fotisff

Διατροφή,γυμναστική,υγεία και γενικά fitness!

Αδαμάντινη μέση:Το πρόγραμμα

Από τον Φώτη Χατζηνικολάου,Personal Trainer

Στο προηγούμενο άρθρο εξετάσαμε την μέση μας,το βάρος που μπορεί να αντέξει καθώς και ποιες ασκήσεις και συνήθειες μπορούν να την βλάψουν. Για εσάς που δεν το διαβάσατε,προτείνεται να το διαβάσετε προκειμένου να μπορέσετε να κατανοήσετε το πρόγραμμα που θα ακολουθήσει.

Στο ταξίδι μας για μια μέση χωρίς προβλήματα αρκετοί νομίζουν ότι όλη η δουλειά θα περιοριστεί μόνο στο θέμα της προπόνησης,αυτά τα 45-120 λεπτά που ξοδεύουμε 3-6 φορές την εβδομάδα στο γυμναστήριο ή στο σπίτι μας,ενώ προσπαθούμε να αντιστρέψουμε κακές διατροφικές και καθημερινές επιλογές. Το θέμα είναι ότι αυτός ο χρόνος είναι πολύ λίγος μπροστά στο κακό που μπορούμε να κάνουμε στην μέση μας τις υπόλοιπες ώρες που είμαστε ξύπνιοι. Για αυτό τον λόγο το σημερινό άρθρο θα κινηθεί σε δύο κατευθύνσεις. Αρχικά θα δούμε πως πράγματα που κάνουμε στην καθημερινότητά μας μπορούν να μας προκαλέσουν ενόχληση και πως μπορούμε να μειώσουμε αυτή την ενόχληση. Στη συνέχεια θα ρίξουμε μια ματιά στις ασκήσεις που μπορούμε να κάνουμε ενώ γυμναζόμαστε,οι οποίες θα εξασφαλίσουν σφιχτούς κοιλιακούς(χωρίς ούτε ένα ροκάνισμα!) και μια αδαμάντινη μέση

Καθημερινότητα

Μήπως η δουλειά σας κάνει κακό στην μέση σας;

Ένα από τα μεγαλύτερα προβλήματα για την μέση μας είναι το καθισιό. Δεν αναφέρομαι στο να μην κάνουμε κάτι,αλλά στην απλή πράξη του καθίσματος σε μια καρέκλα. Πολλά άτομα υποστηρίζουν ότι το να καθόμαστε κάνει καλό στην μέση μας αλλά σε όλα στην ζωή υπάρχει ένα μέτρο.

Όταν καθόμαστε για μεγάλη διάρκεια χαλαρώνουμε με αποτέλεσμα η σπονδυλική μας στήλη να χάνει το σχήμα S που έχει και να αποκτά ένα σχήμα C.

Ουσιαστικά αποκτά μία στάση ροκανίσματος ενώ εμείς καθόμαστε,κάτι το οποίο όπως εξετάσαμε και στο προηγούμενο άρθρο δεν είναι καλό αφού μπορεί να προκαλέσει πόνο και μελλοντικά προβλήματα.

Ευτυχώς με την κατάλληλη ισορροπία μπορούμε να εξασφαλίσουμε πως δεν θα πονάμε ενώ καθόμαστε. Φροντίστε απλά κάθε 30-50 λεπτά(ή και πιο συχνά άμα θέλετε) να σηκώνεστε από την καρέκλα σας και να τεντώνεστε για λίγο. Το λίγο μπορεί να είναι τόσο λίγο όσο 30-60 δευτερόλεπτα και σίγουρα μπορείτε να δώσετε κάτι τόσο λίγο ώστε να μην πονάτε όλη την ώρα.

Για τα άτομα που περνάνε όπως και εγώ πολλές ώρες όρθιοι(είμαι όρθιος περίπου 14 ώρες την ημέρα) αυτό που έχω βρει ότι βοηθά είναι κάτι που ο McGill ονομάζει ενδοκοιλιακική πίεση(intra abdominal pressure).Παρόλο που σε έρευνες που έχουν γίνει δεν έχει παρουσιαστεί κάποια συγκεκριμένη βελτίωση,εγώ το έχω εφαρμόσει με πολύ μεγάλη επιτυχία. Αυτό που κάνετε είναι να σφίξετε ελαφρά τους κοιλιακούς σας(σαν να ήθελε κάποιος να σας ρίξει γροθιά στην κοιλιά) και να συνεχίσετε να αναπνέετε κανονικά. Κρατήστε αυτό το σφίξιμο για περίπου 10 με 20 δευτερόλεπτα και μετά χαλαρώστε. Κάτι εξίσου σημαντικό είναι να μην το κάνετε όταν σας πιάσει ο πόνος ενώ είστε όρθιοι,αλλά κάθε 30-50 λεπτά που είστε όρθιοι.

Το τελευταίο tip έχει να κάνει με την στάση του σώματος όταν θέλουμε να πιάσουμε ή να σηκώσουμε κάτι. Όπως είδαμε και σε αυτή την εικόνα

Screenshot

η θέση b είναι πολύ πιο ήπια στην μέση από την θέση a. Οπότε καλό θα ήταν,κάθε φορά που πάτε να σηκώσετε κάτι από το πάτωμα ή να κάνετε κάποια άσκηση στο γυμναστήριο,να φροντίζετε να διατηρείτε την φυσική λορδωτική θέση της σπονδυλικής σας στήλης.

Αυτά τα 3 πολύ σημαντικά και χρήσιμα tips είναι μία καλή αρχή για να βελτιώσετε την κατάσταση της μέσης σας ενώ κινείστε καθημερινά. Αν μπορούσαμε να τα συνοψίσουμε σε 3 μικρά κομμάτια τότε αυτά θα ήταν

  1. Μην κάθεστε για πολύ ώρα,φροντίστε να σηκώνεστε κάθε 30-50 λεπτά
  2. Αν μένετε όρθιοι για πολύ ώρα,εφαρμόστε την ενδοκοιλιακική πίεση κάθε 30-50 λεπτά
  3. Διατηρείστε την φυσική λορδωτική θέση της σπονδυλικής σας στήλης ότι κίνηση και αν κάνετε

Και με την καθημερινότητα καλυμμένη,μπορούμε πλέον να περάσουμε στο κομμάτι της γυμναστικής!

Γυμναστική

Ευτυχώς είναι εκτός προγράμματος

Εδώ έχουμε διάφορες επιλογές,από ασκήσεις με βάρος του σώματος,βασικά όργανα στο γυμναστήριο καθώς και έξτρα εξοπλισμό που μπορεί να αγοραστεί προκειμένου να κάνουμε και άλλες ασκήσεις.

Η πλειοψηφία των ασκήσεων δεν έχει επαναλήψεις,αλλά διάρκεια αφού πρόκειται κυρίως για στατικές ασκήσεις. Ένα απλό μοντέλο προόδου είναι το εξής

  • Επιλέξτε 2-4 ασκήσεις
  • Προσπαθήστε να κάνετε 5 επαναλήψεις ή να κρατήσετε την άσκηση για 20 δευτερόλεπτα
  • Με τον καιρό αρχίστε να προσθέτετε μία επανάληψη ή άλλα 4 δευτερόλεπτα
  • Τα σετ μπορούν να είναι 2-3,δεν χρειάζονται περισσότερα
  • Αν δεν μπορείτε να κάνετε 5 επαναλήψεις ή 20 δευτερόλεπτα μίας άσκησης,ξεκινήστε από όπου μπορείτε απλά προσπαθήστε να κάνετε λίγα περισσότερα σετ όπως 4-6.

Ας δούμε τώρα τις ασκήσεις

Ασκήσεις με βάρος του σώματος

Ασκήσεις με εξοπλισμό γυμναστηρίου

  • Waiter carries(με δύο αλτήρες,με έναν αλτήρα)
  • Farmer Carries(με δύο αλτήρες,με έναν αλτήρα,με μπάρες.Πρέπει να μένετε όσο πιο σταθεροί μπορείτε,χωρίς να αφήνετε το σώμα να γέρνει.)
  • Pallof Presses:Πολλές παραλλαγές!Δείτε εδώ,εδώ και εδώ.Η λογική είναι να βρείτε μία θέση όπου το σώμα σας να θέλει να γυρίσει προς μία πλευρά αλλά εσείς αντιστέκεστε.Μπορείτε να αγοράσετε επίσης απλά καλώδια και να κάνετε την ίδια άσκηση στο σπίτι!
  • Suitcase Deadlift

Ασκήσεις με μη συμβατικό εξοπλισμό

  • Τροχός(και η πιο ζόρικη εκδοχή)
  • TRX ασκήσεις:Το TRX είναι ένα όργανο γυμναστικής που θυμίζει αρκετά τους κρίκους που χρησιμοποιούν στην ενόργανη γυμναστική.Μπορείτε να δείτε μερικές ασκήσεις εδώ και εδώ

Αυτές λίγο πολύ είναι οι ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε ενώ διατηρείτε μια υγειή και δυνατή μέση.

Όπως θα παρατηρήσατε αν είδατε τα βίντεο,δεν υπάρχει κίνηση στον κορμό όσο κάνετε τις ασκήσεις. Αυτό μπορεί να οδηγήσει αρκετά άτομα στην σκέψη ότι οι κοιλιακοί δεν γυμνάζονται,αλλά κάνουν λάθος. Οι ασκήσεις προκαλούν τους κοιλιακούς να σφιχτούν και να κρατηθούν πολύ δυνατά προκειμένου να παραμείνουν στην ανάλογη θέση ή να κάνουν την ανάλογη κίνηση. Αυτό είναι πολύ καλό αφού περιορίζεται ο αριθμός των λανθασμένων επαναλήψεων που μπορείτε να κάνετε.

Με το που νοιώσετε τους κοιλιακούς σας να μην μπορούν να κρατηθούν άλλο,σταματάτε την άσκηση και ξεκουράζεστε

Ας πάρουμε σαν παράδειγμα 2 άτομα. Το ένα άτομο κάνει ροκανίσματα για την μέση του. Κάνει κάποιες επαναλήψεις και όταν οι κοιλιακοί έχουν κουραστεί συνεχίζει να κάνει ροκανίσματα αλλά τώρα τον βοηθά και η μέση την οποία την γέρνει όλο και περισσότερο. Αργότερα ίσως βάλει και το κεφάλι αρκετά πιο μπροστά ώστε να του δημιουργηθεί η ψευδαίσθηση ότι κάνει τις επαναλήψεις και αρκετά πιο μετά ίσως αρχίσει να πετά τα χέρια του μπροστά για να πάρει φόρα και να κάνει άλλη μια επανάληψη. Αυτό το άτομο,στην προσπάθειά του να κάνει κάποιο αριθμό επαναλήψεων μοιάζει από μακριά σαν να έχει χτυπηθεί από ρεύμα.

Πολλά ροκανίσματα ίσως;

Τώρα το δεύτερο άτομο αποφασίζει να κάνει plank ως άσκηση για την μέση του. Βρίσκει μια παραλλαγή που να τον βολεύει και ξεκινά. Περνά λίγη ώρα και νοιώθει κάπως τον κορμό να τρέμει από την ένταση. Συνεχίζει λίγο ακόμα αλλά όταν δει ότι οι κοιλιακοί του τον εγκαταλείπουν σταματά και ξεκουράζεται. Αρχίζει και τελειώνει κάθε σετ με την ίδια στάση σώματος,φροντίζωντας να μην επιβαρρύνει επιπλέον την μέση του με άσκοπη κίνηση

Ποιο άτομο πιστεύετε ότι θα έχει περισσότερες πιθανότητες να τραυματιστεί; Αυτό που κάνει μια άσκηση μέχρι το σημείο που του επιτρέπει το σώμα του ή αυτό που συνεχίζει ακόμα και όταν το σώμα του τον περιορίζει; Ελπίζω η απάντηση να είναι ξεκάθαρη!(αν όχι,εγώ υποστηρίζω το άτομο που κάνει την άσκηση μέχρι ένα σημείο)

Κάποιοι μπορεί να ρωτήσουν σε ποιο σημείο του προγράμματός μας βάζουμε αυτές τις ασκήσεις. Προσωπικά θα πρότεινα ακριβώς μετά το ζέσταμα. Αν το βάλετε μετά το τέλος του προγράμματός σας οι πιθανότητες να κάνετε στατικές ασκήσεις που δεν σας ενθουσιάζουν όσο οι πιέσεις,οι άρσεις θανάτου και τα καθίσματα είναι μηδαμινές. Οπότε με το που τελειώσει το ζέσταμα ξεκινήστε τους “κοιλιακούς”.

Τελικές Σκέψεις

Είδαμε πως η μέση μας είναι λίγο πολύ μια εκπληκτικά περίπλοκη άρθρωση. Μπορεί να αντέξει μεγάλο βάρος αλλά κάποιες κινήσεις οι οποίες νομίζουμε ότι είναι ακίνδυνες,είναι τελικά πολύ επίπονες. Στην συνέχεια είδαμε πως μπορούμε να κάνουμε προσαρμογές στην καθημερινότητά μας προκειμένου να μην μας ενοχλεί η μέση και μετά είδαμε ασκήσεις οι οποίες βοηθάνε στην σταθερότητα και ενδυνάμωση της μέσης,χωρίς να μας τοποθετούν σε επικίνδυνες στάσεις.

Το θέμα είναι ότι ο πόνος στην μέση δεν είναι πάντα σίγουρος. Υπάρχουν άτομα που κάνουν πολλά ροκανίσματα και δεν θα τους πονέσει ποτέ η μέση τους. Τρανό παράδειγμα,ο Franco Colombu,κολλητός του Arnold Schwarzenegger,ο οποίος έκανε 1000 ροκανίσματα την ημέρα κάποια στιγμή της ζωής του και μπορούσε και σήκωνε 300 κιλά με άρσεις θανάτου χωρίς πρόβλημα

Κανένα θέμα με τα ροκανίσματα!

Κανένα θέμα με τα ροκανίσματα!

Εδώ μπαίνει η υπόθεση ότι αν έχεις μια πολύ δυνατή μέση τότε τα ροκανίσματα ίσως να μην σε πειράξουν τόσο πολύ. Αλλά και πάλι αυτό δεν το ξέρουμε,ακόμα.

Ελπίζω όλοι να επωφεληθήκατε από αυτή την σειρά άρθρων. Οι πόνοι στην μέση δεν είναι απλά κάτι στον ορίζοντα,είναι ένα πρόβλημα που προσβάλει όλο και περισσότερο κόσμο. Είτε λάθος στάση σώματος είτε λάθος ασκήσεις,η μέση έχει κάποιο όριο στα πόσα μπορεί να αντέξει και πρέπει να λάβουμε αυτό το όριο υπόψιν μας. Είμαι σίγουρος ότι όλοι μπορείτε να εφαρμόσετε κάποια από τα πράγματα που μάθατε σήμερα και στο προηγούμενο άρθρο προκειμένου να ενισχύσετε την μέση σας. Φροντίστε την τώρα για να μην σας εγκαταλείψει αργότερα!

4 responses to “Αδαμάντινη μέση:Το πρόγραμμα

  1. Pingback: Απομυθοποίηση:Τα καθίσματα είναι επικίνδυνα « fotisff

  2. Pingback: Αδαμάντινη μέση:Η θεωρία και οι μύθοι « fotisff

  3. Pingback: Προπόνηση ευεξίας/φυσικής γυμναστικής « fotisff

  4. Pingback: Προπόνηση ευεξίας/φυσικής γυμναστικής,το πρόγραμμα « fotisff

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s

%d bloggers like this: