fotisff

Διατροφή,γυμναστική,υγεία και γενικά fitness!

Γυμναστική στο σπίτι 1

Από τον Φώτη Χατζηνικολάου,Personal Trainer

Καλό μήνα!

Αυτό θα είναι το πρώτο άρθρο μιας σειράς άρθρων που θα ακολουθήσουν για γυμναστική στο σπίτι. Δεν υπάρχει κάποιο όριο,κάθε φορά θα σας δίνω ιδέες για γυμναστική στο σπίτι με ασκήσεις που θα γίνονται είτε με το βάρος του σώματός σας είτε με απλά αντικείμενα

Ένας αρχάριος μπορεί να ξεκινήσει κάνωντας αυτές τις ασκήσεις ώστε να του ανέβει η αυτοπεποίθηση(δεν νοιώθετε τα κριτικά βλέμματα των άλλων αν δεν μπορείτε να κάνετε κάποια άσκηση),η δύναμη,η αντοχή και να βελτιώσει την σωματική του διάπλαση

Ένας προχωρημένος μπορεί να τις κάνει σε περίπτωση που είναι πολύ πιασμένος από κάποια προπόνηση μιας και με τόσο ελαφριές ασκήσεις το αίμα θα αρχίσει να κυλά στους μύες και η αποθεραπεία θα γίνει πιο εύκολα

Θα προσπαθήσουμε,με διάφορες τεχνικές να προσαρμόσουμε το επίπεδο δυσκολίας ώστε να μπορούν όλοι να επωφεληθούν

Ασκήσεις

  • Squats(ή καθίσματα)
  • Push Ups(ή κάμψεις)
  • Plank
  • Περπάτημα κότας

Οι ασκήσεις είναι απλές

Τα Squats είναι τα κλασσικά καθίσματα.Στέκεστε όρθιοι και απλά χαμηλώνετε το σώμα σας σαν να θέλετε να πιάσετε κάτι από το πάτωμα. Προσπαθήστε να έχετε την μέση σας όσο πιο ίσια γίνεται και να πάτε όσο πιο κάτω γίνεται. Τα πόδια σας πρέπει να παραμείνουν καθόλη την διάρκεια της κίνησης στο πάτωμα. Μην ανησυχείτε αν δεν μπορείτε να πάτε πολύ κάτω με την πρώτη,με το πέρασμα του καιρού θα γίνεται πιο ευλίγιστοι και δεν θα υπάρχει πρόβλημα

Τα push ups είναι οι γνωστές μας κάμψεις. Στηρίζεστε με τα χέρια τεντωμένα στο πάτωμα,τα πόδια σας πηγαίνουν μακριά από τα χέρια και κρατάτε τον κορμό σας ισιο. Από αυτή την θέση χαμηλώνετε το σώμα σας προς το πάτωμα,φτάνετε κάτω και μετά σπρώχνετε με τα χέρια σας και επανέρχεστε στην ίδια θέση με πριν

Το plank είναι μια άσκησή κυρίως για τον κορμό,αλλά μετά από τα καθίσματα και τις κάμψεις το σώμα σας θα το βρίσκει δύσκολο να κρατηθεί στην θέση. Για να κάνετε το plank,από την θέση της κάμψης,κατεβάζετε και ακουμπάτε τους πήχεις και τους αγκώνες στο πάτωμα μαζί με τα χέρια. Από αυτή την θέση απλά προσπαθείτε να σταθεροί. Η μέση είναι ίσως το πρώτο μέρος που θα υποχωρήσει από την κόπωση και εκεί θα πρέπει να σταματήσετε. Να και μια εικόνα

Το περπάτημα κότας είναι μια άσκηση με αστείο όνομα,αλλά πολύ καλό στο να γυμνάσει τα πόδια σας. Από την κάτω θέση του καθίσματος,αρχίζετε και περπατάτε στον χώρο. Κάποιοι το βρίσκουν εύκολο να προχωράνε ενώ στέλνουν τα πόδια τους μπροστά ενώ άλλοι βολεύονται με το να στέλνουν τα πόδια κάπως πλάγια. Βρείτε αυτό που σας βολεύει και δοκιμάστε το. Θα νοιώσετε ένα κάψιμο στους τετρακέφαλούς σας με αυτή την άσκηση.

Τώρα κοιτάζουμε τα σετ,τις επαναλήψεις και την ξεκούραση

  • Από επαναλήψεις καλό θα ήταν να φτάσετε στις 30-40 στα squats,στις 20-30 στα push ups,στο 1 λεπτό στο plank και το περπάτημα κότας.
  • Στα σετ,για έναν αρχάριο καλό θα ήταν να προσπαθήσει να φτάσει τα 5 ενώ ένας προχωρημένος μπορεί να φτάσει μέχρι και τα 10
  • Η ξεκούραση,δηλαδή η ανάπαυση μεταξύ σετ καλό θα ήταν να κυμαίνεται από 30 μέχρι 90 δευτερόλεπτα.

Τέλος ας ελέγξουμε τρόπους για να προσαρμόσετε την δυσκολία

  • Για να κάνετε πιο εύκολα τα push ups,μπορείτε να είστε στα γόνατα,αντί στις μύτες των ποδιών. Για να γίνουν πιο δύσκολα,μπορείτε να ανυψώσετε τα πόδια σας σε κάποιο κρεβάτι ή βιβλίο.
  • Το plank μπορεί να γίνει πιο εύκολο πάλι αν μείνετε στα γόνατα και πιο δύσκολο αν προσπαθήσετε να μείνετε στο ένα πόδι.
  • Αν νοιώθετε κουρασμένοι εύκολα,δοκιμάστε να αφήσετε 10-20 δευτερόλεπτα μεταξύ κάθε άσκησης μαζί με την ανάπαυση μεταξύ κάθε σετ.
  • Τα push ups και τα squats μπορούν να γίνουν πιο δύσκολα με το να προσπαθήσετε να χαμηλώσετε πιο αργά από ότι μπορείτε.

Δοκιμάστε το πρόγραμμα,προσαρμόστε το στις δυνάμεις σας και αν θέλετε,αλλάξτε την σειρά των ασκήσεων για να κάνετε το πρόγραμμά σας ενδιαφέρον. Σε μετέπειτα άρθρα θα δείτε ακόμα περισσότερες ασκήσεις και θα μπορέσετε να φτιάχνετε μόνοι σας ένα πρόγραμμα γυμναστικής χωρίς πολύ σκέψη

Πως σας φάνηκαν οι ασκήσεις?Γενικά γυμνάζεστε?Τί θα προσθέτατε ή θα αφαιρούσατε άμα κάνατε το πρόγραμμα?

14 responses to “Γυμναστική στο σπίτι 1

  1. Konstantina May 2, 2011 at 11:03 am

    Καλή αρχή για το blog και καλή συνέχεια!!!
    Οι ασκήσεις είναι πολύ καλές και αρκετά εύκολες για να τις κάνουμε και στο σπίτι…. θα πρότεινα να προστεθούν κάποιες ακόμα ασκήσεις για τους κοιλιακούς μυς και κάποιες ασκήσεις για τους γλουτούς (ασκήσεις που όλοι χρειαζόμαστε τώρα το καλοκαίρι!!!)😉

    • fotakou May 2, 2011 at 12:14 pm

      Ευχαριστώ πολύ Κωνσταντίνα μου!Να σαι καλά!
      Το κομμάτι κοιλιακών θα το καλύψω ελαφρώς στο επόμενο ποστ(θα το γράψω σήμερα λογικά) και θα φροντίσω να το ξεδιαλύνω σε επόμενα posts μιας και υπάρχει κατ εμέ κάπως λανθασμένη αντίληψη για το πως γυμνάζουμε τους κοιλιακούς μας!Χεχε ωραία,το επόμενο κομμάτι για Γυμναστική στο σπίτι θα έχει 2 σίγουρα ασκήσεις περί γλουτών!
      Υ.Γ. Μην ανησυχείς για το διπλό ποστ,θα το σβήσω😉

  2. Pingback: Μια νέα προσέγγιση στις αρθρώσεις « fotisff

  3. Pingback: Γυμναστική στο σπίτι 2 « fotisff

  4. Pingback: Γυναίκες και γυμναστική:Το πρόγραμμα « fotisff

  5. Pingback: Ένα μη βαρετό ζέσταμα « fotisff

  6. Pingback: Αποκαλύπτωντας Μυϊκές Ασυμμετρίες:Το πάνω σώμα « fotisff

  7. Pingback: Ενα πρόγραμμα για αρχάριους:Το πρόγραμμα « fotisff

  8. Pingback: Πως να χάσετε τα κιλά των γιορτών,των διακοπών,των εκδηλώσεων και άλλων! « fotisff

  9. Pingback: Πώς να χάσετε τα κιλά των γιορτών,των διακοπών,των εκδηλώσεων και άλλων! « fotisff

  10. Pingback: Μια εισαγωγή στο assessment! « fotisff

  11. Pingback: Μια εισαγωγή στο assessment! | Souvlaki Fitness

  12. Pingback: Αποκαλύπτωντας Μυϊκές Ασυμμετρίες:Το πάνω σώμα | Souvlaki Fitness

  13. Pingback: Γυναίκες και γυμναστική:Το πρόγραμμα | Souvlaki Fitness

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s

%d bloggers like this: