Λειτουργική προπόνηση:Πως να την ξεχωρίσετε

Από τον Φώτη Χατζηνικολάου,Personal Trainer

Η λειτουργική προπόνηση(functional training) υπάρχει εδώ και αρκετά χρόνια. Για όσους δεν ξέρουν τί είναι η λειτουργική προπόνηση μην ανησυχείτε,ακόμα και αυτοί που λένε ότι κάνουν λειτουργική προπόνηση δεν ξέρουν τί είναι!

Πρόσφατα διάβασα ένα πολύ ωραίο ορισμό από τον Mike Boyle στο βιβλίο του “Functional training for sports”.Ο ορισμός έλεγε

Λειτουργική προπόνηση δεν είναι μόνο το να γίνεις δυνατότερος και μεγαλύτερος; είναι το να μειώσεις τραυματισμούς και να βελτιώσεις τις επιδόσεις

Πολύ ωραίος ορισμός όπου σε μόλις μία πρόταση λέει τί είναι και τί δεν είναι η λειτουργική προπόνηση. Αργότερα τονίζει ότι η δύναμη μεγαλώνει με τον σκοπό να βελτιωθούν οι ικανότητες στο άθλημα και όχι για χάρη περισσότερης δύναμης.Μπορεί να είστε πολύ δυνατοί,ικανοί να σηκώσετε πολλά κιλά στο γυμναστήριο αλλά αν δεν μπορείτε να κάνετε μια απότομη αλλαγή κατεύθυνσης ενώ τρέχετε ή χάνετε εύκολα την ισορροπία σας όταν συγκρουστείτε με κάποιον αθλητή αντίπαλης ομάδας,η δύναμή σας δεν σας βοήθησε καθόλου.

Με αυτό το παραπάνω σκεπτικό,αρκετοί προπονητές αρχίσανε το ταξίδι τους για ένα πρόγραμμα όπου θα έκανε τους αθλητές τους πιο λειτουργικούς. Αξίζει να σημειώσουμε ότι λίγο πριν την λειτουργική προπόνηση,οι μέθοδοι bodybuilding ήταν αρκετά γνωστές στον αθλητικό κόσμο και μερικοί τις εφάρμοζαν. Κάποιοι είδαν βελτιώσεις,κάποιοι(και μάλλον οι περισσότεροι) δεν είδαν και αποφάσισαν να βρουν άλλους τρόπους να βελτιώσουν τις επιδόσεις τους στο άθλημά τους. Αφού η έξτρα μυϊκή μάζα δεν βοήθαγε τότε ήταν καιρός για μια αλλάγη.

Η λειτουργική προπόνηση είχε σκοπό να βρει κινήσεις που εμφανίζονται τακτικά στα αθλήματα και είτε να κάνει τις ίδιες σε ένα ξεχωριστό πρόγραμμα είτε να βρει ασκήσεις που μιμούνταν τις συγκεκριμένες κινήσεις και να τις κάνει ξεχωριστά από την προπόνηση. Αυτή η λογική ήταν πιο μπροστά από την ιδέα που έβαλε τις μεθόδους bodybuilding στα αθλήματα. Οι bodybuilders γυμνάζουν κυρίως μυϊκές ομάδες και αυτό έκανε τους προπονητές παλιά να σκεφτούν πως θα μπορούσαν να βελτιώσουν τις επιδόσεις αν γύμναζουν τους μύες που χρησιμοποιούνταν σε κάθε κίνηση. Έτσι αν θέλανε να δυναμώσουν το άλμα κάποιου,λέγανε πως θα δυναμώνανε τους τετρακέφαλους με εκτάσεις ποδιών προκειμένου να βελτιώσει το άλμα. Υπήρχε ένα πρόβλημα όμως εδώ

Το σώμα λειτουργεί και κινείται σαν ένα. Δεν καταλαβαίνει ανεξάρτητους μύες,αλλά κινήσεις. Μπορείς να απομονώσεις έναν μυ προκειμένου να τον δυναμώσεις,αλλά όταν έρθει η ώρα να χρησιμοποιηθεί,θα υπάρχουν αρκετοί άλλοι μύες που δεν θα είναι τόσο δυνατοί.

Τί θα έχει σαν αποτέλεσμα αυτό; Προφανώς κάποιο τράβηγμα επειδή ένας μυς κάνει περισσότερη δουλειά από άλλους μυες με αποτέλεσμα να κουραστεί πιο γρήγορα.

Εδώ εμφανίστηκε επιτακτική η ανάγκη για την λειτουργική προπόνηση προκειμένου να μειωθούν οι τραυματισμοί και να βελτιωθεί η προπόνηση. Αλλά και πάλι εδώ,ενώ βρέθηκαν ασκήσεις και κινήσεις που θα βοηθούσαν τα αθλήματα,άρχισε και πάλι να επικρατεί σύγχιση με το τι άσκηση να επιλεχθεί.

Ένα πολύ καλό παράδειγμα τέτοιου προβλήματος βρίσκεται στα ροκανίσματα που βάζουν πολλοί προπονητές τους αθλητές τους να κάνουν. Η κίνηση του ροκανίσματος είναι αρκετά φυσική σε αθλήματα όπως MMA,μποξ και αθλήματα όπου οι αθλητές χτυπάνε ο ένας τον άλλο. Κάποιος θα μπορούσε να πει ότι πρέπει να προπονηθούν σε αυτή την κίνηση αφού είναι στο σπορ τους και συμφωνώ

Τί γίνεται όμως με τους αρσιβαρίστες; Σε καμμία από τις κινήσεις τους δεν κάνουν κίνηση που μιμείται το ροκάνισμα και αν ξέρετε κάποιον που το κάνει μάλλον δεν σηκώνει πολλά κιλά. Το ίδιο ισχύει και με τους ποδοσφαιριστές,τους μπασκετμπολιστες,τους παίκτες βόλλεϋ,τους κολυμβητές και άλλους πολλούς. Αν νομίζετε ότι κάνουν ροκανίσματα ενώ παίζουν,ρίχτε μια καλή ματιά στο πως ακριβώς κινούνται γιατί μπορείτε να δείτε απλά να διατηρούν την φυσική λορδωτική στάση του σώματός τους(μίλησα για αυτή εδώ και εδώ),ενώ απλά λυγίζουν το ισχίο τους.

Με την ίδια σκέψη μπορούμε να κοιτάξουμε και το jogging. Αρκετοί προπονητές το θεωρούν απαραίτητο κομμάτι της προπόνησής τους αλλά πως είμαστε σίγουροι ότι είναι λειτουργικό για το άθλημά τους; Σίγουρα για έναν μαραθωνοδρόμο θα είναι λειτουργικό και χρήσιμο,αλλά για όλους τους άλλους; Για να απαντήσουμε σε αυτή την ερώτηση ας ρίξουμε μια ματιά στα 3 συστήματα ενέργειας που υπάρχουν στο σώμα μας

1. ATP-PC σύστημα : Προσφέρει ενέργεια για δραστηριότητες που διαρκούν μέχρι 10 δευτερόλεπτα(100 μέτρα sprint,μία επανάληψη στην άρση βαρών,το πέταγμα της σφαίρας)
2. Αναεροβικό σύστημα : Προσφέρει ενέργεια για δραστηριότητες που διαρκούν μέχρι 2 λεπτά(γύρος σε κάποιο άθλημα πολεμικών τεχνών,400 μέτρα sprint)
3. Αεροβικό σύστημα : Για δραστηριότητες από 5 λεπτά και μετά το αεροβικό είναι το κύριο σύστημα που χρησιμοποιείται

Σύμφωνα με τα παραπάνω στοιχεία,ταιριάζει το jogging στο πρόγραμμα σας; Αν είστε ένας αθλητής που χρειάζεται να καλύπτει μεγάλες αποστάσεις με σταθερό ρυθμό,η απάντηση είναι ναι. Αν είστε όμως μπασκετμπολίστας; Το μπάσκετ είναι μια σειρά sprints και μετά ακολουθούν κάποιο χαλαρό τρέξιμο. Θα ήταν πιο παραγωγικό ή λειτουργικό να κάνετε sprints των 100-200 μέτρων και μετά 30-60 δευτερόλεπτα τρεξίματος σε χαλαρό ρυθμό για μια συνολική διάρκεια 30 λεπτών από το να τρέχετε με έναν ήπιο ρυθμό για 60 λεπτά.

Jogging:Καλό αν ταιριάζει με το άθλημά σας

Οπότε έχετε καταλάβει κάπως τί σημαίνει λειτουργική προπόνηση και πως μπορείτε να βρείτε ασκήσεις που να ταιριάζουν με το άθλημά σας.

Υπάρχουν αρκετές ασκήσεις ακόμα που μπορούν να θεωρήσουν κάποιοι ότι είναι λειτουργικές. Το θέμα είναι πάντα να ρωτάτε

Λειτουργικές για πιο πράγμα;

Εξετάστε το άθλημά σας και δείτε αν ταιριάζουν στις κινήσεις που κάνετε. Προσπαθήστε να προπονήσετε κινήσεις και όχι συγκεκριμένους μύες(εκτός και αν υπάρχει ανάγκη). Αν από την άλλη δεν κάνετε κάποιο άθλημα και θέλετε απλά να γυμναστείτε,τότε δεν μπορείτε να κάνετε λάθος με θεμελιώδεις ασκήσεις του ανθρώπινου σώματος όπως

1. Κάθισμα
2. Άρση από το πάτωμα
3. Πίεση
4. Τράβηγμα
5. Προβολή
6. Βάδισμα(περπάτημα,τρέξιμο)

Αυτές οι 6 κινήσεις έχουν τόσες εκδοχές που μπορείτε να κάνετε στο γυμναστήριο ή και με το βάρος του σώματός σας. Ο άνθρωπος πάντα έκανε κάποιες παρόμοιες κινήσεις στην καθημερινότητά του πριν χρόνια,άσχετα που τον τελευταίο αιώνα δεν κινούμαστε όσο θα έπρεπε. Αλλά τα γονίδιά μας έχουν προσαρμοστεί σε αυτές τις κινήσεις και θα ανταποκριθούν πολύ καλά όταν γυμναστούμε με αυτές.

Εσείς έχετε μπει στο τρυπάκι της λειτουργικής προπόνησης; Οι ασκήσεις που κάνετε σας βοηθάνε;