fotisff

Διατροφή,γυμναστική,υγεία και γενικά fitness!

Αδαμάντινη μέση:Η θεωρία και οι μύθοι

Από τον Φώτη Χατζηνικολάου,Personal Trainer

Πόνος στην μέση;

Κοιλιακοί και ραχιαίοι για την μέση;

Πρωϊνό stretching για να μην μας πονά η μέση;

Παρόλα αυτά ακόμα πονάμε…

Για τα άτομα που δεν είναι τόσο καμμένα όσο εγώ,να σας πω ότι αδαμάντιο είναι το υλικό από το οποίο αποτελείται ο σκελετός του Wolverine από τους X-men. Το αδαμάντιο είναι ένα υλικό το οποίο είναι απλά άφθαρτο. Και με αυτά τα δύο άρθρα που θα γράψω σκοπεύω να σας δείξω πως να αποκτήσετε μία αδαμάντινη,άφθαρτη μέση αλλά και πως,με αυτά που νομίζατε ότι θα σας βοηθήσουν,τελικά κάνετε περισσότερο κακό παρά καλό.

Αν και αυτό το κομμάτι έχει διάφορα στοιχεία ανατομίας μην ανησυχείτε,θα το κρατήσω όσο πιο απλό γίνεται,δίνοντάς σας στοιχεία της έρευνας,ερμηνεύοντάς τα και στο τέλος θα καταλήξουμε σε ένα συμπέρασμα που θα μας έχει κάνει πιο έξυπνους και πιο σκεπτικούς στο πως αντιμετωπίζουμε τον πόνο στην μέση αλλά και την ενδυνάμωσή της.

Όταν ξεκίνησα το blog είχα γράψει ένα άρθρο όπου είχα μιλήσει γενικά για τις αρθρώσεις αλλά και για την μέση. Εκεί είχα αναφέρει ότι για εμένα τουλάχιστον,ο καλύτερος ερευνητής της μέσης στον κόσμο είναι ο Stuart McGill και για καλό λόγο. Έχει αφιερώσει την ζωή του σε έρευνες για την μέση,έχει εξετάσει από παιδιά,σε ηλικιωμένους μέχρι και επαγγελματίες αθλητές,έχει αρκετές μεθόδους μέτρησης της μέσης και του φορτίου που της ασκείται και τέλος έχει καταμετρήσει πόσο καταπονούν την μέση μας διάφορες ασκήσεις και να είστε σίγουροι ότι θα φρίξετε όταν δείτε τις ασκήσεις που την καταπονούν το περισσότερο.

Stuart McGill:Τρομερή έρευνα,τρομερότερο μουστάκι!

Θεωρία Και Μύθοι

Πριν να ξεκινήσουμε το ταξίδι μας για μια πιο δυνατή μέση είναι αναγκαίο να μάθουμε κάποια πράγματα για το τί ακριβώς μπορεί να κάνει η μέση μας προκειμένου να συνειδητοποιήσουμε πόσο δυνατή είναι και πως μπορεί,να την βλάψουμε

Αρχικά να σας πω ότι η μέση μπορεί να αντέξει εξαιρετικά μεγάλα βάρη της τάξεως των 300 κιλών και κάτι παραπάνω οπότε αν νομίζετε ότι όταν κουβαλάτε κάτι βαρύ για μικρή απόσταση μπορεί να καταστρέψετε την μέση σας,μην ανησυχείτε,δεν πρόκειται να πάθετε κάτι σοβαρό. Επίσης άτομα που κάνουν γυμναστική και είναι αρκετά δυνατοί,έχει φανεί πως μπορούν αντέξουν ακόμα μεγαλύτερα βάρη,περίπου 5 φορές όσο αυτοί που δεν γυμνάζονται. Αν δείτε την δεύτερη έρευνα θα δείτε ότι έγινε σε άτομα που κάνουν powerlifting(δηλαδή άτομα που κάνουν πάγκο,βαριά καθίσματα και ακόμα πιο βαριές άρσεις θανάτου),κοινώς βάρη. Το αστείο είναι ότι αρκετοί γιατροί όταν λέμε ότι μας ενοχλεί η μέση θα μας πούνε να μην σηκώνουμε βάρη αλλά να κάνουμε,παρόλα αυτά, γυμναστική. Η ιδέα τους για γυμναστική συνήθως είναι 1000 κοιλιακοί και 1000 ραχιαίοι ώστε να υπάρχει μια ισορροπία. Αν συνεχίσει να πονάει η μέση τότε απλά αυξήστε τις επαναλήψεις,κάτι δεν θα κάνετε σωστά.

Γιατρός:Αφού πονάτε αυξήστε κατά 100 τις επαναλήψεις σε κοιλιακούς,ραχιαίους και μην σηκώνετε κάτι πιο βαρύ από ροζ βαράκια

Εδώ όμως μπαίνει το λαμπρό μυαλό του McGill και σκέφτηκε να κάνει κάτι που δεν είχε ξαναγίνει παλιά,είτε λόγω έλλειψης τεχνολογίας είτε επειδή η επιστημονική κοινότητα δεν τολμούσε να αναρωτηθεί. Άρχισε να μετρά,με μια πολύ περίπλοκη μέθοδο που βάζει ηλεκτρόδια στο σώμα και ανάλογα με τις κινήσεις σας παίρνει μετρήσεις,πόσο μπορεί κάποια άσκηση να καταπονέσει την μέση μας. Να μία εικόνα από το βιβλίο του

Για όσους δεν ξέρουν Αγγλικά να σας πω ότι οι πρώτες δύο ασκήσεις,είναι ουσιαστικά τα γνωστά μας ροκανίσματα ή αλλιώς κοιλιακοί. Λυγισμένα γόνατα,πατούσες στο πάτωμα,χέρια είτε πίσω στο κεφάλι είτε μπροστά στο σώμα μας και σηκώνουμε το σώμα μας προς τα πόδια μας. Παρατηρείστε ότι στην τελευταία στήλη γίνεται αναφορά της πίεσης που μας ασκεί η κάθε άσκηση. Για να μην ψάχνετε να κάνετε μετατροπές να σας πω ότι οι δύο πρώτες ασκήσεις αγγίζουν και ξεπερνούν κατά λίγο τα φυσιολογικά όρια ανοχής της μέσης μας. Το U.S. National Institute for Occupational Safety and Health,δηλαδή το ινστιτούτο ασφάλειας και υγείας της Αμερικής έχει βάλει ένα όριο 3300 Newton στις πιέσεις που μπορεί να δεχτεί η μέση και οι παραπάνω ασκήσεις το ξεπερνούν. Και πιστεύω όλοι συνειδητοποιείτε ότι δεν μιλάμε για μία επανάληψη,αλλά για χιλιάδες επαναλήψεις σε μία εβδομάδα ή και μία μέρα.

Μιλήσαμε για κοιλιακούς,τί γίνεται όμως με τους ραχιαίους; Καλή ερώτηση και αν παρακολουθούσατε μέχρι εδώ,τότε ίσως ξέρετε ότι δεν θα γίνει κάτι καλό. Μία άλλη έρευνα εξέτασε ξανά το φορτίο στο οποίο υπόκειται η μέση με διάφορες ασκήσεις έκτασης,όπως τους ραχιαίους όταν είμαστε μπρούμυτα στο πάτωμα και προσπαθούμε να σηκώσουμε ψηλά τα χέρια και τα πόδια και τους ραχιαίους όπου στηρίζουμε τα πόδια και προσπαθούμε να εκτείνουμε το σώμα μας όσο πιο πίσω γίνεται. Οι ασκήσεις αυτές βρέθηκαν να ασκούν στην μέση δυνάμεις 4000-6000 Newton,πολύ υψηλές αν θέλουμε να εξασφαλίσουμε την υγεία της μέσης μας.

Όχι όσο καλή άσκηση όσο νομίζατε

Αν είχατε κάποια στιγμή πόνο στην μέση,με αυτά που διαβάζετε τώρα,ίσως κάνατε κάποια σύνδεση και καταλείξατε ότι οι υπερβολικές ασκήσεις που θα σας έκαναν καλό τελικά σας έβλαψαν. Ας συνεχίσουμε όμως και να δούμε και άλλα κομμάτια έρευνας.

Κάποιοι μπορεί να αναρωτιέστε “Μα καλά,πόσο κακό μπορεί να μας κάνουν μερικά ροκανίσματα και ραχιαίοι;”. Πολύ ωραία ερώτηση και φυσικά υπάρχει και έρευνα που να το εξετάζει. Στην έρευνα εδώ έγινε μία προσπάθεια να ανακαλυφθεί πόσες επαναλήψεις έχει η μέση πριν τα “φτύσει” και παρουσιάσει κήλη. Δυστηχώς πολύ μικρές δυνάμεις,της τάξεως των 1000 Newton μπορούν να προκαλέσουν κήλη αλλά χρειάζονται περίπου 18000 με 25000 επαναλήψεις. Σίγουρα δεν είναι μικρό νούμερο αλλά μην ξεχνάτε ότι μιλάμε για 1000 Newton μόνο.

Για δυνάμεις 3000 Newton χρειάστηκαν μόλις 5000 επαναλήψεις!

Δηλαδή 5000 ροκανίσματα/κοιλιακοί σε μία προπόνηση. Μήπως αρχίζετε να φοβάστε λίγο; Να σας πω ότι η έρευνα αυτή έγινε πάνω σε σπονδυλικές στήλες γουρουνιών(σημαντικό κομμάτι πριν πιστέψετε οποιαδήποτε έρευνα είναι να την διαβάσετε) αλλά δεν νομίζω να υπάρχει τρομερή διαφορά από τους ανθρώπους και ούτε πιστεύω ότι ένας κορυφαίος ερευνητής να την χρησιμοποιούσε αν δεν ήταν σίγουρος για την σημασία της.

Μέχρι στιγμής έχουμε καλύψει λίγο πολύ το θέμα των ασκήσεων που ενώ μας τις προτείνουν,αυτές μας κάνουν κακό. Τί γίνεται όμως με το πρωϊνό stretching; Πάμε να μάθουμε μερικά πράγματα για το τί συμβαίνει το πρωΐ στην σπονδυλική μας στήλη

Τί στο καλό;

Έχει αποδειχτεί εδώ και αρκετό καιρό ότι το πρωί όταν ξυπνάμε είμαστε περίπου 1.9 εκατοστά πιο ψηλοί(οι κοντοί προτείνεται να παίρνουν το ύψος τους τις πρωϊνές ώρες).Αυτό γίνεται επειδή οι δίσκοι στην σπονδυλική μας στήλη είναι υδροφιλικοί,δηλαδή απορροφούν νερό με αποτέλεσμα να μεγαλώνει το μήκος της σπονδυλικής μας στήλης. Με το πέρασμα της ώρας γίνεται κάποια αποβολλή νερού από την σπονδυλική στήλη με αποτέλεσμα σε 3-4 ώρες να έχουμε επανέλθει στο κανονικό μας ύψος. Πώς αυτό όμως επηρρεάζει το stretching που θέλουμε να κάνουμε το πρωΐ;

Σε αυτή εδώ την έρευνα γίνανε 2 μετρήσεις,μία σε σπονδυλικές στήλες ανθρώπων(ζωντανών) και άλλη μία σε στήλες αρπαχτικών. Η πρώτη μέτρηση μας έδειξε ότι το λύγισμα της μέσης αυξήθηκε κατά 5 με 6 μοίρες στην διάρκεια της ημέρας(δηλαδή είμαστε λιγότερο ευλίγιστοι στην μέση με το που ξυπνάμε) και η δεύτερη μέτρηση μιμήθηκε το λύγισμα της μέσης και μετρήθηκαν οι δυνάμεις ή αλλιώς το στρες στην μέση. Το αποτέλεσμα ήταν ότι οι δίσκοι της μέσης δέχτηκαν 300% (ναι τριακόσια,όχι τριάντα) περισσότερο στρες και οι σύνδεσμοι 80% περισσότερο. Τα αποτελέσματα της έρευνας συνδιάστηκαν για να δείξουν ότι το πρωΐ η μέση μας είναι αρκετά επιρρεπής σε τραυματισμούς έτσι και αρχίσουμε να κάνουμε ασκήσεις που την βγάζουν από την φυσική,λορδωτική της στάση.

Στο ίδιο μοτίβο με την παραπάνω έρευνα,εδώ βλέπουμε πως 2 ομάδες ατόμων,με πόνους στην μέση χωρίστηκαν σε 2 ομάδες για 6 μήνες. Η πρώτη ομάδα έκανε κάποιες ασκήσεις που από ότι φαίνεται δεν βοηθούσαν τον πόνο στην μέση ενώ η δεύτερη ομάδα λάμβανε κάθε πρωΐ κάποιες οδηγίες για το πως να κινούν την μέση τους. Μετά το τέλος της έρευνας,η ομάδα με τις ασκήσεις δεν είχε κάποια βελτίωση στον πόνο ενώ η ομάδα με τις οδηγίες είχε σχεδόν 100% απαλλαγή από τον πόνο. Μάλιστα όταν αργότερα η πρώτη ομάδα,αυτή με τις ασκήσεις,έλαβε τις οδηγίες που λάμβανε και η άλλη,μπόρεσε να μειώσει επίσης τον πόνο στην μέση.

Σε μερικούς από εσάς μπορεί να μπαίνει η σκέψη ότι δεν μπορείτε να κάνετε κάποιες κινήσεις στην καθημερινότητά σας χωρίς να βάλετε την μέση σας σε μία θέση ροκανίσματος,όπως όταν προσπαθείτε να πιάσετε κάτι από το πάτωμα ή όταν κάνετε ένα κάθισμα. Η παραπάνω εικόνα δείχνει 2 στάσεις σώματος

Screenshot

Σύμφωνα με αυτή την έρευνα,από μετρήσεις που γίνανε στον άνθρωπο,η θέση Α ασκούσε δυνάμεις 1900 Newton στην μέση ενώ η θέση Β ασκούσε δυνάμεις μόλις 200 Newton. Πιστεύω καταλαβαίνετε ότι η θέση Β είναι η φυσική,λορδωτική θέση που έχει το σώμα μας όταν στεκόμαστε όρθιοι,ενώ η θέση Α είναι ένα…….έκτρωμα! Για εσάς που δεν μπορείτε να μείνετε στην θέση Β όταν χαμηλώνετε κάτω για να πιάσετε κάτι τότε δεν είναι αναγκαστικά θέμα μέσης αφού και τα ισχία σας μπορεί να σας περιορίζουν(περισσότερη συζήτηση στο επόμενο άρθρο)

Συνοψίζωντας

Είδατε πως είτε οι κοιλιακοί είτε οι ραχιαίοι είτε το πρωϊνό stretching δεν είναι τελικά όσο καλά όσο περιμένατε αφού μπορούν να προκαλέσουν μεγάλη πίεση στην μέση σας. Είδατε επίσης πως λίγο πολύ υπάρχει ένα όριο στο πόσες λανθασμένες κινήσεις μπορεί να αντέξει η μέση πριν τραυματιστεί σε μεγάλο βαθμό. Τέλος είδατε πως η λιγότερο επίπονη στάση για το σώμα σας είναι η φυσική σας στάση όταν στέκεστε. Μπορεί όμως τώρα να θέλετε να ρωτήσετε

Και τώρα τί;

Το κομμάτι της ενδυνάμωσης και της ανακούφισης του πόνου θα εξετάσουμε στο επόμενο άρθρο όπου θα γραφτεί ένα πρόγραμμα και για το πως να κινούμαστε την ημέρα χωρίς να έχουμε πρόβλημα στην μέση αλλά και πως να γυμναστούμε ενώ γυμνάζουμε τους κοιλιακούς μας αλλά και ενώ προστατεύουμε και ενδυναμώνουμε την μέση μας.

Απορίες και διάλογος είναι παραπάνω από ευπρόσδεκτα,είναι επιθυμητά. Το κομμάτι της μέσης θέλει μεγάλη κουβέντα και σίγουρα όσο καλύτερα ξεδιαλυθούν οι απορίες σας τόσο πιο γρήγορα θα μπορείτε να ζήσετε χωρίς ενοχλητικούς πόνους!

Διαβάστε την συνέχεια εδώ

8 responses to “Αδαμάντινη μέση:Η θεωρία και οι μύθοι

  1. Pingback: Αδαμάντινη μέση:Το πρόγραμμα « fotisff

  2. Pingback: Απομυθοποίηση:Τα καθίσματα είναι επικίνδυνα « fotisff

  3. Pingback: “Δεν έχω λεφτά για γυμναστήριο” « fotisff

  4. Pingback: Προπόνηση κάθε μέρα; « fotisff

  5. reol91 January 14, 2013 at 1:49 am

    η ερευνα του McGill αναφερεται στις αρσεις θανατου? στα Newton δηλαδη που ασκει στη μεση.

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s

%d bloggers like this: