fotisff

Διατροφή,γυμναστική,υγεία και γενικά fitness!

Πως χτίζονται οι μύες:Η θεωρία και τα νούμερα

Από τον Φώτη Χατζηνικολάου,Personal Trainer

Πριν γράψω οτιδήποτε άλλο,να πω ότι το σημερινό άρθρο και το επόμενο προέρχονται από το βιβλίο του Matthew Perryman,Maximum Muscle. Ο Mat έκανε μία πολύ καλή δουλειά στο βιβλίο του όπου αναλύει,σε πολλές σελίδες,πως χτίζονται οι μύες στο σώμα μας. Αποφάσισα να πάρω μερικά πράγματα από το βιβλίο και να τα συνδιάσω σε 2 blog posts καθώς δεν έχουν όλοι τον καιρό να διαβάσουν ένα βιβλίο στα Αγγλικά για το πως να χτίσουν μύες. Παρόλα αυτά,σας προτείνω να διαβάσετε το βιβλίο αν έχετε χρόνο αλλά και να τσεκάρετε την ιστοσελίδα του Mat. Ας ξεκινήσουμε λοιπόν!

Η επιστήμη

Μιας και είστε ακόμα φρέσκοι θα πω τα γενικά και επιστημονικά πράγματα για τους μύες. Αλλά μην φοβάστε θα το κρατήσω όσο πιο σύντομο γίνεται για να μην σας χάσω! Τέλος να πω ότι όταν λέμε “χτίζονται μύες” εννοούμε πολύ απλά την διαδικασία κατά την οποία οι μύες γίνονται μεγαλύτεροι. Ο μυς μπορεί είτε να μεγαλώσει(χτιστεί) είτε να μικρύνει(ατροφήσει). Οι χαζομάρες “λεπταίνω τους μύες” και τους “μακραίνω”,δεν υποστηρίζονται καθόλου ούτε από την επιστημονική κοινότητα ούτε από τα άτομα που ξέρουν τι κάνουν στο γυμναστήριο. Επίσης δεν μπορούμε να χτίσουμε νέους μύες,καθώς δεν έχω ακούσει κανενός οι δικέφαλοι να εξελιχτούν σε πεντακέφαλους…

Οι μύες σας δεν είναι Pokemon για να εξελιχτούν

Κάθε ιστός στο σώμα μας είναι σε μια συνεχή κατάσταση αναβολισμού,όπου χτίζεται και καταβολισμού,όπου καταστρέφεται. Αυτές οι 2 διαδικασίες στο τέλος της ημέρας,εξισορροπούνται και το σώμα μας δεν αλλάζει καθόλου. Αυτό,είναι η γνωστή μας ομοιόσταση(ή μπορεί και να μην είναι γνωστή…). Οι μύες μας αποτελούνται από συσταλτές πρωτεϊνες,οι οποίες χτίζονται από αμινοξέα. Ο αναβολισμός στους μύες ονομάζεται πρωτεϊνοσύνθεση(protein synthesis) ενώ ο καταβολισμός καταστροφή πρωτεϊνών(protein breakdown).

Για να εξασφαλίσουμε ότι οι μύες μας θα μεγαλώσουν,πρέπει η πρωτεϊνοσύνθεση να είναι υψηλότερη από την καταστροφή πρωτεϊνών. Να πω εδώ ότι το σώμα μας είναι πολύ ευχαριστημένο με την ομοιόστασή του και δεν θα είναι πολύ “ανοικτό” στο να αλλάξει. Οπότε η όλη διαδικασία να χτίσουμε τους μύες μας,είναι αρκετά δύσκολη.

Ξέρουμε ότι δύο από τους καλύτερους τρόπους για να χτίσουμε μύες είναι να σηκώνουμε βάρη και να τρώμε πρωτεΐνη. Πιο συγκεκριμένα η πρωτεΐνη βοηθά με τον αναβολισμό και οι υδατάνθρακες αποτρέπουν τον καταβολισμό,όπως διαβάζουμε εδώ.

Αφού είπαμε όλα τα παραπάνω,ας δούμε τώρα όλα τα πρακτικά σημεία που θα μας βοηθήσουν στο ταξίδι μας για μεγαλύτερους μύες. Αυτό το άρθρο,όπως και το βιβλίο,συγκεντρώνονται κυρίως στα βάρη και όχι στην διατροφή,η οποία είναι σχετικά πιο απλή.(φάτε περισσότερη πρωτεΐνη)

Ένταση

Το πρώτο και κυριότερο στοιχείο για να χτίσουμε μεγαλύτερους μύες,είναι το βάρος που θα σηκώσουμε. Το βάρος,στην βιβλιογραφία,είναι γνωστό και ως ένταση και όπως μας έχουν δείξει οι έρευνες εδώ και εδώ ο καλύτερος τρόπος για να χτίσουμε μύες,είναι να αυξήσουμε το βάρος στην μπάρα,στους αλτήρες η γενικά σε οτιδήποτε χρησιμοποιούμε για να γυμναστούμε. Για τα άτομα που γυμνάζονται κυρίως με το βάρος του σώματός τους,πέρα από την προσθήκη βάρους σε ασκήσεις όπως τις βυθίσεις ή τις έλξεις,όπου μπορείτε απλά να κρεμάσετε έναν αλτήρα από τα πόδια,μπορείτε επίσης και να δυσκολέψετε την άσκηση με το να χρησιμοποιήσετε το ένα χέρι αντί για τα δύο,να μπείτε σε μια θέση όπου η ισορροπία σας δοκιμάζεται και άλλα πολλά.

Πως μπορούμε να βρούμε την ένταση; Ευτυχώς έχουν γίνει διάφορες έρευνες όπως εδώ και μας δείχνουν ότι για αρχάριους το καλύτερο ποσοστό είναι το 60% του μέγιστου βάρους που μπορούν να σηκώσουν ενώ για προχωρημένους,το 80% είναι ένα καλό ποσοστό. Ας εξηγήσω λίγο τι εννοώ με αυτά τα νούμερα.

Ας υποθέσουμε ότι μπορείτε να σηκώσετε μάξιμουμ 50 κιλά στις πιέσεις πάγκου,κοινώς είστε ένας αρχάριος. Μπορείτε να χτίσετε τους μύες σας με το να σηκώνετε 30 κιλά για κάποιες επαναλήψεις,δηλαδή το 60% του μέγιστου βάρους που μπορείτε να σηκώσετε.

Αν από την άλλη μπορείτε να σηκώσετε 180 κιλά σε βαθύ κάθισμα για μία επανάληψη,αυτό σας κάνει προχωρημένο και μπορείτε να σηκώνετε 144 κιλά περίπου,για κάποιες επαναλήψεις.

Φυσικά τα νούμερα μπορούν να αλλάξουν ελαφρώς και να σηκώσετε λίγο παραπάνω ή παρακάτω. Δεν είναι εύκολο πάντα να σηκώνουμε τα κιλά που έχουμε υπόψιν μας καθώς υπάρχουν και άλλοι παράγοντες που επηρρεάζουν τις επιδόσεις μας όπως στρες,ποιότητα ύπνου,διατροφή και άλλα.

Οπότε,αυτό που κρατάμε τί είναι; Νούμερο ένα προϋπόθεση για να χτίσουμε τους μύες μας είναι η ένταση της άσκησης. Αυτή μπορεί να είναι έξτρα βάρος στην άσκηση ή προσαρμογή της άσκησης ώστε να είναι πιο δύσκολη.

Επαναλήψεις και σετ

Παρόλο που η ένταση είναι πολύ σημαντική,δεν είναι ο μόνος παράγοντας. Για να μπορέσουμε να έχουμε ένα καλό αποτέλεσμα στο πόσο θα μεγαλώσουν οι μύες μας,πρέπει να συνδιάσουμε την ένταση με κάποιες επαναλήψεις και σετ. Μπορούμε να μάθουμε ότι θέλουμε για τις επαναλήψεις και τα σετ αν κοιτάξουμε την παραπάνω έρευνα,αυτή και αυτή.

Χάρη στις έρευνες αυτές έχουμε δει ότι η καλύτερη επένδυση του χρόνου μας στο γυμναστήριο,βρίσκεται στα 4 με 6 σετ και στις 30-60 επαναλήψεις για κάθε μυϊκή ομάδα. Για όσους έχουν δει πρόγραμμα γυμναστηρίου,οι επαναλήψεις θα τους θυμήσουν το κλασσικό 3X10 που βλέπουν σε αρκετές ασκήσεις. Παρόλο το κράξιμο που ρίχνουμε στα προγράμματα γυμναστηρίου,οι επαναλήψεις και τα σετ που προτείνουν είναι σχετικά καλές,αν εξαιρέσουμε το γεγονός ότι δεν αναφέρουν τίποτα για ένταση,οι ασκήσεις δεν είναι αρκετά καλές για να δώσουν κάποιο αξιόλογο αποτέλεσμα και δεν γίνεται η παραμικρή αναφορά για περιοδικότητα του προγράμματος.

Το καλό είναι ότι δεν χρειάζεται να περιοριστείτε στο 3Χ10. Μπορείτε να δοκιμάσετε και άλλα νούμερα όπως το 4Χ8 όπου θα βάλετε περισσότερα κιλά και θα κάνετε περισσότερα σετ,αλλά λιγότερες επαναλήψεις. Γνωστό επίσης πρόγραμμα είναι και το 5Χ5 που θα συζητήσουμε στο επόμενο άρθρο.

Ο Αρνολντ είχε περιοδικότητα στην προπόνηση του και έκανε σοβαρές ασκήσεις με μεγάλο βάρος.

Όσο πιο δυνατοί γίνεστε τόσο λιγότερες επαναλήψεις πρέπει να κάνετε και τόσο περισσότερα σετ,αλλά το τωρινό άρθρο απευθύνεται σε αρχάριους και intermediate αθλητές,όχι τόσο σε προχωρημένους.

Για παράδειγμα,ένας αρχάριος μπορεί να έχει καλά αποτελέσματα με 3 σετ των 10-15 επαναλήψεων,με την προυπόθεση ότι ελέγχει το βάρος όταν το σηκώνει και όταν το κατεβάζει. Δεν χρειάζεται να περιοριστεί σε αυτά τα νούμερα,αλλά είναι και αυτά μία καλή λύση. Ένας προχωρημένος θα μπορούσε να κάνει 8 σετ των 2 επαναλήψεων για να δει αποτελέσματα.

Συνοψίζωντας και αυτό το κομμάτι,είναι προφανές,απο πριν,ότι το βάρος και η ένταση είναι τα πιο σημαντικά για να χτίσουμε μύες αλλά χρειαζόμαστε και κάποιες επαναλήψεις και σετ για να έχουμε ακόμα καλύτερα αποτελέσματα.

Συχνότητα προπόνησης

Το τελευταίο κομμάτι που πρέπει να εξετάσουμε είναι η συχνότητα,δηλαδή κάθε πότε γυμνάζουμε κάποια μυϊκή ομάδα.

Ειλικρινά τα πράγματα είναι πολύ απλά εδώ,οι έρευνες μας έχουν δείξει ότι 2-3 προπονήσεις για κάθε ομάδα την εβδομάδα είναι αρκετές,με τους αρχάριους να ανταποκρίνονται καλά στις 3 φορές και τους προχωρημένους να βλέπουν καλά αποτελέσματα στις 2 φορές.

Μπορείτε εδώ να δείτε κάποιο πρόβλημα ίσως; Αρκετές αν όχι όλες οι ρουτίνες στο γυμναστήριό σας,είναι απλά μία μυϊκή ομάδα κάθε μέρα της εβδομάδας. Την μία χέρια,την άλλη πόδια,την άλλη πλάτη και πάει λέγωντας. Πως περιμένετε να δώσετε αρκετό ερέθισμα στους μύες σας ώστε να μεγαλώσουν; Σίγουρα κάποιοι προπονητές βάζουν ασκήσεις που γυμνάζουν πολλές μυϊκές ομάδες με αποτέλεσμα να παίρνετε το ερέθισμα που χρειάζεται.

Ένα παράδειγμα είναι οι πιέσεις πάγκου. Παρόλο που μπορεί να την έχουν βάλει στην ημέρα στήθους,γυμνάζει επίσης τους τρικέφαλους αλλά και τους ώμους.

Ο Pat Cassey δεν έκανε πιέσεις απλά για το στήθος,αλλά για να χτίσει ΟΛΟ το σώμα του.

Γιατί αυτές οι ρουτίνες είναι τόσο διαδεδομένες; Τις κάνουν οι επαγγελματίες body builders οπότε θα υπάρχει κάποιο όφελος έτσι; Όχι πάντα καθώς δεν πρέπει να ξεχνάμε και τα αναβολικά στεροειδή τα οποία μπορούν να στείλουν την πρωτεϊνοσύνθεση στα ύψη και λίγο παραπάνω.

Αλλά για όλους εμάς που δεν έχουμε βλέψεις για επαγγελματικό body building και δεν θέλουμε να βάλουμε τέτοιες ουσίες στο σώμα μας,το μία φορά την εβδομάδα,δεν δουλεύει τόσο καλά,χρειαζόμαστε κάτι παραπάνω.

Στην πραγματικότητα,πολύ πριν τα στεροειδή,οι δυνατοί άνθρωποι των παλιών χρόνων γινόντουσαν δυνατοί με 3-5 προπονήσεις την εβδομάδα που γύμναζαν σχεδόν όλο το σώμα. Αν ήταν καλό για εκείνους,το σώμα σας και η δύναμή σας δεν αγγίζει καν τα δικά τους,τότε καλή ιδέα θα ήταν να δοκιμάσετε κάτι καινούριο.

Hermann Goerner:Παλιός strongman όπου μια περίοδο χόρευε με έναν ελέφαντα 750 κιλών.Ο ελέφαντας έβαζε τα χέρια του στους ώμους του…

Για να δούμε τι μάθαμε…

Τώρα ήρθε η ώρα να συνοψίσουμε. Συγχαρητήρια που διαβάσατε μέχρι εδώ,τώρα ήρθε η ώρα να δείτε απλά τα σημαντικά σημεία,μαζεμένα σε λίγες προτάσεις

  • Για μεγαλύτερους μύες,πρέπει να σηκώσετε περισσότερα κιλά ή να κάνετε την άσκηση πιο δύσκολη. Προτιμήστε δύσκολες κινήσεις που πιάνουν πολλές μυϊκές ομάδες για να δίνετε όλη σας την ενέργεια εκεί που πρέπει.
  • Τώρα συνεχίζουμε στις επαναλήψεις και τα σετ. Για κάθε μυϊκή ομάδα μπορείτε να πειραματιστείτε με 3-6 σετ σαν αρχάριος,για 30-60 επαναλήψεις. Όσο πιο δυνατός γίνεστε,τόσο περισσότερα σετ και λιγότερες επαναλήψεις θα χρειαστείτε
  • Προσπαθήστε να γυμνάζετε κάθε μυϊκή ομάδα 2-3 φορές την εβδομάδα. Παρόλο που τα χέρια γυμνάζονται με αρκετές ασκήσεις,μην παραμελήσετε ομάδες όπως τα ποδια και την πλάτη.

Ορίστε οπότε,συμπυκνωμένα και καθαρά,τα κυριότερα σημεία για να εξασφαλίσετε πρόοδο στο γυμναστήριο. Ξαναδιαβάστε το άρθρο και ρίξτε μια ειλικρινή ματιά στα αποτελέσματά σας και το πρόγραμμά σας. Έχετε δει αυτά που περιμένατε; Βρήκατε τρόπους για να βελτιωθείτε; Αν δεν έχετε δει κάποια αλλαγή,μήπως ήρθε η ώρα να δοκιμάσετε κάτι διαφορετικό;

Όπως είπε και ο Αϊνστάιν,ο ορισμός της τρέλας είναι να κάνεις συνέχεια τα ίδια πράγματα και να περιμένεις διαφορετικά αποτελέσματα. Αν κάνετε όλο τα ίδια και τα ίδια,και δεν βλέπετε κάποια διαφορά,μήπως να αυξήσετε το βάρος,να μειώσετε τις επαναλήψεις,να αυξήσετε τα σετ και να αρχίσετε να γυμνάζετε πιο αποδοτικά το σώμα σας;

Φτάσαμε λοιπόν στο τέλος της θεωρίας για το πως χτίζουμε τους μύες μας. Στο επόμενο άρθρο θα κοιτάξουμε το πιο ενδιαφέρον κομμάτι,αυτό των προγραμμάτων και των ιδεών που μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε για να φτάσουμε τους στόχους μας! Μείνετε συντονισμένοι!

Διαβάστε Πως χτίζονται οι μύες:Τα προγράμματα

4 responses to “Πως χτίζονται οι μύες:Η θεωρία και τα νούμερα

  1. Pingback: Άτομα που με εμπνέουν:Old time strongmen « fotisff

  2. Panos90 October 4, 2012 at 10:33 pm

    Καλήσπερα Φώτη
    Σε ένα σημείο του αρθρου σου λες ”για αρχάριους το καλύτερο ποσοστό είναι το 60% του μέγιστου βάρους που μπορούν να σηκώσουν ενώ για προχωρημένους,το 80% είναι ένα καλό ποσοστό” που σημαίνει οτι αρχάριος θα κάνει με αυτά τα κιλά 3σετ*10-15επ, ο αρχάριος με αυτα θα φτανεί μέχρι στο ”muscle failure” (δε το ξέρω στα ελληνικά) ; Γιατί σε καποια site αναφέρουν οτί πρέπει να φτάνουμε μεχρί αυτό το σημείο αν θέλουμε να έχουμε μυικη ανάπτυξη και άλλα λένε στο τελευταίο σετ μόνο.. Τελίκα τι ισχύει από αυτά;

    • fotakou October 5, 2012 at 11:37 am

      Γεια σου πάνο!
      Muscle failure=μυική αποτυχία.
      Το να φτάνουμε μόνο στο τελευταίο σετ βασίζεται στο σύστημα DeLorme όπου είναι το κλασσικο 3Χ10. Εκεί το πρώτο σετ είναι 10 επαναλήψεις στο 50% του μαξ μας,10 στο 75% και τέλος 100%. Υποτιθέμενα όλα θα λειτουργήσουν ρολόι! Υποτιθέμενα όμως. . .
      Γιατί κάτι γράφεται στο ένα site και κάτι άλλο σε ένα άλλο; Δεν ξέρω ειλικρινά. Η αλήθεια είναι ότι λίγο πολύ τα πάντα δουλεύουν μέχρι ένα σημείο αν πιστέψεις ειλικρινά ότι μπορείς να έχεις αποτελέσματα και πλέον έχουμε ένα mix από προσωπικές εμπειρίες και επιστημονική έρευνα και κάπου ενδιάμεσα χάσαμε την διαχωριστική τους γραμμή.

  3. Pingback: Άτομα που με εμπνέουν:Old time strongmen | Souvlaki Fitness

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s

%d bloggers like this: