fotisff

Διατροφή,γυμναστική,υγεία και γενικά fitness!

Χρονικά διατροφής:2009-σήμερα!

Από τον Φώτη Χατζηνικολάου,Personal Trainer

Σήμερα θα δούμε την περίοδο όπου όλη μου η διατροφική φιλοσοφία θεμελιώθηκε για τα καλά. Πιστεύω ότι πλέον έχω μια πολύ ισορροπημένη προσέγγιση όσον αφορά την διατροφή και δεν μου φαίνεται στο μέλλον να αλλάξει σε κάτι ακραίο,πέρα από διάφορες μικροαλλαγές.

Ο τρόπος που θα γράψω σήμερα δεν θα είναι όπως τα προηγούμενα 2 άρθρα,με την έννοια ότι δεν θα γράφω για κάθε χρόνο ξεχωριστά και το τί έγινε,με την εξαίρεση του τί συνέβη το 2009 και με έκανε να ψάχνω ακόμα περισσότερο. Σήμερα θα παρουσιάζω τα άτομα,ανεξάρτητα από την χρονολογία και θα συζητώ τί ακριβώς έμαθα από τον κάθε ένα.

Συνεχίζοντας από το 2009,βρήκα το σώμα μου σε μία αρκετά άσχημη κατάσταση. Δεν μπορούσα να μεγαλώσω λίγο τους μύες μου σε σημεία που με ενδιέφεραν(τα κλασσικά χέρια και στήθος),κρύωνα ακόμα και όταν είχαμε άνοιξη και είχα επιθυμίες για περίεργους συνδιασμούς φαγητού. Το μόνο καλό ήταν ότι στην διατροφή,όπως και σε όλα τα άλλα πεδία,όταν ξεκινάς να διαβάζεις,έχεις λίγες πηγές αλλά μετά από λίγο καιρό δεν ξέρεις τί να πρωτοδιαβάσεις. Ευτυχώς μία από τις πρώτες μου πηγές ήταν ο Anthony Colpo

Ο Anthony πριν και μετά!

Ο Anthony,σαν και μένα ακολουθούσε για πολύ καιρό μία δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες(κάτω από 90 γραμμάρια) και είχε όπως βλέπετε στην πρώτη εικόνα καλά αποτελέσματα. Όταν αργότερα όμως αποφάσισε να ανεβάσει την ένταση της προπόνησής του με την αγορά ενός ποδήλατου έμεινε εκπληκτος.

Είδε με τα ίδια του τα μάτια ένα άτομο με πολύ χειρότερο ποδήλατό από εκείνον και με πόδια στο μέγεθος του χεριού του να τον προσπερνά πολύ χαλαρά ενώ ο ίδιος αγκομαχούσε και τότε κατάλαβε ότι κάτι δεν πήγαινε καλά στην δίαιτά του

Ο Anthony κατάλαβε ότι ήταν ώρα να ρίξει μια αυστηρή ματιά στην δίαιτά του και τότε κατάλαβε ότι οι χαμηλοί υδατάνθρακες και η προπόνηση υψηλής έντασης και διάρκειας(όπως 2 ώρες ποδήλατο στα βουνά) δεν ταιριάζανε τόσο πολύ. Έτσι άλλαξε την διατροφή του και τα αποτελέσματά του ήταν παραπάνω από καλά. Σήμερα ο Anthony έχει αυξήσει τους υδατάνθρακές του κατά 1500% από ότι πριν,από 30 γραμμάρια στα 450 γραμμάρια,και αποτελεί ένας από τους πιο θερμούς υποστηρικτές των υδατανθρακών και της άσκησης υψηλής έντασης. Από τότε που άλλαξε την διατροφή του γράφει συνέχεια για τα πλεονεκτήματα μιας δίαιτας υψηλής σε υδατάνθρακες,πόσο κακή είναι μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες,έχει κάνει αρκετές διαδικτυακές “μάχες” με άτομα που υποστηρίζουν τους χαμηλούς υδατάνθρακες(και έχει νικήσει) και απολαμβάνει πλέον όλα τα φαγητά,χωρίς να νοιώθει ενοχές.

Μιαμ!!!

Περιττό να πω ότι είχα μείνει άφωνος. Όλα πλέον ήταν επιστημονικά εμπεριστατωμένα με συγκρίσεις και μία πολύ απλή γλώσσα. Άρχισα να τρώω περισσότερες θερμίδες στην μορφή των υδατανθράκων και η διαφορά ήταν εμφανής

  • Οι μύες μου αναπτύσσονταν καλύτερα από πριν,αφού τώρα γέμιζαν με γλυκογόνο χάρη στους υδατάνθρακες
  • Η δύναμή μου είχε επανέλθει και μπορούσα να ανεβάζω κιλά στις ασκήσεις
  • Σταμάτησε το κρύωμα που ένοιωθα,χάρη στους υδατάνθρακες. Το κρύωμα ήταν ένα αποτέλεσμα χαμηλών υδατανθράκων και θυροειδή που δεν παρήγαγε σε αρκετό βαθμό κάποιες ορμόνες όπως διαβάζουμε εδώ

Επιτέλους πατάτες,γλυκοπατάτες,ρύζι,βρώμη,το περιστασιακό κομμάτι ψωμί ξαναμπήκαν στην διατροφή μου και είχα λιγότερες επιθυμίες για περίεργους συνδιασμούς φαγητών

Αργότερα συνειδητοποίησα ότι με το να είσαι αυστηρός στην διατροφή σου και να κόβεις τροφές χωρίς κάποιον σοβαρό λόγο,όπως αρρώστεια ή επειδή θέλετε να φτάσετε σε χαμηλά επίπεδα λίπους,είναι αυτό που ενισχύει την κακή σχέση με το φαγητό. Έτσι θα κόψουμε κάτι για κάποιο καιρό,αλλά όταν τελικά υποκύψουμε στην επιθυμία να φάμε,θα μεταμορφωθούμε σε ένα τέρας που θα φάει ότι βρει μπροστά του ακόμα και αν δεν πεινάει

Ξαναδιαβάστε το παραπάνω κομμάτι και να είστε σίγουροι ότι το καταλαβαίνετε.

Όλα τα φαγητά μπορούν να είναι μέρος μια διατροφής εκτός και αν έχετε κάποιο πρόβλημα υγείας(όπως κάποια δυσανεξία ή αλλεργία) ή αν θέλετε να κάνετε κάποιον διαγωνισμό και πρέπει να χάσετε βάρος

Τα δύο άτομα που με βοήθησαν να καταλάβω αυτό το σημαντικό κομμάτι της διατροφής ήταν δύο λαμπρά μυαλά,ο Alan Aragon και ο Lyle McDonald

Αυτοί οι 2 έχουν περάσει τα τελευταία 10+ χρόνια αναλύοντας ότι έχει να κάνει με διατροφή,κοιτάζοντας όλη την έρευνα και δίνοντάς την στα άτομα που δεν μπορούν να το κάνουν είτε λόγω περιορισμένου χρόνου είτε επειδή δεν ξέρουν πως.

Τα ευρήματά τους είναι τρομερά και ουσιαστικά λένε ότι με μέτρο,μπορείτε να καταναλώνετε ότι θέλετε

Για να μην έχουμε θέμα,παρατηρείστε ότι δεν λέω “όσο θέλετε” καθώς πρέπει να υπάρχει ένας έλεγχος των θερμίδων. Και οι 2 τους,όπως πολλοί άλλοι πλέον συμφωνούν ότι στα αρχικά στάδια,για να χάσετε κιλά,απλά πρέπει να μειώσετε θερμίδες. Αναρωτιέστε τί ακριβώς μπορείτε να τρώτε με μέτρο,χωρίς να έχετε μεγάλο πρόβλημα στην δίαιτά σας; Καλή ερώτηση και η απάντηση είναι:

  • Ζάχαρη(δηλαδή γλυκά)
  • Λιπαρά
  • Αλκοόλ
  • Προϊόντα με ψωμί
  • Φρούτα υψηλά σε φρουκτόζη
  • Γαλακτοκομικά
  • Κόκκινο κρέας
  • Αυγά
  • Και άλλα πολλά

Το μοτίβο είναι πολύ απλό,βρείτε μια ισορροπία στις θερμίδες σας. Βρείτε πόσες θερμίδες χρειάζεστε(κάνω μια αναφορά εδώ) και απλά βάλτε τα φαγητά που θέλετε μέσα στο θερμιδικό πλαίσιο. Θα δείτε ότι,ως δια μαγείας,όταν κρατάτε ένα μέτρο μπορείτε να φάτε ότι θέλετε.

Οι θερμίδες που τρώτε πρέπει να βρίσκονται κάπως σε ισορροπία με τις θερμίδες που καίτε

Μετά από το πόσο σημαντικοί είναι οι υδατάνθρακες,ήρθα σε επαφή με την ιδέα της κυκλικής δίαιτας,δηλαδή της δίαιτας που κάποιες μέρες μπορείς να τρως πολύ από κάποιο μακροστοιχείο(πρωτεΐνη,υδατάνθρακες ή λιπαρά) και κάποιες άλλες μέρες να τρως λιγότερο από αυτά.

Η ιδέα αυτή υποστηριζόταν από αρκετά άτομα αλλά κάποιες από τις καλύτερες πηγές που είχα βρει ήταν ο Mauro Di Pasquale,ο Shelby Starnes και ο Jason Ferruggia.

Ο Mauro είναι ένας θρύλος στο δυναμικό τρίαθλο(powerlifting) με πολλά ρεκόρ όταν αθλούταν,ο Shelby είναι ένας πετυχημένος bodybuilder και ο Jason είναι ένας προπονητής ο οποίος έχει πολλά άρθρα στο Men’s Health,Men’s Fitness και άλλα περιοδικά περί fitness.

Η πιο γνωστή μορφή κυκλικής διατροφής είναι αυτή όπου οι υδατάνθρακες είναι υψηλοί/χαμηλοί ανάλογα την ημέρα.

Σε ημέρες όπου θα έχετε δύσκολες προπονήσεις οι υδατάνθρακες θα είναι υψηλοί ενώ τα λιπαρά χαμηλά,ενώ σε ημέρες που δεν γυμνάζεστε ή έχετε κάποια χαλαρή προπόνηση(όπως αερόβιο) οι υδατάνθρακες θα είναι χαμηλά,τα λιπαρά πιο ψηλά ενώ η πρωτεΐνη πρέπει να είναι σχετικά υψηλή όλες τις ημέρες.

Γιατί να κάνετε κάτι τέτοιο μπορεί να αναρωτιέστε; Από το βιβλίο του Shelby,Carbcycling for trainers βλέπουμε 2 απλούς λόγους

Οι μέρες υψηλές σε υδατάνθρακες ανεβάζουν τα επίπεδα ινσουλίνης του σώματος,γεμίζουν το γλυκογόνο,κάνουν τον μεταβολισμό να τρέχει κανονικά και σταματά τον καταβολισμό των μυών

Οι μέρες χαμηλές σε υδατάνθρακες είναι οι “μέρες που καίγεται λίπος”. Κρατάνε τα επίπεδα ινσουλίνης χαμηλά αρκετά ώστε να επιτρέπεται μέγιστο κάψιμο λίπους ενώ διατηρούνται οι μύες

Αρκετοί προπονητές θεωρούν την κυκλική δίαιτα ως την μέγιστη λύση,γιατί μπορεί κάποιος να χτίσει μύες ενώ χάνει λίπος. Σίγουρα χρειάζεται κάποιος προγραμματισμός αλλά αν τον κάνετε,θα ανταμειφθείτε. Το μόνο θέμα είναι ότι για να έχετε τα μέγιστα αποτελέσματα,πρέπει να γυμνάζεστε. Ναι ξέρω,πολύ δύσκολο… Ένα πολύ καλό άρθρο για να μάθετε τα βασικά και πως να τα εφαρμόσετε,μπορείτε να το βρείτε εδώ. Παρόλο που λέει ότι είναι για άτομα που κάνουν MMA,μπορεί να το χρησιμοποιήσει όποιος άλλος γυμνάζεται.

Η διατροφή δεν χρειάζεται να είναι βαρετή,όπως έχω πει. Μπορούμε κάλλιστα να την προσαρμόσουμε ώστε να τρώμε αρκετές τροφές που θεωρούμε κακές. Όλα έχουν την ώρα και την στιγμή τους σε μια διατροφή και χάρη στους John Romaniello και Joel Marion,το κατάλαβα και αυτό.

Όπως είχα πει και εδώ,η ανάγκη για ένα διάλλειμα από την διατροφή μας είναι απαραίτητη για να συνεχίσουμε έτσι και θέλουμε να χάσουμε βάρος/λίπος. Ο John και ο Joel ακολουθούσανε την δική τους δίαιτα η οποία περιελάμβανε τρομερά μεγάλες ποσότητες φαγητού μία φορά την εβδομάδα,μετά από κάποιες μέρες αυστηρής διατροφής. Και βλέπετε ότι τα πηγαίνανε αρκετά καλά με αυτή την δίαιτα. Η βασική ιδέα μπορούμε να πούμε ότι ήταν η εξής

  • Δευτέρα με Σάββατο,υψηλή πρωτείνη,περιορισμένους υδατάνθρακες και λιπαρά
  • Κυριακή φάτε ότι θέλετε

ΟΤΙ θέλετε!

Τρομαχτικά απλό; Σύμφωνοι. Το μόνο πρόβλημα ήταν ότι αν και λέγανε ότι μπορούμε να φάμε όσο θέλουμε,κάποιοι(όπως και εγώ) τρώγαμε ΠΑΡΑ ΠΟΛΥ. Το αποτέλεσμα; Δεν παίρναμε κιλά,αλλά δεν χάναμε και τίποτα αξιόλογο. Αργότερα η δίαιτά τους άλλαξε κάπως,και αρχίζανε να προτείνουνε 5 μέρες δίαιτας,μία μέρα να φάμε ότι θέλουμε και την επόμενη μέρα,νηστεία. Έτσι μετριάζονταν κάπως και οι θερμίδες και οι άνθρωποι αρχίσανε να χάνουνε πάλι βάρος. Παρατηρείτε κάποιο μοτίβο;

Στην τελική,την τελευταία κουβέντα,την είχανε οι θερμίδες

Φυσικά υπήρχαν και τα άτομα που έδιναν βάση σε καθαρές τροφές,τροφές που είναι ελάχιστα επεξεργασμένες και προέρχονται είτε από βιολογική καλλιέργεια,είτε από ζώα τα οποία έχουν μεγαλώσει με καλές συνθήκες ζωής(τα γνωστά βιολογικά,ελευθέρας βοσκής ζώα). Δύο πολύ θερμοί υποστηρικτές είναι οι Jonny Bowden και Paul Chek

Γιατί να κάνετε την προσπάθεια να τρώτε τα τρόφιμα και κρεατικά που έχουν μία καλή ποιότητα ζωής; Ο Paul κάνει μια αναφορά πάνω στο κρέας που,παρόλο που αναφέρεται στα ζώα της Αμερικής,δεν νομίζω οι άλλες χώρες να μην κάνουν έστω και κάτι όμοιο

Το υπουργείο γεωργίας της Αμερικής ενέκρινε το τάισμα πριονιδιού,πλαστικού,βιομηχανικών σκουπιδιών,βρωμόνερων,σκόνης τσιμέντου και νεκρών κομματιών ζώων στα συμβατικά ζώα. Αυτά τα πράγματα είναι τοξίνες και το σώμα αποθηκεύει τις τοξίνες ως λίπος. Αυτό κάνει τα ζώα να αποθηκεύσουν μεγάλα ποσοστά λίπους επειδή,όλα τα ζώα,ακόμα και οι άνθρωποι,χρησιμοποιούν το λίπος για να κρατήσουν μακριά τις τοξίνες από το νευρικό σύστημα και τα ζωτικά όργανα. Όταν πουλάνε αυτά τα ζώα,δεν κάνουν κάποιον έλεγχο σωματικού λίπους και λένε ότι κάποια είναι πολύ χοντρά. Οπότε αυτό που κάνουν είναι ότι μας πουλάνε μεγάλες ποσότητες τοξικού λίπους. Το κόκκινο κρέας δεν είναι κακό για εσάς,αλλά το συμβατικά μεγαλωμένο και δηλητηριασμένο κρέας είναι.

Αρκετά τρομαχτικό έτσι; Δεν χρειάζεται να κάνετε επιτόπου στροφή στην ποιότητα των τροφών σας,αλλά μία καλή λύση θα ήταν να μην αγοράζετε ετοιματζίδικα,επεξεργασμένα κομμάτια κρέατος στην μορφή burgers,λουκάνικων,σάντουϊτς και άλλων,γιατί αν ξέρετε ότι βάζουν τέτοια πράματα στα ζώα,τότε δεν μπορείτε να ξέρετε τί βάζουν όταν περνάνε και απο το εργοστάσιο.

Συμβατικά κοτόπουλα

Ο Jonny εμφανίζει με κάπως πιο ευχάριστο τρόπο την ανάγκη να τρώμε τρόφιμα με ελάχιστη επεξεργασία. Στο βιβλίο του,The 150 Healthiest Foods on Earth,μας δείχνει ότι για μια διατροφή γεμάτη με βιταμίνες,ιχνοστοιχεία,αντιοξειδωτικά και όλες τις άλλες ουσίες που χρειαζόμαστε για να ευημερίσουμε και όχι απλά για να ζήσουμε,μπορούμε να τις βρούμε στις φυσικές,μη-επεξεργασμένες τροφές της μητέρας φύσης όπως φρούτα,λαχανικά,κρέας(ελευθέρας βοσκής),γαλακτοκομικά(μη παστεριωμένα/ομογενοποιημένα,από υγειή ζώα),βότανα,μπαχαρικά,μερικά ειδικά φαγητά και άλλα.

Τώρα ας δούμε μερικές επιρροές μου,εν συντομία

Ο James Krieger διέλυσε τον μύθο ότι η ινσουλίνη είναι τόσο διαβολική όταν προσπαθούμε να χάσουμε βάρος και επίσης απέδειξε περίτρανα ότι όταν πάμε να μας μετρήσουν το λίπος,δεν γίνεται κάποια μέτρηση,αλλά πρόβλεψη,με αρκετές πιθανότητες για λάθη

Ο John Berardi μας έδειξε ότι τελικά,αν δεν μπορείς να πάρεις κιλά και τρως πολύ,πρέπει να φας ΠΙΟ πολύ. Επίσης πήρε την ιδέα του συνδιασμού των γευμάτων ένα βήμα παραπάνω και πλέον προτείνει συνδιασμούς υδατανθρακών και πρωτείνης ή πρωτείνης και λιπαρών. Τα αποτελέσματα όλων των πελατών του μας δείχνουν ότι μάλλον έχει κάποιο δίκαιο

John Berardi:Όχι άσχημα για καθηγητή πανεπιστημίου ε;

O Brian St. Pierre έχει κάνει μία πολύ καλή απόπειρα να απομυθοποιήσει το γεγονός ότι το βούτηρο είναι κακό και η μαργαρίνη καλή.Επίσης κάνει αρκετά αισθητό το γεγονός ότι τα κορεσμένα λιπαρά δεν είναι κακά,αλλά εξαρτάται πάντα και η πηγή.

Ο John Meadows με έμαθε ότι ο πιο εύκολος τρόπος για μια αποτοξίνωση είναι μισό λεμόνι με ζεστό νερό,με το που ξυπνήσουμε. Προφανώς το λεμόνι δεν το τρώτε,το στύβετε.

Ο Doug Kaufman μας πληροφόρησε ότι αν έχουμε πονοκεφάλους,πολύ στρες στην ζωή μας,προβλήματα με το δέρμα,φούσκωμα με το που φάμε,”βρωμερές” επισκέψεις στην τουαλέτα,τότε μπορεί να έχουμε κάποιον μύκητα στον οργανισμό μας και είναι καλή ιδέα να φτιάξουμε την διατροφή μας και να κόψουμε για τα καλά την ζάχαρη.

Το τέλος;

Και έτσι τελείωσε αυτό το μικρό ταξίδι στο χρόνο. Προφανώς δεν θα σταματήσω να διαβάζω για την διατροφή όσο περνά ο καιρός αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι θα είμαι όσο αυστηρός ήμουν πριν κάποια χρόνια. Η ζωή θέλει ευχαρίστηση και το φαγητό μπορεί να θεωρηθεί μία από αυτές. Αν δεν σας νοιάζει τόσο να μελετάτε για διατροφή και θέλετε απλά κάποιες οδηγίες,ορίστε οι καλύτερες που θα σας δώσει ποτέ κάποιος

  • Τρώτε λαχανικά,φρούτα,κρέας,ψάρια,ξηρούς καρπούς,δημητριακά(βρώμη,ρύζι,κριθάρι κλπ),καλής ποιότητας λάδι(όπως ελαιόλαδο και καρυδέλαιο),ρίζες(πατάτες,γλυκοπατάτες),γαλακτοκομικά,όσο πιο κοντά στην φυσική τους κατάσταση γίνεται
  • Μία με δύο φορές την εβδομάδα να κάνετε ένα γεύμα που θέλετε να φάτε και το ποθείτε
  • Πίνετε μηδέν με δύο ποτήρια αλκοόλ την εβδομάδα
  • Προσπαθήστε να μην τρώτε στο πόδι,αλλά να καθίσετε και να απολαύσετε το φαγητό σας
  • Προσαρμόστε το φαγητό ανάλογα με το ποσο ενεργός είστε είτε είναι γυμναστική αυτό,είτε οποιαδήποτε άλλη δραστηριότητα που σας κουράζει

Τρομαχτικά απλό αν και δυστηχώς πολλά άτομα δεν μπορούν να το κάνουν. Ξαναδιαβάστε τα άρθρα,καταλάβετέ τα και προσπαθήστε να τα προσαρμόσετε στους δικούς σας στόχους. Μην αφήνετε τους άλλους να σας πείσουν ότι υπάρχει κάτι μαγικό στην διατροφή έτσι και φάτε ή κόψετε κάποια τροφή.

Η μόνη μαγεία που θα δείτε είναι η αλλαγή του σώματός σας προς κάτι καλύτερο όταν μπορέσετε να βρείτε τι δουλεύει για εσάς

Ότι απορίες έχετε,μην ντραπείτε να τις ρωτήσετε,η διατροφή είναι μεγάλο κομμάτι και σίγουρα μέσα από τον διάλογο μπορούμε όλοι να μάθουμε κάτι!

Σε περίπτωση που χάσατε τα 2 προηγούμενα άρθρα:

Χρονικά διατροφής:1988-2007

Χρονικά διατροφής:2007-2009

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s

%d bloggers like this: