fotisff

Διατροφή,γυμναστική,υγεία και γενικά fitness!

Άτομα που με εμπνέουν:Ross Enamait

Από τον Φώτη Χατζηνικολάου,Personal Trainer

Πιστεύω ότι ο καθένας μας μπορεί να μάθει κάτι από τα άτομα που έχουν εμπνεύσει κάποιον άλλο και ο σκοπός μου,με αυτά τα άρθρα,είναι να μάθετε και εσείς κάτι. Αυτή η σειρά άρθρων θα έχει διάφορα άτομα του χώρου του fitness και πως αυτά με επηρρέασαν με την δουλειά τους,είτε είναι βιβλία,άρθρα,βίντεο και άλλα πολλά.

To πρώτο άτομο στην σειρά είναι και αυτός που με έπεισε ότι πρέπει να προσπαθούμε να γινόμαστε συνεχώς όλο και πιο καλοί,ο Ross Enamait

Για τον Ross είχα ξαναμιλήσει σε αυτό το άρθρο αν και ήταν άρθρο περί διατροφής. Σήμερα θα δούμε για την φιλοσοφία του όταν πρόκειται για προπόνηση.

Ο Ross είναι ένας προπονητής ο οποίος βρίσκεται στην Αμερική και γυμνάζει διάφορους αθλητές προκειμένου να φτάσουν το μέγιστο της επίδοσής τους. Ο ίδιος αναγνωρίζει ότι κάθε αθλητής είναι διαφορετικός και αυτό που μπορεί να δουλέψει για έναν πυγμάχο δεν θα δουλέψει για έναν ποδοσφαιριστή. Ακόμα και 2 αθλητές με κοινά αθλήματα θα έχουν διαφορετικές αδυναμίες και ανάγκες μεταξύ τους.

Οπότε μπορείτε να σκεφτείτε ότι αν ο γυμναστής σας σας δίνει το ίδιο πρόγραμμα με τους υπόλοιπους 1000 αθλούμενους,χωρίς να σας ρωτήσει και να σας εξετάσει σε κάποια βασικά πράγματα,δεν είναι τόσο καλός όσο θέλετε να πιστεύετε.

Το πρώτο βιβλίο του που διάβασα ήταν ένα pdf το οποίο περιείχε μέσα πάρα πολλές ασκήσεις με βάρος του σώματος. Ασκήσεις όπως οι κάμψεις,οι έλξεις,τα καθίσματα και διάφορες άλλες είχαν δεκάδες παραλλαγές και μπορούσα να προκαλέσω το σώμα μου με πολλούς και διαφορετικούς τρόπους. Μάλιστα ο Ross είχε μία μικρή λίστα ασκήσεων και επαναλήψεων που κάποιος θα έπρεπε να μπορεί να κάνει. Να οι 3 πρώτες προτάσεις

500 καθίσματα

100 κάμψεις

20 έλξεις

Ναι τα νούμερα είναι πραγματικά και ειλικρινά,αν δεν έχετε λεφτά για γυμναστήριο,γιατί να μην προσπαθήσετε να τα φτάσετε; Είναι πολύ καλύτερο να έχετε κάποιον στόχο που προσπαθείτε να φτάσετε από το να πηγαίνετε απλά και να κάνετε ασκήσεις και κινήσεις.

Οι στόχοι στο γυμναστήριο μπορούν να διαχωρίσουν εσάς από αυτόν

Με τον καιρό τα προγράμματα του Ross άρχισαν να αλλάζουν και πλέον,με την έκδοση του Infinite Intensity,έδωσε στον κόσμο ένα ολοκληρωμένο πακέτο προγράμματος το οποίο περιείχε μέσα ασκήσεις με βάρη,ασκήσεις με βάρος του σώματος,προπονήσεις για να βελτιωθεί η καρδιαγγική σας κατάσταση(conditioning),όλα αυτά σε ένα βιβλίο που είχε πολλές συμβουλές για το πως να προγραμματίσετε την προπόνηση σας. Ο Ross μέσα από το βιβλίο του δεν είχε σκοπό να σας παρουσιάσει απλά ένα πρόγραμμα που θα ακολουθήσετε για 50 ημέρες,αλλά ήθελε να σας κάνει να σκεφτείτε τις ανάγκες σας και να φτιάξετε ένα πρόγραμμα σύμφωνα με αυτές. Επίσης είχε μέσα αρκετές ασκήσεις που είχαν χαμηλό κόστος και υψηλά αποτελέσματα όπως ασκήσεις με βαριοπούλα,αλτήρες,βάρος του σώματος και άλλα. Μέσα στο βιβλίο υπάρχουν και κάποιες προκλήσεις οι οποίες είναι προπονήσεις πολύ έντονες που συνδιάζουν τις ασκήσεις μέσα στο βιβλίο και σκοπός είναι να σας κάνουν να κλαίτε σαν μωρό.

Μία πολύ γνωστή είναι η The Magic 50:

  1. 5 dumbbell snatches ανά χέρι
  2. 5 dumbbell swings ανά χέρι(δείτε στο 3.08)
  3. 10 Burpees

Ξεκουράζεστε 1 λεπτό και ξανακάνετε τον γύρο άλλες 4 φορές. Μην σας ξεγελάνε τα νούμερα. Μετά τον δεύτερο γύρο θα αρχίσετε να σκέφτεστε ότι δεν θα τα καταφέρετε. Το κόλπο εδώ είναι φυσικά να κάνετε γρήγορα τις ασκήσεις και να επιλέξετε ένα καλό βάρος για τους αλτήρες(για άντρες 14-16 κιλά είναι καλά,ενώ για γυναίκες 8-10 κιλά είναι εντάξει).

Έπειτα ο Ross έγραψε το Never Gymless ένα βιβλίο που θεωρείται από τα καλύτερα στο θέμα του. Εκεί μέσα ο Ross επιστρέφει κάπως στις ρίζες του και παρουσιάζει ένα βιβλίο με κύριο μοτίβο τις ασκήσεις με βάρος του σώματος. Το ωραίο ήταν ότι η πλειοψηφία του υλικού ήταν πράγματα τα οποία δεν είχε ξαναχρησιμοποιήσει! Νέες ασκήσεις,μία εισαγωγή στην ισομετρική προπόνηση,νέοι τρόποι conditioning,η νέα του προσέγγιση στην διατροφή και φυσικά νέες προκλήσεις. Κάτι που μου άρεσε πάρα πολύ σαν ιδέα στο βιβλίο ήταν η ιδέα του να συνδιάσεις ασκήσεις με το τρέξιμο προκειμένου να αναγκάσεις το σώμα σου να δουλέψει πιο σκληρά. Ένα παράδειγμα είναι αυτό:

  1. Sprint 100 μέτρων
  2. 20 καθίσματα
  3. 15 κάμψεις

Το sprint είναι αρκετά δύσκολο αν τρέχετε με όλη σας την δύναμη αλλά θα γίνει πιο δύσκολο όταν με το που τελειώσετε πρέπει να κάνετε 2 ακόμα ασκήσεις. Μπορείτε επίσης να αλλάξετε την σειρά,να βάλετε τα καθίσματα πρώτα ώστε τα πόδια σας να είναι κουρασμένα πριν τρέξετε.

Όλο το μοτίβο της προπόνησης του Ross είναι να βρίσκετε νέους τρόπους για να ζορίζετε το σώμα σας ώστε να γίνετε καλύτεροι

Στη συνέχεια ο Ross έβγαλε άλλα δυο προϊόντα,το Full Throttle Conditioning που είναι ένα DVD και ένα βιβλίο και έχουν μέσα όλη την φιλοσοφία του Ross πάνω στο conditioning και πως να το εφαρμόσετε ανάλογα το άθλημα και τις επιθυμίες σας και το The missing links όπου σε 2 DVD θα δείτε όλες τις μεθόδους που χρησιμοποιεί ο Ross για να προπονήσει χέρια,κορμό,λαιμό και καρπούς.

Ίσως από τα καλύτερα 100 δολλάρια που θα δώσετε ποτέ

Ας δούμε μερικά ακόμα διαμάντια που έμαθα από τον Ross. Δεν θυμάμαι ακριβώς πως τα λέει(έχω δανείσει και τα 3 βιβλία του σε γνωστούς) αλλά το περιεχόμενο μένει το ίδιο

  • Μπορείτε να συνδιάσετε μία άσκηση δύναμης και μία εκρηκτική άσκηση προκειμένου να έχετε πιο αποδοτικές προπονήσεις. Δηλαδή μπορείτε να κάνετε καθίσματα με την μπάρα για 5 επαναλήψεις και μετά να κάνετε άλματα για 6-8 επαναλήψεις. Ένα άλλο παράδειγμα είναι 5 επαναλήψεις στον πάγκο ή κάμψεις με το ένα χέρι και μετά 6-8 εκρηκτικές κάμψεις. Έρευνες έχουν δείξει ότι ένας τέτοιος συνδιασμός μπορεί να αυξήσει καλύτερα την δύναμη και εκρηκτικότητά σας από το αν κάνατε ξεχωριστά τις ασκήσεις
  • Οι ισομετρικές ασκήσεις μπορούν να σας βοηθήσουν σε σημεία όπου κολλάτε σε άλλες ασκήσεις. Ας πάρουμε για παράδειγμα την στρατιωτική πίεση σε αυτό το βίντεο. Παρατηρείστε πως η κοπέλα έχει κάπως δυσκολία στην θέση που είναι λίγο πάνω από το κεφάλι της. Για να βοηθηθεί θα μπορούσε να σταθεί κάτω από έναν τοίχο,όπως εδώ,να βάλει βιβλία από κάτω από τα πόδια της για να φτάσει το ύψος που την δυσκολεύει στην άσκηση και μετά να αρχίσει να πιέζει με όλη της την δύναμη για περίπου 8-12 δευτερόλεπτα. Μετά από λίγο καιρό θα έβλεπε κάποια βελτίωση στην πίεσή της χάρη στην βοήθεια των ισομετρικών ασκήσεων.
  • Συνεχίζοντας από πριν,οι ισομετρικές είναι αρκετά καλές,αλλά μόνο αν μπορέσετε και βρείτε το ακριβές σημείο που έχετε πρόβλημα. Δεν έχουν τόσο καλή μεταφερσιμότητα στο υπόλοιπο εύρος κίνησης.
  • Η προπόνησή σας πρέπει να έχει κάποια περιοδικότητα. Αυτό σημαίνει ότι για πρέπει να συνδιάζετε περιόδους έντονης προπόνησης με μία περίοδο χαλαρής προπόνησης. Πολλοί προπονητές προτείνουν 3 βδομάδες σοβαρής προπόνησης(όπου το βάρος και η ένταση θα ανεβαίνει) και 1 εβδομάδα όπου οι επαναλήψεις θα μειωθούν στο μισό και το βάρος και η ένταση θα μείνουν το ίδιο ή θα πέσουν ελάχιστα.
  • Ένα από τα πιο σημαντικά ευρήματα στο πως μπορούμε να αυξήσουμε ταυτόχρονα την αναεροβική και την αεροβική μας αντοχή ήταν η έρευνα από τον Dr. Tabata. Εδώ βλέπουμε πως 8 γύροι 20 δευτερολέπτων μεγάλης έντασης,με 7 γύρους ξεκούρασης 10 δευτερολέπτων(δηλαδή 4 λεπτά) είχανε καλύτερα αποτελέσματα από 60 λεπτά προπόνησης μέτριας έντασης. Σκεφτείτε το καλά πριν ετοιμαστείτε για άλλο ένα βαρετό τρέξιμο.

Τέλος επειδή λατρεύω τα άτομα που εξασκούν αυτό που λένε ορίστε μερικά βίντεο από τον τρομερό Ross

Αν έχετε Facebook,δείτε το πρώτο συνδιαστικό βίντεο του Ross εδώ

http://www.facebook.com/video/video.php?v=10150242346315188#!/video/video.php?v=10150136687820188

Αν δεν έχετε Facebook,μπορείτε να το δείτε στο youtube αν και η μουσική δεν είναι τόσο καλή όσο στο Facebook(έχει αλλάξει το τραγούδι,μάλλον λόγω δικαιωμάτων)

Ορίστε και το πιο πρόσφατο βίντεο του

Απολαύστε την σκληρή δουλειά του Ross και ελπίζω να μάθετε κάτι από την φιλοσοφία του και το στυλ του. Για περισσότερες πληροφορίες μπορείτε να πάτε στην ιστοσελίδα του για άρθρα,το forum και το blog του!

http://rosstraining.com/blog/

6 responses to “Άτομα που με εμπνέουν:Ross Enamait

  1. Pingback: Άτομα που με εμπνέουν:Ido Portal « fotisff

  2. Pingback: Πράγματα που οι αρχάριοι έχουν ξεχάσει « fotisff

  3. Pingback: Άτομα που με εμπνέουν:Dan John « fotisff

  4. Pingback: Επιστήμονες ανακαλύψαν τρόπο να ζεσταθείτε χωρίς τζάκι!!! « fotisff

  5. Pingback: Επιστήμονες ανακαλύψαν τρόπο να ζεσταθείτε χωρίς τζάκι!!! | Souvlaki Fitness

  6. Pingback: Πράγματα που οι αρχάριοι έχουν ξεχάσει | Souvlaki Fitness

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s

%d bloggers like this: