fotisff

Διατροφή,γυμναστική,υγεία και γενικά fitness!

Ένα μη βαρετό ζέσταμα

Από τον Φώτη Χατζηνικολάου,Personal Trainer

Εντάξει,ας το παραδεχτούμε. Κάθε φορά,πριν ξεκινήσουμε να γυμναζόμαστε,βαριόμαστε πάρα πολύ να κάνουμε ζέσταμα. Μερικά τεντώματα,λίγοι κύκλοι χεριών,κάποια πηδηματάκια και έτοιμοι για γυμναστική.

Δυστυχώς δεν έχουμε μάθει πως να κάνουμε ποιοτικό ζέσταμα και αρκετοί υποστηρίζουν ότι 10-20 λεπτά τρέξιμο είναι ότι χρειαζόμαστε για να ζεσταθούμε. Παρόλο το τρέξιμο που κάνουμε όμως,συνεχίζουμε να έχουμε τραυματισμούς,τραβηγμένους μύες και δεν μπορούμε να σταματήσουμε να βαριόμαστε.

Μετά από αυτό,όλοι εκτιμάμε το τρέξιμο λίιιιγο περισσότερο ε;

Επομένως συμφωνείτε ότι ένα ζέσταμα θα πρέπει αν μη τι άλλο να μην είναι μονότονο αλλά και να μας προετοιμάζει για την γυμναστική που θα κάνουμε. Το τρέξιμο είναι καλό για το τρέξιμο,αλλά αν κάνετε οποιοδήποτε άλλο άθλημα ή και ακόμα αν πηγαίνετε γυμναστήριο χρειάζεστε κάτι που να προετοιμάζει τους μύες,τις αρθρώσεις και γενικά το σώμα σας.

Ας δούμε γρήγορα το ζέσταμα. Ο σκοπός δεν είναι να σας κάνω να βαρεθείτε με έρευνες για το πόσο καλό είναι το ζέσταμα(ΠΑΡΑ ΠΟΛΥ ΚΑΛΟ) αλλά να σας δώσω μία σειρά ασκήσεων που δεν θα σας κάνει να κοιμηθείτε. Ορίστε λοιπόν:

  1. Γλυστρίματα τοίχου
  2. Περιστροφή θωρακικής μοίρας
  3. Εξαρθρώσεις ώμου
  4. Κάμψεις ωμοπλάτης
  5. Κάμψεις
  6. Πλάγιο plank/Plank
  7. Γέφυρα ποδιών
  8. Καθίσματα
  9. Άρσεις γαμπών
  10. Κινητικότητα αστραγάλου
  11. Jumping Jacks
  12. Mountain Climbers

Ναι ξέρω ξέρω,τα ονόματα δεν είναι τόσο κουλ στα Ελληνικά αλλά τί να κάνουμε; Σε κάθε άσκηση θα δείτε μία περιγραφή η οποία θα μπορέσει να σας βοηθήσει να κάνετε την άσκηση. Προφανώς αν κάτι δεν καταλάβατε(δυστυχώς όλα είναι στα Αγγλικά μιας και δεν νομίζω να υπάρχει κάτι τέτοιο στα Ελληνικά) μπορείτε να ρωτήσετε. Τώρα κάποιες διευκρινήσεις:

Η άσκηση 4 μπορεί να γίνει με κάποιο λάστιχο αλλά και με κάποιο σκουπόξυλο.

Στην 6 ξεκινάμε σε κάποια θέση του πλάγιου plank,κρατάμε την θέση,μετά αλλάζουμε σε κανονικό plank,κρατάμε την θέση και μετά γυρνάμε σε πλάγιο plank,διαφορετικής πλευράς από την πρώτη.

Πέρα από τις 2 τελευταίες ασκήσεις,όλες τις άλλες προσπαθήστε να τις κάνετε σιγά,ενώ ελέγχετε το σώμα σας. Οι τελευταίες 2,που είναι δυναμικές ασκήσεις,καλό είναι να τις κάνετε γρήγορα.

Για επαναλήψεις προσπαθείστε να φτάσετε τις 20,με εξαίρεση τις ασκήσεις 9,11 και 12. Σε αυτές μπορείτε να φτάσετε μέχρι και τις 40-50 επαναλήψεις.

Αν νοιώθετε ότι θέλετε λίγο ακόμα,τότε ξανακάντε τις ασκήσεις άλλη μια φορά με τις ίδιες ή και λίγότερες επαναλήψεις.

Να τί γίνεται όταν μας λένε απλά ότι με το ζέσταμα ζεσταινόμαστε και τεντωνόμαστε…

Ας δούμε τώρα κάτι πιο συγκεκριμένο για τους αθλητές. Δεν είναι λίγες οι φορές που πριν ξεκινήσουμε την προπόνηση μας,νοιώθουμε κάπως κουρασμένοι πνευματικά. Το σώμα μας είναι ζεστό αλλά δεν μπορούμε να συγκεντρωθούμε.

Αυτό που μπορούμε να κάνουμε είναι να πραγματοποιήσουμε κάποιες εκρηκτικές ασκήσεις προκειμένου να “ξυπνήσουμε/ενεργοποιήσουμε” το Κεντρικό Νευρικό μας Σύστημα(ΚΝΣ).

Υπάρχουν αρκετές τέτοιες ασκήσεις αλλά οι 2 καλύτερες που μπορούμε να κάνουμε όπου και να είμαστε,μόνο με το σώμα μας είναι οι εκρηκτικές κάμψεις και τα πηδήματα.

Μία σημείωση στα προηγούμενα βίντεο,τους λείπει η ένταση. Προκειμένου να “ξυπνήσετε” το ΚΝΣ πρέπει να είναι όσο πιο εκρηκτικές γίνεται οι κινήσεις. Δοκιμάστε 3 σετ των 5 επαναλήψεων για κάθε μία άσκηση,με περίπου 1 λεπτό ξεκούραση σε κάθε σετ.

ΠΡΟΣΟΧΗ:Οι 2 προηγούμενες ασκήσεις είναι για άτομα που έχουν κάποια εμπειρία στην γυμναστική και δεν έχουν παραπανίσια κιλά. Καλύτερα να ξεκινήσετε σιγά σιγά παρά να αρχίσετε να κάνετε 3*5 επαναλήψεις την πρώτη ημέρα.

Και με αυτό το σύντομο άρθρο,έχετε πλέον μια νέα προσέγγιση στο ζέσταμά σας. Θα τα πούμε αύριο και ελπίζω μεθαύριο!

7 responses to “Ένα μη βαρετό ζέσταμα

  1. Pingback: Πόνος σε άρθρωση:Γόνατο « fotisff

  2. Pingback: Μια καινούρια αρχή « fotisff

  3. Pingback: Ενα πρόγραμμα για αρχάριους:Το πρόγραμμα « fotisff

  4. Pingback: Πράγματα που οι αρχάριοι έχουν ξεχάσει « fotisff

  5. Pingback: “Δεν έχω λεφτά για γυμναστήριο” « fotisff

  6. Pingback: Προπόνηση ευεξίας/φυσικής γυμναστικής,το πρόγραμμα « fotisff

  7. Pingback: Γυναίκες και γυμναστική: Ανανεώσεις « fotisff

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s

%d bloggers like this: