fotisff

Διατροφή,γυμναστική,υγεία και γενικά fitness!

Γυμναστική στο σπίτι 2

Από τον Φώτη Χατζηνικολάου,Personal Trainer

Ύστερα από επιθυμία της Κωνσταντίνας,το σημερινό άρθρο θα έχει,μεταξύ άλλων, μία άσκηση που θα στοχεύει τους γλουτούς. Οι άνδρες παρακαλώ μην κάνετε γκριμάτσες μιας και δεν υπαρχουν γυναικείοι μύες και αντρικοί μύες,υπάρχουν απλά μύες. Το να γυμνάσετε τους γλουτούς σας είναι ένας εύκολος τρόπος να βελτιώσετε την επίδοσή σας στο τρέξιμο,αποτρέπει την αποδυνάμωση του ισχίου και γενικά βοηθά σε οποιαδήποτε κίνηση κάνει το ισχίο να κινείται μπρος πίσω(ναι ναι,βρώμικα μυαλά).

Οι σημερινές ασκήσεις είναι οι εξής

  • Divebomber push ups
  • Push ups με πετσέτα ή Push ups με τα χέρια μακριά
  • Προβολές
  • Γέφυρα γλουτών
  • Πλάγιο Plank

Οι ασκήσεις

Divebomber push up:Μια εικόνα είναι ίση με χίλιες λέξεις οπότε

Από όρθια στάση,ακουμπάτε τα χέρια σας μπροστά στο πάτωμα και κρατάτε πόδια και χέρια τεντωμένα. Θα παρατηρήσετε ότι το κεφάλι είναι ανάμεσα στα χέρια. Αυτή είναι η αρχική σας στάση. Από εκεί,με την δύναμη των χεριών και κρατώντας σφιχτό το κορμό σας,χαμηλώνετε το σώμα σας ώστε να γίνει παράλληλο με το πάτωμα και συνεχίζετε την κίνηση ώστε τελικά να σηκωθεί το πάνω μέρος του σωματός σας. Από εκεί αντιστρέφετε την κίνηση και επιστρέφετε πάλι πίσω,στην λυγισμένη θέση. Η κίνηση είναι ενιαία,δεν σταματάτε κάπου ενδιάμεσα. Να και ένα βίντεο

Push ups με πετσέτα ή Push ups με τα χέρια μακριά:Για την πρώτη άσκηση θα χρειαστείτε μια κάπως γλυστερή επιφάνεια(πλακάκι πχ) και μια πετσέτα,μια μπλούζα ή γενικά κάτι που θα μπορεί να γλυστρά σε αυτή την επιφάνεια. Αν δεν έχετε,τότε θα κάνετε την δεύτερη άσκηση. Η πρώτη άσκηση ξεκινά στην θέση του κανονικού push up,με το ρούχο/πετσέτα κάτω από τα χέρια μας. Καθώς χαμηλώνουμε προς το έδαφος,χρησιμοποιούμε την πετσέτα για να “γλυστρίσουν” τα χέρια μας προς τα έξω. Όλη η κίνηση είναι ελεγχόμενη και προσπαθούμε να μην έχουμε απότομες αυξομειώσεις στην ταχύτητα. Καθώς ανεβαίνουμε,τα χέρια μας κάνουν την αντίστροφη κίνηση. Δείτε την άσκηση εδώ(στο 0.15). Η άλλη κίνηση είναι πιο απλή. Ξεκινάτε στην ίδια θέση με ένα push up αλλά τώρα τα χέρια μας έχουν μεγαλύτερη απόσταση μεταξύ τους. Αυτή η παραλλαγή γυμνάζει περισσότερο το στηθος και λιγότερο τους τρικέφαλους

Προβολές:Οι προβολές είναι πολύ απλή άσκηση. Από όρθια θέση,κάντε ένα μεγάλο βήμα μπροστά και έπειτα χαμηλώστε κάτω,λίγο πριν ακουμπήσει το γόνατό σας στο έδαφος(αν έχετε κάποιο χαλί η στρώμα από κάτω τότε δεν υπάρχει πρόβλημα να ακουμπήσει το γόνατο κάτω). Έπειτα σηκώνεστε και επανέρχεστε στην αρχική θέση. Σε όλη την διάρκεια της κίνησης,η μέση σας μένει ίσια. Η μαγεία με τις προβολές είναι ότι προσαρμόζονται πολύ εύκολα ώστε να γυμνάσουν ότι θέλετε. Αν το βήμα σας είναι πολύ μικρό τότε γυμνάζονται κυρίως οι τετρακέφαλοι ενώ όσο πιο μεγάλο είναι το βήμα τόσο λιγότερο γυμνάζονται οι τετρακέφαλοι και τόσο περισσότερο γυμνάζονται οι γλουτοί και οι δικέφαλοι των ποδιών.

Γέφυρα γλουτών:Ξαπλώστε κάτω,σηκώστε τα πόδια ώστε τα γόνατα να είναι κάθετα με το πάτωμα και οι πατούσες να ακουμπάνε ολόκληρες κάτω. Από εκεί χρησιμοποιείτε τους γλουτούς σας για να σπρώξετε προς τα πάνω και να σηκώσετε το σώμα σας. Σημαντικό είναι να χρησιμοποιήσετε τους γλουτούς και όχι την μέση σας για να πάτε ψηλά. Στην κορυφή μείνετε για 2 δευτερόλεπτα πάνω,ώστε να νοιώσετε τους γλουτούς. Τα χέρια μπορείτε να τα βάλετε είτε πλαγίως,είτε στην κοιλιά σας,δεν θα τα χρειαστείτε καθόλου σε αυτή την κίνηση. Να άλλη μια εικόνα

Πλάγιο Plank:Ακολουθώντας την λογική που μάθαμε εδώ,το πλάγιο plank είναι μια άσκηση που εξασφαλίζει την σταθερότητα και ενδυνάμωση της μέσης,γυμνάζει τους κοιλιακούς χωρίς να προκαλεί περιττό πόνο στην μέση.Από την θέση του plank σηκώνουμε το σώμα μας προς την αριστερή μεριά,γυρνάμε το δεξί χέρι που κοίταζε μπροστα,στα αριστερά και το αριστερό μας πόδι πάει πάνω από το δεξί πόδι. Περίεργο; Να μια εικόνα

Όταν τελειώσετε από τα δεξιά,κάνετε και την αριστερή μεριά

Επαναλήψεις

  • Divebomber push up 10-15
  • Push ups με πετσέτα ή Push ups με τα χέρια μακριά 15-20
  • Προβολές 10-20(κάθε πόδι)
  • Γέφυρα ποδιών 15-25
  • Πλάγιο Plank 30-60 δευτερόλεπτα

Προσαρμογή Δυσκολίας

  • Τα Divebomber push ups μπορούν να γίνουν πιο εύκολα/δύσκολα αν ανυψώσετε τα χέρια/πόδια σας σε κάποια επιφάνεια όπως το κρεβάτι ή βιβλία.
  • Τα Push ups με πετσέτα ή Push ups με τα χέρια μακριά μπορούν να προσαρμοστούν με τον ίδιο τρόπο που προσαρμόσαμε και τα divebomber push ups. Για να γίνουν πιο εύκολα μπορείτε επίσης να στηριχτείτε στα γόνατα αντί για τις μύτες των ποδιών
  • Οι προβολές είναι ήδη εύκολες. Αν χάνετε την ισορροπία σας δοκιμάστε να κάνετε ένα πιο μικρό βήμα. Για να δυσκολέψει η άσκηση μπορείτε να την κάνετε ενώ κρατάτε τα χέρια σας ψηλά ή ενώ κρατάτε κάποιο βάρος στα χέρια
  • Η γέφυρα ποδιών μπορεί να γίνει πιο δύσκολη αν βάλετε κάποιο βάρος στο πάνω από τους γλουτούς και το κρατάτε εκεί με τα χέρια ενώ ανεβαίνετε. Ένας άλλος τρόπος είναι αντί για τα 2 πόδια να σηκώσετε το ένα εκτός εδάφους και να κάνετε την κίνηση με το άλλο πόδι
  • Το πλάγιο plank μπορεί να γίνει πιο εύκολο αν το ελεύθερο πόδι το ακουμπήσετε και αυτό κάτω,είτε μπροστά είτε πίσω από το πόδι που είναι ήδη κάτω. Αντιστοίχως μπορείτε να δυσκολέψετε την άσκηση αν σηκώσετε και κρατήσετε σηκωμένο το ελεύθερο πόδι

Πώς σας φάνηκε αυτό το νέο πρόγραμμα; Δοκιμάσατε το παλιό; Πιστεύετε θα σας βοήθαγε περισσότερο αν ανέβαζα ένα βίντεο κάθε φορά με τις ασκήσεις,την μία μετά την άλλη;

9 responses to “Γυμναστική στο σπίτι 2

  1. Pingback: Γυναίκες και γυμναστική:Το πρόγραμμα « fotisff

  2. Pingback: Ένα μη βαρετό ζέσταμα « fotisff

  3. Pingback: Ενα πρόγραμμα για αρχάριους:Το πρόγραμμα « fotisff

  4. Pingback: Πως να χάσετε τα κιλά των γιορτών,των διακοπών,των εκδηλώσεων και άλλων! « fotisff

  5. Pingback: Πώς να χάσετε τα κιλά των γιορτών,των διακοπών,των εκδηλώσεων και άλλων! « fotisff

  6. Pingback: “Δεν έχω λεφτά για γυμναστήριο” « fotisff

  7. Pingback: Μια εισαγωγή στο assessment! « fotisff

  8. Pingback: “Δεν έχω λεφτά για γυμναστήριο” | Souvlaki Fitness

  9. Pingback: Γυναίκες και γυμναστική:Το πρόγραμμα | Souvlaki Fitness

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s

%d bloggers like this: