fotisff

Διατροφή,γυμναστική,υγεία και γενικά fitness!

Γυναίκες και γυμναστική:Οι μύθοι

Από τον Φώτη Χατζηνικολάου,Personal Trainer

Αυτό το άρθρο λογικά θα είναι διπλό. Στο πρώτο μέρος θα προσπαθήσω να ξεδιαλύνω μερικούς μύθους για την γυμναστική που πιστεύουν οι γυναίκες και στο επόμενο θα κάνω μια αναφορά στο πρόγραμμα που θα μπορούσαν να ακολουθήσουν στο γυμναστήριο και σε κάποιες διαφορές που έχει το γυναικείο σώμα με το αντρικό.

Να ευχαριστήσω την Δήμητρα,την Ελένη και την Ελίνα που συζητάγανε για γυμναστική χθες και με κάνανε να αποφασίσω να γράψω το άρθρο με την ελπίδα να τις αποτρέψω από το να χαλάσουν άσκοπα τον χρόνο τους.

Η Δήμητρα,η Ελένη η Ελίνα και εγώ πριν το δωμάτιο ξενοδοχείου(στα όνειρά μου)

Μύθος Νούμερο 1:Αν σηκώσω βάρη θα γίνω κτήνος

Πολυαγαπημένος μύθος μεταξύ των γυναικών. Πιστεύουν ότι αν το βάρος που θα σηκώσουν είναι μεγάλο ή αν οι αλτήρες που χρησιμοποιήσουν έχουν άλλο χρώμα πέρα από το ροζ,τότε θα ξυπνήσουν την επόμενη μέρα και θα είναι σαν τις γυναίκες bodybuilders,αυτές που κατεβαίνουν σε διαγωνισμούς. Αν μόνο ήταν τόσο εύκολο. Όσοι δεν βαριούνται να διαβάσουν Αγγλικά ας ρίξουν μια ματιά στο άρθρο του Lyle McDonald για τις προοπτικές κάθε σώματος να αποκτήσει μύες. Για τους βαριεστημένους να σας πω ότι σύμφωνα με αρκετά μοντέλα(βγάζωντας τα γεννετικά φρικιά,που ασχολούνται επαγγελματικά με τα βάρη),οι γυναίκες,στον πρώτο χρόνο σοβαρής προπόνησης μπορούν να βάλουν 5-6 κιλά μυϊκής μάζας,μόνο.

“ΤΙ;;;;ΘΑ ΠΑΡΩ 5-6 ΚΙΛΑ;;;;ΤΟΤΕ ΜΗΝ ΚΑΝΩ ΚΑΘΟΛΟΥ ΒΑΡΗ!!!”

Είναι αυτό που σας πέρασε από το μυαλό ε; Μην ανησυχείτε και συνεχίστε να διαβάζετε. Καταρχάς να επισημάνω ότι η φόρμουλα κάνει αναφορά για μυϊκή μάζα,όχι γενικά κιλά. Οπότε με μια καλή διατροφή και γυμναστική να είστε σίγουρες ότι κάποια από τα κιλά λίπους που έχετε θα γίνουν μύες. Παρόλο που υπάρχουν αρκετοί λόγοι που θα θέλατε να αντικαταστήσετε λίπος με μυϊκή μάζα,θα χρησιμοποιήσω το “μια εικόνα είναι ίση με χίλιες λέξεις”

Αυτό που βλέπετε είναι μια εικονική σύγκριση μεταξύ του λίπους και των μυών που έχετε στο σώμα σας. Το κίτρινο είναι 2.5 κιλά λίπος και το κόκκινο 2.5 κιλά μύες. Τί παρατηρείτε? Το λίπος είναι πολύυυ μεγαλύτερο από τους μύες. Έχετε ακούσει για άτομα που ξεκινάνε γυμναστική,μένουν στα ίδια κιλά αλλά τα ρούχα τους τους εφαρμόζουν καλύτερα; Αυτό γίνεται επειδή έχει αλλάξει η σύσταση του σώματός τους.

Χάσανε λίπος και ίσως υγρά και τα κερδίσανε σε μύες με αποτέλεσμα να μείνουν στα ίδια κιλά,αλλά να αλλάξει η σύσταση του σώματός τους.

Αυτό θα γίνει όταν ξεκινήσετε και εσείς να γυμνάζεστε. Να υπενθυμίσω ότι υπάρχει ένα όριο στο πόσο βάρος μπορείτε να πάρετε σε μύες και εκτός και αν έχετε μία τέλεια διατροφή,έντονο πρόγραμμα γυμναστικής,πολλά συμπληρώματα,τρομερά γεννετικά και πρόσβαση σε αναβολικά,τότε μην περιμένετε να κατεβείτε στο Olympia σύντομα

Αποκλείεται οι συμβατικές γυναίκες να γίνετε έτσι…Και ευχαριστώ τον Θεό για αυτό!

Άλλα πλεονεκτήματα έξτρα μυϊκής μάζας είναι

  • Αυξημένος μεταβολισμός,δηλαδή καίτε περισσότερες θερμίδες
  • Το σώμα σας κρεμάει σε λιγότερα σημεία
  • Λιγότερη κούραση όταν κινείστε στην καθημερινή σας ζωή
  • Μειωμένα οιστρογόνα,λιγότερος κίνδυνος για καρκίνο του μαστού

Μύθος Νούμερο 2:Με τα βάρη θα χάσω την ευλυγισία μου

Αυτός ο μύθος έχει κάποια ισχύ,αλλά είναι καθαρά θέμα δικό σας αν θα επιτρέψετε να χάσετε την ευλυγισία σας.

Τί εννοώ; Ας υποθέσουμε ότι ξεκινάτε γυμναστήριο. Πάτε να κάνετε το πρόγραμμα σας και εκεί που βάζετε κάποια κιλά συνειδητοιείτε ότι το βάρος είναι πολύ μεγάλο. Αντί όμως να τα μειώσετε,αφήνετε τον εγωισμό σας να επικρατήσει και συνεχίζετε να γυμνάζεστε με το ίδιο βάρος. Όμως όταν δεν φτάνετε τις επαναλήψεις που πρέπει να κάνετε αρχίζετε και κλέβετε.Τα καθίσματα γίνονται καθίσματα πάνω από την παράλληλη θέση,οι έλξεις στο μονόζυγο γίνονται μισές,χωρίς να κατεβαίνετε μέχρι κάτω και γενικά κλέβετε σε ασκήσεις,χωρίς να καλύπτετε όλο το εύρος της κίνησης. Το σώμα σας όμως συνηθίζει σε αυτές τις κινήσεις και αφού δεν προσπαθείτε να κινηθείτε όπως έχει συνηθίσει,τότε χάνετε κάποια από την ευλυγισία σας,αφού δεν την χρησιμοποιείτε.

Αν φροντίζετε μαζί με την άσκηση να καλύπτετε όλο το εύρος της κίνησης,το γνωστό ROM στην αγγλική βιβλιογραφία,τότε δεν θα χάσετε καθόλου την ευλυγισία σας.

Ακολουθούν μερικά παραδείγματα ατόμων που γυμνάζονται με βάρη και δεν έχουν χάσει την ευλυγισία τους

Και ένα ακραίο παράδειγμα,δείτε από το 2.04 και μετά

Μύθος Νούμερο 3:Αν σταματήσω να γυμνάζομαι,το σώμα θα κρεμάσει

Όπως και ο μύθος 2,το τι τελικά θα γίνει θα αποφασιστεί από τις πράξεις σας. Όλοι ξέρουμε κάποιους οι οποίοι ήταν πολύ αθλητικοί όταν ήταν νέοι,αλλά αργότερα πλαδάρεψαν. Το κύριο πρόβλημα αυτών των ανθρώπων είναι ότι ενώ γυμνάζονταν όταν ήταν νέοι,τρώγανε αρκετά χωρίς πρόβλημα λόγω μεταβολισμού και ηλικίας,όταν μεγάλωσαν όχι μόνο σταμάτησαν να γυμνάζονται,αλλά έπεσε και ο μεταβολισμός τους και συνέχισαν να τρώνε όπως τρώγανε.

Το σενάριο πιστεύω είναι γνωστό μετά. Συνεχίσανε να τρώνε πολύ,το σώμα δεν έβρισκε λόγο να κρατήσει τους μύες(αφού δεν γυμνάζονταν),οι μύες χάθηκαν και το λίπος άρχισε να παίρνει την θέση τους.

Ο τρόπος για να αποτρέψετε αυτή την κατάσταση είναι πολύ απλός όπως μπορείτε να καταλάβετε. Συνεχίστε να γυμνάζεστε(όχι αναγκαστικά με την ίδια ένταση από όταν είσασταν μικροί),μειώστε λίγο τις θερμίδες και δεν θα αρχίσει να σας απαγοητεύει το σώμα σας.

Μύθος Νούμερο 4:Δεν θέλω μεγάλους μύες,θέλω να τους τονώσω απλά

Οι εκδοχές για το πως εμφανίστηκε ο άνθρωπος στην γη είναι κυρίως 2

  1. Από τον Θεό αν είστε θρήσκοι
  2. Εξελίχτηκε από τον πίθηκο αν πιστεύετε στην επιστήμη

Ανεξάρτητα ποιας άποψης είστε μπορούμε να δεχτούμε ότι από τα τόσα χρόνια που υπάρχουμε στην γη,το σώμα μας δεν έχει αλλάξει τόσο πολύ. Οι μύες μας επίσης δεν έχουν αλλάξει πάρα πολύ. Από την στιγμή της εμφάνισής μας οι μύες μας μπορούν να κάνουν 2 πράγματα σχετικά με το μέγεθός τους

  1. Να μεγαλώσουν/δυναμώσουν
  2. Να μικρύνουν/ατροφήσουν

Αυτό υποστηρίζεται από την επιστήμη(αν και δεν γίνεται αναφορά στην Βίβλο) τα τελευταία χρόνια. Οποιοδήποτε βιβλίο ανατομίας και αν δείτε,δεν θα γίνεται αναφορά σε κάτι όπως “τόνωμα”(κατ επέκταση δεν υπάρχει και η πολυπόθητη “γράμμωση” στις ασκήσεις.Διαβάστε παρακάτω για να δειτε πως την αποκτάτε όμως). Το τόνωμα είναι ένας μύθος που ξεκίνησε από την εποχή του Αρνολντ όπου οι πολλές επαναλήψεις με μικρά βάρη υποτίθεται ότι τόνωναν τους μύες. Αυτό είναι μερικώς αληθινό καθώς υψηλές επαναλήψεις(κοντά στις 20) μπορούν να επιτρέψουν στους μύες να κατακρατήσουν περισσότερο νερό και να φαίνονται πιο σφιχτοί ή “τονωμένοι”. Το πρόβλημα είναι ότι κλασσικά ο κόσμος το πήγε ένα βήμα παραπέρα με αισχρές συνέπειες. Ενώ ο Αρνολντ μπορεί να έκανε 20 επαναλήψεις με ένα βάρος που θα μπορούσε να σηκώσει μόνο 20 φορές,δεν είναι περίεργο σήμερα να δούμε 100 επαναλήψεις με ένα βάρος που θα μπορούσαμε να σηκώσουμε 1000 φορές.

Το κυριότερο βήμα για να μπορούμε να δώσουμε αυτόν τον καθορισμό ή αν θέλετε “τόνωμα” ή “γράμμωση” στους μύες είναι να μειώσουμε το σωματικό μας λίπος.

Όπως αναφέρθηκα πιο πάνω το λίπος σε σύγκριση με τους μύες πιάνει πιο πολύ χώρο οπότε αν αρχίσετε και το μειώνετε τότε θα δείτε τους μύες σας,ακόμα και αν δεν έχετε κάνει 1000 επαναλήψεις με ροζ βαράκια. Το μόνο που χρειάζεστε είναι γυμναστική και μια καλή διατροφή. Ένα άρθρο(ΣΤΑ ΕΛΛΗΝΙΚΑ) που μιλά ελαφρά περισσότερο για γράμμωση και πως μπορείτε να την αποκτήσετε,μπορείτε να το βρείτε εδώ

καλή τύχη στο “τόνωμα”,εγώ λέω να αποκτήσω αποτελέσματα…

 Μύθος Νούμερο 5:Οι γυναίκες χρειάζονται μόνο αερόβια γυμναστική,όχι βάρη

Δεν είναι περίεργο να δούμε αρκετές γυναίκες να τρέχουν με τις ώρες στον διάδρομο ή να κάνουν ποδήλατο. Πολλές πιστεύουν τον πρώτο μύθο που αναφέραμε,πως τα βάρη θα τις κάνουν μεγάλες. Άλλες πιστεύουν στο τόνωμα και προσπαθούν να τονώσουν τα πόδια με τρέξιμο.

Ας είμαστε ρεαλιστές. Μία ώρα τρέξιμο δεν είναι κακό. Το να τρέχετε όμως 3-4 ώρες ασταμάτητα μπορεί να προκαλέσει πρόβλημα. Καταρχάς μετά από ένα σημείο,όταν αθλείστε για αρκετή ώρα,το σώμα σας αρχίζει και παραγει έξτρα κορτιζόλη. Η κορτιζόλη είναι μία καταβολική ορμόνη η οποία σας κάνει να χάνετε μύες. Μία ματιά στο σώμα ενός συμβατικού μαραθωνοδρόμου θα σας δείξει πως μπορεί να γίνει το σώμα σας με ακραίες ποσότητες τρεξίματος.

Μα ποιος δεν θα ήθελε να έχει τέτοιο σώμα;

Πέρα από τα ακραία παραδείγματα,με μια καλή διατροφή(πλούσια σε πρωτείνη και υδατάνθρακες) τα προβλήματα από την κορτιζόλη και τις πολλές ώρες προπόνησης(ας πούμε μέχρι 2) δεν θα σας δημιουργήσουν κάποιο θέμα.

Συνήθως πολλές γυναίκες θέλουν να τρέξουν γιατί νομίζουν ότι με το τρέξιμο θα χάσουν κιλά. Το κακό είναι ότι ενώ καίνε θερμίδες,μετά από τόσο τρέξιμο η πείνα τους φτάνει στα ύψη. Και φέρτε τα ψωμιά,τα corn flakes,τα γλυκά και ότι άλλο μπορείτε να φανταστείτε.

Πιστεύετε ότι 3 ώρες τρέξιμο σας δικαιολογούν κακές διατροφικές επιλογές; Μία ώρα τζόγκινγκ μπορεί να κάψει 400-600 θερμίδες. Ένα κομμάτι πίτσα μπορεί να έχει 500-600 θερμίδες,και μπορείτε να το φάτε σε 1 λεπτό.

Και κανείς δεν μπορεί να φάει μόνο ένα οπότε οι 3 ώρες όπου λιώνατε στον διάδρομο μπορούν να αναστραφούν μόλις σε 4 λεπτά. Ακόμα πιστεύετε ότι με το να τρέξετε,όοοσο και να φάτε δεν υπάρχει θέμα;

Όσο και να την αγαπάμε,4800 θερμίδες είναι πολλές…

Οπότε η λύση για να χάσετε βάρος,για άλλη μια φορά μπορεί να συνοψιστεί ως εξής

  • Σηκώστε βάρη
  • Φτιάξτε την διατροφή σας
  • Κάντε αερόβια

Συνοψίζωντας

Σίγουρα το άρθρο ήταν μεγάλο αλλά ήθελα να σας ξεκαθαρίσω τυχόν μύθους που μπορεί να πιστεύατε όσον αφορά την γυμναστική που πρέπει να κάνουν οι γυναίκες. Με λίγα λόγια αν θέλετε να κρατήσετε κάτι από αυτό το μεγάλο άρθρο κρατήστε τα εξής 5 πράγματα

  1. Τα βάρη δεν θα σας κάνουν να ξυπνήσετε ως θηλυκοί Hulk
  2. Δεν θα χάσετε την ευλυγισία σας αν σηκώσετε βάρη
  3. Αν φροντίσετε να γυμνάζεστε κάποιες φορές δεν θα πλαδαρέψετε
  4. Δεν υπάρχει τόνωμα ή γράμμωση,μόνο καλή διατροφή,μειωμένο σωματικό λίπος και αυξημένη μυϊκή μάζα
  5. Η αερόβια είναι μέρος ενός προγράμματος,όχι ένα πρόγραμμα από μόνη της

Το επόμενο άρθρο θα εξετάσει την γυμναστική που μπορείτε να κάνετε,τυχόν διαφορές με τους άντρες που πρέπει να λάβουμε υπόψιν μας όταν σχεδιάζουμε ένα πρόγραμμα και ένα παράδειγμα εβδομαδιαίου προγράμματος

Για τυχόν απορίες μην ντραπείται να γράψετε κάτω στα σχόλια. Θα είμαι παραπάνω από χαρούμενος να σας απαντήσω!

Διαβάστε το επόμενο άρθρο εδώ

10 responses to “Γυναίκες και γυμναστική:Οι μύθοι

  1. Pingback: Γυναίκες και γυμναστική:Το πρόγραμμα « fotisff

  2. Pingback: Πως να χάσετε τα κιλά των γιορτών,των διακοπών,των εκδηλώσεων και άλλων! « fotisff

  3. Pingback: Πώς να χάσετε τα κιλά των γιορτών,των διακοπών,των εκδηλώσεων και άλλων! « fotisff

  4. Pingback: Μην είστε η τύπισσα που. . . « fotisff

  5. Pingback: Σκληρές αλήθειες « fotisff

  6. alexandra February 21, 2013 at 5:16 pm

    λοιπον εγω θα ηθελα να ακολουθησω προγραμμα γυμναστικης για γραμμωση, ομως εχω ενα πολυ λεπτο σωμα και μου ειπαν οτι θα γινω ακομα πιο λεπτη στην πορια με την γυμναστικη …θα ηθελα ογκο! οι περισσοτεροι γυμναστες μου προτεινουν πρωτεινες αλλοι παλι λενε οτι δεν ειναι σωστο να παρω πρωτεινες…η ερωτηση μου λοιπον ειναι να περιμενω για να παρω πρωτα μερικα κιλα ; να παρω πρωτεινες; (ειμαι 18 σχετικα κοντη και 41 κιλα με πολυ καλο μεταβολισμο..δεν περνω ευκολα κιλα με λιγα λογια…)

    • fotakou February 21, 2013 at 11:52 pm

      Είσαι μικρή ακόμα,άσε την γράμμωση και τα άλλα παραμύθια του Αισώπου(θέλει πολύ καλή διατροφή,μικρή μου για να γραμμώσεις) και αρχίνα να κάνεις καθίσματα,άρσεις θανάτου,γέφυρες γλουτών,κάμψεις και έλξεις. Πολύ καλά για αρχή και δεν θα χρειαστείς τιπτα άλλο.

      Αν σου παν για τις πρωτεΐνες ότι είναι επικίνδυνες,κάνε μου μια χάρη και μην τους ξαναμιλήσεις,είτε δηλώνουν γυμναστές είτε επίκουροι καθηγητές ενδοκρινολογίας στην ιατρική. Δεν υπάρχει καμία επιστημονική απόδειξη για κάτι τέτοιο.

      Η τελική μου απάντηση είναι,επένδυσε στην γυμναστική,βρες έναν καλό γυμναστή για να σου φτιάξει ένα καλό πρόγραμμα( και όχι ένα χερια/πόδια/ώμοι/στήθος/πλάτη ή με οποιαδήποτε σειρά) και μετά από 6 μήνες μπορείς να αποφασίσεις που θα ήθελες να κινηθείς.

      • alexandra February 23, 2013 at 12:45 am

        ευχαριστω πολυ για τις απαντησεις θα προσπαθησω και θα ακολουθησω την συμβουλη! η αληθεια ειναι οτι απλα δεν θελω να γινω ανθρωπος της τηλεορασης που πληττει στην βαρεμαρα του και εχει παρατησει το σωμα του στα fast food! και θελω να προσθεσω για τα αρθρα σας…πως εχουν μεγαλο ενδιαφερον🙂🙂

  7. George Papadopoulos May 6, 2013 at 5:29 pm

    Λοιπόν, οδηγηθηκα σε αυτο το site απο μια αναζητηση μου στο google, θέλω να μαθω ποιες ειναι οι διαφορές αναμεσα στο ανδρικο και στο γυναικειο σπαγγατο. Ειμαι ενα 14χρονο αγόρι και ξεκινω να μαθαινω να κανω σπαγγατο. Απο περιεργια θελω να μαθω ποιες ειναι οι διαφορες.
    Ειχα προσεξει πως στην αρχικη σταση που παιρνουν τα κοριτσια ειναι διαφορετικη απο την ανδρικη και εχει τυχει να δω αγορια να κανουν και το γυναικειο… Ισως συμφερει το γυναικειο; Αλλα εγω εξασκουμε στο ανδρικο μαζι με ειδικο ζεσταμα για σπαγγατο.

  8. Pingback: Σκληρές αλήθειες | Souvlaki Fitness

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s

%d bloggers like this: