη δύναμη μπορούμε να παράγουμε αλλά και μας δίνεται η ευκαιρία να αυξήσουμε την κινητικότητά μας.

Ένας από τους κορυφαίους προπονητές στον κόσμο,ο Mike Boyle,λέει ότι να τεντώνουμε έναν μυ που το fascia που τον περιβάλει είναι σφιχτό,είναι σαν να κάνουμε έναν κόμπο σε ένα λάστιχο και να το τραβάμε με την ελπίδα να εξαφανιστεί ο κόμπος. Το πρόβλημα είναι ότι ο κόμπος δεν φεύγει έτσι απλά και το λάστιχο δεν τεντώνει όσο θα έπρεπε. Το ίδιο ισχύει και με έναν μυ. Αν το fascia εκεί είναι σφιχτό,όσο stretching και να κάνετε,μην περιμένετε να βελτιώσετε την κατάσταση.

Χαλαρό fascia;;;

Πώς μπορεί να χαλαρώσει το fascia; Παραδόξως το fascia έχει σχέση με τα trigger points που είχα μιλήσει εδώ επομένως μπορείτε να βρείτε ιδέες εκεί. Η πιο διαδεδομένη μέθοδος “χαλάρωσης” του fascia είναι ο βελονισμός,αλλά δεν είναι τόσο εύκολο ειδικά με την οικονομική κρίση. Ένα μπαλάκι του τέννις είναι πολύ καλή επιλογή για να χαλαρώσει ο πόνος σας χωρίς να ελαφρύνει η τσέπη σας. Η όλη διαδικασία έχει το όνομα “μυοπεριτονιακή ελευθέρωση” ή αλλιώς “myofascial release”(είναι ιδέα μου ή αυτοί οι όροι στα Αγγλικά πράγματι ακούγονται πιο κουλ;)

Τώρα έχουμε κάτι πολύ ενδιαφέρον. Σίγουρα αρκετοί έχετε ακούσει για την Ασιατική προσέγγιση σε πόνους,όπου ένας πόνος στην πλάτη μπορεί να οφείλεται στην γάμπα σας. Αν δεν το έχετε ακούσει το ακούσατε τώρα. Το θέμα είναι οτί ενώ πολλά άτομα νομίζανε ότι είναι απλά κάτι σαν βουντού των περίεργων Κινέζων,πλέον έχει γίνει πολύ έρευνα στο κομμάτι του fascia που μας δείχνει ότι αυτή η σύνδεση πόνου και κάποιου άσχετου σημείου,δεν είναι τόσο “μαγική” όσο νομίζαμε.

Πρωτεργάτης σε αυτό το κομμάτι της έρευνα είναι ο Thomas Myers με το τρομερό του βιβλίο,Anatomy Trains. Δεν το έχω διαβάσει αλλά όλοι λένε ότι είναι τρομερό,επομένως κάτι θα ξέρουν. Τί έκανε ο Τομ; Βρήκε πως το fascia σε κάποια μέρη του σώματος συνδεόταν με άλλα μέρη του σώματος. Το βιβλίο γράφει αναλυτικά για αυτές τις “γραμμές” και ακόμα και αν δεν θέλετε να το αγοράσετε,μπορείτε να ψάξετε στο google “anatomy trains pics” και να βρείτε διάφορες εικόνες που να σας κατατοπίσουν. Ορίστε ένα παράδειγμα:

Εμείς πώς μπορούμε να επωφεληθούμε; Πολύ απλά! Να ένας μίνι οδηγός

  • Βρείτε στις εικόνες του Anatomy Trains το σημείο που σας πονά
  • Πάρτε ένα μπαλάκι του τέννις
  • Από αυτά που είπα στο άρθρο μου για τα trigger points,αρχίστε να κάνετε μασάζ στις περιοχές που βλέπετε στην εικόνα και νιώστε τον πόνο να υποχωρεί!

Το myofascial release είναι πολύ καλό όχι μόνο για να απαλλαγείτε από πόνους,αλλά και καλή ιδέα να το κάνετε πριν την προπόνησή σας αφού θα εξασφαλίσει χαλαρότητα και μεγαλύτερη ευλυγισία!

Rick Kaselj

Στην συνέχεια έχουμε τον Rick Kaselj,έναν φυσικοθεραπευτή αρκετά γνωστό για την δουλειά του στην δημιουργία προγραμμάτων αποθεραπείας για διάφορους τραυματισμούς. Ο Rick ήταν το άτομο πίσω από όλο το πρόγραμμα,ο οποίος έφερε σε επαφή όλους αυτούς τους γνώστες προκειμένοιυ να φτιάξουν το Muscle Imbalances Revealed.

Ο Rick στην παρουσίασή του μίλησε για το γόνατο,τους τραυματισμούς που μπορεί να υποστεί και μεθόδους αποκατάστασης. Αρκετά ενδιαφέρον είναι ότι οι πλειοψηφία των τραυματισμών έχουν να κάνουν με τον πρόσθιο χιαστό σύνδεσμο(anterior cruciate ligament ή ACL),αλλά το πρόγραμμα που παρουσιάζεται μπορεί να βοηθήσει όλους τους τραυματισμούς στο γόνατο.

Αρχικά αρχικά φαίνεται ξεκάθαρα ότι προκειμένου να επανέλθει το γόνατο στα αρχικά επίπεδα δύναμής του μετά από μία εγχείριση,χρειάζεται μία ολοκληρωμένη προσέγγιση. Δύο έρευνες,εδώ και εδώ,μας δείχνουν ότι ένα πρόγραμμα που δεν περιέχει μονάχα εκτάσεις γονάτου,είναι μία πολύ καλή επιλογή ώστε να επανέλθει το γόνατο. Συγκεκριμένα,απλά πράγματα όπως ολοκληρωμένη έκταση του γονάτου και μειωμένο πρήξιμο μέχρι και βάρη και εκρηκτικές κινήσεις,είναι απαραίτητα αν θέλουμε να δυναμώσουμε το γόνατό μας. Το κύριο πρόβλημα είναι ότι οι εγχειρήσεις πρόσθιου χιαστού συνδέσμου έχουν μεγάλο ποσοστό επιτυχίας. Αυτό σημαίνει ότι είτε δεν πάτε σε φυσικοθεραπευτή,είτε πάτε και κάνετε ένα ότι να ναι πρόγραμμα,το γόνατό σας θα μπορεί να κουνηθεί μετά από λίγο καιρό. Το θέμα δεν είναι μόνο να κουνηθεί όμως,αλλά και να μπορέσει να γίνει δυνατό ώστε να μη ξανατραυματιστεί. Επομένως μην αφήσετε το γόνατό σας στην τύχη του,ρίξτε μια ματιά στις έρευνες ώστε να έχετε μία άποψη και να το συζητήσετε με τον φυσικοθεραπευτή/γιατρό σας.

Γίνεται μία επίσης καλή αναφορά στις ασκήσεις που βάζουν το γόνατο σε έκταση ενώ καθόμαστε. Αν και με το βάρος του σώματος,δεν υπάρχει κάποιο πρόβλημα,όταν προσθέτουμε βάρος και φτάνουμε το γόνατο σε έκταση 180 μοιρών,το στρες που δέχεται η επιγονατίδα(kneecap) είναι αρκετά μεγάλο. Επιπρόσθετα,μία έρευνα έδειξε ότι το κάθισμα είχε μεγαλύτερη ενεργοποίηση των δικέφαλων μηριαίων μαζί με τους τετρακέφαλους,συγκριτικά με τις εκτάσεις γονάτου ή την πρέσσα ποδιών. Για όσους δεν το ξέρετε,δυνατοί δικέφαλοι μηριαίοι και τετρακέφαλοι είναι απαραίτητοι προκειμένου να αυξηθεί η σταθερότητα και υγεία του γονάτου.

Γερά γόνατα με βαθιά καθίσματα!

Τέλος να αναφέρουμε ότι οι εκτάσεις γονάτου δεν είναι τόσο κακές όσο φαίνονται. Αν και δεν είναι η καλύτερη λύση για τραυματισμούς ότα συγκρίνονται με ενα ολοκληρωμένο πρόγραμμα άσκησης,δεν υπάρχει κάποιος λόγος όπου άτομα με υγειή γόνατα δεν μπορούν να την πραγματοποιήσουν. Για όλους όσους ενδιαφέρονται για μεγαλύτερα πόδια δεν είναι κακή προσθήκη στο πρόγραμμα,αλλά μην σκεφτείτε ότι μπορείτε να έχετε γερά δυνατά πόδια μόνο με εκτάσεις ποδιών. Χρειαζόσαστε και τα βαθιά καθίσματα.

Όσον αφορά τους αθλητές,ο χρόνος σας θα ήταν καλύτερο να αφιερωθεί σε καθίσματα παρά ασκήσεις απομόνωσης. Πλέον ζούμε στο 2011 και η αντίληψη ότι τα βάρη θα σας κάνουν αργούς και μη λειτουργικούς δεν ισχύουν πλέον. Κορυφαίοι sprinters χρησιμοποιούν βαθιά καθίσματα στο πρόγραμμα γυμναστικής τους,οπότε η δικαιολογία “δεν θέλω να γίνω” αργός είναι μόνο στο κεφάλι σας.

Το τέλος

Οπότε κλείσαμε και αυτό το κομμάτι των Μυϊκών Ασυμμετριών. Το κάτω σώμα σίγουρα δεν είχε τόσο πολύ υλικό όσο το πάνω αλλά δεν σημαίνει ότι δεν υπήρχαν πράγματα να μάθουμε. Σκοπεύω να γράψω για μερικά πράγματα που πιστεύω ότι θα μπορούσε να είχε δωθεί λίγο περισσότερη σημασία(όπως το ρόλο των ισχίων στο σώμα μας) αλλά γενικά πιστεύω ότι όλοι μάθατε κάτι νέο από αυτές τις σειρές. Με αυτό,να ευχηθώ καλή συνέχεια και καλή ξεκούραση το Σαββατοκύριακο! Τα λέμε από βδομάδα!

2 responses to “Αποκαλύπτωντας Μυϊκές Ασυμμετρίες:Το κάτω σώμα

  1. Pingback: Αποκαλύπτωντας Μυϊκές Ασυμμετρίες:Το πάνω σώμα « fotisff

  2. Pingback: Προπόνηση φιλική στις αρθρώσεις,τρίτο μέρος « fotisff

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s

%d bloggers like this: