Απομυθοποίηση:Τα καθίσματα είναι επικίνδυνα

Από τον Φώτη Χατζηνικολάου,Personal Trainer

Καταρχάς να ζητήσω συγνώμη που μου πήρε τόσο καιρό για να ξαναγράψω,είχα συμμετάσχει σε έναν διαγωνισμό(όπου αν νικήσω,θα μάθετε περισσότερες πληροφορίες) και γενικά δεν είχα πολύ όρεξη αυτές τις μέρες πέρα από γυμναστική,ξάπλες,εξόδους,φαΐ και μη παραγωγικό χρόνο στον υπολογιστή.

Το σημερινό άρθρο γράφτηκε επειδή πολύ απλά έχω σιχαθεί να ακούω ένα κάρο μύθους για το ελεύθερο κάθισμα,μία τρομερή άσκηση ανεξάρτητα από τους στόχους σας. Για να μπορέσουμε να κατανοηθούμε,να πω από τώρα ότι ελεύθερο κάθισμα είναι ένα κάθισμα όπου κρατάμε τίποτα ή μπάρα ή αλτήρες και δεν το κάνουμε σε κάποιο μηχάνημα όπως το Smith.

Το κυριότερο πρόβλημα είναι ότι ο περισσότερος κόσμος πολύ απλά δεν μπορεί να κάνει σωστά το κάθισμα. Ορίστε τί εννοώ:

Κλασσικό παράδειγμα ατόμου που δεν μπορεί να κρατήσει την μέση του σε μία ευθεία,το εύρος κίνησης είναι περιορισμένο και το βάρος είναι πολύ περισσότερο από ότι θα μπορούσε να κάνει. Δείτε τώρα και το κάθισμα ενός ολυμπιονίκη

Τρομερή φόρμα!Η μέση παραμένει ίσια,το εύρος της κίνησης είναι το μέγιστο(μέχρι κάτω δηλαδή) και τα κιλά που έχει βάλει τα καταφέρνει χωρίς ιδιαίτερο πρόβλημα.

Οπότε μπορούμε να πούμε ότι καμία άσκηση δεν είναι επικίνδυνη,αλλά γίνεται επικίνδυνη όταν κάποιος δεν μπορεί να την κάνει σωστά.

Μπορεί κάποιος να αναρωτιέται γιατί να κάνουμε ελεύθερα καθίσματα στο γυμναστήριο,αφού μπορούμε να τα κάνουμε στο Smith. Το Smith δυστυχώς θα μας προσφέρει μόνο ένα κλάσμα της γυμναστικής που θα μας προσφέρει το ελεύθερο κάθισμα,μία κίνηση που κάνουμε από μωρά.

Το ανθρώπινο σώμα κινείται σε 3 διαστάσεις,δηλαδή μπροστά-πίσω,πάνω-κάτω,αριστερά-δεξιά και σε κάποιο συνδιασμό αυτών των κινήσεων. Όταν κάνουμε το κάθισμα στο Smith,τότε κινούμαστε μονάχα σε μία διάσταση,πάνω-κάτω. Το κακό είναι ότι έτσι,το σώμα μας δεν χρησιμοποιεί τους μύες που το σταθεροποιούν,με αποτέλεσμα είτε να μην γυμνάζονται ποτέ,είτε να μην κάνουν την ίδια “δουλειά” με τους μύες που χρησιμοποιούμε για να ανεβοκατέβουμε. Επίσης,ανάλογα την θέση των ποδιών και του σώματός μας,στο Smith μπορούμε να μην γυμνάσουμε καθόλου τους μηριαίους δικέφαλους,τους ανταγωνιστικούς μύες των τετρακέφαλων όπου μια ισορροπία μεταξύ τους μας εξασφαλίζει υγειή γόνατα,είτε μπορούμε να καταπονέσουμε την μέση μας πολύ περισσότερο από ότι πρέπει.

Άρα καταλαβαίνουμε ότι το ελεύθερο κάθισμα μπορεί να είναι πιο αποδοτικό από ότι το Smith,σε αρκετές περιπτώσεις.

Ας δούμε τώρα μερικούς από τους μύθους που περιβάλλουν το κάθισμα και γιατί δεν είναι τόσο σοβαροί όσο νομίζουμε.

Μύθος Νούμερο 1:Δεν πρέπει να κατεβείτε κάτω από την παράλληλη θέση στο κάθισμα

Αν κατεβείτε κάτω από 90 μοίρες,τα γόνατά σας θα σπάσουν! Ναι καλά….Σε μία έρευνα που εξετάστηκαν αθλήτριες,έγινε μία σύγκριση στο στρες που δέχτηκαν τα γόνατά τους σε 3 διαφορετικές θέσεις στο ελεύθερο κάθισμα. Τα αποτελέσματα της έρευνας έδειξαν ότι σε οποιαδήποτε θέση και να ήταν το γόνατο,το στρες που δέχτηκε δεν είχε κάποια σημαντική διαφοροποίηση. Για άλλη μια φορά να πούμε ότι αν δεν μπορείτε να κάνετε σωστά το κάθισμα,έχετε πρόβλημα να κατεβείτε μέχρι κάτω,γέρνετε πάρα πολύ ενώ κατεβαίνετε,τότε ίσως δεν πρέπει να κάνετε ελεύθερο κάθισμα μέχρι να βρείτε το πρόβλημα και να το διορθώσετε. Επίσης χρειάζεται να σας πω ότι η πλειοψηφία των αρσιβαρίστων αφιερώνει πολύ χρόνο της προπόνησής τους(έως και το ένα τέταρτο) σε ελεύθερα καθίσματα με μεγάλο βάρος; Λέτε αν τους κατέστρεφε τα γόνατα να συνεχίζανε να το χρησιμοποιούν; Δεν νομίζω…

Αν παρατηρείτε τις μοίρες,χάνετε κάτι πολύ σημαντικότερο σε αυτή την φωτογραφία

Μύθος Νούμερο 2:Τα καθίσματα είναι κακά για την μέση

Όπως είχα αναφέρει λίγο πολύ εδώ και εδώ η θέση της μέσης είναι εξαιρετικά σημαντική για το αν θα πονέσουμε ή όχι. Το κάθισμα δεν αποτελεί εξαίρεση σε αυτόν τον κανόνα. Θυμηθείτε το πρώτο βίντεο,όπου ο τύπος έγυρε αρκετά την μέση του. Στο κάθισμα,αρκετά άτομα συνηθίζουν να αντικαθιστούν το λύγισμα των ισχίων με το λύγισμα της μέσης,επειδή δεν έχουν την απαραίτητη κινητικότητα. Αυτό έχει σαν αποτέλεσμα να γέρνουμε την μέση μας,ώστε να μας δωθεί η ψευδαίσθηση ότι κατεβαίνουμε.Έτσι όμως τοποθετούμε την μέση σε μεγάλο στρες,το οποίο κατά πάσα πιθανότητα,δεν μπορεί να αντέξει. Και έτσι έρχονται τα τραβήγματα,οι πόνοι και οι κατάρες για μία από τις πιο θεμελιώδεις κινήσεις του ανθρώπινου σώματος.

Πολύ απλά,μην κάνετε κάτι τέτοιο. Στο τέλος θα σας δώσω διάφορους τρόπους για να φτιάξετε το ελεύθερο κάθισμά σας,οπότε υπομονή!

Μύθος Νούμερο 3:Τα καθίσματα κάνουν τους αθλητές αργούς

Αρκετά ενδιαφέρον,παλιά είχε εξεταστεί η σχέση μεταξύ καθισμάτων σε Smith και των sprints που κάνανε οι αθλητές και είχε βρεθεί ότι πολύ απλά,δεν αυξήθηκε ο χρόνος που ολοκληρώνανε τα sprints.

Δηλαδή στην καλύτερη,τα καθίσματα στις μηχανές δεν είχανε κάποια επιρροή στην ταχύτητα των αθλητών.

Τί γίνεται όμως με τα ελεύθερα καθίσματα;

Δεκαεφτά αθλητές Αμερικάνικου Ποδοσφαίρου εξετάστηκαν εδώ. Αργότερα έγινε μια συσχέτιση μεταξύ του ελεύθερου καθίσματός τους(λίγο πριν την παράλληλη θέση) και του σωματικόυ τους βάρος. Αυτοί που είχαν υψηλότερο συντελεστή(δηλαδή αυτοί που είτε σήκωναν πολλά κιλά στο κάθισμα είτε αυτοί που ήταν πιο αδύνατοι είτε αυτοί που είχανε και τα δύο),βρέθηκε ότι είχανε καλύτερους χρόνους σε 5,10 και 40 περίπου μέτρα.(λέω περίπου επειδή η έρευνα μετρά σε γιάρδες)

Ψάχνοντας για “athlete squat” να τι μου βγήκε!

Οπότε καταλαβαίνουμε ότι τα ελεύθερα καθίσματα δεν επηρρέασαν αρνητικά την επίδοση,το αντίθετο μάλιστα! Αυτοί που σήκωναν περισσότερα κιλά και δεν είχαν παραπανίσια κιλά,είχανε καλύτερους χρόνους! Άρα ίσως θα έπρεπε οι αθλητές στην Ελλάδα που τρέχουν μικρές αποστάσεις τακτικά,να βάλουν και λίγα ελεύθερα καθίσματα στην προπόνηση τους,λέω εγώ τώρα…

Μύθος Νούμερο 4:Τα καθίσματα μεγαλώνουν τους γλουτούς/τα ισχία
Συζήτηση στο γυμναστήριο,ενώ έκανα ένα σετ ελεύθερων καθισμάτων με την μπάρα πίσω στην πλάτη

Ηλικιωμένος κύριος:Μην τα κάνεις αυτά,θα σου κάνουν κακό στα γόνατα

Εγώ:Εμ όχι,κακό θα μου κάνουν έτσι και χαλαρώσω στην κάτω θέση. Τότε το γόνατο θα δεχτεί αρκετή πίεση που μπορεί να το τραυματίσει,αλλά όσο δεν χαλαρώνω τους μύες,δεν θα έχω πρόβλημα

Κύριος:Ναι αλλά θα σου κάνουν κωλάρα. Ξέρω ένα δάσκαλο Tae Kwon Do που κάνει τέτοια και έχει έναν κώλο ΝΑΑΑΑΑΑΑΑΑΑΑΑΑΑΑΑΑΑΑΑΑΑΑΑΑΑΑΑΑΑΑΑΑΑ

Μετά έφυγε γιατί είδε ότι δεν με έπιαναν αυτά που έλεγε,και άρχισε να ενοχλεί κάποιον άλλο,εξηγώντας γιατί πρέπει να ακολουθούμε διατροφή αγωνιστικού bodybuilder.

Δεν ξέρω πως ξεκίνησε αυτός ο μύθος περί μεγάλωμα γλουτών/ισχίων. Λογικά προέρχεται από τον Vince Gironda,παλιό bodybuilder και προπονητή. Ο Vince ήταν χρόνια μπροστά σε πολλά πράγματα περί προπόνησης και διατροφής αλλά όπως είναι λογικό,σε κάποια άλλα θέματα έκανε λάθος. Ένα από αυτά ήταν και ο μύθος που έλεγε ότι τα καθίσματα φαρδαίνουν τους γλουτούς και σαν αποτέλεσμα,πρότεινε μία δική του παραλλαγή καθίσματος. Το θέμα είναι ότι τα ισχία είναι αρθρώσεις και δεν γίνονται να μεγαλώσουν σε μεγάλο βαθμό,ενώ οι γλουτοί,όταν γυμνάζονται,όχι μόνο δεν φαρδαίνουν,αλλά μάλιστα μαζεύονται και γίνονται πιο μικροί.

Αν ο συγκεκριμένος δάσκαλος είχε κάτι ΝΑΑΑΑΑΑΑΑΑΑΑΑΑΑΑΑΑΑΑΑΑΑΑΑΑΑ γλουτούς,τότε δεν νομίζω ότι θα ήταν θέμα μίας μόνο άσκησης,αλλά υπερφαγίας και ίσως κάποιων ορμονολογικών θεμάτων.

Vince Gironda:Ο “σιδερένιος” guru του bodybuilding!Κρίμας που δεν έκανε ελεύθερα καθίσματα…

Πολύ ωραία τώρα! Έχετε πειστεί ότι δεν είναι κακά τα ελεύθερα καθίσματα αλλά αναγνωρίζετε ότι πρέπει να βελτιώσετε λίγο την φόρμα σας στην συγκεκριμένη άσκηση. Ακολουθούν μερικοί βασικοί τρόποι για να κάνετε πιο σωστά ένα κάθισμα.

Η πιο απλή άσκηση που μπορείτε να κάνετε είναι το κάθισμα τοίχου

Κάντε το αρκετές φορές και προσπαθήστε να κατεβείτε όσο πιο κάτω γίνεται. Στόχος σας είναι να φτάσετε κάτω από την θέση Β,ώστε να αποκτήσετε περισσότερη κινητικότητα στα ισχία και στους αστραγάλους. Όταν μπορείτε να κάνετε περίπου 20 τέτοιες επαναλήψεις μπορείτε να περάσετε στα καθίσματα φανάρι

Πολύ καλή άσκηση για να μάθετε να κάνετε ελεύθερα καθίσματα. Δεν χρειάζεται να έχετε kettlebells,μπορείτε να κρατήσετε έναν αλτήρα στα χέρια σας. Τώρα θα μάθετε να μεταφέρετε την κινητικότητα που αποκτήσατε από το κάθισμα τοίχου σε μία ελεύθερη έκδοση,αλλά θα μπορείτε να κρατήσετε και την θωρακική σας μοίρα σε μία κακή θέσω προκειμένου να μην χάσετε την ισορροπία σας. Τα πόδια σας στην αρχή μπορούν να είναι πιο ανοιχτά από το άνοιγμα των ώμων και οι πατούσες να δείχνουν προς τα έξω.

Αυτές οι 2 ασκήσεις είναι καλές επιλογές ειδικά στην αρχή,όταν τα άτομα δεν μπορούν να κάνουν ένα κανονικό ελεύθερο κάθισμα. Μετά από αυτές και αφότου έχετε αποκτήσει κάποια άνεση,μπορείτε να κάνετε την μεταφορά στα ελεύθερα καθίσματα με μπάρα είτε πίσω στην πλάτη,είτε μπροστά στο ύψος του λαιμού. Ορίστε 2 παραδείγματα καλής φόρμας για κάθε μία από τις ασκήσεις

Και με αυτά,καλύψαμε μία από τις πιο ωραίες ασκήσεις που υπάρχουν στο κόσμο της γυμναστικής. Φροντίστε η φόρμα σας να είναι καλή όπως τα βίντεο που δείχνω,τα κιλά που θα χρησιμοποιήσετε να είναι κιλά που μπορείτε να σηκώσετε και τότε μπορείτε να είστε σίγουροι ότι θα απολαύσετε τα πλεονεκτήματα μιας τρομερής άσκησης! Αν μη τι άλλο μην ξεχνάμε ότι το 50-75% των ατόμων που γυμνάζονται έχουν μεγάλα χέρια αλλά σχεδόν κανένας δεν έχει μεγάλα πόδια. Φροντίστε να το αλλάξετε αυτό!