fotisff

Διατροφή,γυμναστική,υγεία και γενικά fitness!

Ένας απλός τρόπος για να προσαρμόσετε την διατροφή σας

Από τον Φώτη Χατζηνικολάου,Personal Trainer

Το σημερινό άρθρο θα σας δείξει πόσο απλό είναι να φτιάξετε ένα πρόγραμμα διατροφής το οποίο θα σας βοηθήσει να πετύχετε τους στόχους σας.

Το κυριότερο κομμάτι για να φτιάξουμε την διατροφή μας είναι να υπολογίσουμε θερμίδες. Μπορώ ήδη να σας ακούσω να παραπονιέστε ότι είναι κουραστικό αλλά πιστέψτε με,είναι αρκετά εύκολο με τους τρόπους που θα εξετάσουμε

“Μέτρημα θερμίδων;Χα!Ποιος το χρειάζεται αυτό;;;”

Ο πρώτος τρόπος είναι πολύ απλά,να βρείτε πόσα κιλά ζυγίζετε και μετά να επιλέξετε πόσες θερμίδες θα τρώτε,ανάλογα με τον στόχο σας. Ας δούμε τώρα τα νούμερα

  • Για να πάρετε βάρος,πολλαπλασιάστε τα κιλά σας με το 36-40
  • Για να διατηρήσετε βάρος,πολλαπλασιάστε τα κιλά σας με το 28-32
  • Για να χάσετε βάρος,πολλαπλασιάστε τα κιλά σας με το 20-24

Ας δούμε ένα παράδειγμα. Ένας άνδρας που ζυγίζει 80 κιλά και θέλει να διατηρήσει το βάρος του θα πρέπει να τρώει περίπου 80*(28-32) θερμίδες την ημέρα.Δηλαδή 2240-2560 θερμίδες. Το παραπάνω είναι μια φόρμουλα που χρησιμοποιούν από παλιά κάποιοι διατροφολόγοι προκειμένου να υπολογίσουν τις θερμίδες που πρέπει να καταναλώνονται.

Ένας άλλος τρόπος είναι να υπολογίζετε κάθε μέρα πόσες θερμίδες τρώτε,μετά από 7 ημέρες να τις προσθέσετε και το αποτέλεσμα να το διαιρέσετε με το 7. Δηλαδή ας δούμε πόσες θερμίδες τρώει μία γυναίκα για 7 ημέρες

  1. 1658
  2. 1702
  3. 1600
  4. 1400
  5. 1867
  6. 2000(Σάββατο,μέρα εξόδου με γνωστούς,οικογένεια,αγόρι ή και κοπέλα!)
  7. 1000(Προσπάθεια να καεί αυτό το σουβλάκι που καταναλώθηκε το Σάββατο)

Προσθέτωντας και τις 7 ημέρες έχουμε το νούμερο 11227. Μετά διαιρούμε με το 7 και έχουμε 1603 θερμίδες. Αυτό το νούμερο χρειάζεται να τρώει η φίλη μας κάθε μέρα αν θέλει να διατηρήσει το βάρος της. Αν θέλει να πάρει βάρος μπορεί να αυξήσει τις θερμίδες κατά 10%,δηλαδή 1763 για κάθε μέρα ενώ αν θέλει να χάσει βάρος μπορεί να μειώσει τις θερμίδες κατά 10%,δηλαδή 1442.

Το καλό με το παραπάνω παράδειγμα είναι ότι δεν χρειάζεται να αγχώνεστε έτσι και μια μέρα φάτε λίγο παραπάνω.

Το σώμα δεν είναι χαζό να λειτουργεί με 24ωρα,οπότε αν μπορείτε να έχετε μια ισορροπία μέσα στην βδομάδα,δεν χρειάζεται να ανησυχείτε.

Το ίδιο μπορεί να γίνει και με τον μήνα ή τον χρόνο αλλά πιστεύω ότι το να κοιτάμε το εβδομαδιαίο σύνολο είναι πιο εύκολο και ρεαλιστικό.

Τώρα μπορεί να αναρωτιέστε,ωραία,καλό αυτό αλλά πως ξέρω πόσες θερμίδες είναι στα φαγητά που τρώω; Εδώ έρχεται το http://www.fitday.com μία ιστοσελίδα που έχει στη βάση δεδομένων της,χιλιάδες διαφορετικά φαγητά μαζί με πόσες θερμίδες έχει κάθε ποσότητα φαγητού που θα βάλετε. Μπορείτε επίσης και να δείτε πόσο πρωτεΐνη,λιπαρά,υδατάνθρακες έχει κάθε φαγητό,καθώς και τι προσφέρει από βιταμίνες και μακροστοιχεία. Ακόμα,αν δεν υπάρχει ένα φαγητό που θέλετε,μπορείτε να δείτε τα στοιχεία του στην συσκευασία και να το προσθέσετε στην μηχανή του fitday. Και ξέχασα να πω,ότι ο λογαριασμός είναι δωρεάν! Οπότε αξιοποιήστε το!

Τώρα ας δούμε λίγο τα μακροστοιχεία και πως μπορούν να μπουν στην διατροφή σας. Υπάρχουν 4 μακροστοιχεία. Πρωτεΐνη,λιπαρά,υδατάνθρακες και αλκοόλ και εμείς θα συζητήσουμε τα 3 πρώτα.

Πρωτεΐνη

Η πρωτεΐνη σε ένα πρόγραμμα διατροφής μπορεί να κυμαίνεται από 2.2 γραμμάρια ανά κιλό μέχρι και 3 γραμμάρια ανά κιλό. Αν θέλετε να διατηρήσετε το βάρος σας ή και να πάρετε βάρος,προτείνεται να τρώτε 2-2.2 γραμμάρια ανά κιλό. Αν θέλετε να χάσετε βάρος,καλύτερα να τρώτε 3 γραμμάρια ανά κιλό αφού η αυξημένη πρωτεΐνη σε περίοδο δίαιτας εξασφαλίζει ότι δεν θα χάσετε μύες και το μόνο που θα χαθεί είναι λίπος και νερό. Για κάποια από τα πλεονεκτήματα της πρωτεΐνης έχω αναφερθεί εδώ . Επίσης,κάθε γραμμάριο πρωτεΐνης μας δίνει 4 θερμίδες

Κάποιες πηγές πρωτεΐνης

  • Ασπράδια αυγών
  • Γαλακτοκομικά(τυρί cottage,γιαούρτι,γάλα)
  • Άπαχα ψάρια
  • Κρέας(όλα τα είδη)
  • Όσπρια(ανάλογα το είδος)

Λιπαρά

Τα λιπαρά πλέον δεν θεωρούνται τόσο κακά όσο θεωρόντουσαν παλιά και μπορούν να είναι κομμάτι μιας καλής διατροφής. Προτείνεται να πιάνουν το 25-30% των θερμίδων για κάθε μέρα. Δηλαδή κάποιος που θα φάει 2000 θερμίδες την ημέρα,καλό θα ήταν να έτρωγε 500-600 θερμίδες στην μορφή των λιπαρών. Το πρόβλημα είναι ότι τα λιπαρά είναι πολύ συγκεντρωμένη μορφή ενέργειας,με αποτέλεσμα για κάθε γραμμάριο λιπαρών να παίρνουμε 9 θερμίδε(οι υδατάνθρακες και οι πρωτεΐνες δίνουν 4 θερμίδες ανά γραμμάριο,ενώ το αλκοόλ δίνει 7 θερμίδες). Οπότε οι 500-600 θερμίδες από τα λιπαρά είναι 55-66 γραμμάρια,ουσιαστικά 4 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο. Τα λιπαρά δεν είναι κακά,απλά πρέπει να φροντίζουμε να μην τα τρώμε με το κιλό,αν θέλουμε να χάσουμε κιλά.

Κάποιες πηγές καλών λιπαρών

  • ‘Εξτρα παρθένο ελαιόλαδο
  • Ξηροί καρποί και τα βούτηρά τους(ταχίνι,φυστικοβούτηρο και άλλα)
  • Καρύδα
  • Αβοκάντο
  • Κρόκος αυγού
  • Λιπαρά ψάρια

Υδατάνθρακες

Οι υπόλοιπες θερμίδες μπορούν να έρχονται από τους υδατάνθρακες. Όπως είπαμε πιο πάνω,οι υδατάνθρακες για κάθε γραμμάριο δίνουν 4 θερμίδες οπότε μπορείτε να δείτε πόσες θερμίδες σας απομένουν αφότου προσθέσετε τις θερμίδες για πρωτεΐνη και λιπαρά και να συμπληρώσετε το νούμερο που μένει με υδατάνθρακες. Δηλαδή αν σας μένουν 400 θερμίδες,θα σας έχουν μείνει 100 υδατάνθρακες. Οι υδατάνθρακες είναι καλή πηγή ενέργειας,αλλά όπως έχω πει εδώ καλό είναι οι υδατάνθρακες να προσαρμόζονται στην δραστηριότητά σας.

Κάποιες πηγές καλών υδατανθρακών

  • Λαχανικά
  • Φρούτα
  • Πατάτες,γλυκοπατάτες
  • Δημητριακά(όχι τα Kellogs,εννοώ βρώμη,φαγόπυρο,σίκαλη,ρύζι και άλλες τέτοιες τροφές)
  • Όσπρια

Η ζωή θέλει ισορροπία

Αυτός ήταν ένας απλός τρόπος για να προσαρμόσετε την διατροφή σας στις ανάγκες σας. Τα βήματα συνοψίζονται ως εξής

  1. Βρείτε αν θέλετε να χάσετε,πάρετε ή να διατηρήσετε το βάρος σας
  2. Βρείτε τις θερμίδες σας και προσαρμόστε τις
  3. Ανάλογα με τον στόχο σας,προσαρμόστε πρωτεΐνη,λιπαρά,υδατάνθρακες

Αυτό ήταν!Μετά από μία βδομάδα μετρηθείτε για να δείτε αν πετυχαίνεται σιγά σιγά τον στόχο σας.

Δεν χρειάζεστε ούτε ακραίες δίαιτες,ούτε λιποδιαλύτες,ούτε πανάκριβους διατροφολόγους,μόνο ένα μικρό πρόγραμμα που θα πάρει μόνο λίγο από τον χρόνο σας μέχρι να το προσαρμόσετε!

3 responses to “Ένας απλός τρόπος για να προσαρμόσετε την διατροφή σας

  1. Pingback: Χρονικά διατροφής:2009-σήμερα! « fotisff

  2. Pingback: Πως να χάσετε τα κιλά των γιορτών,των διακοπών,των εκδηλώσεων και άλλων! « fotisff

  3. Pingback: Πώς να χάσετε τα κιλά των γιορτών,των διακοπών,των εκδηλώσεων και άλλων! « fotisff

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s

%d bloggers like this: