fotisff

Διατροφή,γυμναστική,υγεία και γενικά fitness!

Αποκαλύπτωντας Μυϊκές Ασυμμετρίες:Το πάνω σώμα

Από τον Φώτη Χατζηνικολάου,Personal Trainer

Όπως είχα πει εδώ πρόσφατα κέρδισα έναν διαγωνισμό που μου έδωσε πρόσβαση σε μια σειρά βίντεο τα οποία εξετάζουν ένα κομμάτι που δεν δίνεται πολύ σημασία στην Ελλάδα,αυτό των μυϊκών ασυμμετριών. Τα βίντεο είναι εξαιρετικά καλά και δίνουν πάρα πολλές πληροφορίες. Η μόνη μου στεναχώρια πριν πάω διακοπές ήταν ότι δεν πρόλαβα να τα δω όλα,αφού μου δώθηκαν οι κωδικοί για να κατεβάσω μία μέρα πριν φύγω.

Η νικητήρια εικόνα!

Από τότε που επέστρεψα βλέπω και ξαναβλέπω τα βίντεο και είμαι παραπάνω από ευχαριστημένος. Οπότε σκέφτηκα ότι θα ήταν καλή ιδέα να γράψω μερικά πράγματα για το τί έχω μάθει έτσι ώστε να δείτε πόσο μπροστά είναι στο εξωτερικό όσο αφορά την γυμναστική και γενικά την καλή λειτουργία του σώματός μας. Ρώτησα τον Dean αν θα μπορούσα να γράψω,μου είπε ΟΚ και άρχισα να βλέπω ξανά τα βίντεο και να κρατάω σημειώσεις τις οποίες θα γράψω εδώ. Δεν θα γράψω τα πάντα,μιας και δεν θα ήταν δίκαιο για αυτούς που πλήρωσαν,αλλά θα φροντίσω να σας δώσω μερικά διαμάντια! Η μορφή που θα τα παρουσιάζω θα είναι κάπως “ότι να ναι” γιατί πολύ απλά γράφω ότι μου φαίνεται ενδιαφέρον,αλλά δεν νομίζω να υπάρξει πρόβλημα κατανόησης. Αν δεν καταλαβαίνετε κάτι,let me know!

Τέλος πριν συνεχίσω,να πω ότι αφού όλα τα βίντεο και οι έννοιες είναι στα Αγγλικά,είχα ένα μικρό πρόβλημα μιας και ξέρω όλους τους μύες στα Αγγλικά αλλά στα Ελληνικά η γνώση μου είναι πολύ περιορισμένη. Έτσι να πω ένα ευχαριστώ στην Λίλα που με βοήθησε στην μετάφραση! Ευχαριστώ Λίλα!

Η Λίλα!Or not…..

Ας αρχίσουμε λοιπόν!

Tony Gentilcore

Τα πρώτα tips έρχονται από τον Tony Gentilcore. Ο Tony είναι προπονητής για το Cressey Performance,το καλύτερο γυμναστήριο ίσως στον κόσμο για αθλητές baseball. Έχει πολλά χρόνια εμπειριά σε όλες τις μορφές γυμναστικής και στα βίντεο μιλάει κυρίως για τον ώμο και ότι έχει να κάνει με την κίνησή του αλλά και την ενδυνάμωσή του. Επίσης είναι ο πιο αστείος άνθρωπος στον κόσμο του fitness,οπότε ρίχτε μια ματιά στο blog του όχι μόνο για τρομερές ιδέες,αλλά και για να γελάσετε λίγο. Τέλος,από άγχος να κάνει το πρώτο του προϊόν όσο καλύτερο γίνεται(είναι σχεδόν 20 χρόνια στον χώρο του fitness και ΤΩΡΑ έβγαλε κάτι στην αγορά),φρόντισε να έχει τα μεγαλύτερα σε διάρκεια βίντεο,μιλώντας για 2.5 ώρες,ενώ οι άλλοι ομιλητές έχουν συνολική ώρα ομιλίας 30-90 λεπτά.Ας δούμε τώρα τι μπορούμε να μάθουμε!

Κάποια μη εμφανή θέματα στην υγεία των ώμων μας είναι τα εξής:

  • κινητικότητα θωρακικής μοίρας
  • τύπος 3 ή και ίσως 2 ακρώμιου(για αυτό δεν μπορείτε να κάνετε κάτι,πέρα από εγχείρηση)
  • κακή λειτουργία αυχενικής μοίρας
  • περιορισμοί στο αντίθετο ισχίο/αστράγαλο(αν σας ενοχλεί ο αριστερός ώμος,μπορεί να υπάρχει κάποιο θέμα στο δεξί ισχίο ή αστράγαλο)
  • λανθασμένο μοτίβο αναπνοής(θα μιλήσουμε για αυτό πιο κάτω)

Στεκόμαστε όρθιοι και χαλαρώνουμε. Από αυτή την θέση,σηκώνουμε τα χέρια μας μπροστά μας μέχρι να φτάσουν πάνω από το κεφάλι μας. Αν κατά την διάρκεια της κίνησης κουνήσουμε την μέση μας για να καλύψουμε το εύρος της κίνησης ή αν σηκώσουμε τους τραπεζοειδείς μας,τότε οι ώμοι μας δεν λειτουργούν όσο καλά θα έπρεπε.

Δύο προβλήματα από την καθιστική μας ζωή είναι ότι οι ώμοι μας κινούνται προς τα μέσα(σαν να καμπουριάζουμε λίγο) και ότι οι μύες στο στήθος μας είναι πολύ σφιχτοί λόγω αυτής της θέσης ή και επειδή κάνουμε μονάχα “στήθος” στο γυμναστήριο ή οτιδήποτε έχει την λέξη “πιέσεις” μέσα. Αυτά τα προβλήματα αλλάζουν την θέση της ωμοπλάτης,προκαλώντας περιορισμένη κινητικότητα στον ώμο,που μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμούς.

Πώς μπορούμε να φροντίσουμε τον ώμο μας οπότε; Ο Tony δίνει μερικές πολύ απλές συμβουλές

  • Προσαρμόζουμε ή σταματάμε τις οριζόντιες πιέσεις. Αυτό σημαίνει ότι οι πιέσεις στον οριζόντιο πάγκο ή στον επικληνή πρέπει είτε να προσαρμοστούν είτε να τις βγάλουμε από το πρόγραμμα. Μερικές εναλλακτικές που δίνει ο Tony είναι κάμψεις με αλυσίδες,πιέσεις με αλτήρες αντί για μπάρα,πιέσεις με αλτήρες από το πάτωμα
  • Κινητικότητα θωρακικής μοίρας,κινητικότητα θωρακικής μοίρας και κινητικότητα θωρακικής μοίρας. Δεν μπορείτε πόσες φορές με πόναγε ο ώμος μου και μετά από μερικές ασκήσεις για την θωρακική μοίρα ένοιωσα πολύ καλύτερα. Μερικές πολύ καλές ασκήσεις είναι αυτή,αυτή και αυτή. Μερικά σετ των 10-15 επαναλήψεων για ζέσταμα ή και μετά τις ασκήσεις είναι ότι πρέπει. Επίσης,αν ήξερα αυτές τις ασκήσεις από μικρός,δεν θα είχα αναπτύξει κύφωση από το κουβάλημα των βιβλίων…
  • Πρέπει να έχετε πολλές ασκήσεις κωπηλατικής στο πρόγραμμά σας,κατά προτίμηση δύο φορές όσες είναι οι πιέσεις σας. Δηλαδή αν έχετε πιέσεις στον πάγκο,πρέπει να βάλετε δύο ασκήσεις κωπηλατικής. Ο λόγος είναι πολύ απλός. Η κωπηλατική και γενικά το οριζόντιο τράβηγμα γυμνάζει τους ανταγωνιστικούς μύες των πιέσεων και της οριζόντιας πίεσης,οπότε θα σταματήσετε να καμπουριάζετε και να υποβάλλετε τους ώμους σας σε πόνο. Εδώ είτε επιλέξετε κωπηλατική με αλτήρες,μπάρα ή και καθιστή κωπηλατική,δεν υπάρχει θέμα,απλά φροντίστε να κάνετε σωστά τις κινήσεις.

Τέλος ένας μυς ο οποίος δεν δουλεύεται πολύ και είναι σημαντικός για την υγεία των ώμων μας είναι ο πρόσθιος οδοντωτος. Ορίστε μερικές ενδιαφέρουσες κινήσεις εδώ και εδώ.

Dr. Jeff Cubos

Ο επόμενος στο άρθρο μας είναι ο Jeff Cubos. Πρέπει να παραδεχτώ,πριν αυτά τα βίντεο,είχα διαβάσει μόνο μια συνέντευξη μαζί του και δεν τον παρακολουθούσα καθόλου. Αλλά τώρα που είδα ότι κατέχει το αντικείμενό του,θα προστεθεί άλλο ένα blog στην 20άδα που παρακολουθώ!

Ο Jeff κάνει αναφορά σε ένα θέμα που είναι πολύ συχνά ξεχασμένο όσον αφορά την επίδοσή μας αλλά και την υγεία μας,το θέμα της αναπνοής. Κάνει αισθητό στην παρουσίασή του ότι αρκετός κόσμος δεν χρησιμοποιεί αρκετά το διάφραγμά του όταν αναπνέει. Αυτό εκ πρώτης όψεως μπορεί να μην φαίνεται σημαντικό,αλλά να αναπνέουμε σωστά από το δίαφραγμα είναι ένας σίγουρος τρόπος να μην αισθανόμαστε ότι δεν μπορούμε να πάρουμε αρκετό αέρα μετά από άσκηση αλλά και να εξασφαλίσουμε σταθερότητα στις κινήσεις μας.

Ένα απλό τεστ που μπορούμε να κάνουμε είναι να ξαπλώσουμε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και να πούμε σε κάποιον να παρατηρήσει πως αναπνέουμε. Αν παρατηρήσει τους ώμους μας να σηκώνονται,την θωρακική/οσφυϊκή μας μοίρα να εκτείνονται ή τον λαιμό μας να λυγίζει,τότε έχουμε κάποιο θέμα στον μηχανισμό της αναπνοής μας.

Υπάρχουν διάφοροι τρόποι για να εκπαιδεύσουμε το σώμα μας ώστε να αναπνέει σωστά,αλλά θα δώσω αυτόν που βρήκα πιο σύντομο και εύκολο.

Ο πρώτος τρόπος μας βάζει να καθίσουμε ενώ κρατάμε την σπονδυλική στήλη μας ίσια,χωρίς να καμπουριάζουμε. Ακουμπάμε το ένα χέρι στο στήθος μας και το άλλο στην κοιλιά μας. Από εκεί αρχίζουμε και αναπνέουμε,ενώ προσπαθούμε να μην κινούμε καθόλου το χέρι που είναι στο στήθος,αλλά να κινείται μόνο αυτό που είναι στην κοιλιά. Φροντίστε να εξασκήσετε αυτό τον τρόπο για αρκετά λεπτά,ειδικά αν παρατηρήσατε ότι δεν αναπνέετε όπως θα έπρεπε.

Στην συνέχεια,γίνεται μια παρουσίαση ασκήσεων όπου ο αθλητής χρησιμοποιεί λανθασμένο και σωστό τρόπο ενώ αναπνέει. Βλέπουμε με τα ίδια μας τα μάτια ότι η βαθιά,διαφραγματική αναπνοή εξασφαλίζει σταθερότητα στην κίνησή μας ενώ μας αφήνει να εκτελέσουμε τις ασκήσεις με μεγαλύτερο εύρος κίνησης. Ειδικά μία άσκηση που βοηθά πάρα πολύ να αναπνέουμε σωστά(λες και υπάρχει άσκηση που μας συμφέρει να ΜΗΝ αναπνέουμε σωστά) είναι τα ball rollouts.

Να και ένα βίντεο που δείχνει την σημαντικότητα της αναπνοής στην γυμναστική. Επίσης,ναι κοπέλες,σηκώνει βάρη και δεν είναι κτήνος!

Dean Somerset

Ο Dean είναι το παλικάρι που έκανε τον διαγωνισμό και για αυτό τον ευχαριστώ. Είναι επίσης ένας τρομερός φυσικοθεραπευτής που δουλεύει ως φυσικοθεραπευτής(duh!) αλλά και προπονητής σε μία από τις μεγαλύτερες αλυσίδες γυμναστηρίων στον Καναδά. Είναι ένα πολύ καλό παράδειγμα επαγγελματία ο οποίος συνδιάζει διάφορες ειδικότητες για την δουλειά του. Στην Ελλάδα οι φυσικοθεραπευτές και οι προπονητές έχουν θέματα επικοινωνίας αφού οι πρώτοι νομίζουν ότι τα βάρη μπορούν να κάνουν κακό(ΧΧΑΧΑΧΑΧΑΧΑΧΑΧΑΧΑ) και οι δεύτεροι νομίζουν ότι αν κάτι πονά πρέπει απλά να κάνουμε υπομονή να περάσει. Ο Dean είπε “στα τσακίδια” και κάνει και τα δύο.

Αν και τα 2 βίντεό του ήταν τρομερά,θα μιλήσω για το ένα μόνο και το άλλο θα το παρουσιάσω στο επόμενο άρθρο μιας και έχουν κάποια σχέση μεταξύ τους. Η ομιλία του Dean επικεντρώνεται στον κορμό.

Το πρώτο πράγμα που μαθαίνουμε είναι να σταματήσουμε να σκεφτόμαστε κοιλιακούς όταν ακούμε την λέξη κορμός. Πέρα από τους μύες της κοιλιάς μας,αρκετοί άλλοι μύες κρατάνε τον κορμό μας σταθερό όπως ο ιερονωτιαίος(ναι,υπάρχει!),τους πλατυς ραχιαίους και του γλουτούς. Οπότε η λέξη “κορμός” δεν πρέπει να σας περιορίζει μόνο στο κοιλιακούς και ροκανίσματα.

Σύμφωνα με τον Dean,οι 3 λειτουργίες του κορμού είναι

  1. Να επιτρέπει μεταφορά δύναμης από τα χέρια στα πόδια και το αντίθετο
  2. Να αντιστέκεται παραμορφώσεις της σπονδυλικής στήλης ενώ επιτρέπει κίνηση από την λεκάνη και τους ώμους
  3. Βοηθά στον μηχανισμό της αναπνοής

Ένας κορμός επίσης πρέπει να έχει κάποια χαρακτηριστικά ώστε να λειτουργεί σωστά,όπως είπαμε πάνω. Ο κορμός πρέπει να είναι:

  • Σφιχτός αρκετά
  • Ελαστικός αρκετά
  • Παραμορφώσιμος αρκετά

Στο βίντεο γίνεται η παρουσίαση δύο μοντέλων για να γυμνάσουμε τον κορμό,ένα για όταν έχουμε τραυματιστεί και ένα για όταν είμαστε υγιείς και θέλουμε απλά να δυναμώσουμε. Δεν θα δώσω το μοντέλο για τους τραυματισμένους,αλλά θα αναφερθώ στο δεύτερο μοντέλο. Πληροφοριακά το δεύτερο μοντέλο είναι βασισμένο στην έρευνα του Stuart McGill που έχω μιλήσει εδώ.

Η επιστροφή του τρομερού μουστακίου!

Οι ασκήσεις χωρίζονται σε 3 στάδια,αρχάριος,μέσος και προχωρημένος. Ας τα δούμε λίγο πιο αναλυτικά

Οι αρχάριοι,μπορούν να αρχίσουν να κάνουν ασκήσεις όπως το plank όπου θα σηκώνουν το ένα πόδι εναλλάξ για να δυσκολέψουν την άσκηση. Επίσης καλή επιλογή άσκησης είναι η κωπηλατική με το ένα χέρι με μεγάλο βάρος για να πρέπει να σταθεροποιήσετε τον κορμό σας σε αυτή την θέση. Τέλος μπορείτε να δοκιμάσετε το κάθισμα ενώ κοιτάτε τον τοίχο όπως γίνεται εδώ. Στην αρχή δοκιμάστε χωρίς έξτρα βάρος και μετά μπορείτε να κρατάτε έναν αλτήρα για έξτρα βάρος.

Οι μέσοι μπορούν να κάνουν κάπως πιο περίπλοκες ασκήσεις με το βάρος του σώματος όπως το glute ham raise και κάμψεις με τα πόδια σηκωμένα. Μετά μπορούν να αρχίσουν να βάζουν βάρος σε ασκήσεις όπως τα μπροστινά καθίσματα. Επίσης,αν έχει το γυμναστήριο τις συγκεκριμένες μπάλες,μπορείτε να δοκιμάσετε μία κουλ άσκηση που λεγεται stir the pot.

Οι προχωρημένοι μπορούν να καταφύγουν σε άρσεις θανάτου με μεγάλο βάρος και λίγες επαναλήψεις,σε hip thrusts πάλι με μεγάλο βάρος και αν θέλουν να επενδύσουν στα TRX,μπορούν να κάνουν και TRX Pikes

Άλλη μία άσκηση!

Οπότε για σήμερα τελειώσε το πρώτο κομμάτι όπου οι ειδικοί στον χώρο της γυμναστικής σας αποκάλυψαν μερικά από τα πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να βελτιώσετε την επίδοσή σας. Ελπίζω να το απολαύσατε όσο και εγώ όταν το έγραφα,οι πληροφορίες είναι πολλές και ειλικρινά βάζουν το μυαλό σε σκέψη! Την επόμενη φορά θα μιλήσουμε για το κάτω σώμα!

Αν κάποιος ενδιαφέρεται για το Muscle Imbalances Revealed,ακολουθεί η ιστοσελίδα του

Muscle Imbalances Revealed:Lower Body

Muscle Imbalances Revealed:Upper Body

Για να διαβάσετε τη συνέχεια,πατήστε εδώ

One response to “Αποκαλύπτωντας Μυϊκές Ασυμμετρίες:Το πάνω σώμα

  1. Pingback: Προπόνηση φιλική στις αρθρώσεις,τρίτο μέρος « fotisff

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s

%d bloggers like this: