fotisff

Διατροφή,γυμναστική,υγεία και γενικά fitness!

Περιοδική Νηστεία:Τα οφέλη

Από τον Φώτη Χατζηνικολάου,Personal Trainer

Στο σημερινό και στο επόμενο άρθρο θα εξετάσουμε ένα πολύ ενδιαφέρον κομμάτι της διατροφής το οποίο έχει ξεχαστεί,την περιοδική νηστεία(intermittent fasting). Για να ξεκαθαρίσω τυχόν προβλήματα,να πω από τώρα ότι περιοδική νηστεία αναφέρεται σε μικρές περιόδους νηστείας διάρκειας 16 με 24 ωρών όπου δεν καταναλώνετε καθόλου θερμίδες. Στην Ελλάδα αυτή η ιδέα μπορεί να φανεί τρελλή αλλά στο δεύτερο μέρος του άρθρου θα σας δείξω αρκετά παραδείγματα ανθρώπων και συστημάτων που όχι μόνο εφαρμόζουν τακτικά νηστεία στο πρόγραμμά τους,αλλά έχουν και πολύ ωραία σώματα,χωρίς να θυμίζουν υποσιτισμένα άτομα.

Πλάτη κάποιου που κάνει τακτικά νηστεία,περιμένετε μέχρι το επόμενο άρθρο!

Σήμερα θα δούμε κάποια από τα οφέλη που μπορούμε να έχουμε από μικρές περιόδους νηστείας. Παρόλο που υπάρχουν διάφορα βιβλία περί νηστείας όπου αναφέρουν πολλά πλεονεκτήματα,τα περισσότερα δεν έχουν την παραμικρή επιστημονική αναφορά. Μαρέσει το αίσθημα του “ρομαντικού”,το να δίνουμε απλά σημασία στο πως αντιδρά το σώμα μας και από εκεί να προσαρμοζόμαστε αλλά από ένα σημείο και μετά πρέπει να καταλαβαίνουμε πότε η πηγή υπερβάλλει. Οπότε θα συγκεντρωθώ κυρίως σε επιστημονικές μελέτες και όλα τα άλλα περί ενζυμικής πισίνας,θεραπείας του καρκίνου και επικοινωνία με τον Θεό,θα αφήσω εσάς να τα βιώσετε

Όφελος 1:Οικονομία και πρακτικότητα

Ότι και να θέλει να πει κάποιος,ζούμε σε δύσκολους καιρούς όπου τα λεφτά δεν μας τρέχουν από τα μπατζάκια. Σαν να μην έφτανε αυτό,όλοι όσοι ασχολούμαστε με την άθληση λαμβάνουμε συνεχώς μηνύματα που μας λένε να τρώμε 6 γεύματα την ημέρα ή κάθε 2.5-3 ώρες(ένα μύθο που ξεδιάλυνα εδώ). Πως θα σας φαινόταν οπότε αν σας έλεγα ότι το να μείνετε νηστικοί για πάνω από 3 ώρες,μέχρι και 24,δεν θα σας επηρρεάσει καθόλου; Ούτε χάσιμο μυών,ούτε προβλήματα ενέργειας ούτε η περίπτωση να λιποθυμήσετε(εκτός και αν τρώτε 800 θερμίδες την ημέρα και αποφασίσετε να κάνετε νηστεία). Όλα αυτά σε ένα οικονομικό πακέτο των 0 ευρώ,όπου δεν θα χρειαστεί να ανησυχήσετε για το επόμενό σας γεύμα,ούτε να είστε ο ξενερώτος που δεν βγαίνει έξω προκειμένου να μην φάει,ούτε αυτός που πρέπει να φύγει έξω από το μάθημα για να ανοίξει το τάπερ επειδή πέρασαν 3 ώρες. Η περιοδική νηστεία θα σας ελευθερώσει αρκετό χρόνο από το πρόγραμμά σας και θα σας επιτρέψει να συγκεντρωθείτε σε πράγματα που θέλετε. Αν και δεν υπάρχει κάποια έρευνα που να υποστηρίζει την οικονομία και την πρακτικότητα πιστεύω να καταλαβαίνετε και μόνοι σας ότι αν δεν φάτε δεν θα χαλάσετε λεφτά και δεν θα χρειαστεί να χάσετε χρόνο μαγειρεύωντας ή παραγγέλνωντας

Μην πάτε έτσι για φάι…

Όφελος 2:Αυξημένη Λιπόλυση

Ας περάσουμε τώρα στα καλά κομμάτια. Για όσους δεν το ξέρουν,λιπόλυση είναι με απλά λόγια,το να χάσουμε λίπος από το σώμα μας. Το σώμα μας όταν δεν τρώμε,μπαίνει σε μια διαδικασία λιπόλυσης η οποία σκοπό έχει κάπως να ισορροπήσει το βάρος στο σώμα μας. Δυστηχώς αρκετοί από εμάς τρώμε πάρα πολλές φορές ή πάρα πολύ ή και τα δύο μαζί. Οπότε το σώμα δεν έχει κάποια ευκαιρία να διώξει το λίπος. Μία πρωτείνη η οποία βρίσκεται στου μύες και μας βοηθά να χάσουμε το λίπος,η UCP3 έχει δείξει ότι ανεβαίνει πάρα πολύ με την νηστεία. Μάλιστα αυτή η έρευνα μας δείχνει ότι μόνο με 15 ώρες νηστεία(ουσιαστικά 2 ώρες μετά το βραδινό,8 ώρες ύπνος και άλλες 3 ώρες μετά το ξύπνημα)μπορούμε να ανεβάσουμε την UCP3 στο πενταπλάσιο. Για τους τολμηρούς μπορείτε να δοκιμάσετε και μέχρι 40 ώρες,αν και δεν θα το συνιστούσα γιατί μετά μπορεί να προσπαθήσετε να φάτε ότι δεν φάγατε στις 40 ώρες.

Όφελος 3:Αυξημένη Αυξητική Ορμόνη

Εδώ μάλλον θα σας χάσω κάπου αφού μπορεί να νομίζετε ότι μιλάω για κάποιο είδος αναβολικού. Αυτό όμως δεν είναι αλήθεια καθώς η αυξητική ορμόνη είναι μια ορμόνη η οποία παράγεται μέσα στο σώμα. Σε αρκετά μεγάλες ποσότητες μας βοηθά να κάψουμε λίπος(δείτε εδώ) και να διατηρήσουμε/χτίσουμε μύες(δείτε εδώ),πράγματα που αν διαβάζετε τα άρθρα μου θα συνειδητοποιήσετε ότι είναι πολύ καλά. Το ενδιαφέρον στην υπόθεση είναι ότι η αυξητική ορμόνη μπορεί να ανέβει πάρα πολύ με περιόδους νηστείας!Αφήστε τους bodybuilders να την αγοράζουν,εσείς μπορείτε να την πάρετε δωρεάν. Η έρευνα εδώ έκανε μια σύγκριση μεταξύ ατόμων όπου μία μέρα τρώγανε και την επόμενη κάνανε νηστεία και βρήκαν πολύ μεγάλες αυξήσεις στην αυξητική ορμόνη στην δεύτερη μέρα. Για εσάς που βαριέστε να δείτε τα νούμερα,η αύξηση της δεύτερης μέρας ήταν 2.5 φορές η αύξηση της πρώτης μέρας. Για τα άτομα κάπως προχωρημένης ηλικίας,να ξέρετε ότι η αυξητική ορμόνη έχει δειχτεί ότι μπορεί να αναστρέψει κάποια από τα προβλήματα σε προχωρημένη ηλικία,όπως παραπανίσιο σωματικό λίπος και μειωμένη μυϊκή μαζα(διαβάστε το εδώ)

Ένας 70άρης χωρίς τα προβλήματα της ηλικίας του

Ένας 70άρης χωρίς τα προβλήματα της ηλικίας του

Όφελος 4:Χαμηλά Επίπεδα Ινσουλίνης

Η ινσουλίνη είναι και αυτή μια ορμόνη,η οποία έχει συσχετιστεί με την παράδοση των στοιχείων στο σώμα μας. Όταν η ινσουλίνη είναι υψηλή τότε το σώμα μας αποθηκεύει στοιχεία,ενώ όταν είναι χαμηλή,αποβάλλει αυτά τα στοιχεία. Μια συγκεκριμένη διατροφική ομάδα ανθρώπων,οι paleo dieters/low carbers υποστήριζαν ότι οι υδατάνθρακες ανέβαζαν την ινσουλίνη με αποτέλεσμα αν δεν τρώγαμε υδατάνθρακες να μην μπορούσαμε να κάψουμε λίπος. Βέβαια αυτό ξεδιαλύθηκε σχετικά εύκολα(όχι σαν τον μύθο της χοληστερίνης) και πλέον όλοι ξέρουμε ότι απλά το να φάμε μπορεί να ανεβάσει την ινσουλίνη και να μας αποτρέψει από το να χάσουμε λίπος. Το ενδιαφέρον είναι ότι μπορούμε να ΜΗΝ κάψουμε λίπος ακόμα και αν η ινσουλίνη είναι ΧΑΜΗΛΗ(διαβάστε εδώ).Ποιά είναι η επιρροή της νηστείας στην ινσουλίνη θα αναρωτιέστε; Όπως μπορεί να φανταστήκατε,με την νηστεία η ινσουλίνη πέφτει. Μάλιστα μπορεί να παρατηρήσετε μέχρι και 70% πτώση στις πρώτες 24 ώρες(έρευνα εδώ). Αν και η ινσουλίνη δεν είναι πλέον ο διάβολος μεταμορφωμένος,δεν είναι κακό από στιγμή σε στιγμή να φροντίζετε να υπάρχουν περιόδους όπου είναι χαμηλή. Μην ξεχνάτε,ότι είναι μία “αποθηκευτική” ορμόνη οπότε όταν είναι σε χαμηλά επιπέδα θα σας βοηθήσει να απαλλαγείτε από το επιπλέον νερό που κατακρατήσατε μετά από αυτό το μπουφέ στον γάμο της ξαδέρφης σας.

Όφελος 5:Μειωμένο Βάρος

Χα και νομίζατε ότι θα συνέχιζα να μιλάω για ορμόνες ε; Η νηστεία έχει αποδειχτεί ότι βοηθά στο να μειώσουμε ο βάρος μας αν και για κάποιους αυτό μπορεί να φαίνεται φυσιολογικό,αφού μειώνουμε στο μηδέν το φαί. Δυστηχώς δεν είναι τόσο απλό. Αρκετοί θα αναρωτηθούν γιατί αντί για νηστεία να μην φάνε απλά πιο λίγο. Το πρόβλημα ξεκινά με το “λίγο”. Τί σημαίνει για εσάς το λίγο; Για κάποιους μπορεί να σημαίνει λίγες θερμίδες ενώ για άλλους λίγο φαΐ. Και οι 2 όμως σημασίες μπορεί να είναι προβληματικές. Αυτός που θέλει να καταναλώσει λίγες θερμίδες μπορεί να μπει σε κάποιον υποθερμιδικό κύκλο όπου κόβει πάρα πολύ τις θερμίδες με αποτέλεσμα να υποφέρει το σώμα του(ανέφερα τις χαμηλές θερμίδες σε αυτό το άρθρο). Εκείνος που θέλει απλά να τρώει λίγο φαΐ μπορεί να νομίζει πως 2 σοκολάτες και 2 cheeseburger την ημέρα δεν είναι τόσο πολύ φαγητό,αλλά όπως ανέλυσα εδώ η ποσότητα του φαγητού δεν είναι ίση με τις θερμίδες που περιέχει. Όπως καταλαβαίνετε αρκετά φορές,εμείς οι ίδιοι,παρόλες τις καλές μας προθέσεις,σαμποτάρουμε τον εαυτό μας. Και για αυτό το λόγο μια περιοδική νηστεία,όπως εφαρμόζεται εδώ μπορεί να μας βοηθήσει να χάσουμε βάρος,χωρίς να ανησυχούμε για μερίδες ή για θερμίδες. Απλά φάτε κανονικά την μία μέρα και μετά κάντε νηστεία. Όπως διαβάσαμε και στην έρευνα δεν είναι ανάγκη κάθε άλλη μέρα να νηστεύετε,αλλά μία νηστεία την εβδομάδα δεν πρόκειται να σας βλάψει

Ειλικρινά πρέπει να βασανίζεστε τόσο;

Αυτά ήταν μόνο μερικά από τα οφέλη της νηστείας. Υπάρχουν άλλες προτάσεις για τα πλεονεκτήματα όταν νηστεύουμε αλλά θέλουν λίγο περισσότερο ψάξιμο πριν μπορέσουμε να τις προτείνουμε με 100% σιγουριά. Αν ρίξατε μια ματιά στις έρευνες θα παρατηρήσατε ότι μιλάω καθαρά με επιστημονικά δεδομένα και δεν τα βγάζω από το μυαλό μου. Αν κάποιος φρίξει έτσι και του πείτε ότι σκέφτεστε να κάνετε νηστεία,ακούστε τα επιχειρήματά του και μετά ελάτε να τσεκάρετε τί ισχύει από όλα αυτά.

Σίγουρα δεν είναι απαραίτητο να κάνουμε νηστεία κάθε μέρα για να επωφεληθούμε αλλά όπως βλέπετε και από τα οφέλη,μικρής διάρκειας νηστείες από 15-24 ώρες μπορούν να μας επωφελήσουν σε μεγάλο βαθμό χωρίς να μας προκαλέσουν κάποιο πρόβλημα.

Μπορεί να έχετε μερικές αμφιβολίες ακόμα για το πόσο μπορεί να σας βοηθήσει στο σώμα των ονείρων σας η νηστεία και είναι κατανοητό. Για αυτό τον λόγο στο επόμενο άρθρο θα τσεκάρουμε διάφορες προσεγγίσεις νηστείας και ανθρώπων που τις χρησιμοποιούν για να έχουν ένα θεσπέσιο σώμα! Οπότε μείνετε συντονισμένοι για το επόμενο άρθρο!

Πως σας φάνηκε η ιδέα της νηστείας; Επικίνδυνη ή χρήσιμη; Θα θέλατε να πειραματιστείτε;Έχετε μήπως κάποιους φόβους που θα θέλατε να κοιτάξουμε μαζί;

Μπορείτε να διαβάσετε την συνέχεια εδώ

8 responses to “Περιοδική Νηστεία:Τα οφέλη

  1. Pingback: Περιοδική Νηστεία:Άνθρωποι και προσεγγίσεις « fotisff

  2. Pingback: Πετύχετε τους στόχους για την νέα χρονιά και για πάντα! « fotisff

  3. Νίκη July 15, 2012 at 9:00 pm

    Καλησπέρα,

    πολύ χάρηκα που βρήκα αυτό το άρθρο γιατί ένας φίλος μου personal trainer μου πρότεινε κάτι αντίστοιχο..

    θεωρείς σωστό, νηστεία 16 ωρών, μέρα παρά μέρα ή θα έπρεπε να γίνει καθημερινά? αυτό δεν έχω καταλάβει ακριβώς… φυσικά με περιπάτους κ 3 φορές ελαφριά προπόνηση, μιας και είμαι σε περίοδο που αναρρώνω από τραυματισμό, όπου έβαλα αρκετά κιλά, μένοντας στο κρεβάτι…

    Φιλικά,
    Νίκη

    • fotakou July 15, 2012 at 9:17 pm

      Γεια σου Νίκη!

      Αρχικά περαστικά και ευχές για γρήγορη ανάρρωση! Το όλο το θέμα με την περιοδική νηστεία είναι να καταλάβει ο κόσμος ότι είναι απλά μια μέθοδος για το αποτέλεσμά μας. Το αποτέλεσμα βέβαια πρέπει να είναι καθορισμένο και ρεαλιστικό. Δηλαδή,ασχέτως με το τι λένε μερικοί,δεν μπορεις να βάλεις εύκολα κιλά με ένα template περιοδικής νηστείας εκτός και αν δεν έχεις θέμα να τρως 1000+ θερμίδες ανά γεύμα.

      Το όλο κόλπο είναι να βρεις κάτι που να σε βολεύει στο τωρινό σου πρόγραμμα και να μην κάνεις υπερβολές. Καλή η νηστεία 16 ωρών αλλά αν είναι σε 8 ώρες να φας περισσότερες θερμίδες από ότι αν έτρωγες κανονικά,τότε άστο. Στην δική σου την περίπτωση μπορεί να πρότεινα απλά να τρως κανονικά τις 6 μέρες την εβδομάδα και την μία,που θα έχεις επιλέξει εσύ,κατα προτίμηση μέρα χωρίς προπόνηση,να κάνεις μια νηστεία. Αυτο,αν διαβάσεις το επόμενο blog post,”Περιοδική νηστεία:Ανθρωποι και προσεγγισεις” είναι όμοιο με την μέθοδο Eat,Stop,Eat. Αυτή είναι η δικιά μου πρόταση,που είναι εξαιρετικά απλή!

      Μια μικρή συμβουλή,αν είσαι συνηθισμένη στην bodybuilderαδικη βλακεία του τρώω κάθε 2.5-3 ώρες ίσως να έχεις μικρά θέματα προσαρμογής οπότε ίσως αντί για μια μερα,να δοκιμάσεις να κανεις νηστεία για μισή μέρα!

      Οτι άλλο θες,let me know!

  4. Pingback: Μια εισαγωγή στη “Τέλεια Μέρα” | fotisff

  5. Pingback: Ρωτήστε τον Scumbag,νούμερο 1 | fotisff

  6. Pingback: 3 εύκολοι τρόποι για να εντοπίσετε τους τσαρλατάνους | fotisff

  7. Pingback: Πετύχετε τους στόχους για την νέα χρονιά και για πάντα! | Souvlaki Fitness

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s

%d bloggers like this: